黃文燕

摘要：隨著我國經(jīng)濟的發(fā)展、社會的進步，瑜伽訓練的相關(guān)問題也漸漸引起了人們的重視。在瑜伽訓練的過程中，呼吸控制十分重要，尤其是在瑜伽拉伸訓練的具體步驟當中，配合呼吸能夠更好地幫助肢體舒展，從而達成訓練的效果，然而從現(xiàn)實情況來看，很多瑜伽訓練者并沒有重視呼吸控制的相關(guān)問題，瑜伽教練也沒有強調(diào)呼吸控制的重要意義，導致訓練者遲遲無法獲得進步。據(jù)此，本文分析了瑜伽訓練中呼吸控制的重要作用與方式，具備較強的現(xiàn)實意義，以期對瑜伽訓練者有所裨益。

關(guān)鍵詞：瑜伽；訓練；呼吸控制

中圖分類號：G80文獻標識碼：A文章編號：1673-7164（2021）03-0059-02

在我國經(jīng)濟水平持續(xù)提高的背景下，對人民群眾來說，其生活方式也發(fā)生了一定程度的變化。由于生活質(zhì)量越來越高，人們開始追求健康的生活方式，其中不少人選擇練習瑜伽，希望通過練習瑜伽達到修身養(yǎng)性的目的。不過很多人在練習瑜伽的過程中，往往只追求形體的外在表現(xiàn)，沒有深入地對呼吸控制的作用進行明確，導致整體瑜伽練習成了虛有其表的運動，無法真正詮釋瑜伽運動的價值。據(jù)此，本文分析了瑜伽訓練中呼吸控制的重要作用，具備較強的現(xiàn)實意義。

一、瑜伽訓練的概念

瑜伽可以說是世界各類強身術(shù)中最具代表性的一部分，主要以身體操作為基礎(chǔ)，以心理意念引導為核心，訓練者通過長時間且有規(guī)律的訓練，能夠達到整合身心、約束自我、疏導情緒、消除壓力等效果。瑜伽一詞由梵文音譯得出，本意為連接與結(jié)合，倡導將內(nèi)心精神與身體進行完美連接。世界經(jīng)典名著《瑜伽經(jīng)》為瑜伽做出了較為準確的定義，也就是“對心作用的控制”。

從人體角度來看，在新陳代謝的具體過程中，身體勢必會對二氧化碳進行排出，而排出二氧化碳的基礎(chǔ)則在于從外界環(huán)境中吸入氧氣，這一具體過程稱為呼吸，具備機體與外在環(huán)境交換氣體的特點。呼吸量具備有限性，如果呼吸的速度較快，那么人衰老的速度也就較快，而呼吸較為緩慢則可以更好地達到延年益壽的效果。瑜伽的練習者對生命的定義為呼吸次數(shù)而不是天數(shù)，所以，在瑜伽訓練中強調(diào)掌握正確的呼吸節(jié)奏與旋律，緩慢且深長地進行呼吸，能夠通過肺部更加充足地吸入氧氣，在增強呼吸系統(tǒng)結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上舒緩神經(jīng)系統(tǒng)，達到瑜伽訓練的具體效果。以上所述，基本就是瑜伽訓練的概念。

二、瑜伽訓練中呼吸控制的重要作用

（一）呼吸控制的重要作用

呼吸控制并不完全是指呼吸，換句話說，呼吸控制是呼吸的一部分，所以運動者除了需要明確呼吸大體的概念之外，還需要從細節(jié)入手進行分析。在瑜伽訓練中，呼吸的主要作用就是對生命中的知覺與情感進行支配與證明，以此架起生理與心理聯(lián)系的橋梁。例如，一個人始終處于輕松、平靜的狀態(tài)，那么其呼吸就能相對均勻，而如果一個人的心情較為緊張與焦慮，那么其呼吸就會變得急促起來。除此之外，如果人出現(xiàn)了憤怒的情緒，那么呼吸就會出現(xiàn)混亂，往往需要深呼吸來對自身的情緒進行鎮(zhèn)定。這一切都是本能的呼吸反應，而呼吸控制則是指通過呼吸來提升自身自制力，不放任呼吸的不規(guī)律性，變不規(guī)律為規(guī)律，讓人們能夠在合理控制呼吸的基礎(chǔ)上感受自然的律動，從而更好地進行瑜伽訓練，詮釋瑜伽的真諦[1]。

（二）不會控制呼吸對身體帶來的損傷

在瑜伽訓練中合理進行呼吸控制可以保證人們的身心健康，因為正常呼吸本身就是保證人身心健康的基礎(chǔ)，呼吸控制則能夠進一步對人們的身心進行放松，使人在補充身體能量的基礎(chǔ)上對情緒進行控制。再者，瑜伽訓練中的呼吸控制還能夠幫助練習者更加充分地攝入氧氣，排出廢氣，通過有效的呼吸控制對自身的呼吸系統(tǒng)進行清潔，更加徹底地排出身體毒素，在思想方面也能夠因此更好地達到凈化狀態(tài)。

（三）呼吸控制是瑜伽訓練的核心和關(guān)鍵

人的呼吸主要受意識的影響，如果人的思維較為混亂，那么呼吸也會失去平衡，長此以往會導致人忘記如何正確地呼吸。目前很多人都存在著呼吸不完全的現(xiàn)象，沒有充分發(fā)揮肺部的作用，甚至一些瑜伽練習者同樣沒有明確呼吸控制的作用，因為他們過于重視動作的教學與模擬，重標而不重本，導致瑜伽訓練的價值被削減，長此以往，會導致訓練者的大腦供氧不足、肌肉緊張等，所以必須要在瑜伽訓練中掌握正確的呼吸控制方法。

三、瑜伽訓練中的具體呼吸控制方式

（一）瑜伽訓練中的胸式呼吸控制方式

在瑜伽訓練的過程中，具體呼吸控制方式主要包括三個方面，首先為胸式呼吸控制方式，其次為腹式呼吸控制方式，再次為完全呼吸控制方式。先從胸式呼吸控制方式的角度來看，這種具體的呼吸控制方式并沒有復雜的生理過程，主要就要求瑜伽訓練者將胸和肋向外、向上擴張，同時人體的兩肩也必須要向上進行抬升，從而更好地幫助胸廓擴張，如此就能夠讓外界空氣更好地壓入肺內(nèi)，完成吸氣過程。吸氣后需要呼氣，瑜伽練習者的胸、肋必須要復還原位，除此之外，兩肩也必須要下沉，如此就能夠胸廓縮小，肺內(nèi)儲氣排出體外，最終完成呼氣[2]。

雖然胸式呼吸控制方式存在著不完善之處，例如，胸式呼吸控制方式無法給肺部提供充足氧氣，在練習過程中可能會導致胸廓緊張等，但是胸式呼吸控制方式是呼吸控制的一部分，在瑜伽訓練過程中必須要對其進行掌握。胸式呼吸控制方式較為基礎(chǔ)、簡單，掌握胸式呼吸控制方式能夠為后續(xù)的呼吸控制學習提供幫助，例如，在拉伸的過程中，如果運動者無法掌握胸式呼吸控制方式，就很難讓延伸加深，只有利用胸式呼吸控制方式，才可以更好地達到讓延伸加深的目標。

（二）瑜伽訓練中的腹式呼吸控制方式

在分析了胸式呼吸控制方式后，還需要對腹式呼吸控制方式進行明確。腹式呼吸控制方式是一種腹部向內(nèi)、向外運動的呼吸，雖然在剛開始練習的過程中，練習者可能會感覺到頭暈、惡心，但是腹式呼吸控制方式具備一定的合理之處，在呼吸時人體的膈肌會出現(xiàn)收縮的情況，腹部也會自然地進行起伏，換句話說腹式呼吸控制方式完全以膈肌活動為主，在吸氣時人體的腹部會慢慢地升起，吸氣越深腹部升起的高度就越高，在腹部擴張不斷擴張的情況下，橫膈膜則會自然下降。在呼氣時人體的腹部會向內(nèi)朝脊柱方向收縮，以盡可能地將空氣完全排出到雙肺之外[3]。

腹式呼吸控制方式較為深長，能夠起到讓呼吸者心情安靜、舒緩的效果。從人體的生理特點角度看，腹式呼吸控制方式能夠持續(xù)加大肺活量。對瑜伽初學者來說，對腹式呼吸控制方式進行掌握較為重要，因為瑜伽要求對意識進行利用，讓意識對呼吸進行引導，掌握腹式呼吸控制方式后，練習者就能夠?qū)饩徛貍鬟f到腹部肚臍下，在充實飽滿的狀態(tài)下，腹肌能夠向四周產(chǎn)生緊繃的力量，從而更加充分地對瑜伽訓練者的身心進行放松。

歸結(jié)起來，腹式呼吸控制方式可以讓呼吸變得更加自然及均衡，訓練者通過意識能夠?qū)怏w進行吞吐，讓意念更好地集中在呼吸上。再從運動生理學的角度來看，腹式呼吸控制方式的吸氧量較大，在呼吸過程中能夠加深氣息，通過鼻腔均勻地完成呼吸，提升呼吸控制能力。

（三）瑜伽訓練中的完全呼吸控制方式

在瑜伽訓練中，完全呼吸控制方式主要是指對上述兩種呼吸控制方式進行結(jié)合。毫無疑問，完全呼吸控制方式最為合理，同時也相對困難。在吸氣時，運動者必須要將氣體吸向腹部區(qū)域，在腹部的具體區(qū)域鼓起后，就可以充滿胸部區(qū)域的下半部分及上半部分，練習者通過對胸部空氣的擴張，能夠達到良好的效果，吸到雙肺的最大容量，腹部將會向內(nèi)緊收。除此之外，對瑜伽訓練者來說，其如果能夠在訓練過程中先對胸部及腹部進行放松，通過收縮腹部肌肉的方式來完成呼氣，就可以在使用最小氣力的基礎(chǔ)上吸到最多的空氣，提升呼吸控制的有效性[4]。

由于完全呼吸控制方式是胸式呼吸、腹式呼吸的結(jié)合體，所以具備一定難度，在不同的具體階段，瑜伽訓練者不能夠跳動式地做具體運動，整體的呼吸過程也必須要保證穩(wěn)定。完全呼吸控制方式以輕柔為基礎(chǔ)，由于較好地對氧氣供應進行了增加，所以訓練者的血液也能夠得到凈化，肺部的組織也因此變得更加強壯，能夠提升對肺部疾病的抵抗力。在瑜伽訓練中掌握完全呼吸控制方式還有利于身體的氧氣供給，幫助身體排除毒素，長此以往，人的思路會變得更加清晰，腹部的多余脂肪也能夠在一定程度上被消除[5]。

四、結(jié)語

綜上所述，很多人在練習瑜伽的過程中，往往只追求形體的外在表現(xiàn)，沒有深入地對呼吸控制的作用進行明確，導致瑜伽運動的價值無法真正被詮釋。正常呼吸是保證人身心健康的基礎(chǔ)，呼吸控制能夠進一步地對人們的身心進行放松，在補充身體能量的基礎(chǔ)上對情緒進行控制。除此之外，瑜伽訓練中的呼吸控制還能夠幫助練習者更加充分地吸入氧氣，排出廢氣，因此值得在現(xiàn)實中通過訓練合理對其進行掌握。

參考文獻：

[1]張遠方.瑜伽練習對女大學生情緒與形態(tài)機能素質(zhì)的影響[D].武漢：武漢體育學院，2014.

[2]楊乙元，姚孔運，沈玉霞.關(guān)于習練瑜伽的方法與注意事項研究[J].搏擊（體育論壇），2013，5（06）：30-32.

[3]曹金儒，劉偉超.對瑜伽呼吸方式的研究[J].當代體育科技，2012，2（09）：82-83.

[4]楊如麗，王文強.試論瑜伽的呼吸[J].南京體育學院學報（社會科學版），2007（06）：114-116.

[5]李曉紅.瑜伽呼吸的運用法則及訓練策略探究[C].下一代，2019（11）：1.

（薦稿人：王彥旎，瓊臺師范學院體育學院副院長，教授）

（責任編輯：淳潔）