體育中考項目成績提高訓(xùn)練策略探究

竇 蕓 楊含光

(1.重慶市第39中學(xué) 重慶 400060；2.重慶市龍門浩職業(yè)中學(xué)校 重慶 400060)

初中學(xué)生活潑好動，很喜歡上體育課，也比較喜歡體育教師，但身體素質(zhì)和運動能力較差。體育教師有責(zé)任通過體育課加強學(xué)生的體能訓(xùn)練，關(guān)心學(xué)生心理變化，培養(yǎng)他們積極向上、吃苦耐勞的良好品質(zhì)，爭取在初三畢業(yè)體育考試中考出自己滿意的成績，為勝利升入高中學(xué)習(xí)打下堅實的身體基礎(chǔ)[1]。

一、測試項目（重慶地區(qū)）(滿分50分)

1.男生：擲實心球（15分）、立定跳遠（15分）、1分鐘跳繩（20分）；

2.女生：擲實心球（15分）、立定跳遠（15分）、1分鐘跳繩（20分）。

以上測試項目的測試成績能基本反映初中學(xué)生現(xiàn)階段的身體素質(zhì)發(fā)展狀況（速度、力量、柔韌、靈敏等身體素質(zhì)）?，F(xiàn)在的初中學(xué)生由于基礎(chǔ)差、思想惰，在初中開始階段往往對身體素質(zhì)項目的練習(xí)不重視，對測試結(jié)果抱無所謂態(tài)度，以致測試出來的成績比預(yù)計的差了很多。為了糾正學(xué)生的這種無所謂態(tài)度，更是為了從根本上提高學(xué)生的體測成績，我們重慶市第三十九中學(xué)體育組的教師群策群力，根據(jù)身體素質(zhì)訓(xùn)練的原則、結(jié)合學(xué)生實際采用了“分素質(zhì)、多手段”的組合訓(xùn)練，通過對學(xué)生的力量、速度、柔韌、靈敏等素質(zhì)的針對性訓(xùn)練，使學(xué)生的各種身體素質(zhì)得到了全面提高，進而使我校的體育中考成績平均分由2017年的44.6分上升到2019年的46.5分。

二、成績提高訓(xùn)練策略

（一）提高身體素質(zhì)

重慶地區(qū)體育中考的這三個項目對于力量、速度、柔韌和靈敏素質(zhì)的要求很高，只有加強對這幾種素質(zhì)的訓(xùn)練，使學(xué)生具備良好的身體素質(zhì)才能游刃有余地進行三個項目的技術(shù)訓(xùn)練。

1.力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量素質(zhì)是指肌肉在工作時克服內(nèi)外阻力所表現(xiàn)出來的能力。

力量訓(xùn)練的基本要求：力量訓(xùn)練的動作幅度要大，每次訓(xùn)練時肌肉應(yīng)有預(yù)先伸展和預(yù)先緊張。注意訓(xùn)練中有意識地提高學(xué)生練習(xí)的興趣和積極性。多采用克服自身體重的訓(xùn)練方法。

發(fā)展力量素質(zhì)的組合練習(xí)方法推薦：推小車。兩人一組，練習(xí)者直臂俯撐，身體挺直不翹臀，同伴抱其兩大腿抬起他的身體，做快速用雙手撐地的向前爬行練習(xí)，行走30米后交換返回，重復(fù)3-5次，兩人相互抖動對方手臂作為放松。弓箭步交換跳→仰臥兩頭起→立定九級跳。弓箭步交換跳15次→仰臥兩頭起10次→立定九級跳，重復(fù)3-5組，組間歇2分鐘[2]。

2.速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)是指機體（或機體某部分）快速運動的能力。速度素質(zhì)訓(xùn)練基本要求：反應(yīng)速度的訓(xùn)練應(yīng)抓住青少年速度發(fā)展的敏感期，努力提高動作頻率、單個動作的速度；速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合學(xué)生喜愛的運動項目進行；速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)安排在課的開始階段，該時段是學(xué)生注意力及體力最好的時候。

發(fā)展速度素質(zhì)的組合練習(xí)方法推薦：俯撐換腿→上坡跑。俯撐，兩腿伸直，做快速兩腿交替前垮成前腿靠近胸部，后腿蹬直姿勢練習(xí)，要求始終保持俯撐姿勢，練習(xí)中不得提臀，練習(xí)20秒后接50米上坡跑，慢跑返回。重復(fù)3-5次，次間歇5分鐘。變速跑。在400米跑道上安放標志桶，進行50米直道快跑→50米直道慢跑→50米彎道快跑→50米彎道快走→100米直道快跑→100米慢跑，重復(fù)練習(xí)2-3組，組間歇7分鐘。

3.靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

靈敏素質(zhì)是運動員在各種突然變換的條件下，能夠迅速準確，協(xié)調(diào)改變身體運動的能力。

靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法推薦：障礙跑，在場地上設(shè)各種障礙躲閃練習(xí)，要求學(xué)生在跑途中繞過或超躍它們，并計算全程時間?？焖僬鄯蹬埽ㄒ苿樱髮W(xué)生聽哨音或看教師手勢往返快速跑（移動），發(fā)出指令的間隔一般不超過2秒鐘。

4.柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。柔韌訓(xùn)練的基本要求：循序漸進，不可用力過猛，拉伸強度以感到酸、脹、痛為界限。處理好柔韌素質(zhì)與力量素質(zhì)的關(guān)系，避免消極的被動拉長，使肌肉柔而不軟，韌而不僵，保持肌肉的收縮力量。

柔韌訓(xùn)練的主要手段：發(fā)展肩部、腿部、臀部、腳部柔韌性的手段主要有壓、搬、劈、擺、踢、繞環(huán)等練習(xí)。發(fā)展腰部柔韌性手段主要有，站立體前屈、俯臥背伸、轉(zhuǎn)體、甩腰、刷腰（繞環(huán)）等練習(xí)。

（二）精練動作技術(shù)

1.擲實心球

擲實心球需全身協(xié)調(diào)用力，為此，我們抓了如下技術(shù)細節(jié)：手臂的直臂鞭打：手臂伸直，以肩為軸上下連續(xù)揮臂，上擺至最高點返回，下擺至垂直狀態(tài)時屈腕內(nèi)旋撥指。解決投擲時手臂的加速鞭打難題。兩腿蹬地后的空中并步：兩腿前后站立，微曲，兩腿同時向上蹬地后在空中并步，隨后雙腳前腳掌先落地然后屈膝緩沖。

徒手練習(xí)：兩腿前后站立、兩臂上舉兩手拇指成八字形虛抱球、上體后仰、身體呈反弓狀，兩腿向上蹬地后在空中并步同時收腹揮臂向前，手臂揮至頭頂時屈腕內(nèi)旋撥指，隨后雙腳并腳落地并屈膝緩沖。反復(fù)練習(xí)，體會球運動至身體最高點出手。

2.立定跳遠

立定跳遠需解決雙腿的快速蹬伸以及落地瞬間的穩(wěn)定問題，為此，我們抓了如下技術(shù)細節(jié)：二級蛙跳：連續(xù)兩次蛙跳，第一跳落地時膝關(guān)節(jié)半蹲，第二跳落地后全蹲，第二跳大于第一跳；雙臂直臂前后連續(xù)擺動，解決立定跳遠時雙腿的快速蹬伸難題。原地縱跳：將原地縱跳動作分解為四個階段，分別為：身體直立手臂直臂上舉；手臂直臂下擺同時兩腿半蹲；手臂直臂快擺至頭頂突停同時兩腿向上蹬伸騰空；手臂直臂加速下擺至身后同時兩腿全蹲。此練習(xí)反復(fù)做，能夠解決立定跳遠時上下肢的協(xié)調(diào)配合及動作完成后的身體穩(wěn)定問題（利用作用力和反作用力原理）[3]。

3.1分鐘跳繩

1分鐘跳繩，要有正確的動作（基礎(chǔ)）；良好的體能（保障）；穩(wěn)定的速度（關(guān)鍵）；合適的節(jié)奏（重要）。為此，我們抓了如下細節(jié)：動作糾正：面對鏡子跳繩，糾正兩手不對稱、身體站斜、只用肩部搖繩、跳得太高、腳后跟著地等錯誤動作。體能練習(xí)：原地跳繩，每天堅持練習(xí)2-4次，每次90秒，每周增加10秒，間歇時間越短越好。跳繩跑，每周練習(xí)2次，每次400-600米，雙手握繩、直臂繞環(huán)，單腿向前跨步越過跳繩往前跑。穩(wěn)定速度：每次跳繩自己默數(shù)數(shù)，體能下降時深呼吸，改變搖繩方法動作，預(yù)判跳繩絆腳，用跳高跳慢稍作調(diào)整，穩(wěn)定跳繩速度。合適節(jié)奏：快慢交替跳2分鐘，慢10秒快20秒以此類推；10秒20秒30秒快跳直至能夠完成60秒快跳，找到自己合適的節(jié)奏。