許航

摘要：肥胖問(wèn)題引起社會(huì)的廣泛關(guān)注，更多的人開(kāi)始加入減肥大軍。但很多人對(duì)肥胖的正確認(rèn)識(shí)不足，也缺少關(guān)于減肥的科學(xué)指導(dǎo)。為加深人們對(duì)肥胖的理解，并能根據(jù)相關(guān)知識(shí)對(duì)肥胖進(jìn)行自我鑒定，且能夠采取健康有效的減肥方式，以達(dá)到健身塑體的初衷，筆者從運(yùn)動(dòng)、飲食、睡眠和心態(tài)四個(gè)方面出發(fā)，對(duì)相關(guān)知識(shí)進(jìn)行介紹總結(jié)。

關(guān)鍵詞：減肥;運(yùn)動(dòng);飲食;睡眠;心態(tài)

1引言

世界衛(wèi)生組織指出：肥胖是一種由于體內(nèi)脂肪堆積過(guò)多且體內(nèi)分布異常等因素導(dǎo)致的疾病，一般由家族遺傳和外在環(huán)境因素導(dǎo)致人體攝入能量與消耗之間不平衡引起。iiMediaResearch（艾媒咨詢）數(shù)據(jù)顯示，36.0%的受訪網(wǎng)民認(rèn)為自己超重，其中近七成已嘗試過(guò)或者有意愿嘗試瘦身，以加強(qiáng)自身的形象管理，提高身體素質(zhì)。

然而，當(dāng)我們審視目前許多人的減肥現(xiàn)狀，卻發(fā)現(xiàn)其對(duì)科學(xué)減肥不夠了解。無(wú)論是利用人們急于求成心理的瘦身貼、減肥藥和束腰等減肥塑身產(chǎn)品，抑或是每天只吃菜，不吃碳水化合物，大量運(yùn)動(dòng)可以減肥的錯(cuò)誤認(rèn)知，都會(huì)導(dǎo)致減肥走彎路，事倍功半適或得其反。減肥的初衷，理應(yīng)是為了使身體更加健康，而不是單純的只追求美。

首先，我們應(yīng)該對(duì)肥胖的標(biāo)準(zhǔn)有一個(gè)充分的認(rèn)識(shí)，而不是盲目地以“A4腰”、“竹竿腿”、“鎖骨放硬幣”等來(lái)定義自己的胖瘦?？茖W(xué)家設(shè)計(jì)了各種精準(zhǔn)的方法，如體脂百分比法、體質(zhì)指數(shù)法、肥胖度法和腰臀比法。其中，體質(zhì)指數(shù)（BMI）充分考慮了全身的狀況，除不受身材和性別的影響外，其大小直接影響了機(jī)體其他功能和素質(zhì)指標(biāo)的變化以及健康狀況，更易于測(cè)量和應(yīng)用。BMI=體重（kg）/身高（m?），在中國(guó)人BMI標(biāo)準(zhǔn)中，肥胖的范圍是BMI≥28.0;超重的范圍是24.0≤BMI<28.0;正常的范圍是18.5≤BMI<24.0;偏瘦的范圍是BMI<18.5?；诖?，我們可以簡(jiǎn)單地判斷自己是否真的屬于超重人員，然后進(jìn)一步制定科學(xué)的減肥計(jì)劃。

2方式

一般而言，科學(xué)減肥應(yīng)合理利用以下幾種方式：運(yùn)動(dòng)、飲食、睡眠、心態(tài)。

2.1運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)減肥法是健康有效減肥的方法之一。選取運(yùn)動(dòng)形式的前提是不損害身體健康。很多人以為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高越有效，因此不顧自己身體的實(shí)際情況提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但往往會(huì)有反效果。一些運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過(guò)高強(qiáng)度訓(xùn)練后，也要有充分的調(diào)整休息時(shí)間和安全的環(huán)境，否則極易造成全體生病的后果。由此可見(jiàn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高時(shí)，是身體免疫能力最弱的時(shí)期，只有在適合自己的強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)，才會(huì)提高身體的免疫力。除此之外，每個(gè)人能量消耗的是糖分還是脂肪的最關(guān)鍵的因素還是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。只有進(jìn)行低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體才以脂肪消耗為主，更多的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加肌肉中的脂肪分解酶。在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體消耗的是身體里的糖分，同時(shí)也會(huì)增加肌肉中的糖分分解酶。所以高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。資料顯示，最佳燃脂心率是一個(gè)范圍，最高值不應(yīng)該超過(guò)（220-年齡）×0.8，最低值不應(yīng)該低于（220-年齡）×0.6。綜上所述，我們應(yīng)根據(jù)自身的身體素質(zhì)制定科學(xué)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2.2飲食

飲食減肥法是一種通過(guò)改善飲食飲水來(lái)控制體重從而減肥的方法，其操作簡(jiǎn)便，對(duì)身體副作用小，故而受到很多人的追捧。然而，很多人采取斷食或者只吃蔬菜的方式，這都是不可取的。攝入營(yíng)養(yǎng)過(guò)少，無(wú)法為身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)提供足夠的糖分;且采取以上方式，在前期減掉的體重大多是水，脂肪反而不多;再加上如此飲食不是長(zhǎng)久之計(jì)，很容易引起反彈。所以，我們應(yīng)該制定健康的飲食計(jì)劃，減少對(duì)碳水化合物的攝入但并非不吃，食用膳食纖維但并非多吃;盡量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，如堅(jiān)果，避開(kāi)劣質(zhì)脂肪，如油炸食品等;食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，比如牛奶、肉、雞蛋、豆類等，這些才是我們的優(yōu)質(zhì)燃料。此外，維生素和水不可缺少。各類蔬菜和水果中富含種類豐富的維生素，如綠葉蔬菜、菜花、番茄、草莓等，總有一款適合你。如果無(wú)法攝入足量的蔬菜和水果，也可以選擇維生素片劑做補(bǔ)充。關(guān)于喝水，一般認(rèn)為正常人一天的飲水量至少不低于1500毫升。很多人一天忙下來(lái)可能常忘記喝水，因此，筆者認(rèn)為可以設(shè)幾個(gè)鬧鐘來(lái)提醒自己定時(shí)喝水。

2.3睡眠

隨著工作壓力的增大以及電子產(chǎn)品的發(fā)展，越來(lái)越多的人選擇熬夜，殊不知，睡眠恰恰還是減肥的一種方式。瑞典烏普薩拉大學(xué)神經(jīng)科學(xué)家克里斯蒂安·貝內(nèi)迪克特的研究證明，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致人的體重增加。睡眠不足改變了相關(guān)激素的平衡，所以從增加飽腹感變成增加饑餓感，使得人們第二天尋求更多熱量。同時(shí)，加速體內(nèi)脂肪的燃燒的生長(zhǎng)激素，一般在晚上10點(diǎn)至第二天的凌晨2點(diǎn)分泌，因此早睡能夠促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌，從而有助于減肥。由此我們可以推測(cè)，晚睡晚起盡管可以補(bǔ)齊睡眠的時(shí)間，但是效果卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如早睡早起。

2.4心態(tài)

減肥是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，其中會(huì)有很多的波折。有研究發(fā)現(xiàn)，每個(gè)減肥者在應(yīng)對(duì)減肥不利的情況下都不可避免地要產(chǎn)生情緒反應(yīng)，此時(shí)情緒調(diào)節(jié)能排除不良情緒的影響，有利于達(dá)到減肥效果，這說(shuō)明情緒調(diào)節(jié)是影響減肥效果的重要心理機(jī)制。因此，在減肥過(guò)程中，一定要學(xué)會(huì)心態(tài)管理，任何事情的成功不是一蹴而就的，體重反反復(fù)復(fù)，出現(xiàn)惰性心理，都是常見(jiàn)的事情，不要過(guò)分苛責(zé)自己，也不要著急放棄自己，保持平和的心態(tài)，向健康邁進(jìn)。

3結(jié)語(yǔ)

減肥需要各個(gè)方面的互相配合。人們?cè)谌粘Ｉ钪袘?yīng)該遵循自己身體的規(guī)律制定合適的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，根據(jù)人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需要合理膳食，并養(yǎng)成早睡早起的良好習(xí)慣，放松心態(tài)，以健康為導(dǎo)向，一步一步地變瘦變美。

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