張華 鄭新杰 林惠芳
碳水化合物是人體必需的宏量營養(yǎng)素之一,是人類膳食能量的主要來源。因此攝入碳水化合物是必不可少的,而碳水化合物的分類又十分復雜,那么如何簡單判斷哪些碳水化合物是“好碳水”,哪些是“壞碳水”呢?
廣東省婦幼保健院營養(yǎng)科主任夏燕瓊指出,“好碳水”結(jié)構(gòu)相對復雜,富含纖維、維生素和礦物質(zhì),熱量相對較低,消化過程中分解較慢,升糖指數(shù)較低,對血糖影響較小?!昂锰妓笨梢越档吐圆〉娘L險,例如全谷物可降低冠心病、糖尿病風險,膳食纖維可以降低舒張壓、減少便秘、降低結(jié)腸腫瘤風險。
而“壞碳水”結(jié)構(gòu)相對簡單,富含高熱量,同時低纖維素、維生素和礦物質(zhì),在消化過程中迅速分解,升糖指數(shù)較高,導致血糖峰值高?!皦奶妓痹黾有难茇摀黾?型糖尿病風險,不利于血壓的控制,同時消耗快、易饑餓,不利于體重控制。
因此,夏燕瓊提醒大眾,“好碳水”多為粗加工的食物,例如全谷類是指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具有的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物。全谷物保留了天然谷物的全部成分,與精制谷物相比,全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分及其有益健康的植物化學物,推薦每天吃全谷物和雜豆類食物50克-150克。同時,應減少“壞碳水”,尤其是添加糖的攝入,添加糖是指人工加入到食品中的糖類,具有甜味特征,包括單糖和雙糖,常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等,建議每天添加糖的攝入不超過總能量的10%(約50克),最好控制在5%(約25克)以內(nèi)。