孫業(yè)遠 李永博
摘? 要:健腹盤是一款實用、好玩、有趣的體育器材,充分利用它的不穩(wěn)定性,對鍛煉上下肢力量和核心力量具有良好的效果,還可以進行多種有趣的拓展練習。
關(guān)鍵詞:四輪健腹盤;介紹;創(chuàng)新應(yīng)用
中圖分類號:G623.8? ? ?文獻標識碼:B? ? ?文章編號:1005-2410(2021)09-0086-02
一、器材介紹
四輪健腹盤由橢圓形盤面和四個輪子組成,盤面有藍、紫、紅等多種顏色,PVC材質(zhì),結(jié)實耐用。健腹盤大小適中,便于放置,長34.5厘米,寬24厘米,盤體重約748克。利用四輪健腹盤在練習時增加不穩(wěn)定性,避免借力,加強肌肉的控制,對提高肌肉力量和核心穩(wěn)定都有很大的幫助。
二、使用方法
(一)俯撐式
兩臂伸直撐于墊子上,身體呈直臂平板支撐姿勢,兩前腳掌各支撐在一個健腹盤上,利用健腹盤的不穩(wěn)定性,可以練習俯身提膝收腹(圖1)、俯身交替登山跑(圖2)、板式側(cè)滑腳(圖3)等,發(fā)展上肢和腹部肌肉力量。
(二)跪撐式
兩膝并攏跪在瑜伽墊上,兩臂伸直,雙手撐在一個健腹盤上,做前推、回拉健腹盤練習(圖4);也可以兩手各支撐在一個健腹盤上,做前后左右同方向或不同方向的推拉健腹盤練習(圖5),發(fā)展上肢和腹部肌肉力量。
(三)仰臥式
練習時,身體仰臥在瑜伽墊上,兩腿并攏,兩腳后跟支撐在一個健腹盤上,可以通過前后蹬收雙腳進行提臀頂髖練習(圖6),發(fā)展大腿后側(cè)肌肉力量。
三、創(chuàng)新應(yīng)用
(一)旱地滑雪
目的:發(fā)展學生上肢力量和臀大肌力量。
方法:2名學生一組,左右間隔2米,于起始線后呈俯身姿勢,左右手各支撐在一個健腹盤上,臀部抬高,練習開始,雙腳交替蹬地,雙手推著健腹盤向前運行一定距離(圖7)。
建議:練習前教師提醒檢查鞋帶是否系好,以防踩到鞋帶;終點處留置較長距離為緩沖區(qū),以防產(chǎn)生沖撞。
(二)毛毛蟲找朋友
目的:鍛煉學生肩膀肌力和全身協(xié)調(diào)性。
方法:選擇一塊平整的區(qū)域,多名學生分散開,雙手撐地呈俯臥姿勢,兩腳前腳掌支撐在一個健腹盤上,練習開始,雙手交替移動帶動身體向各個方向去尋找朋友,兩人兩只手先后擊掌,即交友成功(圖8)。
建議:教師提醒學生腹部收緊,控制核心,盡量保持身體平衡,避免出現(xiàn)塌腰或者翹臀現(xiàn)象。
(三)碰碰車
目的:發(fā)展學生手眼協(xié)調(diào)能力和胸大肌力量。
方法:選擇一塊平整的區(qū)域,多名學生分散開,每人雙腳交叉盤坐在一個健腹盤上,雙手撐于身體兩側(cè)的地面,一名學生充當“碰”的角色,其他學生則躲避。練習開始,雙手推地使身體向各個方向滑行,“碰車”想方設(shè)法去碰“躲避車”,而“躲避車”力爭不要被“碰車”碰到(圖9)。
建議:練習前檢查地面是否整潔,避免存在堅硬物體;教師提醒學生注意觀察“碰車”位置,并控制好重心,保持上體穩(wěn)定。
(四)勇渡鐵索橋
目的:發(fā)展學生前臂和二頭肌力量。
方法:選擇一塊平整的區(qū)域,將一根長繩離地約50厘米、拉直固定在固定物上,每人兩個健腹盤,練習者身體呈仰臥姿勢,后背和雙腳各抵住一個健腹盤,雙手握住繩索的出發(fā)位置。練習開始,雙手用力交替向前拉繩子,使身體沿著繩子向前滑行,直到終點(圖10)。
建議:教師提醒學生注意控制身體穩(wěn)定,避免健腹盤支撐不穩(wěn)。
(五)模擬冰壺賽
目的:培養(yǎng)學生團隊意識,發(fā)展小臂肌肉控制能力。
方法:將學生分成3人一小組,6人一大組,每人一塊健腹盤,成兩路縱隊站在起始線后,教師在距起始線6米處用膠帶制作正方形環(huán)狀地靶,邊長分別為50厘米、70厘米、90厘米,比賽開始,每組學生交替依次將健腹盤向地靶推出,健腹盤停在不同的區(qū)域代表不同的分數(shù),最終總分多組獲勝(圖11)。
建議:賽前給學生講授真正的冰壺比賽,激發(fā)學生興趣,帶領(lǐng)學生先模仿正確的投壺姿勢,使學生感受冰壺運動的樂趣。