堅(jiān)果家族里的營(yíng)養(yǎng)之最

馬冠生

如果要在食物里評(píng)選營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)，堅(jiān)果家族肯定榜上有名。除了味道、口感不同，從《中國(guó)食物成分表》中部分營(yíng)養(yǎng)素的相關(guān)數(shù)據(jù)來(lái)看，堅(jiān)果家族里各成員的營(yíng)養(yǎng)各有千秋，有些甚至是營(yíng)養(yǎng)之最。

蛋白質(zhì)之最

第一名：南瓜子，36克/100克;第二名：榛子，30? ? ? 克/100克;第三名：杏仁，28克/100克。

人體內(nèi)蛋白質(zhì)的含量為16%-19%，從每一個(gè)細(xì)胞，到肌肉、血液、皮膚、頭發(fā)，都需要蛋白質(zhì)作為主要原料。蛋白質(zhì)還是人體內(nèi)各種酶、激素、抗體和免疫因子的合成原料，這些物質(zhì)有助加快體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)、調(diào)節(jié)身體機(jī)能、抵抗疾病。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，成人蛋白質(zhì)的攝入量為：男性65克/天、女性55克/天。

食用提醒：想要補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)的人建議每天吃點(diǎn)堅(jiān)果，盡管其蛋白質(zhì)氨基酸質(zhì)量不及豆類，但對(duì)于素食者而言是個(gè)相當(dāng)不錯(cuò)的膳食來(lái)源。此外，腰果、瓜子、花生、開心果的蛋白質(zhì)含量也較高，超過(guò)20%，核桃和松子在15%左右。

維生素之最

維B1冠軍：南瓜子，1.89毫克/100克;維B2冠軍：杏仁，0.66毫克/100克;維E冠軍：核桃，43毫克/100克。

B族維生素在體內(nèi)起到輔酶作用，在碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)代謝中不可或缺。按我國(guó)標(biāo)準(zhǔn)，成人男女的維生素B1推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天，維生素B2也參考此標(biāo)準(zhǔn)。維生素E的主要生理功能是抗氧化。成人維生素E的適宜攝入量為14毫克/天，最高攝入量為700毫克/天。

食用提醒：B族維生素對(duì)熱比較敏感，維生素E容易氧化損失，因此堅(jiān)果最好選原味的，不要選油炸和過(guò)度烤制的。買回家后，如果短時(shí)間內(nèi)吃不完，應(yīng)該密封保存，放在陰涼干燥處。

礦物質(zhì)之最

補(bǔ)鈣冠軍：榛子，815毫克/100克;補(bǔ)鉀冠軍：松子，1007毫克/100克;補(bǔ)鎂冠軍：腰果，595毫克/100克。

鉀對(duì)于身體維持電解質(zhì)平衡具有關(guān)鍵作用，適量攝入有助控制血壓、預(yù)防慢病。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，鉀適宜攝入量為每天2000毫克，為預(yù)防高血壓等慢性疾病，建議攝入量為3600毫克。鈣是人體內(nèi)含量最高的一種礦物質(zhì)元素，體內(nèi)99%的鈣存在于骨骼和牙齒當(dāng)中，成人鈣的推薦攝入量為800毫克/天。作為多種酶的激活劑，鎂參與體內(nèi)300多種酶促反應(yīng)，成人鎂的推薦攝入量為330毫克/天。

食用提醒：除了鈣、鉀、鎂，堅(jiān)果中鐵、鋅、銅、錳、硒等各種礦物質(zhì)的含量也相當(dāng)突出。因此，每天吃一小把堅(jiān)果，有助補(bǔ)充多種微量元素。

不溶性膳食纖維之最

第一名：松子，12.4克/100克;第二名：杏仁，11.8克/100克;第三名：腰果，10.4克/100克。

按照溶解性，膳食纖維分為可溶性和不溶性兩大類。可溶性膳食纖維質(zhì)地柔軟，在大腸中可以部分或全部被發(fā)酵，幫助人體控制血脂和血糖水平，從而有利于預(yù)防心臟病和糖尿病等慢性疾病。不溶性膳食纖維質(zhì)地較硬，主要作用是促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和預(yù)防便秘。成人每天應(yīng)攝入25-30克膳食纖維，高血脂、高血糖等慢病患者還應(yīng)攝入更多。

食用提醒：堅(jiān)果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤(rùn)腸通便的作用，有腹瀉癥狀和消化道急性感染癥狀的人應(yīng)暫時(shí)不吃堅(jiān)果，以免病情加重。