周剛

同樣是減肥，方法千差萬(wàn)別。健身教練會(huì)告訴你，運(yùn)動(dòng)很重要，然后朝著練出馬甲線的方向給你安排訓(xùn)練；中醫(yī)特色減肥則會(huì)說(shuō)，針灸、拔罐、按摩經(jīng)絡(luò)就能讓你瘦；正在減肥的閨蜜可能會(huì)告訴你，她在朋友圈看到了幾個(gè)極簡(jiǎn)食譜，效果不錯(cuò)；當(dāng)然，網(wǎng)上也經(jīng)常報(bào)道某某女明星為了管理身材，數(shù)十年如一日地辛苦節(jié)食……看起來(lái)?xiàng)l條大路通羅馬，但真的是這樣嗎？究竟哪個(gè)方法才能幫我們真正把肥減下去，且不反彈呢？

生活管理

為了解決肥胖這個(gè)全球性難題，全世界每年投入數(shù)十億美金，用頂尖的醫(yī)生、科學(xué)家研究有效的減肥方法。幾十年下來(lái)，研究出什么來(lái)了呢？最有效的減肥方法，是拼命節(jié)食嗎？是瘋狂運(yùn)動(dòng)嗎？是吃特效的減肥藥嗎？

都不是。在所有減肥方法中，全球科學(xué)家公認(rèn)的首選方法是生活方式干預(yù)，因?yàn)樗粌H最有效，也最安全，還最省錢。聽起來(lái)簡(jiǎn)直好得像個(gè)騙局，但這確實(shí)是事實(shí)。

一個(gè)人肥胖的原因很復(fù)雜，是由多個(gè)基因位點(diǎn)、社會(huì)環(huán)境和心理因素共同作用的結(jié)果。但是，幾乎所有這些因素，都必須通過不健康的生活方式，才能在我們身上起作用，對(duì)我們的體重產(chǎn)生影響。所以，生活方式就是肥胖的最直接原因。相應(yīng)的，減肥也必須要從調(diào)整生活方式入手。

以水箱模型實(shí)驗(yàn)為例。水箱里的水有進(jìn)有出，在輸入和輸出之間維持動(dòng)態(tài)平衡。如果從某一個(gè)單獨(dú)的水龍頭入手，強(qiáng)硬對(duì)待，比如拼命節(jié)食、瘋狂運(yùn)動(dòng)，水位可能確實(shí)會(huì)很快降下來(lái)，但系統(tǒng)的平衡就會(huì)被打破。緊接著，身體就會(huì)出現(xiàn)各種報(bào)復(fù)性的變化，包括保護(hù)脂肪蓄積、降低基礎(chǔ)代謝、10倍的饑餓感……最后，體重反彈，努力功虧一簣。所以我們要調(diào)整的，不能是某一方面，而必須是水箱的整體進(jìn)出，也就是從飲食、運(yùn)動(dòng)、壓力和睡眠等方面同步發(fā)力。而這些加在一起，恰恰就組成了我們的生活方式。所以，科學(xué)減肥的方法只能是健康生活方式的養(yǎng)成。生活方式調(diào)整就是減肥的陽(yáng)關(guān)大道。

有些人可能會(huì)問：聽說(shuō)還有減肥藥和減肥手術(shù)呢！身邊有朋友就這么瘦了，它們不也是有效的減肥方法嗎？不也是可以走的路嗎？

確實(shí)，除了生活方式調(diào)整這條路之外，還有些岔路可以選，比如藥物治療、減肥手術(shù)、代餐等。不管是哪種減肥方式，都必須配合生活方式管理，才能起效。換句話說(shuō)，如果不調(diào)整生活方式，即便是吃了減肥藥、做了減肥手術(shù)，也一定會(huì)胖回來(lái)。于是，殊途同歸，減肥這個(gè)問題，就又回到了生活方式調(diào)整上。

苛刻與誤解

生活方式調(diào)整具體包括三個(gè)方面，分別是飲食、運(yùn)動(dòng)和心理因素的管理。如果把生活方式比喻成一個(gè)三角形，那飲食、運(yùn)動(dòng)和心理因素，就是構(gòu)成三角形的三條邊，三條邊缺一不可。其中任何一個(gè)因素沒處理好，都可能影響減肥效果，甚至讓所有的努力白費(fèi)。心理因素的管理，主要是指管理壓力和睡眠。

看到這里，有些人可能在想另一件事：“比如，今年比去年長(zhǎng)了4公斤，為了穿上去年的褲子，我努努力，中午一律吃沙拉，早飯也不吃。這符合能量缺口理論，一個(gè)月下來(lái)，最多兩個(gè)月，褲子一準(zhǔn)就能穿上了。但生活方式管理，太難了，應(yīng)酬、工作壓力、聚聚餐、熬熬夜，都是現(xiàn)代生活的一部分。”如果有人這么想，可能就代表這個(gè)人對(duì)健康生活方式存在誤解。俗話說(shuō)“不破不立”，為了樹立正確的，需要先破掉兩個(gè)錯(cuò)誤觀點(diǎn)。

第一個(gè)錯(cuò)誤觀點(diǎn)就是，生活方式調(diào)整起效慢、性價(jià)比低。不得不承認(rèn)，健康生活方式的養(yǎng)成不是一朝一夕的事。于是，很多人就想做做節(jié)食、瘋狂運(yùn)動(dòng)，來(lái)個(gè)速效的。殊不知，對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，全面健康的生活方式，才是性價(jià)比最高的。

減肥是個(gè)系統(tǒng)工程，怎么吃、怎么動(dòng)、怎么管理壓力，都會(huì)影響減肥效果。只關(guān)注其中某個(gè)因素，注定事倍功半。研究表明，如果一個(gè)人無(wú)法應(yīng)對(duì)工作壓力，可能要付出旁人4倍—5倍的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，才能達(dá)到同樣的減肥效果；如果一個(gè)人睡不好，那即便運(yùn)動(dòng)再多，也不能有效減肥。

健康的生活方式，包含飲食、運(yùn)動(dòng)和心理管理三個(gè)方面。如果說(shuō)其他方法是單一維度作用，生活方式管理就是多管齊下、同時(shí)發(fā)力，效果自然最好。

第二個(gè)錯(cuò)誤觀點(diǎn)，就是認(rèn)為健康的生活方式太難，做不到。在很多人的意識(shí)里，健康的生活方式就是違反天性、不能吃自己喜歡的，同時(shí)，還要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、早睡早起。道理都懂，就是做不到。

首先，健康的生活方式并沒有很多人想得那么苛刻。

以睡眠舉例，健康的睡眠只對(duì)節(jié)律和時(shí)長(zhǎng)有要求。只要睡得規(guī)律，睡眠質(zhì)量正常，每天睡6個(gè)—8個(gè)小時(shí)就夠。剩下的時(shí)間，可以自行安排。想早睡早起，可以；有些習(xí)慣總熬夜，那把夜熬規(guī)律了，也沒問題。至于其他方面，比如飲食、運(yùn)動(dòng)，也都有很大的自由。千萬(wàn)不要因?yàn)橐恢虢猓呀】瞪罘绞较氲眠^于苛刻。

再進(jìn)一步，健康生活方式的養(yǎng)成也沒那么難。就拿吃這件事來(lái)說(shuō)，戒掉垃圾食品，最開始可能不習(xí)慣。但一次次克制后，味覺神經(jīng)和腸道菌群都會(huì)發(fā)生改變。要不了多久，再吃不健康的食物時(shí)，身體反而會(huì)不適應(yīng)、不舒服，你就會(huì)開始下意識(shí)地選擇健康食品。

由此可見，健康生活方式的養(yǎng)成并不難。不用給自己樹那么多高墻，健康生活方式就始于你的行為：從今天開始，上班路上早點(diǎn)兒下車，快走一段；超市挑選食物，少買點(diǎn)兒垃圾食品；晚上固定時(shí)間睡覺……一次、兩次，持續(xù)三周以后，不僅會(huì)固化成你的習(xí)慣，還會(huì)給你的頭腦與思維，帶來(lái)一場(chǎng)意想不到的風(fēng)暴。

為生活賦能

破除了上面兩個(gè)錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，健康生活方式養(yǎng)成這條陽(yáng)關(guān)大道，自然水到渠成。健康的生活方式就是在滿足你個(gè)人社會(huì)化屬性的前提下，讓你生活得更加健康的各種行為的總和。它天然有兩個(gè)層次的要求：

第一，健康。做到了健康，減肥只是捎帶手的副產(chǎn)品。在減肥的道路上，所有行動(dòng)都必須圍繞“健康”展開。只有這樣，減肥才會(huì)真正成功，不會(huì)朝不保夕。正如《瓦爾登湖》里的一句話：“當(dāng)你實(shí)現(xiàn)你的夢(mèng)想的時(shí)候，關(guān)鍵并不是你得到了什么，而是在追求的過程中，你變成了什么樣的人?！?/p>

第二，健康的生活方式有很大的自主性，要符合一個(gè)人的社會(huì)化屬性，滿足他的家庭、工作和社交的需要，并非要把人逼成一個(gè)連自己都不認(rèn)識(shí)的機(jī)器。真正健康的生活方式，必須是屬于你自己能長(zhǎng)期堅(jiān)持甚至非常習(xí)慣的。這不僅不影響你的日常生活，還會(huì)為你的生活賦能，更好地扮演自己的社會(huì)角色。

所以，原則之上，都是自由，你盡可以根據(jù)自己的工作和習(xí)慣，自由選擇。比如，在能量缺口的前提下，這頓飯你是想肉多一點(diǎn)兒，還是芝士多一點(diǎn)兒，甚至是今天要應(yīng)酬一下，偶爾想吃一次垃圾食品，這都沒問題，對(duì)減肥結(jié)果影響不大。再比如運(yùn)動(dòng)，每天是堅(jiān)持快走或者游泳，是今天運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)、明天不運(yùn)動(dòng)，還是每天運(yùn)動(dòng)30分鐘，也都是你的自由。

只要想建立屬于自己的健康生活方式，這些，都是可以自我掌控的事情。