黃毅

摘 要：在新型冠狀病毒肺炎防疫期間，許多家庭積極配合政府在疫情期間采取的各項(xiàng)措施，以居家隔離的方式減少疫情的傳播。在疫情影響下廣大群眾日常的生活方式和全民健身方式發(fā)生極大的改變，本文通過文獻(xiàn)資料法、體驗(yàn)法、談話法、總結(jié)歸納法對(duì)新型冠狀病毒肺炎防疫時(shí)期群眾居家運(yùn)動(dòng)進(jìn)行淺析。

關(guān)鍵詞：新型冠狀病毒肺炎;居家運(yùn)動(dòng);焦慮;解壓

新型冠狀病毒肺炎疫情在一段時(shí)間內(nèi)持續(xù)發(fā)展，由于久居家中保持隔離，活動(dòng)空間變小、交流對(duì)象變窄等原因，人們改變了原有的生活狀態(tài)，精神高度緊張，極易產(chǎn)生煩躁焦慮情緒。焦慮情緒的積累會(huì)加快產(chǎn)生出消極和抑郁的癥狀表現(xiàn)，長期的積累會(huì)給身體健康埋下很多疾病隱患，利用居家運(yùn)動(dòng)釋放焦慮情緒是較為科學(xué)的方式。

一、科學(xué)選擇運(yùn)動(dòng)方式釋放壓力蓄能

新型冠狀病毒肺炎疫情的發(fā)展態(tài)勢(shì)非常嚴(yán)峻。人們?cè)谝咔楫?dāng)下居家隔離所產(chǎn)生的焦慮煩躁情緒會(huì)隨著時(shí)間逐漸變長不斷的積累，這種焦慮的積累會(huì)導(dǎo)致思維遲鈍和情感抑郁。居家運(yùn)動(dòng)能有效緩解心理焦慮并釋放煩躁情緒，通過運(yùn)動(dòng)讓長時(shí)間積蓄的焦慮轉(zhuǎn)化成運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力，焦慮和抑郁情緒用體育運(yùn)動(dòng)的渠道得到釋放，運(yùn)動(dòng)后會(huì)使人有種身體非常輕松心情非常愉快的良好體驗(yàn)。

體育運(yùn)動(dòng)能快速轉(zhuǎn)移關(guān)注的焦點(diǎn)，使由疫情引起的緊張情緒得以放松。運(yùn)動(dòng)時(shí)采用有氧練習(xí)的方式，有氧運(yùn)動(dòng)能有效增加身體血液中的含氧量能很好的改善身體狀況，有助于緩解長時(shí)間居家防疫積蓄的焦慮情緒。根據(jù)不同的年齡、性別、身體狀況采用合適自身的運(yùn)動(dòng)方式。例如，八段錦、瑜伽、仰臥蹬腿、仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐、有氧健身操等具有一定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷保持在自身強(qiáng)度的70%即可，每周運(yùn)動(dòng)3-4次每次30分鐘為宜。選擇自己喜愛且適合的運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行居家運(yùn)動(dòng)，不僅能提高自身的免疫力還能有效的釋放焦慮蓄能達(dá)到緩解焦慮情緒保持健康心態(tài)。

二、結(jié)合自身年齡階段選擇運(yùn)動(dòng)健身方式

（一）少兒群體居家運(yùn)動(dòng)應(yīng)選擇益智類游戲

少兒群體運(yùn)動(dòng)方式主要以開發(fā)智力與娛樂相結(jié)合的方式進(jìn)行。少兒群體正處于身體發(fā)育期，大腦中樞神經(jīng)尚未發(fā)育完善具有興奮性高，對(duì)事物表現(xiàn)出好奇心強(qiáng)，對(duì)潛在的危險(xiǎn)性預(yù)判能力差的表象。在身體方面，少兒的骨骼正處于骨化階段，與成人相比肌肉力量不足容易造成彎曲變形。居家運(yùn)動(dòng)應(yīng)以調(diào)動(dòng)兒童興趣、開發(fā)智力等益智類游戲?yàn)橹饕x擇。如：小兔跳躍、踢毽子、丟沙包、原地跑、原地跳等注重發(fā)展協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性具有低風(fēng)險(xiǎn)的游戲。這些游戲不僅具有一定的娛樂性，還有對(duì)提升大腦皮層興奮程度刺激大腦皮層增厚的益處，有效促進(jìn)少兒骨骼的生長發(fā)育對(duì)強(qiáng)化肌肉力量有很好的作用。

（二）青年人群居家運(yùn)動(dòng)應(yīng)注重運(yùn)動(dòng)效果

青年人群長時(shí)間在家中改變了正常的生活工作習(xí)慣，隔離期身體活動(dòng)時(shí)間斷崖式減少。他們正處于人生的精力旺盛時(shí)期，具有較強(qiáng)的思維能力和理解能力但心智尚未成熟情緒表現(xiàn)極易沖動(dòng)。

要調(diào)整青年人群的身心狀態(tài)，為青年群體樹立起戰(zhàn)勝疫情的信心。用良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣增強(qiáng)體質(zhì)提高自身的免疫力，用科學(xué)精準(zhǔn)的策略提升青年人群的防范意識(shí)，用情感疏導(dǎo)解開心理障礙。對(duì)中、低風(fēng)險(xiǎn)地區(qū)家長要監(jiān)督青年按照防范手冊(cè)的要求做好自我防護(hù)，嚴(yán)格出門戴口罩、戴手套，進(jìn)門勤洗手的消殺流程，養(yǎng)成防范新型冠狀肺炎從我做起的自我防范意識(shí)，將感染傳播的潛在風(fēng)險(xiǎn)隔離在家門之外，筑牢防范病毒傳播的圍墻。

新學(xué)期開始線上課堂居家學(xué)習(xí)階段，容易出現(xiàn)靜坐時(shí)間變長、坐姿不端正等現(xiàn)象。用體育運(yùn)動(dòng)緩解久坐帶來的肌肉僵硬，適當(dāng)進(jìn)行中、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)保證健康的體魄。例如，雙腳開合跳、原地小步跑、陸地游泳、仰臥擺腿、弓箭步下蹲等方法，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷在平時(shí)的70～80%。運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘運(yùn)動(dòng)心率保持在100次/分即可。

（三）中老年人群應(yīng)選擇舒緩的運(yùn)動(dòng)健身操

隨著年齡的增長中老年群體與青年人群在身體運(yùn)動(dòng)能力方面有著不同程度的降低，不宜進(jìn)行高強(qiáng)度的居家運(yùn)動(dòng)。例如：太極拳、八段錦、五禽戲、家庭式健身舞等有一定的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏且動(dòng)作簡(jiǎn)易速度緩慢的運(yùn)動(dòng)方式。這些鍛煉方式節(jié)奏頻率舒緩，伴有慢節(jié)奏的音樂運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較小，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)長20分鐘，每周4-5次即可。健身操不僅能起到一定的健身作用還能增加肺部的通氣量，使中老年人群運(yùn)動(dòng)后神清氣爽。

三、居家運(yùn)動(dòng)要做好運(yùn)動(dòng)熱身運(yùn)動(dòng)預(yù)防損傷

根據(jù)運(yùn)動(dòng)規(guī)律，運(yùn)動(dòng)前要對(duì)身體進(jìn)行充分的熱身，使體內(nèi)血流加快毛細(xì)血管擴(kuò)張，增加肌肉中血的供應(yīng)，熱身過程中關(guān)節(jié)腔分泌更多的滑液減輕骨關(guān)節(jié)面的摩擦，降低體育運(yùn)動(dòng)中骨關(guān)節(jié)的損傷幾率提升運(yùn)動(dòng)效能。充分的熱身運(yùn)動(dòng)可以提升人體的基礎(chǔ)代謝效率增加肺泡通氣量，有效的克服內(nèi)臟系統(tǒng)的“惰性”，推遲、減輕運(yùn)動(dòng)中“極點(diǎn)”給人體呼吸困難、乏力的現(xiàn)象。充分熱身還能提高韌帶的柔韌性，有效的預(yù)防運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的韌帶拉傷等情況。如果運(yùn)動(dòng)前熱身活動(dòng)不充分會(huì)增大損傷幾率，容易引起髖關(guān)節(jié)扭傷、膝關(guān)節(jié)損傷等急性關(guān)節(jié)損傷，嚴(yán)重者還可能會(huì)引發(fā)骨折。

綜上所述，新冠病毒疫情期間保持健康的生活方式合理規(guī)劃居家運(yùn)動(dòng)時(shí)間，養(yǎng)成良好的一日生活制度是保證睡眠充足精力充沛的重要保障。居家運(yùn)動(dòng)要根據(jù)自身健康、年齡狀況選擇適合自身的運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)前要遵循運(yùn)動(dòng)規(guī)律做好身體的熱身運(yùn)動(dòng)使身體充分預(yù)熱降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率，運(yùn)動(dòng)后要做好拉伸整理運(yùn)動(dòng)，使身體保持活力減輕疫情帶來的焦慮情緒。

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