張娜 馬冠生

要做到合理膳食，從選購、準備，到烹調(diào)、進食等，方方面面都需多留意。

“慧”選食物 吃什么要有計劃

在購買食材之前，人們應考慮家庭成員的營養(yǎng)需求和喜好，提前做好一周的家庭膳食計劃，進而確定選購食材的種類和數(shù)量。選購食材時，要考慮平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

主食 除了選擇常吃的米、面外，還應選擇全谷物、雜糧等。

蔬菜 每類蔬菜的營養(yǎng)特點各有千秋，建議深色蔬菜應占到蔬菜總量的一半以上。

水果 其富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維。以三口之家為例，每周可以采購4～5千克的水果，首選應季水果。

動物性食物 其蛋白質(zhì)含量普遍較高、質(zhì)優(yōu)，氨基酸組成更符合人體需要、利用率高，同時富含脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等。在選擇順序上，首選魚，次選禽類，最后選畜類。

奶類 富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且鈣吸收利用率高，液態(tài)奶、酸奶、奶粉、奶酪都是不錯的選擇。

有孩子的家庭，可以讓孩子參與食物選購。在這個過程中，家長可以給孩子介紹食物營養(yǎng)的知識，潛移默化地提高孩子的營養(yǎng)素養(yǎng)。

知道了該如何選擇食物的種類，還要學會看配料表，了解食品最主要的原料是什么。如含乳飲料的主要配料是水，其蛋白質(zhì)含量只有牛奶的1/3左右，含糖量卻比較高?？磁淞媳砭涂煞直娉瞿男┦侨轱嬃?，哪些才是真正的奶制品。

看營養(yǎng)成分表可以幫助人們了解包裝食品中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉等營養(yǎng)成分的含量。人們應盡量選擇低糖、低鈉、營養(yǎng)密度高的食物。

清潔備餐 食物存放要質(zhì)控

選擇好食物之后，食物的清潔、制備和儲存同樣至關重要?！安桓刹粌舫粤藳]病”的說法缺乏科學依據(jù)。

第一，用流水反復沖洗食物，才能保證食物的清潔，特別是生吃的食物更要清洗干凈。

第二，生熟食物不能混放。生的畜肉、禽肉、水產(chǎn)品和蔬菜等可能會帶有致病微生物。在切菜、配菜的過程中，一定要注意生熟分開。處理生的食物應該用專用的菜刀、砧板和容器等，避免交叉污染。

第三，食物儲存要得當，切勿將冰箱當保險箱，儲存食物時間不宜過長。合理的儲存方式和儲存時間有助于食材的新鮮和衛(wèi)生。儲存糧食時，注意干燥、避光、低溫和通風。儲存蔬菜、水果時可采用冷藏的方式，時間不宜過長。動物肉類和水產(chǎn)品等可冷凍儲存，但不要反復凍融，以免增加食品安全風險。剩菜、剩飯放置過久會產(chǎn)生亞硝酸鹽，應盡量現(xiàn)做現(xiàn)吃。

巧手烹制 多蒸煮燉少煎炸烤

蒸煮燉等烹飪方式可以最大限度地保留食物原有的味道和所含的營養(yǎng)素。將食材掛糊、上漿后，用旺火快炒、滑炒等方式，適合大多數(shù)菜肴的烹制，也有助于降低食物中營養(yǎng)素的破壞率。而油炸、油煎等烹飪方式容易破壞營養(yǎng)素，燒烤、熏制還會增加致癌物質(zhì)的產(chǎn)生，應避免或減少此類烹飪方式。

值得注意的是，在烹飪的過程中無論采用何種方式，都應確保食物完全煮熟。油、鹽、糖攝入量超標會帶來健康危害，因此應合理限制。平時推薦使用油壺、鹽勺等計算和控制家庭中油、鹽的攝入量。在烹飪過程中，還應注意減少糖和隱形鹽如醬油、醬等的添加。

享受食物 文明進餐更時尚

雖說“一家人不分彼此”，但用自己的筷子給別人夾菜并不妥。

公勺公筷、分餐份餐是實現(xiàn)合理膳食和健康生活的良好手段。公勺公筷、分餐有助于降低細菌、病毒的傳播，防止傳染病的發(fā)生。份餐有助于勤儉節(jié)約，減少食物分量，幫助管理體重。

每個家庭都應樹立文明、健康、理性、綠色的消費理念，培養(yǎng)按需購買、小分量備餐、不浪費食物的好習慣，做營養(yǎng)健康和合理膳食的支持者、倡導者。

回家吃飯 規(guī)律進餐更健康

一日三餐、定時定量、飲食有度是合理膳食、均衡營養(yǎng)的前提。

我們應盡量安排好一日三餐的時間和食物量，兩餐間隔以4～6小時為宜。學齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還可以安排吃兩次零食。

吃好早餐 人們每天都應吃營養(yǎng)充足的早餐。早餐食物應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果這4類食物。

合理安排午餐和晚餐 午餐要吃好，晚餐要吃少，建議至少在就寢前2小時進食。

回家吃飯，少在外就餐 家庭烹調(diào)的餐食更新鮮，更安全，更健康。如果要在外進餐，應盡量選擇食品安全狀況良好、衛(wèi)生信譽度在B級及以上的餐飲服務單位。在外就餐還應注意食物多樣，葷素搭配，適量點餐，不鋪張浪費。

每個人都是家庭健康的“守門員”，重視自己和家庭的日常膳食管理，才能讓家人在享受美味的同時打好健康基礎。