張余杰

摘要：針對(duì)體育教學(xué)中4×10米折返跑與其他項(xiàng)目相比較成績不太理想且體育教師難以輔導(dǎo)的現(xiàn)狀，筆者結(jié)合自己的教學(xué)實(shí)踐和教學(xué)創(chuàng)新，從教導(dǎo)學(xué)生掌握技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，做到手腿并用，全身協(xié)調(diào)；組織學(xué)生進(jìn)行科學(xué)有效的訓(xùn)練，做到抓關(guān)鍵、促提高，體現(xiàn)訓(xùn)練有素；關(guān)愛學(xué)生實(shí)施心理心態(tài)調(diào)整三方面來探討提高4×10米折返跑成績的途徑和做法。

關(guān)鍵詞：折返跑；技術(shù)；訓(xùn)練；心理

中圖分類號(hào)：G633.96文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A文章編號(hào)：1992-7711（2020）04-0019

4×10米折返跑從筆者的教學(xué)實(shí)踐來看，是用手按鍵、用腳蹬地起動(dòng)制動(dòng)轉(zhuǎn)體來控制身體改變方向的一種跑的形式，是一個(gè)旨在鍛煉反應(yīng)、測(cè)驗(yàn)靈敏，將速度、力量、靈敏融為一體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。體育同仁普遍感覺到該項(xiàng)目技術(shù)難度和教學(xué)輔導(dǎo)難度都比較大，因而激發(fā)了筆者鉆研思索該項(xiàng)技術(shù)、仔細(xì)分析分解動(dòng)作，以提高學(xué)生的積極性和主動(dòng)性。我們的策略是在技術(shù)層面、訓(xùn)練層面、心理層面等多個(gè)方面想辦法下功夫。

一、教導(dǎo)學(xué)生掌握技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)

4×10米折返跑的技術(shù)、技能、技巧直接決定了學(xué)生4×10米折返跑成績的提升空間，若學(xué)生還沒有完全掌握4×10米折返跑的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，就會(huì)在應(yīng)用中變形走樣，如起跑反應(yīng)慢、按鍵不到位（按五次鍵以下不停表，手型及手法不對(duì)）、重心控制不好、步伐亂（跨大步或倒小步）、跑弧線、沖刺無力、滾翻不順等，此時(shí)就需要在技術(shù)動(dòng)作上找原因，幫助學(xué)生糾正錯(cuò)誤，掌握正確的技術(shù)動(dòng)作，從根本上解決問題。

1.手與腿的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。實(shí)踐證明，按鍵到位和速度一樣重要，起跑時(shí)要把握好起動(dòng)與按鍵的時(shí)機(jī)，做到“準(zhǔn)而快”。筆者在組織“長江、黃河”（一種培養(yǎng)學(xué)生反應(yīng)靈敏的游戲）中發(fā)現(xiàn)，在快速反應(yīng)過程中，絕大多數(shù)學(xué)生習(xí)慣于用右手去拍，用右腳蹬地去追。又如，在“抓手指”的游戲中，學(xué)生普遍感覺平時(shí)右手反應(yīng)比左手快，所以筆者要求學(xué)生將反應(yīng)快而穩(wěn)的右手四指并攏，用指腹準(zhǔn)確而快速地觸鍵，經(jīng)過反復(fù)訓(xùn)練，學(xué)生次次成功。與此同時(shí)，筆者又要求學(xué)生使用右腿制動(dòng)，從而達(dá)到減速、轉(zhuǎn)體、觸鍵、再起動(dòng)，整個(gè)動(dòng)作協(xié)調(diào)統(tǒng)一，一氣呵成。

2.轉(zhuǎn)體的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。轉(zhuǎn)身技術(shù)是取得高分的關(guān)鍵。轉(zhuǎn)體時(shí)制動(dòng)腿有兩種落地位置，第一種是右腿制動(dòng)，左右腿均落在鍵的內(nèi)側(cè)，這種位置的優(yōu)點(diǎn)是學(xué)生可以充分利用臂長按鍵來合理減少途中跑的距離，但對(duì)學(xué)生來說，要求制動(dòng)腿力量足，重心控制恰到好處。第二種也是右腿制動(dòng)，但鍵在兩腿之間，此方法重心易控制，按鍵更穩(wěn)準(zhǔn)，但是也增加了途中跑的距離。在額狀面下蹲，轉(zhuǎn)體制動(dòng)快，重心留在后面，跨大步降重心，重心控制在兩腳中間或身后，通過右腿的蹬地，使身體在矢狀面轉(zhuǎn)體，這樣易跑直線，否則制動(dòng)腿位置沒有合理放好，在轉(zhuǎn)體位移中，導(dǎo)致轉(zhuǎn)體不到位而跑成弧線。

二、組織學(xué)生進(jìn)行科學(xué)有效的訓(xùn)練

要想取得優(yōu)異的成績離不開科學(xué)有效的訓(xùn)練。4×10米折返跑要訓(xùn)練的是頻率、節(jié)奏感、腿部力量和滾翻技術(shù)，針對(duì)此項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的特點(diǎn)，筆者把整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程分解成起跑、途中、轉(zhuǎn)身、沖刺四個(gè)時(shí)段，并著重強(qiáng)調(diào)在相對(duì)應(yīng)的起動(dòng)、節(jié)奏、轉(zhuǎn)身（與按鍵）、滾翻這四個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)上進(jìn)行反復(fù)的強(qiáng)化訓(xùn)練。

1.起跑時(shí)做到起動(dòng)迅速有力。學(xué)生起動(dòng)能力（即短距離加速的能力）的訓(xùn)練，是科學(xué)有效訓(xùn)練的第一步。由于起跑是關(guān)鍵，因此要在掌握正確跑步方法的基礎(chǔ)上提高學(xué)生快速跑的能力。對(duì)此，筆者的做法通常是這樣的：采用計(jì)時(shí)訓(xùn)練法，用半站立式起跑的方法，盡快地?cái)[脫靜止?fàn)顟B(tài)，爭(zhēng)取較大的起動(dòng)速度，注意加大上體的前傾角度的30米加速跑，要求成績達(dá)4～5秒；對(duì)加速慢，跑動(dòng)能力差的學(xué)生可適當(dāng)增加練習(xí)的次數(shù)。

2.途中做到節(jié)奏均勻明快。節(jié)奏的訓(xùn)練就是要讓學(xué)生感受自己的速度，記住自己的步數(shù)，并做到步數(shù)的準(zhǔn)確。均勻明快的節(jié)奏，有利于學(xué)生控制住單位路程內(nèi)所用的時(shí)間，從而取得高效的成績。在這里，筆者把節(jié)奏定義為步頻，即用幾步跑完一個(gè)10米。在訓(xùn)練時(shí)，筆者通常讓學(xué)生每10米采用七步或九步，要求學(xué)生嚴(yán)格控制自己的節(jié)奏并估量出所用時(shí)間，力爭(zhēng)確保中途步頻的均勻性。過程的訓(xùn)練較其他的訓(xùn)練更具挑戰(zhàn)性，因此學(xué)生很樂意去嘗試、去努力，并能按照教師的要求去完成訓(xùn)練，久而久之，規(guī)范的動(dòng)作要領(lǐng)換來了令人可喜的成績。

3.折返時(shí)做到重心穩(wěn)、轉(zhuǎn)身活、按鍵準(zhǔn)。正確處理重心的起伏幅度、重心速度方向以及和人體姿態(tài)的依存關(guān)系，對(duì)于提高成績很重要。在折返過程中，保持自己重心較低的姿勢(shì)是有利的。筆者在這里采用在10米跑道上反復(fù)練習(xí)，在保持較低身體重心跑進(jìn)時(shí)，要注意保持盡可能的步幅來增大重力矩，使股四頭肌的工作負(fù)荷增加，結(jié)合低重心快跑或負(fù)重低重心快跑，距離來回跑，反復(fù)練習(xí)步點(diǎn)和轉(zhuǎn)體制動(dòng)技術(shù)，形成動(dòng)力定型。只有很好地掌握了重心的起伏，才能夠更好地控制腿部的制動(dòng)和起動(dòng)，從而使靈活轉(zhuǎn)身準(zhǔn)確按鍵和快速起動(dòng)三者銜接順暢，達(dá)到縮短時(shí)間的目的。

4.沖刺時(shí)滾翻順暢連貫。滾翻是一個(gè)重心突然下降，身體失去平衡去按鍵而采用的一個(gè)技術(shù)動(dòng)作，筆者通過用“太極拳”的“無棱無角”來演練和傳授，讓學(xué)生了解并掌握這個(gè)自我保護(hù)的動(dòng)作技術(shù)來提高成績的。一般情況下，分小組形式進(jìn)行練習(xí)和比賽，通過練10米的沖刺滾翻倒墊，速度由慢到快，探究動(dòng)作的合理性。

三、關(guān)愛學(xué)生，實(shí)施心理心態(tài)調(diào)整

規(guī)范的動(dòng)作要以健康的心理來支撐，嫻熟的技術(shù)要靠良好的心態(tài)做保證，要取得優(yōu)異的成績樹立必勝的自信是關(guān)鍵，而有一個(gè)好的心態(tài)心理就能達(dá)到事半功倍的效果。

1.選準(zhǔn)揚(yáng)長項(xiàng)目，克服畏難情緒。選項(xiàng)應(yīng)遵循因人而異的原則，每個(gè)學(xué)生只要找到適合自己優(yōu)勢(shì)的項(xiàng)目即可。2.及時(shí)評(píng)價(jià)進(jìn)步，樹立必勝信念。體育活動(dòng)是提高學(xué)生自尊和自信的重要手段。學(xué)生每做完一組動(dòng)作，成績的每一次提高都要給予及時(shí)的鼓勵(lì)，教師的一句話“不錯(cuò)、有進(jìn)步”“繼續(xù)努力，就要接近滿分了”，或一個(gè)手勢(shì)，一個(gè)微笑，一個(gè)眼神等都會(huì)激勵(lì)著學(xué)生，使其享受4×10米折返跑給他們帶來成功的快樂，享受成績進(jìn)步的喜悅，這都有助于增強(qiáng)他們的自信心。

總之，盡管4×10米折返跑是一項(xiàng)極講究速率的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但其訓(xùn)練過程卻需有“繡花”這一針線活的耐心、細(xì)心和信心，事無巨細(xì)，抓實(shí)、抓巧了以上三個(gè)方面，我們的努力定會(huì)結(jié)出豐碩之果的。

（作者單位：浙江省樂清市翁祥地第一中學(xué)325606）