佚名

有些人不知道做哪些訓(xùn)練可以預(yù)防崴腳。影響踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的因素主要有三個，分別是骨骼的形狀、韌帶的松緊度及肌肉的力量強(qiáng)度。前兩者狀態(tài)是無法逆轉(zhuǎn)的。尤其是經(jīng)常崴腳的老人，其韌帶只會越來越松弛，無法維持踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。因此，預(yù)防崴腳的重任就落在了肌肉力量強(qiáng)度的鍛煉上。本文介紹六個動作，多練習(xí)可減少崴腳的發(fā)生。

平行踮腳

動作要領(lǐng)：兩腳分開，與肩同寬，左右腳掌平行而立，然后，踮起雙腳5～10秒，再緩慢放下。休息3～5秒后，重新開始踮腳。連續(xù)進(jìn)行6～8次。

外八踮腳

動作要領(lǐng)：兩腳分開，與肩同寬，左右腳掌呈外八字狀，然后，踮起雙腳5～10秒，再緩慢放下。休息3～5秒后，重新開始踮腳。連續(xù)進(jìn)行6～8次。

內(nèi)八踮腳

動作要領(lǐng)：兩腳分開，與肩同寬，左右腳掌呈內(nèi)八字狀，然后，踮起雙腳5～10秒，再緩慢放下。休息3～5秒后，重新開始踮腳。連續(xù)進(jìn)行6～8次。

腳跟走路

動作要領(lǐng)：兩腳分開，與肩同寬，然后翹起前腳掌，以腳跟著地，再以腳跟撐地的狀態(tài)逐步往前行走1～2分鐘。平衡力欠佳的老年人在行走過程中扶穩(wěn)家人。

單腳跳

動作要領(lǐng)：先抬起左腳，以右腳保持身體平衡，然后用右腳進(jìn)行單腳跳20～30次。再抬起右腳，用左腳單腳跳20～30次。平衡能力欠佳者，注意扶好固定物。

臥位蹬腳

動作要領(lǐng)：仰臥，兩手分別執(zhí)彈力帶兩端，將彈力帶踩在左腳下，左踝關(guān)節(jié)屈曲成90度，前腳掌用力往下踩，使其與彈力帶相互抵抗3～5秒。右腳也是如此，各進(jìn)行6～8次。

（摘自《家庭·長壽版》2019年第7期）