陸軍
體操是體育課的重要內(nèi)容之一,是徒手或借助器械進(jìn)行各種身體操練的體育項(xiàng)目,也是促進(jìn)身體素質(zhì)發(fā)展的重要手段。經(jīng)常參加劈腿、前滾翻、后滾翻、側(cè)手翻、仰臥起坐等基本體操類練習(xí),能夠發(fā)展學(xué)生的柔韌、協(xié)調(diào)、平衡、力量等素質(zhì),提高對(duì)身體的控制力,增強(qiáng)全身肌肉力量。
一、利用體操類練習(xí)發(fā)展柔韌素質(zhì)
以“挑戰(zhàn)一字馬”為例。
功能價(jià)值:發(fā)展學(xué)生柔韌性,也可作為發(fā)展學(xué)生關(guān)節(jié)、韌帶伸展性的輔助練習(xí)。
練習(xí)方法:學(xué)生進(jìn)行劈腿練習(xí),縱叉要求兩手在體側(cè)扶地或兩臂側(cè)平舉,上體前傾或直立,兩腿逐漸前后分開成一直線,前腿勾腳尖,腿后側(cè)貼地;后腳繃腳尖,腿前側(cè)著地。橫叉要求兩手體前扶地或兩臂側(cè)平舉,兩腿以內(nèi)側(cè)貼地向左右劈開成一直線。初學(xué)者可采用弓步、正踢腿、正壓腿、側(cè)壓腿、單腳支撐壓腿、直膝分腿坐壓腿等輔助性練習(xí)來提高腿部肌肉和韌帶伸展性,逐漸過渡到縱叉、橫叉練習(xí)。練習(xí)5~10次/組,間歇30~45s,每次練習(xí)3~4組,可依據(jù)練習(xí)者實(shí)際情況調(diào)整。
注意事項(xiàng):練習(xí)要循序漸進(jìn),每次練習(xí)前做好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng),再用兩手扶支撐物,兩腿分開慢慢下壓至最大限度,大腿肌肉韌帶感到酸痛后停止,注意保護(hù)與幫助,幫助者站在練習(xí)者身后,用兩臂從練習(xí)者腋下托住其身體,防止練習(xí)者身體突然下沉造成肌肉或韌帶損傷。
二、利用體操類組合練習(xí)發(fā)展協(xié)調(diào)能力
1.前滾翻成直腿坐
功能價(jià)值:發(fā)展練習(xí)者協(xié)調(diào)性,增強(qiáng)頸部、腰腹等部位肌肉力量。
練習(xí)方法:蹲撐,兩手體前撐墊與肩同寬,同時(shí)屈臂、低頭,兩腳向后下方蹬地、提臀收腹,重心前移,團(tuán)身,使身體經(jīng)頭后部枕骨、頸、肩、背、腰、臀部依次著墊向前滾動(dòng),接著直腿坐于墊上。3~5次/組,間歇30~45s,每次練習(xí)3~4組。
注意事項(xiàng):注意保護(hù)與幫助,保護(hù)者單膝跪立于練習(xí)者的一側(cè),一手托腰,一手壓小腿,必要時(shí)扶腰和背。
2.后滾翻+挺身跳
功能價(jià)值:發(fā)展練習(xí)者腰腹部肌群肌肉力量,增強(qiáng)身體的靈敏性和協(xié)調(diào)性。
練習(xí)方法:背向滾動(dòng)方向蹲撐,兩手體前撐墊與肩同寬,重心前移,同時(shí)用力推墊,低頭含胸,團(tuán)身向后滾動(dòng),臀、腰、背、肩、頸、頭依次著墊,當(dāng)肩部著墊時(shí),兩手(指尖朝后)位于肩上用力推墊成蹲撐;接著兩臂向前上方擺起,兩腳用力蹬地騰起,挺身展髖,兩腿并攏,腳尖繃直,落地成半蹲后直立,兩臂斜上舉。練習(xí)3~4次/組,間歇30~45s,每次進(jìn)行2~3組,可依據(jù)練習(xí)者實(shí)際情況調(diào)整。
注意事項(xiàng):注意保護(hù)與幫助,保護(hù)者單膝跪立于練習(xí)者的側(cè)后方,練習(xí)者翻滾至肩部著墊時(shí),保護(hù)者一手提肩,一手推臀幫助練習(xí)者向后滾動(dòng)完成動(dòng)作。挺身跳落地時(shí)注意屈膝緩沖。此外要注意后滾翻和挺身跳兩個(gè)動(dòng)作的銜接連貫。
三、利用體操類組合練習(xí)發(fā)展平衡能力
1.燕式平衡+滾翻練習(xí)
功能價(jià)值:主要發(fā)展身體的平衡、控制能力和下肢、腹背肌力量,兩個(gè)動(dòng)作的銜接能力有助于提高生活中站立摔倒時(shí)的自我保護(hù)能力,降低受傷概率。
練習(xí)方法:練習(xí)者單腳直立,膝關(guān)節(jié)繃緊,兩臂經(jīng)前繞至側(cè)平舉,上體前傾,抬頭挺胸、充分展髖,另一腳經(jīng)后向上逐漸抬起至極限;同時(shí)上體下壓與地面平行,成舉腿高于頭部的腹平衡,保持?jǐn)?shù)秒后,接前滾翻或側(cè)滾翻。兩腿交替練習(xí),10~20s/組,間歇30s,練習(xí)4~5組為宜。
注意事項(xiàng):練習(xí)者在練習(xí)過程中控制好身體的平衡,保持腰腹部肌肉緊張;抬頭挺胸、充分展髖,控制身體重心。
2.側(cè)手翻+前滾翻練習(xí)
功能價(jià)值:側(cè)手翻+前滾翻組合練習(xí)可以提高練習(xí)者上肢、腰腹肌力量,身體平衡能力以及動(dòng)作之間銜接協(xié)同能力,提高奔跑摔倒時(shí)的自我保護(hù)能力。
練習(xí)方法:在一直線上,左腳邁出一大步,右腿向后上方擺起,兩臂伸直向前方,與上體成一直線,兩手向前下方依次撐地,頂肩、緊腰、展髖,兩腿分開,伸直倒立后依次落地,完成側(cè)翻(也可反方向進(jìn)行)。4~5次/組,間歇20~30s,練習(xí)3~4組。
注意事項(xiàng):練習(xí)者在練習(xí)過程中控制好身體的平衡,直臂支撐。
四、利用體操類練習(xí)發(fā)展力量素質(zhì)
以肩肘倒立為例。
功能價(jià)值:對(duì)提高練習(xí)者腰背力量有較好的效果。
練習(xí)方法:練習(xí)者兩腿伸直并腿坐,上體后倒、舉腿、翻臀,兩臂迅速壓墊,向上伸髖、伸腿到倒立位時(shí),展髖緊臀,腳面繃直向上方蹬伸。同時(shí)屈肘內(nèi)收,兩手拇指和其他手指分開撐腰背的兩側(cè),夾肘,成肘、頸、肩支撐的肩肘倒立。3~4次/組,間歇30~45s,每次2~3組,可依據(jù)練習(xí)者實(shí)際情況調(diào)整。
注意事項(xiàng):肩肘倒立練習(xí)要求舉腿翻臀動(dòng)作連貫,展髖夾肘到位,兩手撐腰有力,頸肩和兩肘支撐力求平衡。注意保護(hù)與幫助,幫助者站在練習(xí)者側(cè)后方,兩手握其踝關(guān)節(jié)處向上提拉,用另一條腿的膝蓋頂住練習(xí)者背部幫助其挺腹立背。