喬凱

中圖分類號(hào)：G804? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2021）02-072-01

摘? 要? 在大學(xué)體育課和體質(zhì)健康測試中如何提高女生的仰臥起坐成績始終是一個(gè)爭議較大的話題。本文就探討如何在大學(xué)體育課中提高女生的仰臥起坐水平和的身體素質(zhì)。

關(guān)鍵詞? 大學(xué)體育? 女生? 身體素質(zhì)? 仰臥起坐? 體質(zhì)健康測試

體質(zhì)健康測試是一年一次檢驗(yàn)大學(xué)生體質(zhì)健康達(dá)標(biāo)情況的測試活動(dòng)，女生一分鐘仰臥起坐是規(guī)定的測試項(xiàng)目，目的是測試腹肌力量和耐力。腹肌力量對(duì)女性生育起著重要的作用，因此仰臥起坐測試是對(duì)女生腹肌力量達(dá)標(biāo)的檢驗(yàn)和鞭策。長期進(jìn)行仰臥起坐鍛煉能夠有效提升練習(xí)者腹部肌肉力量，讓練習(xí)者腹部肌肉更有彈性，能夠保護(hù)練習(xí)者的背部姿勢以及改善身身姿與體態(tài)。在國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)在“2014年修訂版”中測試仰臥起坐的方法為：受試者將測試袋系于腹部，全身仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90°左右，雙手指交叉于腦后，另一位同學(xué)壓住其踝關(guān)節(jié)，以便固定下肢，測試人員目測受試者完成上述動(dòng)作。測試時(shí)按確認(rèn)鍵開始，受試者抱頭做坐起成直立時(shí)測試器發(fā)第1聲為一次，一分鐘后測試器測的仰臥起坐的個(gè)數(shù)為學(xué)生測試成績。具體的達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)為：大一大二女生一分鐘完成52～56個(gè)為優(yōu)秀，一分鐘完成46～49個(gè)為良好，一分鐘完成26～44個(gè)為及格，24個(gè)以下為不及格。大三大四女生標(biāo)準(zhǔn)一分鐘完成53～57個(gè)為優(yōu)秀，一分鐘完成47～50個(gè)為良好，一分鐘完成27～45個(gè)為及格，25個(gè)以下為不及格。

但是女生在測試和體育課日常訓(xùn)練中往往練習(xí)效果不明顯，并且很多女生在做完仰臥起坐后抱怨頸部和背部不舒服。更有媒體報(bào)道過大學(xué)女生在體育課做仰臥起坐后出現(xiàn)了很多頸椎腰椎尾椎等損傷事故，以至于很多女生不敢訓(xùn)練仰臥起坐。

目前，大學(xué)體育課的仰臥起坐練習(xí)常見有抱頭仰臥起坐、雙臂交叉于胸前仰臥起坐、卷腹（不固定腳的仰臥起坐）三種常見形式。

一、抱頭仰臥起坐

抱頭仰臥起坐是目前最常見的練習(xí)方式。練習(xí)者用雙手相握放于枕部，屈膝大腿與小腿呈90°雙腿并攏固定于地面，通過腹部發(fā)力帶動(dòng)軀體直立的仰臥起坐。動(dòng)作的目的是練習(xí)腹部肌肉力量，但很多人這樣做仰臥起坐腹部肌肉沒有感覺，但是卻覺得脖子頸部疼。這是因?yàn)樵诰毩?xí)過程中過多手臂參與頸部肌肉發(fā)力來帶動(dòng)軀體，而雙手抱頭會(huì)強(qiáng)行用手拉動(dòng)頭部來帶動(dòng)上半身，或者為了省力拼命向前伸脖子，如此都會(huì)使頸椎處于一個(gè)很不健康的姿勢，這樣會(huì)導(dǎo)致頸項(xiàng)部肌肉韌帶過度牽拉，尤其是對(duì)頸部肌肉不發(fā)達(dá)的學(xué)生更容易造成損傷。

二、雙臂交叉于胸前仰臥起坐

雙臂交叉于胸前仰臥起坐練習(xí)相對(duì)于抱頭仰臥起坐來說對(duì)頸部損傷少，但難度相對(duì)大一些。

屈膝雙臂交叉于胸前仰臥起坐的練習(xí)為：軀體平躺，背部緊貼地面，屈膝大腿與小腿呈90°，雙腿并攏雙腳固定于地面，通過腹部發(fā)力帶動(dòng)軀體直立的仰臥起坐動(dòng)作。屈膝雙臂交叉于胸前仰臥起坐練習(xí)時(shí)如果腰背的肌肉力量不足也可以坐起來，因?yàn)橥炔抗潭ù笸群腕y部的屈肌便會(huì)加入工作，這樣一來即使腹部的肌肉工作量很少，卻照樣可以拉起身體。

三、不固定腳的仰臥起坐

把雙腳固定好對(duì)于腹肌力量較弱的群體來說更容易使他們完成動(dòng)作。這是因?yàn)殡p腳被固定后，腹直肌所承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度就降低了，仰臥起坐中固定雙腳后強(qiáng)壯的腿部肌群會(huì)替代腹肌發(fā)力，仰臥起坐時(shí)通過腿部肌群的力量把自己拉起來，腹肌的訓(xùn)練效果就降低了。研究發(fā)現(xiàn)，不固定雙腳仰臥起坐如“卷腹”對(duì)腹肌肌群的訓(xùn)練效果遠(yuǎn)好于固定雙腳。

四、結(jié)論與建議

1.建議在體質(zhì)健康測試中采用屈膝雙臂交叉于胸前仰臥起坐的動(dòng)作形式。常見的抱頭仰臥起坐在測試過程中會(huì)有過多手臂參與頸部肌肉發(fā)力來帶動(dòng)軀體，而雙手抱頭會(huì)強(qiáng)行用手拉動(dòng)頭部來帶動(dòng)上半身，這樣會(huì)導(dǎo)致頸項(xiàng)部肌肉韌帶過度牽拉，尤其是對(duì)頸部肌肉不發(fā)達(dá)的學(xué)生來說更容易造成損傷。所以建議在體質(zhì)健康測試中采用屈膝雙臂交叉于胸前仰臥起坐的動(dòng)作形式。

2.在大學(xué)體育課的日常訓(xùn)練中多加入“卷腹”等不固定腳的仰臥起坐形式。因?yàn)檠雠P起坐中固定雙腳后強(qiáng)壯的腿部肌群會(huì)替代腹肌發(fā)力，然后用腿部肌群的力量把身體拉起來，腹肌的訓(xùn)練效果就降低了。所以不固定雙腳仰臥起坐如“卷腹”對(duì)腹肌肌群的訓(xùn)練效果遠(yuǎn)好于固定雙腳。但是由于卷腹難度較大，不建議在體質(zhì)健康測試中采用，而是應(yīng)作為輔助練習(xí)加入平時(shí)的體育課訓(xùn)練中。

3.訓(xùn)練方法多樣化。為避免女生感覺體育課上的腹部肌群力量練習(xí)過于枯燥單一，我們可以采用多樣化的訓(xùn)練方式，如加入平板支撐動(dòng)作等當(dāng)前比較流行的運(yùn)動(dòng)形式。在練習(xí)時(shí)身體主要呈俯臥姿勢不僅可以有效鍛煉腹橫肌，還可以鍛煉腰部、胸部、腿部等肌肉群，這無疑是訓(xùn)練核心肌群的有效方法。

重慶理工大學(xué)體育教學(xué)部