“養(yǎng)肌防老”從現(xiàn)在開始

機(jī)體老化的過程，事實(shí)上在青年時(shí)期即開始啟動(dòng)，最早發(fā)生的是動(dòng)脈粥樣硬化；此后隨年齡增長，相繼發(fā)生骨量減少、骨質(zhì)疏松、食欲下降；再往后進(jìn)展，機(jī)體骨骼肌質(zhì)量和肌肉力量進(jìn)行性下降，當(dāng)下降到一定程度時(shí)，則出現(xiàn)肌少癥。肌少癥的出現(xiàn)是老年人機(jī)體“由盛轉(zhuǎn)衰”的一個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)。

肌肉是維持軀體功能最重要的物質(zhì)儲(chǔ)備之一。肌肉的流失，會(huì)讓老人更容易進(jìn)入衰弱階段。增強(qiáng)個(gè)體肌肉質(zhì)量及肌肉力量，應(yīng)該越早干預(yù)越好，我們提供“存錢不如存肌肉”，每個(gè)人都應(yīng)從現(xiàn)在開始“養(yǎng)肌防老”！

改善營養(yǎng)及加強(qiáng)鍛煉

改善營養(yǎng)及加強(qiáng)鍛煉是預(yù)防肌少癥的主要方法，應(yīng)越早干預(yù)越好。良好的肌肉儲(chǔ)備將是一個(gè)人步入老年后的一筆巨大財(cái)富。肌肉儲(chǔ)備不一定讓老人活得更長，但能讓老年人的生活品質(zhì)、身體機(jī)能更好。

增加蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)占肌肉重量的20%，是合成肌肉的重要原料。營養(yǎng)素缺乏，特別是蛋白質(zhì)攝入不足，可導(dǎo)致肌肉蛋白合成受阻，加速老年肌少癥的發(fā)展進(jìn)程。目前，65 歲以上老年人基本推薦攝入量為每天每公斤體重1.0～1.5 克蛋白質(zhì)，患有嚴(yán)重疾病或創(chuàng)傷的老年人需要量還要多些，超過每天每公斤體重1.5克蛋白質(zhì)。同時(shí)應(yīng)合理分配三餐蛋白質(zhì)攝入量，以更好地促進(jìn)肌肉蛋白的合成。此外，營養(yǎng)補(bǔ)充劑是防治肌少癥的較好選擇，目前主要包括乳清蛋白、支鏈氨基酸和蛋白合成促進(jìn)劑。乳清蛋白是肌少癥患者最佳的蛋白補(bǔ)充劑選擇。研究表明，每日補(bǔ)充2 次乳清蛋白，每次15～25 克，可改善肌少癥患者的肌肉力量和功能。

增加抗阻力運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)量少是導(dǎo)致肌少癥的重要原因之一，而肌少癥又會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致活動(dòng)水平、肌肉質(zhì)量和力量的下降。因此，運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是減緩骨骼肌質(zhì)量及功能喪失的有效治療方法，主要包括有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)。尤其是抗阻運(yùn)動(dòng)可以增加肌肉力量，保持肌容量?？棺柽\(yùn)動(dòng)是指肌肉在克服外來阻力時(shí)進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，阻力可來源于他人、自身的健肢或器械，傳統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練有俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項(xiàng)目。由于個(gè)體差異，最好制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案。如老年人根據(jù)自身情況，每周完成至少3 次以上的有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)，每次最少30 分鐘。如每次10～15 分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，10～20分鐘抗阻運(yùn)動(dòng)。

增加多不飽和脂肪酸攝入

老年人膳食脂肪的推薦攝入量為總能量的20%～30%。建議肌肉量丟失和肌肉功能減弱的老年人，在控制總脂肪攝入量的前提下，應(yīng)增加富含多不飽和脂肪酸的深海魚油、海產(chǎn)品等食物攝入。

增加維生素D攝入

老年人的戶外活動(dòng)受到限制，維生素D 缺乏較為常見。65 歲以上的老年人維生素D水平低，與其活動(dòng)能力降低、握力和腿部力量下降密切相關(guān)。補(bǔ)充維生素D 對(duì)增加肌少癥老年人的肌肉量十分重要。老年人可通過日曬、食物攝?。ㄈ绾ｔ~、魚卵、肝、全脂乳、蛋黃、魚肝油）、遵醫(yī)囑服用維生素等方式補(bǔ)充維生素D。

積極控制慢性病

慢性疾病往往伴發(fā)炎癥反應(yīng)及蛋白質(zhì)分解代謝增強(qiáng)。有效控制慢性疾病可減輕機(jī)體的炎癥反應(yīng)，對(duì)于保持肌容量，維持肌力和肌肉功能有重要作用。

良好的肌肉儲(chǔ)備將是一個(gè)人步入老年后的一筆巨大財(cái)富。肌肉儲(chǔ)備不一定讓老人活得更長，但能讓老年人的生活品質(zhì)、軀體功能更好。