奚愛(ài)華 鮑振興

摘 要：選取20名體能類男性運(yùn)動(dòng)員，分為力量訓(xùn)練組和有氧訓(xùn)練組進(jìn)行為期8周的對(duì)照實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)不同運(yùn)動(dòng)對(duì)人體成分的改變效果不同，力量訓(xùn)練可以促進(jìn)骨骼肌的增長(zhǎng)，有氧訓(xùn)練可以起到降低體重、減小體脂、抑制骨骼肌增長(zhǎng)的作用。

關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練;有氧訓(xùn)練;男性;身體質(zhì)量指數(shù);骨骼肌含量;體脂百分比

中圖分類號(hào)：G804.7? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? 文章編號(hào)：1009-9840（2020）02-0047-03

Effect of strength training， aerobic exercise on the BMI， skeletal muscle content and body fat percentage of male athletes of physical strength items

XI Ai-hua， BAO Zhen-xing

（Shandong Aquatic Sport Management Center， Rizhao 276826， Shandong， China）

Abstract：20 male athletes of physical strength items were divided into strength training group and aerobic training group for an 8-week controlled experiment. It found that different sports had different effects on human body composition： strength training can promote the growth of skeletal muscle; aerobic training can reduce body weight， reduce body fat， and inhibit skeletal muscle growth.

Key words：strength training;aerobic exercise;body mass index;skeletal muscle; body fat percentage

力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練是體能類運(yùn)動(dòng)員的必修課，作為競(jìng)技能力的基礎(chǔ)影響著體能類項(xiàng)目的競(jìng)技比賽成績(jī)。本研究選擇20名體能類男性運(yùn)動(dòng)員，平均分為力量訓(xùn)練組和有氧訓(xùn)練組。受試人員每周鍛煉4次，每次持續(xù)60分鐘，進(jìn)行為期8周的鍛煉，其中對(duì)照組不參與訓(xùn)練。力量組利用固定器械鍛煉，訓(xùn)練計(jì)劃為每個(gè)部位選擇兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，分別是胸、肩、背、腿、手臂、腰腹六大部位，每個(gè)動(dòng)作3組，每組15～20 RM。有氧訓(xùn)練組使用跑步機(jī)等有氧器械鍛煉，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持心率達(dá)到本人最大心率60%。兩組運(yùn)動(dòng)同時(shí)進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前和運(yùn)動(dòng)結(jié)束后分別通過(guò)身體成分測(cè)試儀（In Body 230）測(cè)試受試者體重、身體質(zhì)量指數(shù)、體脂百分比、腰臀比、骨骼肌含量、身體基礎(chǔ)代謝值，將8周后的身體檢測(cè)報(bào)告與8周前對(duì)比，并對(duì)運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后的受試者進(jìn)行訪談?wù){(diào)查，了解受試者在運(yùn)動(dòng)后對(duì)自身健康情況的主觀感受。

1 實(shí)驗(yàn)結(jié)果

1.1 力量訓(xùn)練組受試者運(yùn)動(dòng)前后身體各成分情況變化比較與分析

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練組受試者運(yùn)動(dòng)前后體重、身體質(zhì)量指數(shù)、體脂百分比和腰臀比變化明顯但無(wú)顯著性差異;骨骼肌含量和身體基礎(chǔ)代謝值均有明顯變化且有顯著差異。這可能是力量訓(xùn)練會(huì)消耗熱量但消耗的熱量并不大，所以對(duì)體重、身體質(zhì)量指數(shù)、體脂百分比以及腰臀比有降低的作用但是作用不明顯;力量訓(xùn)練通過(guò)抗阻訓(xùn)練使肌肉得到訓(xùn)練，從而增加肌肉圍度提高肌肉耐力和力量，所以骨骼肌含量會(huì)有顯著增加，而身體基礎(chǔ)代謝值與身體中骨骼肌含量成正線性相關(guān)，骨骼肌含量越多，身體基礎(chǔ)代謝值越高。力量訓(xùn)練會(huì)提高骨骼肌含量和身體基礎(chǔ)代謝值，但對(duì)體重、身體質(zhì)量指數(shù)、體脂百分比、腰臀比無(wú)顯著影響。

1.2 有氧訓(xùn)練組受試者運(yùn)動(dòng)前后身體各成分情況變化與分析

有氧訓(xùn)練組受試者運(yùn)動(dòng)前后體重、身體質(zhì)量指數(shù)、體脂百分比和腰臀比變化明顯且有顯著性差異，骨骼肌含量和身體基礎(chǔ)代謝值均有明顯降低但無(wú)顯著差異。這可能是有氧訓(xùn)練主要通過(guò)有氧代謝來(lái)消耗能量，燃燒脂肪，大量出汗，使身體體重降低，脂肪減少，所以身體質(zhì)量指數(shù)、體脂百分比以及腰臀比會(huì)降低。有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)進(jìn)行30分鐘以上時(shí)，蛋白質(zhì)也開(kāi)始參與功能，蛋白質(zhì)是人體的第三大供能物質(zhì)，當(dāng)人體中的糖類、脂類消耗過(guò)多時(shí)，蛋白質(zhì)就會(huì)被分解，參與供能，所以長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)減少身體的骨骼肌含量，減低身體基礎(chǔ)代謝值。

1.3 受試者實(shí)驗(yàn)運(yùn)動(dòng)后的主觀感受

通過(guò)對(duì)受試者實(shí)驗(yàn)運(yùn)動(dòng)后訪談?wù){(diào)查，了解到受試者運(yùn)動(dòng)后對(duì)自身健康情況有以下幾點(diǎn)主觀感受：第一，提高了機(jī)體的耐受性，身體更有活力，也不容易疲勞瞌睡，精力充沛;第二，睡眠質(zhì)量有很大的提高，更容易入睡，而且睡眠質(zhì)量很高;第三，運(yùn)動(dòng)后血壓、血脂都恢復(fù)并保持在正常范圍內(nèi);第四，增強(qiáng)自信，通過(guò)運(yùn)動(dòng)糾正不良體態(tài);第五，舒緩壓力，工作壓力、生活壓力都能通過(guò)運(yùn)動(dòng)釋放出來(lái)，保持好心情，有助于青年人遠(yuǎn)離焦慮、抑郁;第六，飲食作息更加規(guī)律，養(yǎng)成了良好的生活規(guī)律，按時(shí)吃飯，按時(shí)睡覺(jué)，從而形成了健康的良性循環(huán)。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果分析

體脂百分比（PBF）是人體脂肪含量與體重的比值，可以反映出人體的健康水平和體質(zhì)狀況。脂肪是構(gòu)成人體細(xì)胞的成分，能夠儲(chǔ)存和供給能量，保護(hù)臟器和維持體溫，促進(jìn)脂溶性維生素吸收等等，人體不能缺少脂肪。成年男子理想的體脂百分比是8%～12%，其中3%～4%是必需脂肪，體脂過(guò)高過(guò)少都會(huì)影響身體健康，構(gòu)成體脂肪的兩部分是皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。當(dāng)內(nèi)臟脂肪過(guò)多會(huì)大大提高心腦血管疾病的幾率;體脂過(guò)低，會(huì)使身體抵抗力下降，產(chǎn)生貧血、厭食等。體脂百分比在不同運(yùn)動(dòng)組的變化不同，有氧運(yùn)動(dòng)組變化非常明顯，而力量訓(xùn)練組變化不明顯。我們認(rèn)為，有氧訓(xùn)練主要是靠糖類和脂肪來(lái)供能，持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)大量消耗能量，提高心肺功能，降低體脂，達(dá)到減肥的效果;而力量訓(xùn)練更多是提高肌肉力量和耐力，增大肌肉圍度，起不到提高心肺功能和燃脂效果。

腰臀比（WHR）是腰圍與臀圍的比值，是早期研究中預(yù)測(cè)肥胖的指標(biāo)，比值越小說(shuō)明越健康，比值大則說(shuō)明腰腹部囤積過(guò)多的脂肪，這是危險(xiǎn)較大的信號(hào)，腰腹部脂肪過(guò)多會(huì)影響甚至是破壞胰島系統(tǒng)，脂肪還會(huì)產(chǎn)生其他各種激素，影響人體代謝，導(dǎo)致各種肥胖病，例如脂肪肝、高血壓、高血脂、糖尿病等。腰臀比與人體患有心腦血管疾病的幾率呈正相關(guān)，腰臀比過(guò)高，患有心腦血管疾病的幾率就會(huì)大大提升，主要也是因?yàn)楦共恐径诜e過(guò)多。研究已經(jīng)證實(shí)內(nèi)臟脂肪與皮下脂肪不同，內(nèi)臟脂肪極易以游離脂肪酸的形式進(jìn)入到血液，隨血液流向身體各處，心臟、肺部、大腦很多毛細(xì)血管，當(dāng)血液中脂肪酸過(guò)多，血液變得非常粘稠，當(dāng)粘稠的血液通過(guò)心臟、大腦等重要部位的毛細(xì)血管時(shí)，很容易堵塞血管導(dǎo)致心腦血管疾病。流經(jīng)動(dòng)脈或是靜脈較粗大的血管時(shí)，血液中的脂肪也會(huì)沉積在血管中，極易引發(fā)心血管疾病。因此，腰臀比越大，腰腹部脂肪越多，就越容易引發(fā)心腦血管疾病。青壯年群體剛步入社會(huì)，生活壓力大，營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，加上缺乏運(yùn)動(dòng)，腹部很容易堆積脂肪，更容易患有心腦血管疾病。腰臀比是預(yù)測(cè)一個(gè)人是否肥胖及是否面臨患心臟病風(fēng)險(xiǎn)的較佳方法。 研究結(jié)果顯示，有氧訓(xùn)練組體重、體脂百分比以及腰臀比都明顯減小且有顯著性差異，說(shuō)明有氧鍛煉可消耗體內(nèi)多余脂肪，對(duì)脂肪堆積比較明顯的部位有較大改觀，可以塑造健美的體型和良好的體態(tài)。力量訓(xùn)練組中，除體重、身體質(zhì)量指數(shù)下降但無(wú)顯著性差異以及骨骼肌含量增加且有明顯變化外，體脂百分比和腰臀比并無(wú)明顯改善。通過(guò)運(yùn)動(dòng)不僅可以降低身體的總脂肪量，還能夠促進(jìn)機(jī)體內(nèi)臟脂肪與皮下脂肪的轉(zhuǎn)換。有氧運(yùn)動(dòng)更是可以提高機(jī)體抗氧化功能，改善血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能，改善心腦血管系統(tǒng)功能，這對(duì)預(yù)防心血管疾病具有良好的效果。

研究結(jié)果表明，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增長(zhǎng)肌肉并無(wú)大的幫助，反而會(huì)起到反作用，持續(xù)30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)不僅不會(huì)是肌肉增長(zhǎng)，還會(huì)消耗肌肉。力量訓(xùn)練會(huì)增加肌肉的力量和耐力，使肌肉圍度增大。已有研究表明，通過(guò)抗阻運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度超出肌肉承受范圍，會(huì)使肌肉出現(xiàn)輕微撕裂或是損傷，人體會(huì)自我調(diào)節(jié)，恢復(fù)時(shí)會(huì)使肌肉纖維更加粗大，更加適應(yīng)之前的強(qiáng)度，不斷增加強(qiáng)度提高肌肉的耐受力，久而久之就會(huì)使肌肉更加肥大。

身體基礎(chǔ)代謝值（BMR）是總能量需要中最大的成分，大約能占日常能量消耗的60%～75%。主要是維持正常身體功能（例如呼吸、心功能和溫度調(diào)節(jié)）所需的卡路里，就是一個(gè)人全天都只躺在床上不做任何事所消耗的能量。增加基礎(chǔ)代謝的因素包括瘦體重增加、青少年生長(zhǎng)、體溫異常、月經(jīng)周期和甲狀腺機(jī)能亢奮，最主要的就是瘦體重的增加，上文提到身體基礎(chǔ)代謝值與骨骼肌含量呈線性正相關(guān)，是因?yàn)楣趋兰『繘Q定瘦體重，所以在相同體重下，骨骼肌含量越高，瘦體重越大，身體靜態(tài)情況下，消耗的熱量越多即身體基礎(chǔ)代謝值越高。1985年，世界衛(wèi)生組織提出以安靜代謝率（RMR）代替基礎(chǔ)代謝率。安靜代謝率是測(cè)定維持人體正常功能和體內(nèi)穩(wěn)態(tài)，再加上交感神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)所需消耗的能量。測(cè)量時(shí)，要求受試者仰臥或靜坐于安靜舒適的環(huán)境中，全身處于休息狀態(tài)，距離上次就餐或劇烈活動(dòng)至少數(shù)小時(shí)，這種狀態(tài)比較接近人的休息狀態(tài)。RMR比BMR稍高，但差別很小。目前更普遍的采用RMR。

3 結(jié)論和建議

3.1 結(jié)論

通過(guò)本次實(shí)驗(yàn)，可以發(fā)現(xiàn)不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)人體成分的改變效果是不一樣的，力量訓(xùn)練可以促進(jìn)骨骼肌的增長(zhǎng)，有氧訓(xùn)練可以起到降低體重、減小體脂、抑制骨骼肌增長(zhǎng)的作用。

3.2 建議

3.2.1 力量訓(xùn)練較為合理的時(shí)間、強(qiáng)度、頻率

力量訓(xùn)練促進(jìn)骨骼肌的增長(zhǎng)，需要增肌的人群如瘦弱人群、瘦長(zhǎng)人群可以通過(guò)多做力量訓(xùn)練來(lái)達(dá)到增肌的目的。力量訓(xùn)練的時(shí)間應(yīng)該在40～90 min較為合理，低于40分鐘沒(méi)有很好的訓(xùn)練效果，多于90分鐘機(jī)體過(guò)于疲勞，容易受傷;強(qiáng)度應(yīng)保持12～20 RM（RM是指該負(fù)荷可能舉起的最高重復(fù)次數(shù)，但不是指負(fù)荷本身的絕對(duì)值）;較為合理的頻率是每周3～5次。

3.2.2 有氧訓(xùn)練較為合理的時(shí)間、強(qiáng)度、頻率

有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)降低體重，減小體脂，需要減肥、需要降低體脂的人群可以通過(guò)大量的有氧訓(xùn)練來(lái)達(dá)到目的。有氧訓(xùn)練的時(shí)間持續(xù)20～60分鐘較為合理，低于20分鐘沒(méi)有效果，持續(xù)高于60分鐘體內(nèi)開(kāi)始消耗蛋白質(zhì)，肌肉會(huì)被分解;強(qiáng)度保持最大心率的60%～90%，心肺功能較差可以從最大心率的50%開(kāi)始訓(xùn)練;頻率可以每周3～6次。

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收稿日期：2019-10-20

作者簡(jiǎn)介：奚愛(ài)華（1980- ），女，碩士，高級(jí)教練員，研究方向運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。