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      淺談中長跑提高專項素質(zhì)的訓練方法

      2020-09-10 07:22:44周東健
      體育風尚 2020年7期
      關(guān)鍵詞:中長跑訓練方法

      周東健

      摘要:中長跑是一項體力消耗較大的田徑項目,對于速度以及耐力的綜合素質(zhì)要求較高。經(jīng)常進行中長跑鍛煉,可以增強體質(zhì),提高心臟以及呼吸系統(tǒng)的免疫力,有效預防慢性疾病。雖然說,運動員的先天運動優(yōu)勢是決定中長跑成績的重要因素,但無論再優(yōu)秀的運動員成績提升也會遭遇瓶頸期,需要專業(yè)化、規(guī)范化的訓練方法,提高專項素質(zhì),保障中長跑過程的安全性與有效性。

      關(guān)鍵詞:中長跑;專項素質(zhì);訓練方法

      中長跑運動競爭激烈,體力消耗大,其訓練方法的有效性對運動員的競技水平以及競技狀態(tài)有著至關(guān)重要的影響。隨著醫(yī)療科技的飛速發(fā)展,人們對于人體機能的研究愈發(fā)深入,中長跑訓練的方式也逐漸多元化、多樣化發(fā)展。運動天賦決定運動員在中長跑項目中占有先天優(yōu)勢,但卻不足以為日后的職業(yè)生涯提供可靠支撐。因此,培養(yǎng)中長跑運動員,應以全面發(fā)展為主,強化一般耐力,以提升運動員的專項素質(zhì)。

      一、中長跑力量素質(zhì)訓練

      (一)肌肉力量訓練

      人體肌肉力量與肌肉橫斷面的大小息息相關(guān),因此,增加肌肉組織是中長跑力量素質(zhì)訓練的有效途徑。肌肉訓練可以采用負重訓練的方式,但不可一蹴而就,應結(jié)合運動員的自身情況選擇適宜的運動訓練方式,以避免造成運動損傷。經(jīng)實踐驗證,40米蛙跳、30米跨步跳、100米單腳交換跳等結(jié)合訓練,更有助于提高運動員的肌肉力量。

      (二)速度力量的訓練

      速度力量,涵蓋速度與力量兩個方面,是指運動員在跑步過程中,肌肉克服內(nèi)外阻力的能力。針對中長跑運動的速度訓練,主要分為反應速度訓練與動作速度訓練兩大類。其中,反應速度,是指人體對各種外界刺激的快速反應能力。雖然,速度并不能完全決定中長跑的競技水平,但是當運動員的成績進入瓶頸期時,利用專項訓練提高反應速度,不失為一種打破桎梏的好方法;動作速度,是指人體快速完成某一指定動作的能力,既包含完成單一動作或者整套動作的擊打速度、踢踹速度、揮擺速度、蹬伸速度等,也包含完成動作的頻率。動作速度的強化,應從運動員的能量供應規(guī)律以及代謝特點入手,根據(jù)運動員的從事項目,合理安排訓練時間。速度力量的實訓,可以通過短距離的快速擺腿、快節(jié)奏單腿跳進行綜合訓練。

      二、中長跑專項素質(zhì)訓練

      中長跑田徑比賽項目,要求運動員具備良好的耐乳酸能力,而這也是其獲得良好比賽成績的關(guān)鍵因素。因此,在中長跑運動員的日常訓練中,應注重提高有氧與無氧訓練的訓練強度。中長跑運動包含諸多項目,各項目中無氧與有氧訓練的比重也存在顯著差異。隨著中長跑距離的加長,應科學提高有氧運動的比重。要科學制定強度訓練計劃,適當增加負荷量,逐漸提高運動員的耐乳酸能力以有氧綜合代謝能力,有效緩解肌肉疲勞問題。同時,要根據(jù)運動員的身體素質(zhì)、從事項目以及訓練階段,合理安排變速跑的距離與時間,控制運動間歇時間,從專項速度訓練、專項耐力訓練兩方面入手,全面激發(fā)運動員的潛能,最終提高中長跑的競技成績。

      (一)專項速度訓練

      中長跑專項速度是指運動員在中長跑項目中,發(fā)揮最快速度的能力。專項速度訓練是運動員“突破自我”,提高中長跑速度的關(guān)鍵所在。在實際訓練過程中,應根據(jù)運動員的體質(zhì)特征、比賽項目,進行變速訓練。比如,先后快、慢跑各100米,再快、慢跑各200米。在跑步過程中,教練員應因材施教,針對運動員的身體素質(zhì),科學設(shè)計速度變換的次數(shù),建議以4次為宜。同時,還應結(jié)合從事項目的特點,選擇適宜的變速距離。比如,3000米長跑運動員,應注重1500米變速訓練;2000米運動員,800米變速或1000米變速均可;800米中跑項目,則以400米變速訓練為主。

      (二)專項耐力訓練

      專項耐力是指運動員在中長跑田徑項目中專項綜合能力的體現(xiàn)。專項耐力是中長跑專項素質(zhì)訓練的基礎(chǔ),對運動員的中長跑成績起著決定性作用。加強專項耐力訓練,可以強化運動員持續(xù)快跑的能力,是中長跑后期快速沖刺的重要保障。同時,還有助于提升訓練的安全性,有效預防運動損傷。教練員在開展專項耐力訓練的過程中,應基于中長跑項目的比賽特點,進行針對性訓練。對于800米中跑,可以選擇500米重復跑;而1500米的距離,則應選擇800米變速跑的方式,提高運動員的專項耐力。

      三、專項素質(zhì)訓練的關(guān)鍵節(jié)點與注意事項

      (一)培養(yǎng)競技狀態(tài),加強戰(zhàn)術(shù)訓練

      中長跑比賽競技性強,需要消耗大量體力,因此,運動員的競技狀態(tài)對于比賽結(jié)果有著直接影響。如何引導運動員養(yǎng)成積極的、高效的競技狀態(tài),成為教練員的重要研究課題。為保證運動員的專項素質(zhì),除了要加強大周期訓練之外,還應對小周期訓練給予高度重視。并在此基礎(chǔ)上,根據(jù)從事項目的比賽特點,制定科學合理、可操作性強的戰(zhàn)術(shù)方案,利用高負荷訓練,彌補運動員在長時間快速跑能力的不足與缺陷。此外,教練員應堅持“理論指導實踐”“一切從實際出發(fā)”的原則,細化訓練周期,明確當日訓練內(nèi)容、訓練目標以及訓練強度,注意要循序漸進,切不可急于求成。

      (二)合理設(shè)計運動負荷與運動強度

      在接觸中長跑訓練之初,很多運動員喜歡直接采用較大強度負荷進行核心肌肉群的訓練。從某種程度上來講,這種訓練方式的確會快速提升人體的肌肉力量,但是將導致肌肉長期疲勞,甚至還會出現(xiàn)肌肉拉傷等問題。因此,運動員的核心肌肉力量訓練,應秉持“由小到大、由輕到重”的訓練理念,合理設(shè)計運動負荷以及運動強度。只有給肌肉一個逐漸恢復與適應的過程,才能不斷提高訓練效果,否則,只會適得其反,事倍功半。與此同時,可以利用運動員的自重,或通過一些小器械,開展輔助訓練。

      (三)把握中長跑運動項目的根本屬性

      縱觀國內(nèi)外大型比賽,很多優(yōu)秀運動員都是以持續(xù)高速跑完成中長跑項目的,由此可見,中長跑比賽已經(jīng)不單單是耐力的較量,速度對中長跑運動的成績也發(fā)揮著不容忽視的作用。因此,教練員在日常訓練中,應兼顧“速度”與“耐力”,兩手都要抓、兩手都要贏??梢酝ㄟ^高負荷訓練提高運動員對于速度的保持能力,并輔以恢復手段,調(diào)整運動員的競技狀態(tài),從中長跑的運動屬性入手,全面激發(fā)運動員的潛能,提高實際訓練效果。具體來講,該階段的訓練應采用超負荷訓練與間隙訓練相結(jié)合的方式,通過預估成績、平均速度等數(shù)據(jù)指標,合理制定訓練目標。同時,還可以按照由短到長的順序,進行分段練習訓練,以培養(yǎng)運動員對速度的把控能力,為中長跑成績的提升奠定良好基礎(chǔ)。

      (四)科學選擇核心訓練次數(shù)以及組數(shù)

      小部分人存在一個誤區(qū),認為訓練組數(shù)越多,次數(shù)越頻,訓練效果越好。其實則不然,盲目增加訓練組數(shù)與次數(shù),不僅不會提高運動員的訓練效果,反而,極易適得其反,使肌肉長期處于疲乏狀態(tài),影響運動員的競技狀態(tài),甚至引發(fā)嚴重的運動損傷。中長跑力量訓練,要把握好尺度,在做好基礎(chǔ)訓練的基礎(chǔ)上,有針對性地、科學地加強區(qū)域肌肉群的訓練。為保障有效刺激人體的肌肉纖維,訓練動作應保持在4組以上。對于剛開始接觸中長跑訓練的運動員,應以提高自身身體機能為主,結(jié)合訓練計劃,合理設(shè)計訓練方案。同時,可以將專項訓練融入到日常生活中,勞逸結(jié)合,全面提高運動員的綜合素質(zhì)。

      四、結(jié)語

      專項素質(zhì)是中長跑運動員獲得比賽勝利的關(guān)鍵因素,教練員應在日常訓練中對其給予足夠重視。在有氧訓練、無氧訓練的基礎(chǔ)上,對傳統(tǒng)訓練模式進行改革創(chuàng)新,積極開展速度力量訓練,為運動員的綜合素質(zhì)的提升營造良好環(huán)境。與此同時,教練員要堅持“因材施教”的理念,根據(jù)運動員的實際狀況,正確認知中長跑運動項目的根本屬性,重視戰(zhàn)術(shù)訓練,合理設(shè)計運動負荷與運動強度,科學選擇核心訓練次數(shù)以及組數(shù),在培養(yǎng)運動員養(yǎng)成良好的競技狀態(tài)的同時,深入挖掘、全面激發(fā)運動員的潛能,為中長跑運動水平的提升奠定堅實基礎(chǔ)。

      參考文獻:

      [1]池愛平,劉利沙,高沙沙.提高青少年中長跑專項素質(zhì)訓練方法的研究[J].浙江體育科學,2019,37 (5):44-47.

      [2]陳潔.間歇訓練法在中專學生中長跑教學中的應用研究[J].衛(wèi)生職業(yè)教育,2019 (9):43-45.

      [3]李向精.中長跑運動員提高專項素質(zhì)的訓練方法研究[J].才智,2018 (17):295-296.

      [4]王兆麗.青少年中長跑運動員專項耐力訓練研究[J].漯河職業(yè)技術(shù)學院學報,2018,10 (5):133-135.

      [5]李曉勇.中長跑運動員集訓一周的訓練計劃示例[J].田徑,2018 (2):118-119.

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