佚名

油在日常飲食中占據(jù)了非常重要的地位。生活中做飯少不了油，很多人認(rèn)為，“油大”的飯菜才好吃。但為了健康，我們倡導(dǎo)飲食要減油，建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25克。

那么，油會(huì)對(duì)我們產(chǎn)生什么影響？為什么要減油？減油很難嗎？具體該怎么做呢？

油是重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。油，也就是脂肪，主要是人們?nèi)粘Ｊ秤玫膭?dòng)植物油。脂肪屬于脂類的一部分，它既是我們?nèi)梭w的重要組成成分，也是膳食中重要的營(yíng)養(yǎng)素。

脂肪組織是人體主要的儲(chǔ)存和供應(yīng)能量的“庫(kù)房”。體脂主要分布于皮下和內(nèi)臟周圍，可起到保護(hù)和機(jī)械支持的作用，并能幫助身體維持體溫恒定。

食物中的脂肪除了為我們提供能量和機(jī)體脂肪的合成材料，還能改善食物的色香味，便于消化吸收，增加飽腹感。食物脂肪中同時(shí)含有各類脂溶性維生素，如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等，還可促進(jìn)其在腸道中的吸收。

但適量為好，過量有害。油吃多了，我們首先出現(xiàn)的健康問題可能就是體重超標(biāo)。過多脂肪，特別是動(dòng)物脂肪攝入會(huì)導(dǎo)致肥胖。而肥胖又是糖尿病、高血壓、血脂異常等多種慢性病的危險(xiǎn)因素。因此，油吃多了會(huì)增加這些慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

帶來(lái)危害的不是脂肪本身，而是不適宜的攝入量。調(diào)查顯示，我國(guó)居民每日烹調(diào)油平均攝入量為42.1克，遠(yuǎn)高于我們目前的推薦值，甚至有26%的居民每日烹調(diào)油攝入量超過了50克。

所以，減油應(yīng)針對(duì)攝入量問題，科學(xué)地選擇，有計(jì)劃地減量。在保證機(jī)體需要的同時(shí)，又不會(huì)因超量而帶來(lái)健康負(fù)擔(dān)。

我們的味覺習(xí)慣是逐漸養(yǎng)成的，也是可以改變的。下面這些減油的小技巧，就可以幫助您在食物的選擇和制作等多個(gè)環(huán)節(jié)踐行減油，逐漸養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。

1.學(xué)會(huì)使用控油壺，控制烹調(diào)油攝入量

把全家每天應(yīng)食用的烹調(diào)油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。

2.多用少油烹調(diào)方法

烹調(diào)食物時(shí)盡可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、涼拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸，也可減少烹調(diào)油的攝入。

3.少吃油炸食品

不吃油炸食品，或減少食用的頻次，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條、油餅等。在外就餐時(shí)，主動(dòng)要求餐館少放油，少點(diǎn)油炸類菜品。

4.少用動(dòng)物性脂肪

建議減少動(dòng)物性脂肪的食用數(shù)量和頻次，或用植物油代替。由于不同的植物油各具營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，《中國(guó)居民膳食指南》建議，應(yīng)該經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。如果購(gòu)買多種油換著吃，消耗速度太慢容易過期，在選購(gòu)烹調(diào)油時(shí)可以選擇小包裝，定期更換種類。

5.限制反式脂肪酸攝入

反式脂肪酸于健康有害無(wú)益。食用油中順式不飽和脂肪酸在外界條件影響下可形成反式脂肪酸，大部分來(lái)源于食用油的氫化產(chǎn)品，高溫長(zhǎng)時(shí)間加熱也可產(chǎn)生。飲食中的反式脂肪酸大部分來(lái)源于人造奶油、起酥油、人造黃油等，藏身于我們?nèi)粘３Ｒ姷奈魇礁恻c(diǎn)（奶油蛋糕、面包等）、烘烤食品（餅干、薄脆餅等）、油炸食品（炸薯?xiàng)l、炸雞塊等），以及巧克力糖果、冰淇淋等加工食品中。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過2克。所以，上述食品要盡量少吃或不吃。

6.不喝菜湯

烹飪菜品時(shí)一部分油脂會(huì)留在菜湯里，建議不要喝菜湯或吃湯泡飯。

7.關(guān)注食品營(yíng)養(yǎng)成分表

學(xué)會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，在超市購(gòu)買食品時(shí)，建議選擇脂肪含量低，且不含反式脂肪酸的食物。在食品配料表中，如果有“氫化油”“人造黃油”“人造奶油”“植脂奶油”“起酥油”等字眼，說明該食品含反式脂肪酸的可能性較大。另外，還可以關(guān)注包裝食品的營(yíng)養(yǎng)成分表中標(biāo)注的反式脂肪酸的量，盡量不買或少買反式脂肪酸含量較高的食品。

生活中看似簡(jiǎn)單的油，其實(shí)也大有學(xué)問。想要健康加油，那就一起飲食減油吧！

（摘自《中國(guó)食品安全報(bào)》）