孫明明

摘? 要：改革開放以來我國經(jīng)濟(jì)快速發(fā)展，人們生活水平在不斷進(jìn)步，而經(jīng)濟(jì)發(fā)展除了帶來生活水平提高之外，也使得社會(huì)的生活節(jié)奏不斷加快，而學(xué)生在繁重的學(xué)習(xí)壓力之下不得不將大部分精力放在學(xué)業(yè)上，隨著我國素質(zhì)教育教學(xué)的提倡，在初中升學(xué)考試中，體育測試也是不可忽視的一部分，在中考體育項(xiàng)目之中有800m和1000m跑，其實(shí)質(zhì)就是無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)的混合，初中體育課訓(xùn)練重點(diǎn)是有效地提高學(xué)生的心肺功能和培養(yǎng)學(xué)生的耐力。800m、1000m跑在田徑項(xiàng)目中屬于中距離跑，趣味性差也是極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對速度耐力和身體素質(zhì)都有較高要求。怎樣提高學(xué)生的成績是一個(gè)關(guān)鍵問題，為了提高學(xué)生中長跑的成績，教師應(yīng)對學(xué)生加強(qiáng)中長跑的訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：中考體育? 800m? 1000m? 訓(xùn)練方法

中圖分類號：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）06（a）-0068-02

Abstract： Since the country implemented the policy of reform and opening up， China's economy has begun to develop rapidly， and people's living standards are continuously improving. Besides promoting the improvement of living standards， economic development also accelerates the pace of social life.? Therefore， students have to concentrate most of their energy on their studies under heavy pressure. However， with the promotion of quality-oriented education and teaching in our country， in the entrance examination for senior high school， physical education test is also a part that cannot be ignored. There are 800 meters and 1000 meters running in the sports events for senior high school entrance examination. The essence of this item is the mixture of anaerobic exercise and aerobic exercise. The training focus of senior high school physical education is to effectively improve students' cardiopulmonary function and cultivate students' endurance. Therefore， the 800-meter and 1000-meter races belong to the medium distance races in track and field events， and the poor interest is also the extreme intensity sports events. They have higher requirements on speed endurance and physical quality. To sum up， how to improve students' performance is a key issue. In order to improve students' performance in middle-distance running， teachers should strengthen the training of students in middle-distance running.

Key Words： High school entrance examination sports; 800 meters; 1000 meters; Training method

女生800m和男生1000m跑對速度和耐力都有著較高的要求。800m、1000m項(xiàng)目本身就是一個(gè)挑戰(zhàn)人體極限的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它的供能形式為有氧無氧相結(jié)合，科學(xué)研究[1]發(fā)現(xiàn)，通過一定的技術(shù)訓(xùn)練后，在跑步的時(shí)候可以減少體能消耗，依靠技術(shù)訓(xùn)練可以提高體育成績。教師應(yīng)找出學(xué)生在實(shí)踐中愿意接受的訓(xùn)練方式，從而有效地提高學(xué)生在考試中的表現(xiàn)。

在800m、1000m跑的時(shí)候，因?yàn)轶w內(nèi)需要大量的氧氣，跑到一定的距離，會(huì)出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、呼吸節(jié)奏被破壞、四肢乏力，會(huì)有難以堅(jiān)持下去的感覺，這在中長跑中被稱為“極點(diǎn)”，要用頑強(qiáng)的意志力去堅(jiān)持，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，由三步一呼調(diào)整為兩步一呼，并逐步調(diào)整速度，身體不適感逐步消退，因此而克服極點(diǎn)，成績會(huì)有較大提高，首先需要克服極點(diǎn)這種現(xiàn)象帶來的負(fù)面影響。

1? 克服800m、1000m跑的畏懼心理，激發(fā)學(xué)生興趣

跑步訓(xùn)練是一項(xiàng)內(nèi)容單調(diào)、枯燥無味的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，初中生對800m、1000m跑存在排斥心理，這種心理狀況一方面嚴(yán)重阻礙學(xué)生日常訓(xùn)練的進(jìn)行;另一方面也嚴(yán)重阻礙了學(xué)生在中考800m、1000m跑項(xiàng)目的發(fā)揮，影響好成績的獲得。此外，中學(xué)生對體育教育缺乏了解，會(huì)選擇花更多的時(shí)間用來學(xué)習(xí)，體育鍛煉形成誤區(qū)。

教師要積極轉(zhuǎn)變教學(xué)方式以幫助學(xué)生及時(shí)克服消極的心理，豐富中長跑的訓(xùn)練方式，提升學(xué)生對中長跑的興趣，改變傳統(tǒng)的跑圈訓(xùn)練，進(jìn)行多種形式跑，在跑步中融入游戲元素，以競賽模式開展，消除學(xué)生枯燥乏味的心理陰影，同時(shí)，還可以進(jìn)行越野跑，通過自然輕松的環(huán)境，幫助學(xué)生在跑步中放松心情。其次，教師還可以通過幫助學(xué)生了解跑步對中學(xué)生的鍛煉價(jià)值，使學(xué)生對中長跑產(chǎn)生一定認(rèn)同感，傳遞提高呼吸系統(tǒng)功能信息，在跑步過程中，消耗能量與呼入的氧氣成正比，經(jīng)常參加跑步鍛煉，可以有效促進(jìn)人體新陳代謝[2];跑步可以促進(jìn)人體生長發(fā)育，經(jīng)調(diào)查研究得出，經(jīng)常參加跑步鍛煉的人群骨密質(zhì)比較厚，骨松質(zhì)排列整齊，具有較強(qiáng)的抗壓能力，中學(xué)生處于長身體時(shí)期，經(jīng)常參加跑步訓(xùn)練，會(huì)促進(jìn)骨骼生長，身體會(huì)長高，并且有效預(yù)防駝背和脊柱側(cè)彎。當(dāng)然，跑步訓(xùn)練也能培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)，在跑步過程中，身體內(nèi)的器官工作環(huán)境發(fā)生改變，當(dāng)身體缺乏大量氧氣時(shí)，會(huì)導(dǎo)致呼吸困難，心跳加速，速度會(huì)逐漸下降，而且感覺不能堅(jiān)持下去。這就是極點(diǎn)的出現(xiàn)，需要學(xué)生具有頑強(qiáng)的意志來堅(jiān)持跑完，通過多次訓(xùn)練可以更好地培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)韌不拔的精神，磨練學(xué)生意志。

2? 如何進(jìn)行800m、1000m跑

進(jìn)行考試跑步前，首先做好相應(yīng)的準(zhǔn)備活動(dòng)，慢跑至身體微微出汗，最好5min左右，慢跑過程中還要進(jìn)行踢腿運(yùn)動(dòng)，然后原地拉伸大腿、肩部韌帶2～3min，行進(jìn)間小步跑、高抬腿30m一組、2組30m的快速跑，所有的熱身運(yùn)動(dòng)進(jìn)行完畢后，休息1～2min就可以參加比賽。

聽到槍響后要快速向跑道內(nèi)沿切線方向跑，拉開擁擠防止隊(duì)員間沖撞，以800m以例，前200m不要以自己最快速度進(jìn)行，應(yīng)控制在力的75%左右，避免大腿肌肉積累大量乳酸，在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生疲憊感，不利于后程發(fā)揮。在200～500m之間應(yīng)采取跟隨跑策略，用65%能力進(jìn)行勻速跑，不要受別人影響，保持勻速節(jié)奏，調(diào)整呼吸頻率和動(dòng)作的放松，身體不要過于繃緊不利于跑步的速度，呼氣要短促有力，呼吸節(jié)奏與步要伐密切配合[3]。400～500m時(shí)呼吸節(jié)奏為“每三步一呼、三步一吸”，在持續(xù)勻速的跑動(dòng)中感覺呼吸困難就要調(diào)整呼吸為“兩步一呼”，這樣“兩步一吸”會(huì)使呼吸暢快。由于500m左右“極點(diǎn)”的出現(xiàn)，在跑動(dòng)中應(yīng)該深呼吸、加大擺臂的幅度和加大步幅，此時(shí)此刻腿部基本不受自己控制，這時(shí)應(yīng)以頑強(qiáng)的意志作為支撐，堅(jiān)持跑下去，進(jìn)入最后的150m，開始加速并全力以赴沖刺。

跑步?jīng)_過終點(diǎn)以后，不要立刻飲水或者坐下休息，應(yīng)該盡量走動(dòng)2～3min或在他人的攙扶下走動(dòng)，然后坐下慢慢拉伸韌帶，2～3min后站立走動(dòng)一下，這時(shí)可以進(jìn)行小口喝點(diǎn)水進(jìn)行適度休息。

3? 800m、1000m跑的訓(xùn)練及技術(shù)

交替練習(xí)法：最初參加中長跑同學(xué)訓(xùn)練的方法，適用中等以下速度勻速慢跑，身體感覺疲勞后用快走來調(diào)整，然后繼續(xù)跑。以1000m為例，首先200m用中等以下速度跑，調(diào)整休息走100m，總共5次練習(xí)，心肺功能及速度耐力都有一定的提升后，逐步過渡到1000m勻速跑。

勻速跑練習(xí)法：從規(guī)定時(shí)間3～5min或規(guī)定的距離600～1000m開始進(jìn)行練習(xí)，用中等或者中等稍偏下的速度勻速跑，心率保持在140次/min左右，通過一段時(shí)間的訓(xùn)練可以逐步增加跑動(dòng)的時(shí)間和距離，并適當(dāng)?shù)靥岣吲軇?dòng)的速度。

變速跑練習(xí)法：在規(guī)定的距離內(nèi)用快慢結(jié)合的跑法進(jìn)行，例如1000m變速跑可采用100m快100m慢的跑法，

2000m變速跑可采用200m快200m慢或者300m快100～200m慢的跑法，通過調(diào)整適應(yīng)后進(jìn)行下一輪快慢結(jié)合跑法的訓(xùn)練。

間歇跑練習(xí)法：這是一種嚴(yán)格控制跑動(dòng)的時(shí)間間隔，跑動(dòng)的速度過快，跑完一個(gè)規(guī)定的距離后心率達(dá)到170次/

min，等心率恢復(fù)到120次/min再進(jìn)行，間歇跑一般采用200m、300m、400m跑。

負(fù)重跑練習(xí)：負(fù)重跑一般針對有一定基礎(chǔ)的學(xué)生，切記不可盲目練習(xí)，一般采用沙袋綁腿或者沙背心負(fù)重練習(xí)，負(fù)重跑的距離一般在4000m左右，每周練習(xí)1次為好，避免造成機(jī)體損傷。

耐力練習(xí)法：耐力是人體進(jìn)行長時(shí)間的肌肉工作的運(yùn)動(dòng)能力，經(jīng)研究得出，經(jīng)常進(jìn)行耐力訓(xùn)練的人群肺活量大于不經(jīng)常進(jìn)行耐力訓(xùn)練的人群。在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)盡量采取中等強(qiáng)度，以至運(yùn)動(dòng)神經(jīng)細(xì)胞不容易感到疲勞，進(jìn)而延長訓(xùn)練時(shí)間[4]。

4? 800m、1000m跑考前注意事項(xiàng)

學(xué)生在800m、1000m跑這較大運(yùn)動(dòng)量的項(xiàng)目中，考試前一天晚上要保證充足的睡眠，考前那頓飯不能吃太飽，根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況控制在8成左右，考前2h補(bǔ)充少量葡萄糖，不能吃導(dǎo)致嗓子發(fā)黏的食物，例如巧克力、口香糖等，跑步前一定認(rèn)真做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，慢跑至微出汗，身體各關(guān)節(jié)部位要充分拉伸，讓身體保持良好狀態(tài)，上跑道深呼吸，縱跳使自己興奮，自我心理暗示。

參考文獻(xiàn)

[1] 陳光，陳超，張成.中考體育加試1000米訓(xùn)練方法研究[J].運(yùn)動(dòng)，2014（4）：62-64.

[2] 陳繼紅.如何在教學(xué)中克服學(xué)生中長跑的畏懼心理[J].田徑，2010（11）：47-49.

[3] 孫志新，張健，王厚雷.呼吸方法對大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員800m、1000m成績的影響[J].四川體育科學(xué)，2015（3）：53-56.

[4] 雷文靜.中考加試體育的現(xiàn)狀及對策研究[J].體育世界：學(xué)術(shù)版，2010（6）：103-105.