巧用田字格進(jìn)行跑步練習(xí)

王芳 劉柱

雨雪、霧霾、疫情……很多情況下，體育鍛煉都要被迫在室內(nèi)進(jìn)行，田字格里跑步練習(xí)不需器材，練習(xí)需要的場(chǎng)地較小，開展起來十分方便，用作中小學(xué)體育課堂教學(xué)中的身體素質(zhì)練習(xí)內(nèi)容，講解示范簡(jiǎn)單直接，受客觀條件限制較小，鍛煉效果也十分明顯。找一塊平整防滑的地面，用粉筆畫出4個(gè)相互連接的方格，甚至只要畫1個(gè)十字，就可以開展練習(xí)（圖1）。

田字格跑對(duì)腿部，尤其是膝、踝關(guān)節(jié)要求高，所以在練習(xí)前要充分做好相應(yīng)部位的準(zhǔn)備活動(dòng)。跑動(dòng)一般都采用前腳掌著地，動(dòng)作要求輕快、協(xié)調(diào)、柔和。居家練習(xí)時(shí)要穿軟底運(yùn)動(dòng)鞋，防止對(duì)周邊居民造成影響。運(yùn)動(dòng)中可以配上背景音樂輔助節(jié)奏練習(xí)。鍛煉結(jié)束要安排相應(yīng)的放松與拉伸。這些節(jié)奏跑練習(xí)動(dòng)作差別細(xì)微，建議每次練習(xí)時(shí)選擇2個(gè)動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作練習(xí)時(shí)由慢到快熟悉動(dòng)作、適應(yīng)節(jié)奏以后采取多組次的重復(fù)練習(xí)。

練習(xí)起始基本姿勢(shì)為上體前傾，兩膝微屈，重心降低，前腳掌著地，兩臂自然置于身體兩側(cè)隨跑動(dòng)自然前后擺動(dòng)以維持身體平衡。

一、進(jìn)階換格小碎步節(jié)奏跑

1.設(shè)計(jì)意圖

發(fā)展腿部動(dòng)作靈活性，適應(yīng)跑動(dòng)節(jié)奏，初步了解田字格跑步練習(xí)的動(dòng)作方法。

2.練習(xí)方法

準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳置于1號(hào)格內(nèi)，腳尖朝向田字格中心點(diǎn)（圖2-1）。

第一個(gè)8拍：第1拍，左腳起，原地跑抬踏腳一次;第2～4拍，右、左、右腳依次抬踏一次;第5拍，左腳抬，踏落入2號(hào)格，身體隨之右轉(zhuǎn)90°（圖2-2）;第6～8拍在2號(hào)格內(nèi)完成抬踏腳跑（圖2-3）。

第二個(gè)8拍：同第一個(gè)8拍，左腳第1拍、第5拍時(shí)依次落入3號(hào)格、4號(hào)格內(nèi)，身體依次左轉(zhuǎn)90°。第三個(gè)8拍同第一個(gè)8拍，第四個(gè)8拍同第二個(gè)8拍。

3.練習(xí)拓展

本練習(xí)共四個(gè)8拍，完成后可以繼續(xù)做，按順時(shí)針方向采用八個(gè)8拍完成。也可以在第五個(gè)8拍時(shí)改為逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，將左腳改為先出右腳換格。練習(xí)中還可以放慢節(jié)奏，將每格內(nèi)的小碎步快節(jié)奏跑動(dòng)作變換為稍慢節(jié)奏的高抬腿、前踢跑、后踢跑，轉(zhuǎn)換方向。還可以采取背朝中心點(diǎn)的各種姿勢(shì)有節(jié)奏的跑動(dòng)練習(xí)。練習(xí)中，可以在中心點(diǎn)設(shè)置小型錐桶或其他物品作為標(biāo)志物掌握身體方向。

二、單腳踩踏格進(jìn)退步節(jié)奏跑

1.設(shè)計(jì)意圖

本練習(xí)中左右腳動(dòng)作方式不一致，發(fā)展身體協(xié)調(diào)性與靈活性。

2.練習(xí)方法

預(yù)備姿勢(shì)：雙腳起始姿勢(shì)立于1號(hào)格內(nèi)。原地聽音樂節(jié)奏抬踏跑動(dòng)。

第一個(gè)8拍：第1拍，右腳出踩2號(hào)格（圖3-1），左腳1號(hào)格原地跑踏一次;第2拍，右腳退回1號(hào)格，左腳原地跑踏一次;第3～6拍，右腳依次出踩3、4號(hào)格后退回（圖3-2），左腳原地跑踏配合一次;第7拍，原地節(jié)奏跑踏換腳一次;第8拍，雙腳跳換入4號(hào)格內(nèi)（圖3-3）。

第二個(gè)8拍：雙腳立于4號(hào)格。單出左腳輪換踩踏3、2、1號(hào)格并隔拍返回。第8拍時(shí)雙腳跳回1號(hào)格。第三個(gè)8拍同第一個(gè)8拍。第四個(gè)8拍同第二個(gè)8拍。

3.練習(xí)拓展

練習(xí)者在第二個(gè)8拍結(jié)束時(shí)，雙腳跳入3號(hào)格，左腳依次后踩踏2、1、4號(hào)格并隔拍返回;第8拍跳入2號(hào)格，右腳單腳后踩踏練習(xí)。“踩地鼠”游戲：一人隨機(jī)報(bào)號(hào)，練習(xí)者原地跑動(dòng)中根據(jù)報(bào)號(hào)，出單腳踩相應(yīng)格后快速收回，繼續(xù)回1號(hào)格內(nèi)跑動(dòng)。

三、出單腳連續(xù)踩踏不同方格節(jié)奏跑

1.設(shè)計(jì)意圖

通過快節(jié)奏的單腳出腳連續(xù)踩不同方格，身體重心移動(dòng)，發(fā)展平衡控制能力。

2.練習(xí)方法（以右腳為例）

準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳立于一號(hào)格。

第一個(gè)8拍：第1拍，身體重心略前移，右腳踩踏2號(hào)格（圖4-1）;第2拍，左腳原地跑踏一次;第3拍，重心右前移，右腳轉(zhuǎn)3號(hào)格踩踏一次;第4拍，左腳1號(hào)格原地跑踏;第5拍，重心右側(cè)移，右腳4號(hào)格跑踩踏;第6拍，左腳原地跑;第7拍，右腳收回1號(hào)格踩踏一次;第8拍，雙腳跳入4號(hào)格。

第二個(gè)8拍：?jiǎn)纬鲎竽_隔拍踩踏換1、2、3號(hào)格后返回。第8拍，雙腳跳回一號(hào)格（圖4-2）。第三、四個(gè)8拍同第一、二個(gè)8拍。

3.練習(xí)拓展

第二個(gè)8拍結(jié)束，雙腳可以跳到3號(hào)格內(nèi)，繼續(xù)出左腳，依次踩踏2、1、4號(hào)格后返回，出現(xiàn)了向后出腳踩踏動(dòng)作。

四、單腳分踏線開合跑

1.設(shè)計(jì)意圖

通過多樣化腳步動(dòng)作，發(fā)展下肢靈活性與動(dòng)作協(xié)調(diào)性。

2.練習(xí)方法

雙腳立于1號(hào)格左側(cè)，左腳踩左邊線，右腳按節(jié)奏依次踩4號(hào)格中線和右側(cè)邊線，形成重心移動(dòng)的跑踏換腳練習(xí)（圖5-1）。此練習(xí)使用的田字格不宜過大，根據(jù)小學(xué)生身高，整格邊長(zhǎng)設(shè)計(jì)在60cm以內(nèi)較為合適（圖5-2）。

3.練習(xí)拓展

左腳可以從原地配合踩踏轉(zhuǎn)為小步向前帶動(dòng)身體沿邊線小幅逐漸前移的踩踏;到達(dá)前端邊線后轉(zhuǎn)為后移。也可以在四個(gè)8拍完成后，迅速跳到4號(hào)格，右腳踩右側(cè)邊線，左腳左右移動(dòng)完成踏一號(hào)格兩邊線練習(xí)。此練習(xí)在動(dòng)作節(jié)奏適應(yīng)后，可改為右腳的左、中、右三拍或者中右兩拍不同幅度的側(cè)弓步開合跑。還可以將腳步轉(zhuǎn)為單腳不同幅度的前弓步跑（圖5-3），以及前弓步、回中線并步、后弓步開合跑（圖5-4）或者前后弓步變換的進(jìn)退跑，及前后出腳退回原位的弓步開合踩踏練習(xí)。

五、雙腳沿中線開合跑

1.設(shè)計(jì)意圖

與之前所有練習(xí)中有支撐腿動(dòng)作不同，這是通過兩腳同時(shí)的換位練習(xí)，發(fā)展腿部靈活性。

2.練習(xí)方法

雙腳分立踩1、4格兩側(cè)邊線（圖6）。第1拍，左腳踩踏1、4號(hào)格分界線左側(cè);第2拍，右腳左進(jìn)雙腳并，雙腳內(nèi)側(cè)貼分界線;第3拍，左腳退回1號(hào)格邊線;第4拍，右腳退回4號(hào)格邊線。

3.練習(xí)拓展

采用沿中線小幅前后進(jìn)退的開合跑，即完成前4拍后，第5～8拍在中點(diǎn)上方完成開合腳，后再前移至2、3號(hào)格內(nèi)用4拍完成開合腳動(dòng)作，再轉(zhuǎn)為身體逐漸后退的開合腳練習(xí)。

六、進(jìn)退步Z字形跑動(dòng)

1.設(shè)計(jì)意圖

此動(dòng)作練習(xí)與秧歌步中扭擺動(dòng)作類似，不同之處是用相對(duì)快節(jié)奏的跑動(dòng)完成，主要用于發(fā)展身體協(xié)調(diào)性、靈活性與柔韌性。

2.練習(xí)方法

左右腳分立于1、4號(hào)格內(nèi)。第1拍，左腳跑踏入3號(hào)格;第2拍，右腳繞過左腳扭胯交叉腿踏入2號(hào)格;第3拍，左腳退回1號(hào)格;第4拍，右腳退回4號(hào)格（圖7-1）。

3.練習(xí)拓展

雙腳斜對(duì)中心點(diǎn)，出腳線路與節(jié)奏同前（圖7-2）。