4 個動作矯正骨盆前傾

■本刊編輯 陳夢媛

骨盆前傾的特點

骨盆向前旋轉(zhuǎn)，骨盆相對于地面是向前下方傾斜的。從而造成了髖關(guān)節(jié)彎曲、臀部翹臀塌腰的體態(tài)。

為什么會骨盆前傾

經(jīng)運動康復(fù)專家研究發(fā)現(xiàn)，是由于有的肌肉過緊，有的肌肉過度松弛無力，導(dǎo)致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在過緊的肌肉拉動之下發(fā)生了骨盆前傾，繼而引發(fā)姿態(tài)異常。

實際上就是，正常走路和站立時，重心應(yīng)該落在“薦骨”上，但姿勢不良時，重心容易落在“腰椎”上，當重心點改變，身體轉(zhuǎn)動骨盆去重新平衡，就會發(fā)生骨盆前傾的問題。

另外，腹直肌和臀大肌缺乏力量，下背肌和髂腰肌又太緊繃，就會造成骨盆前傾。

除此之外，還有一種跟骨盆前傾很接近的錯誤體態(tài)是骨盆前移。

骨盆前移的特點

骨盆向前方移位，骨盆相對于地面是平行的。從身體側(cè)面觀察，髖關(guān)節(jié)向腳踝關(guān)節(jié)前方移位。為了維持身體的平衡和直立行走，小腿容易后移，形成膝關(guān)節(jié)過伸。

脊柱容易向后凸，而雙腿為了控制身體的中正位，大腿前側(cè)肌肉會繃得過緊，肌肉也會變粗。這個問題可不僅僅是女性的專利，男士也要關(guān)注注意。

骨盆前傾和前移造成的影響

1.仰面睡，感覺腰部無支撐，難以入睡

骨盆前傾后對腰椎最大的影響就是腰椎曲度的增大，由于長時間對于椎間盤的擠壓，會造成慢性下腰部疼痛與久站久走后的腰痛。

2.慢性腰部酸痛

骨盆前傾與前移都會造成肌肉失衡，骨盆就像方向盤一樣，如果長時間維持在一個錯誤的位置就會造成處于均衡的肌肉被過度的拉長和縮短，造成腰肌肉勞損與腰痛。

3.下肢麻木、腰部刺痛等癥狀

長時間的前移和前傾對腰椎產(chǎn)生多余的剪切力，對韌帶造成過大的牽拉，當不堪重負就會引起腰椎向前滑脫，造成下肢麻木刺痛等一系列癥狀。

骨盆前傾的改善方法

一般致使骨盆前傾的原因和一些不良姿勢有關(guān)，例如葛優(yōu)癱。雖然這個動作會讓整個身體處于放松的狀態(tài)，但壓力卻全部集中在腰上面。還有前傾式久坐（像長年在電腦前工作的人）、長期的錯誤站姿。這些都會導(dǎo)致肌肉的不平衡，主要表現(xiàn)為屈髖肌群過度緊張，臀大肌、腹肌的無力。

如果你想改善這一狀態(tài)，可以經(jīng)常放松活動腰部肌肉，增強核心的力量，或者針對于下腹部及髖關(guān)節(jié)的位置做一些相對應(yīng)的鍛煉。例如：

1.背部拉伸

雙腿并攏，跪坐在瑜伽墊上，低頭將雙手放在體前，盡可能向前伸，停留30 秒拉伸背部肌肉。

2.加強臀部肌肉，如臀橋

平躺在瑜伽墊上，屈膝雙腳分開與肩同寬，膝蓋始終朝向腳尖反向，雙手放在身體兩側(cè)，腹部收緊，臀部夾緊發(fā)力向上頂起，使身體的肩、髖、膝成一條直線。呼氣發(fā)力，吸氣下降（見右圖）。

3.平板支撐

俯臥在瑜伽墊上，雙肘彎曲與肩同寬支撐在地面上，保持肩、肘垂直于地面。雙腳踩地，臀部夾緊，腹部收緊腰背挺直，發(fā)力使身體離開地面。保持髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，使頭、肩、髖、踝保持在同一條直線上。

4.髂腰肌的拉伸

單膝跪地成弓步，腰背挺直腹部收緊，上半身直立不要前傾，前側(cè)的腿保持大腿和小腿之間屈膝成90 度，膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)的腿盡量向后拉，將重心放在前腿上，感受髂腰肌的拉伸。