自由式滑雪空中技巧專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

摘要：自由式滑雪空中技巧是一項(xiàng)對(duì)體能要求極大的難美性項(xiàng)目，而其中力量訓(xùn)練又是最重要的。在一個(gè)完整的動(dòng)作中，運(yùn)動(dòng)員需要經(jīng)過三個(gè)不同的基本動(dòng)作環(huán)節(jié)：起跳、翻轉(zhuǎn)、落地。每一個(gè)基本的動(dòng)作環(huán)節(jié)都對(duì)不同部位的肌肉力量以及肌肉的工作性質(zhì)有著不同的要求。通過對(duì)基本動(dòng)作環(huán)節(jié)的研究將動(dòng)力性力量和穩(wěn)定性力量區(qū)分開來，并且探討它們的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練;基本技術(shù)環(huán)節(jié);動(dòng)力性力量;穩(wěn)定性力量

一、前言

自由式滑雪空中技巧屬難美類項(xiàng)目，動(dòng)作由助滑、起跳、騰空和著陸四部分組成。本文通過分析自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目的動(dòng)作組成，分別探討每個(gè)動(dòng)作使用的肌肉力量，并把它們劃分為動(dòng)力性力量和靜力性力量兩部分[1]，并分別探討不同肌肉部位兩種力量的訓(xùn)練方法，為自由式滑雪空中技巧運(yùn)動(dòng)員提供訓(xùn)練方法。

二、動(dòng)力性力量訓(xùn)練方法

（一）全身性力量

全身性力量訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說使非常重要，它是專項(xiàng)力量訓(xùn)練和平衡穩(wěn)定性的基礎(chǔ)。

訓(xùn)練方法：深蹲、硬拉、站姿杠鈴?fù)婆e、抓舉、挺舉、高翻、高拉。

（二）上肢力量訓(xùn)練

空中技巧運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)作過程中多次使用上肢力量，如舉臂、擺臂、屈臂等等。完美的屈臂以及擺臂動(dòng)作主要依靠的是上半身的大肌肉群如背闊肌、斜方肌、胸肌、三角肌等。有力的上肢可以有效的接受核心力量傳遞來的力量，使得力量傳遞更加有效，整個(gè)動(dòng)作流暢有力。

訓(xùn)練方法：臥推、引體、推舉、劃船。

（三）下肢力量訓(xùn)練

肢力量在整個(gè)過程中扮演著重要的角色，如助滑階段的并腿、走腳、落地時(shí)的離心緩沖。尤其是落地的離心緩沖決定著這一跳的成敗，十分的關(guān)鍵。所以良好的下肢力量是每一個(gè)優(yōu)秀的空中技巧運(yùn)動(dòng)員所必備的。

訓(xùn)練方法：深蹲、單腿蹲、北歐降、腿彎舉、腿屈伸、坐姿提踵。

（四）核心力量訓(xùn)練

核心部位的動(dòng)力性力量體現(xiàn)在腹直肌的收縮力量以及腹外斜肌的旋轉(zhuǎn)力量。腹肌的動(dòng)力性收縮能夠增加腹肌的力量。而核心區(qū)的旋轉(zhuǎn)力量對(duì)于運(yùn)動(dòng)員在空中的轉(zhuǎn)體起到至關(guān)重要的作用。

訓(xùn)練方法：卷腹、懸吊帶-俯撐提膝、藥球-站姿旋轉(zhuǎn)腿舉、杠鈴片-站姿單腿旋轉(zhuǎn)腿舉、懸吊帶-軀干旋轉(zhuǎn)、懸吊帶-俯撐側(cè)向提膝、懸吊帶-簡式側(cè)橋至髖部下沉、懸吊帶-側(cè)橋至髖部下沉。

三、穩(wěn)定性力量訓(xùn)練方法

（一）全身穩(wěn)定性力量訓(xùn)練

穩(wěn)定性力量對(duì)于空中技巧運(yùn)動(dòng)員來說是非常重要的。為了完成各種運(yùn)動(dòng)形式，肌肉必須提供足夠的力量來維持身體的穩(wěn)定和平衡，人體才能更準(zhǔn)確地完成各種不同的動(dòng)作形式，才能更好地完成各種位移、加速、減速、旋轉(zhuǎn)和屈伸等動(dòng)作。如果肌肉力量不足，穩(wěn)定性差，那么力量的傳遞就會(huì)受到非常大的影響，以至于動(dòng)作變形，進(jìn)而獲得較低的分?jǐn)?shù)。

訓(xùn)練方法：平衡板杠鈴后深蹲、平衡板杠鈴前蹲、平衡板杠鈴上舉下蹲。

（二）肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)

肩關(guān)節(jié)在起跳離臺(tái)階段以及下落階段都對(duì)上肢的穩(wěn)定性起到非常重要的作用。肩帶的整體穩(wěn)定肌群，前部有胸小肌，有壓低肩胛骨的作用;外側(cè)有三角肌，三角肌除主司肩部的動(dòng)力作用外，對(duì)穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)有重要作用;背部有菱形肌、斜方肌，菱形肌有固定肩胛骨的作用，斜方肌有固定肩胛骨、穩(wěn)定肩帶的作用。肩帶的局部穩(wěn)定肌群主要由肩袖肌群構(gòu)成，所以只有將肩關(guān)節(jié)局部的穩(wěn)定性建立在肩關(guān)節(jié)整體的穩(wěn)定性上，才能夠使得整個(gè)結(jié)構(gòu)更加穩(wěn)定。

局部穩(wěn)定性訓(xùn)練方法：側(cè)臥外旋、俯臥背伸、俯臥水平外展、站位彈力帶外旋、俯臥“Y”姿、俯臥“T”姿、俯臥“W”姿、仰臥“Y”姿、仰臥“T”姿、仰臥“W”姿、瑞士球-抬腳懸垂后拉。

肩關(guān)節(jié)整體穩(wěn)定性訓(xùn)練方法：彈力帶劃船、彈力帶雙側(cè)肩關(guān)節(jié)伸展、彈力帶雙臂上臺(tái)階、平衡囊支撐練習(xí)、引體向上、雙杠臂屈伸、實(shí)心球俯臥撐、俯身飛鳥、俯身啞鈴劃船。

（三）膝、踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)

膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性對(duì)于空中技巧運(yùn)動(dòng)員來說非常重要。在每一個(gè)階段都要保證膝、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。尤其是在落地階段，膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性決定了運(yùn)動(dòng)員能否完美落在雪上。而穩(wěn)定性與本體感覺的聯(lián)系非常密切，通常在不穩(wěn)定平面的訓(xùn)練既可以練習(xí)本體感覺，又可以練習(xí)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：單腿平衡墊站立、平衡墊燕式平衡、平衡墊單腿深蹲、平衡墊單腿站立托球、平衡球單腿彈力帶干擾、腳后跟抵臀-單腿燕式平衡、瑞士球站立、瑞士球站立手托實(shí)心球、弓步后腿撐球雙手舉啞鈴蹲起。

（四）核心穩(wěn)定性練習(xí)

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練旨在改善軀干和四肢的控制，從而改善平衡功能。王衛(wèi)星教授認(rèn)為核心穩(wěn)定性的主要作用有以下幾點(diǎn)：1.穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢。2.提高身體的控制力和平衡性。3.提高肢體協(xié)調(diào)工作效率、降低能量消耗。4.預(yù)防動(dòng)作中的損傷[2]。以上五點(diǎn)對(duì)于自由式空中技巧的運(yùn)動(dòng)員來說十分重要：正確的身體姿勢、良好的控制力、平衡性、協(xié)調(diào)性可以使動(dòng)作更加優(yōu)美、準(zhǔn)確，從而獲得更高的分?jǐn)?shù);而傷病的預(yù)防對(duì)于空中技巧運(yùn)動(dòng)員也是十分必要的。

訓(xùn)練方法：平板支撐、側(cè)橋、臀橋、八級(jí)腹橋、平衡球、平衡墊八級(jí)腹橋、雙腿撐球腹橋、單腿撐球仰橋左右擺腿、懸吊腹橋、懸吊臀橋、平衡球弓步單腿后拉、坐球單臂后拉、站立平衡盤抓舉杠鈴蹲起。

四、小結(jié)

力量對(duì)于自由式滑雪空中技巧的運(yùn)動(dòng)員來說非常重要。每一個(gè)環(huán)節(jié)每一個(gè)動(dòng)作都與身上各處的肌肉力量相關(guān)聯(lián)，或是穩(wěn)定性力量，或是建立在穩(wěn)定性力量上的動(dòng)力性力量。強(qiáng)大并且穩(wěn)定的力量是動(dòng)作優(yōu)美、提高難度以及預(yù)防傷病的最好保障。

參考文獻(xiàn)：

[1]牛雪松.我國自由式滑雪空中技巧運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練劃分研究[J].沈陽體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2010（06）.

[2]王衛(wèi)星，廖小軍.核心力量訓(xùn)練的作用及方法[J].中國體育教練員，2008（02）：12-15.

作者簡介：王宏達(dá)（1994-），男，蒙古族，內(nèi)蒙古呼和浩特人，本科在讀，北京體育大學(xué)，研究方向：體能訓(xùn)練。