核心力量訓練在田徑運動中的應用探究

常春虎

核心力量訓練理念重視對運動員的身體機能的調動，是目前較新穎的體育運動訓練理念。它在田徑運動的訓練活動中有較強的應用價值，不僅有助于讓運動動作發(fā)揮穩(wěn)定、有助于讓運動能效獲得提升，還有助于讓競賽過程減少事故。而田徑運動也恰恰是對運動員動作穩(wěn)定性要求高，對其運動能效保持要求高，以及運動員身體損傷事故多的運動項目。因此，在田徑運動訓練實踐中，人們應該積極采取核心力量訓練，增加訓練的主動性，也讓越來越多的實踐指導相關理念的成熟，最終高效回饋于體育事業(yè)。

1 理解核心力量訓練理念

1.1 理解人體受訓的核心區(qū)域

核心力量已經成為當前體育界相關學術研究內容的熱點話題。在核心力量訓練理念中，我們把“核心”理解為人的身體的受訓核心區(qū)域。但是究竟如何定義受訓核心區(qū)域，目前還沒有統(tǒng)一的說法。有的研究者將受訓核心區(qū)域界定為順著人體的腰椎骨位置直至骨盆，然后再至腹股溝的區(qū)域位置，即由肋骨至骨盆之間的部位。他們認為，這一片人體區(qū)域的專業(yè)受訓能夠使人體的背部、胸腹部、下側肢體、骨盆和交錯骨盆間的肌肉群獲得實打實的訓練。而有的研究者對受訓核心區(qū)域的界定較為宏觀，范圍更大，除了包含人體的腰椎骨至腹股溝區(qū)域，亦包含人體的脊柱和周圍部位，也就是把人體完整的軀干定義為受訓的核心區(qū)域。雖然關于受訓核心區(qū)域的說法不一，但是相關的研究一直沒有停歇，都是于人體運動潛能的開發(fā)、力量的訓練有諸多益處的。

1.2 關于核心力量訓練理念含義

在探討了人體的受訓核心區(qū)域問題后，盡管沒有獲得統(tǒng)一的定義和結論，但是我們依然能夠更加清晰地了解相關訓練的身體部位大致在哪里。這為我們繼續(xù)了解核心力量訓練理念做好了鋪墊?；谖覀儗θ梭w核心區(qū)域的認知，可把核心力量訓練理念進行分解認知。在此，將該理念體系分為三部分理解。首先，該理念所指的訓練體系下，關鍵訓練點即為上文分析的人體受訓核心區(qū)域，要對核心 區(qū)域包含的各肌群、關節(jié)展開核心力量訓練。其次，該理念關注對核心區(qū)域進行穩(wěn)定性訓練。關于穩(wěn)定性訓練，其觀念最初出現(xiàn)于國外，后逐漸傳入我國，目前已經成為我國體育的重要體能鍛煉方式之一。所謂穩(wěn)定性訓練是需要運動員在訓練中學會保持身體核心區(qū)域的穩(wěn)定性，也屬于一種功能訓練。最后，在訓練方式上，核心力量訓練突出功能訓練的多樣化。具體來說，運動員選擇進行核心力量訓練，不僅可以單純的進行身體訓練（訓練運動動作等），還可以靈活使用多樣化的運動器械，讓運動器械輔助訓練。

1.3 傳統(tǒng)力量與核心力量對比

人們之所以如此關注核心力量訓練，推崇核心力量訓練，是因為它有明顯突出于傳統(tǒng)力量訓練的優(yōu)勢，包括在理念、要求以及方式上的諸多優(yōu)勢。

一方面，核心力量訓練理念注重運動中各核心區(qū)域關節(jié)間的聯(lián)系，即把運動員的身體核心區(qū)域各個運動關節(jié)看作聯(lián)系的整體，而且把訓練過程中的所有動作看作為整體，這樣就形成了一個“關節(jié)鏈”“動作鏈”，也被叫做“雙鏈條理論”亦或“雙環(huán)理論”。當訓練既關注局部，也關注整體時，人體就會利用動能來協(xié)調局部與整體之間的關系。這也是核心力量訓練理念與傳統(tǒng)訓練較為不同之處，它的訓練模式因為更關注對人體力量的運用、控制，所有在訓練效果上更有可圈可點之處。一個采用核心力量訓練模式訓練的運動員，在運動賽場上的發(fā)揮要明顯好于采用傳統(tǒng)力量訓練的運動員，因為他們會在相關訓練中掌握更多傳統(tǒng)訓練模式難以企及的動能應用方式以及動作技巧。另一方面，核心力量訓練有多元的訓練方式。傳統(tǒng)訓練方式和核心訓練方式都注重訓練運動員身體平衡感、穩(wěn)定性，但是后者的方式更多，對訓練要求更高。相關訓練強調保持運動員身體的穩(wěn)定。訓練穩(wěn)定性則有無器材訓練和借用器材訓練兩個方向選擇。體育運動項目繁多，專業(yè)賽事類別繁多，它們都對運動員的運動穩(wěn)定性有一定要求，其中田徑運動對穩(wěn)定性要求非常高，像游泳、體操、射擊、舉重等運動項目的穩(wěn)定性要求也不低。而運動員采用有無器材的多樣化核心力量訓練，能夠對其身體動能全面激發(fā)，讓他們在不同方式訓練中更深切的獲得運動感知、學會力量控制，從而不斷提升自身的體育綜合素質。值得一提的是，核心力量訓練中的器材運用不僅使訓練效果更顯著，還能夠有效保護訓練者的各個運動關節(jié)，減少強度訓練中的關節(jié)損傷。這也可以看作是核心力量訓練的優(yōu)勢之一。

2 核心力量訓練之于田徑運動的意義

2.1 有助于讓運動動作發(fā)揮穩(wěn)定

在體育訓練的過程中，運動員的協(xié)調能力，身體的穩(wěn)定性和爆發(fā)力等，決定了運動員的最終成績。通過核心力量訓練可提高運動員的身體協(xié)調性，促進身體各環(huán)節(jié)的兼容性與穩(wěn)定性。在田徑運動中，無論是長短距離跑，還是跨欄跳高，都離不開運動員運動動作的穩(wěn)定發(fā)揮。可以說，運動員在田徑賽事上是否能穩(wěn)定，甚至超長發(fā)揮，以及能否取得專項運動的優(yōu)秀成績，都需要依托于其身體運動動作的穩(wěn)定性這個大前提。以此類推，田徑運動員的運動動作穩(wěn)定性如何，則需要看其運動的核心區(qū)域的肌肉群力量協(xié)調的如何。我們有時會看到田徑運動員在參加田徑專項賽事時出現(xiàn)安全事故，其背后的原因往往與運動員身體運動的穩(wěn)定性喪失有關，即運動員在田徑運動過程中，其肌肉群力量協(xié)調不力，導致身體失衡。為此，我們說，運動員積極采用核心力量訓練方式訓練，有助于使自身的核心區(qū)域肌肉、關節(jié)的力量得到積累性鍛煉，有助于讓各項運動的動作發(fā)揮穩(wěn)定，其意義也是具有持久性的。針對相關運動，核心力量的訓練，可以在短時間內實現(xiàn)運動力量的有效爆發(fā)，進而提升運動競技成績。

2.2 有助于讓運動能效獲得提升

田徑運動非?？简炦\動員的耐力，尤其是長跑運動。當運動員處在田徑運動或是田徑賽事之中時，其身體的運動肌肉群、各關節(jié)都承受著不同程度的運動壓力，這本質上是一個運動動能消耗的過程。而如果運動肌肉群、各關節(jié)承受的壓力過大，運動員動能消耗過多，其身體就處在難以自行調節(jié)的狀態(tài)，使得運動被迫終止，甚至可能發(fā)生安全事故。運動員進行核心力量訓練，能夠對其身體核心區(qū)域的關節(jié)、肌肉群展開強化訓練，使其逐漸掌握運動控制力，從而在田徑運動中能夠讓身體始終保持在可控的力量消耗狀態(tài)下，保持運動動作的穩(wěn)定。這就實現(xiàn)了運動員延長運動時間的目的。同理，其訓練時間也在越發(fā)熟練地核心力量訓練中延長，是運動員的運動能效得到提升。

2.3 有助于讓競賽過程減少事故

在田徑運動中出現(xiàn)身體損傷是常有之事，無論是日?；挠柧殻€是面對專項賽事，運動員都經常帶傷上陣，亦或是帶傷下場。這和田徑運動的運動強度有一定關聯(lián)。在進行力量訓練的過程中，需要依靠身體的肌肉進行參與。田徑運動員有的因高強度訓練而傷到肌肉（肌肉拉傷等），不得不暫時修養(yǎng)而耽誤訓練進程，有的甚至出現(xiàn)永久性損傷，再難進行較高強度的運動及訓練?？梢?，運動損傷對運動員的運動生涯影響是巨大的。其損傷部位，以田徑運動角度觀察，多是肘關節(jié)、腳踝、腰關節(jié)等部位，集中于人體的核心區(qū)域。這些部位雖然有韌性，但同時也尤其脆弱。針對運動員采取的核心力量訓練，可提升運動員的身體強度和骨骼密度。為此，讓田徑運動員加強核心力量訓練，能夠使其身體的核心區(qū)域得到有針對性的鍛煉，使其薄弱關節(jié)、肌肉群更好地掌握發(fā)力技巧和養(yǎng)成發(fā)力習慣，從而提高運動員在田徑賽程上的運動安全性，減少因運動強度太大而導致的安全事故，也讓田徑運動員的運動生涯更順利，更長久。

3 在田徑運動中應用核心力量訓練理念的策略

3.1 初期進行循序漸進的獨立訓練

田徑運動員不必剛開始就進行高強度的核心力量訓練活動。運動員的身體對于訓練活動有一個逐漸適應的過程，因此，田徑運動員要在初期先進行基礎性的體能獨立訓練，循序漸進的，有計劃、有階段的分布進行。這個階段，田徑運動員不要急于使用訓練器材，要專注于體能鍛煉。運動員可重點進行單項動作練習，如單臂或雙臂俯撐動作、仰臥起坐、立定跳遠等。多樣化的單項動作練習中，運動員要能夠自主去感知身體的核心區(qū)域力量，并嘗試控制力量。初期的獨立訓練也是一個逐漸認識自我身體力量的過程，運動員要注意保持訓練的過程性，方法運用要得當，不要急于求成，等到有了一定訓練積累后，其身體體能會慢慢達到一定強度的訓練標準，那么展開后續(xù)訓練也會順理成章。

3.2 適應后進行多器材的綜合訓練

田徑運動員進行了獨立訓練的過程鋪墊，有了一定的強度訓練基礎，就可以進行多器材的綜合訓練了。如，田徑運動員可以使用高位下拉訓練器來鍛煉核心區(qū)域（背部）肌群;使用平板臥推來增強核心區(qū)域（胸腹部）力量;使用跑步機、健身車來鍛煉核心區(qū)域（腿部）肌肉力量，強化心肺功能;使用可調阻力傘來訓練核心力量以及身體爆發(fā)力、反應速度等。如今，體育運動器材越來越多樣，針對于差異化的訓練需求，可采用不同的體育器材。田徑運動員可根據(jù)對自身的身體體能認知、訓練需求來有針對性地選擇器材，實現(xiàn)多器材輔助下的綜合訓練和綜合能力提升。

3.3 用器材訓練神經系統(tǒng)的敏捷性

田徑運動中的有些器材不主要訓練核心力量，但能對人的平衡感、敏捷性進行卓有成效的訓練。田徑運動員不妨在訓練器材選擇中加入這類器材，完善核心力量訓練的訓練結構，也讓自身的運動感知更具主動性。田徑運動員在訓練中能夠接觸到的相關器材很多，如敏捷圈（訓練身體靈活性、協(xié)調性，腳步移動速度等）、敏捷梯（訓練節(jié)奏感、靈敏性等）、反應訓練帶（訓練反應速度等）等。通過諸多訓練神經系統(tǒng)的器材的輔助練習，運動員更能夠自主地感知自身關節(jié)、肌肉群的活動狀況，也就能夠合理把握核心力量訓練的強度，使訓練有序，使體育綜合能力的提升有章法可循。

4 結束語

綜上所述，核心力量訓練理念雖然還處在研究過程中，但是其功用已經在體育訓練中逐漸普及開來。田徑運動作為耗能大、訓練強度高的運動，立足于核心力量訓練理念展開訓練是絕佳選擇。當然，要想真正讓相關訓練的作用超常發(fā)揮，田徑運動員們一定要在深入理解相關訓練理念的基礎上，有序的、綜合的進行訓練。我們肯定核心力量訓練理念的作用，肯定相關訓練的實際意義，同時也要用發(fā)展的眼光看待相關訓練，積極以理念指導實踐，并用實踐經驗積累來對相關研究做出反饋，從而推動核心力量訓練理念的發(fā)展，以及體育事業(yè)的發(fā)展。

（作者單位：云南省大理白族自治州下關鎮(zhèn)龍溪路體育中學）