『花心』『好色』飲食筑牢免疫基石

在疫情防控常態(tài)化的當(dāng)下，合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)，提高抵抗力尤顯重要。有部分人習(xí)慣購(gòu)買(mǎi)很多食物放在家里，這樣會(huì)不會(huì)影響食物新鮮？怎么吃才既營(yíng)養(yǎng)又健康，從而提高免疫力呢？

食物多樣化，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白

選擇食物不妨“花心”（多樣化），谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配。建議普通人每日攝入谷類(lèi)250~400克，全谷類(lèi)和雜豆50~150克，薯類(lèi)50~100克。在購(gòu)買(mǎi)糧食時(shí)，優(yōu)先購(gòu)買(mǎi)真空的小包裝。玉米和大米等都是易產(chǎn)生黃曲霉菌的食物，建議在天氣晴朗干燥時(shí)將其分裝成可在1~2周吃完的小袋。除谷類(lèi)外，建議搭配粗雜糧，如燕麥、糙米、蕎麥、黑米等，每天50~100g。

畜禽肉每天攝入量為40~75克，魚(yú)肉40~75克，雞蛋1個(gè)。奶類(lèi)每天300毫升，大豆及其制品50克。可選擇盒裝奶或袋裝奶，也可用黃豆、黑豆制成豆?jié){，或選購(gòu)腐竹、千張、凍豆腐、豆奶等。

葉菜類(lèi)儲(chǔ)存最好不超過(guò)3天

普通人每天的蔬菜量最好在300~500克，水果每天200~350克。蔬菜放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，易腐爛。建議葉菜類(lèi)（菜心、生菜、油麥菜等）風(fēng)干后分袋放進(jìn)冰箱冷藏，不要貼近冰箱內(nèi)壁，以免“凍傷”，儲(chǔ)存時(shí)間最好不超過(guò)3天。同時(shí)，洋蔥、茄子、番茄、青椒、黃瓜之類(lèi)的蔬菜可以在低溫下儲(chǔ)存5~6天，可一次性適量多采購(gòu)。干貨類(lèi)（木耳、香菇、金針菜、海帶等）對(duì)提高人體免疫力有一定幫助，且保存期較長(zhǎng)，可多儲(chǔ)存并搭配食用。

調(diào)節(jié)免疫力，關(guān)鍵是均衡

在防控新冠肺炎的特殊時(shí)期，老年人群對(duì)提高免疫力的需求最為迫切。人們常認(rèn)為免疫力越強(qiáng)越好，事實(shí)上，免疫力既不能低下，又不能亢進(jìn)。免疫力低下，身體易受到外來(lái)?yè)p害的侵?jǐn)_。而免疫反應(yīng)太強(qiáng)烈，容易患上類(lèi)風(fēng)濕等自身免疫性疾病。

專(zhuān)家建議不要一味地用補(bǔ)品去提高免疫力，而是要想辦法讓身體的免疫系統(tǒng)處于一種均衡狀態(tài)。人的獲得性免疫大都取決于飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)、心理等因素，特別是飲食具有決定性作用。飲食均衡，不挑食，這點(diǎn)很重要，尤其是老年人。

六招有助提升身體免疫力

在確保均衡膳食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加某些食物，有助提高身體免疫力。

1.食用薯類(lèi)：薯類(lèi)富含大量維生素C、維生素 B、鉀、膳食纖維等，山藥、芋頭、紅薯等還含有具有免疫促進(jìn)活性的黏蛋白。

2.吃深綠色、橙黃色蔬菜：深綠色蔬菜含豐富的葉酸，而葉酸是免疫物質(zhì)合成所需的因子。橙黃色食物，如胡蘿卜、南瓜、玉米富含胡蘿卜素，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A，對(duì)鐵元素代謝及維持身體免疫功能有重要作用。

3.選擇深色水果：特別是富含維生素C和花青素的水果，像獼猴桃、橙子，對(duì)激發(fā)免疫系統(tǒng)的活力十分有效。

4.選擇豆制品：三高、心臟病、脂肪肝人群建議用大豆類(lèi)制品來(lái)替代部分紅肉類(lèi)食用。

5.選擇益生菌：研究證實(shí)，益生菌能提高免疫力系統(tǒng)對(duì)病毒和細(xì)菌的反應(yīng)能力。

6.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，規(guī)律休息：建議做運(yùn)動(dòng)量較小的抗阻力運(yùn)動(dòng)，比如拉伸、牽拉、跳繩、瑜伽、伸展運(yùn)動(dòng)等。每天保證30~40分鐘的運(yùn)動(dòng)為宜。