少兒舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練的原則與方法探究

孫丞

(北京市朝陽區(qū)第一少兒業(yè)余體校 北京 100025)

我國對舉重事業(yè)發(fā)展尤為重視，這是我國舉重項目在世界稱雄的關(guān)鍵原因。我國尤其對少兒舉重運(yùn)動員培養(yǎng)格外關(guān)注，并且其培養(yǎng)水平也明顯遙遙領(lǐng)先于世界其他國家。眾所周知，奧林匹克運(yùn)動會以“更快、更高、更強(qiáng)”作為基本的宗旨，進(jìn)行力量訓(xùn)練是迎合奧林匹克宗旨、提升運(yùn)動員綜合運(yùn)動素質(zhì)的必然路徑。對于少兒舉重運(yùn)動員來說，力量素質(zhì)是首要的素質(zhì)，力量訓(xùn)練能助推其未來發(fā)展，故采用科學(xué)、合理、高效的力量訓(xùn)練方法進(jìn)行力量訓(xùn)練十分必要。

1 少兒舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練的重要性

1.1 提升身體機(jī)能

對少兒舉重運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練可提升其身體機(jī)能，這主要表現(xiàn)在以下方面：力量訓(xùn)練可調(diào)節(jié)少兒神經(jīng)系統(tǒng)，使得少兒調(diào)節(jié)肌肉的神經(jīng)中樞敏感度得到增強(qiáng)，肌肉活力被激發(fā)，肌肉所爆發(fā)的能量也更強(qiáng)；可增加少兒肌肉的橫斷面積，一定程度而言，少兒肌肉的橫斷面積與其肌肉所爆發(fā)出的能量存在著強(qiáng)正相關(guān)關(guān)系，而力量訓(xùn)練可更強(qiáng)地夯實這種強(qiáng)正相關(guān)；強(qiáng)化少兒舉重運(yùn)動員力量，可增強(qiáng)少兒肌肉組織利用氧氣、養(yǎng)料的能力，增強(qiáng)少兒舉重的絕對力量與耐力。

1.2 增強(qiáng)反應(yīng)速度

少兒舉重運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練，可極大增強(qiáng)其反應(yīng)速度。力量訓(xùn)練可最大限度激發(fā)少兒肌肉潛能，讓神經(jīng)中樞向運(yùn)動神經(jīng)發(fā)出沖動指令的頻次進(jìn)一步增多，與此同時，更加快了少兒大腦皮層抑制與興奮的轉(zhuǎn)換頻次，從而提升少兒反應(yīng)的靈敏性，增強(qiáng)反應(yīng)速度。從人體機(jī)能與生物學(xué)的視域來看，力量訓(xùn)練可激發(fā)少兒肌酸激酶的活性，從而讓肌肉的最大功率增加，延長磷酸原的供能時間，這自然會進(jìn)一步增強(qiáng)少兒舉重運(yùn)動員的反應(yīng)速度。

2 少兒舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練的原則

2.1 系統(tǒng)性

在體育運(yùn)動員的訓(xùn)練中，力量的增加是持久的，大致需要3年時間，但是，力量的衰減卻是迅速的，僅需要2周時間。從這一客觀事實來看，對少兒舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練一定要堅持系統(tǒng)性原則，有計劃、有周期、有系統(tǒng)地長久進(jìn)行，不可無故中斷。所謂系統(tǒng)性原則，主要是指有節(jié)奏、有計劃、有規(guī)律地進(jìn)行訓(xùn)練，要讓少兒舉重運(yùn)動員的身體慢慢適應(yīng)訓(xùn)練的強(qiáng)度，訓(xùn)練要由淺入深，少兒運(yùn)動員的訓(xùn)練負(fù)荷也要逐漸增加，循序漸進(jìn)，以期達(dá)到運(yùn)動員力量增加的目的。系統(tǒng)性原則最重要的一點便是力量訓(xùn)練一定要系統(tǒng)性推進(jìn)，且不可中斷，一旦中斷，先前所進(jìn)行的訓(xùn)練便只能作廢，少兒舉重運(yùn)動員力量強(qiáng)度的增加也成為泡影。

2.2 持續(xù)性與梯度性

持續(xù)性與梯度性原則要求力量訓(xùn)練的強(qiáng)度增加要持續(xù)不間斷，要有梯度性地進(jìn)行。力量訓(xùn)練的時間較長，不可一蹴而就，少兒在每一堂力量訓(xùn)練的課堂上完成微量的力量積累，并逐漸在后期達(dá)到質(zhì)的飛躍。與成年舉重運(yùn)動員相比，少兒舉重運(yùn)動員的力量承受能力相對有限。但是，少兒的適應(yīng)能力與其可塑性卻比成年運(yùn)動員更占優(yōu)勢。在力量訓(xùn)練時，應(yīng)有持續(xù)性與梯度性地增加力量訓(xùn)練的難度與強(qiáng)度。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時堅持這一原則，應(yīng)注意兩點：其一，先設(shè)計好基礎(chǔ)的目標(biāo)強(qiáng)度，然后再梯度性增加；其二，訓(xùn)練時要格外注意少兒身體各項機(jī)能的恢復(fù)情況，不可盲目增強(qiáng)訓(xùn)練與施壓。

2.3 最大刺激性

力量訓(xùn)練應(yīng)符合少年兒童的力量發(fā)展要求，無論運(yùn)用何種力量訓(xùn)練方法，都要確保能夠在訓(xùn)練中給予肌肉最大的刺激，這種刺激要能夠使得肌肉超長增大。遵循最大刺激性原則，在力量訓(xùn)練中常用到的方法便是在某一訓(xùn)練策略的實施中不斷加大對肌肉的刺激，直至達(dá)到運(yùn)動員可以接受的最大限度。到達(dá)最大限度后，可對運(yùn)動員進(jìn)行10%～15%的減量。以上這種加減量的方法在整個舉重力量訓(xùn)練中十分常見。當(dāng)然，如果少兒舉重運(yùn)動員長期保持一種刺激恒定不變，身體很快便會適應(yīng)這種刺激，久而久之，力量訓(xùn)練的效果便會減弱。

2.4 科學(xué)性

首先，要遵循少兒身心發(fā)展特點，采用科學(xué)的訓(xùn)練方法與策略，訓(xùn)練過程中尤其要科學(xué)、適度，要注意少兒運(yùn)動員身體承受能力，并及時捕捉其心理狀態(tài)的變化。其次，訓(xùn)練應(yīng)與競賽相結(jié)合，迎合競賽要求。要遵循科學(xué)性，就要考慮到賽前、賽中、賽后的具體情況，并基于此制訂適合各個競賽階段的力量訓(xùn)練計劃，采用有效的訓(xùn)練方法。最后，要確保力量訓(xùn)練理念的科學(xué)性。少兒舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練是一個循序漸進(jìn)的大工程，并非一朝一夕之事，故一定要科學(xué)、有效推進(jìn)，不可操之過急。

3 少兒舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練的方法

3.1 靜力訓(xùn)練法

靜力訓(xùn)練法對于少兒舉重運(yùn)動員提升力量素質(zhì)至關(guān)重要。靜力訓(xùn)練法可細(xì)分為較多的類別。為了具體呈現(xiàn)靜力訓(xùn)練法如何在力量訓(xùn)練中實施，這里以“半蹲式”訓(xùn)練形式為具體內(nèi)容來展開說明。

3.1.1 大強(qiáng)度靜力法

在半蹲式訓(xùn)練中，這種靜力法要求少兒舉重運(yùn)動員以與其重量相當(dāng)或者略低的重量為基準(zhǔn)，呈現(xiàn)“半蹲”的一種靜止?fàn)顟B(tài)。為了強(qiáng)化訓(xùn)練，運(yùn)動員一般要重復(fù)此動作8～10組。當(dāng)然，在訓(xùn)練的后期，還可以隨著力量的增加逐漸轉(zhuǎn)變訓(xùn)練的方式，以使得大強(qiáng)度靜力訓(xùn)練達(dá)到最好的效果。

3.1.2 退讓法

這種方法主要是指肌肉完成頂點收縮動作之后，緊接著做慢速退讓用力，這種方法的運(yùn)用要盡可能減少靜力退讓引起的屏氣與悶氣現(xiàn)象。在訓(xùn)練中，可根據(jù)運(yùn)動員的具體情況適當(dāng)增加100%～120%的重量，重復(fù)2～3次為佳，并進(jìn)行6組訓(xùn)練。

3.1.3 中上強(qiáng)度靜力法

在半蹲式舉重訓(xùn)練中，中上強(qiáng)度靜力法的實施操作如下：運(yùn)動員以80%左右的重量保持一種半蹲式的狀態(tài)，并能夠持續(xù)此種狀態(tài)大約15s。為了達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果，建議依照以上方法做8組訓(xùn)練。

3.2 動力訓(xùn)練法

動力訓(xùn)練法也是一種提升少兒舉重運(yùn)動員力量素質(zhì)的絕佳方式，綜合來說，動力訓(xùn)練法可分為以下的6種方式。

3.2.1 中小強(qiáng)度固定重復(fù)法

這種訓(xùn)練方式所要達(dá)到的最終目的是發(fā)展少兒舉重運(yùn)動員的速度力量和增粗肌纖維。該方式主要是運(yùn)用60%～70%的重量重復(fù)訓(xùn)練2～3次，做8～10組。其特點是速度快，能夠很好地發(fā)展運(yùn)動員的速度力量。與此同時，利用同樣強(qiáng)度，改變訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)，可有效增粗肌纖維。

3.2.2 大強(qiáng)度有效組數(shù)法

這種方法主要是以80%～90%的重量，重復(fù)2～3次，做8～10組，以中速度進(jìn)行。這種方法在一般的力量訓(xùn)練中經(jīng)常用到，其旨在增強(qiáng)運(yùn)動員的最大力量。

3.2.3 極限強(qiáng)度法

這種方法主要適用于舉重基礎(chǔ)較為扎實的運(yùn)動員，運(yùn)用該方法可使得運(yùn)動員的精神極速亢奮起來，調(diào)動其激情與動力，使其在舉重運(yùn)動中能夠最大限度發(fā)揮其能力與潛質(zhì)。具體方法是以95～100%的重量，重復(fù)1次，做6～8組，這種訓(xùn)練方法可讓運(yùn)動員的絕對力量得到增強(qiáng)。

3.2.4 遞減重量法

遞減重量法，顧名思義，就是不斷遞減加重的重量，這種動力訓(xùn)練方法的使用可挖掘少兒舉重運(yùn)動員的體內(nèi)潛能，通過良性刺激，使運(yùn)動員力量得以增強(qiáng)。在訓(xùn)練中，重量先不斷增加，再逐漸遞減，以這種變化刺激運(yùn)動員的接受能力，達(dá)到力量訓(xùn)練的目的。

3.2.5 極限強(qiáng)度反復(fù)沖擊法

這種方法也可用于發(fā)展絕對力量。但是由于少兒舉重運(yùn)動員體力、身心發(fā)展等特殊性，這種方法并不適合少兒進(jìn)行力量訓(xùn)練。

3.2.6 中等強(qiáng)度極限次數(shù)法

從該動力訓(xùn)練方法的定義上看，該方法可理解為不斷重復(fù)中等強(qiáng)度的重量，以達(dá)到刺激運(yùn)動員力量敏感性、提升其耐力的目的。

3.3 動靜結(jié)合法

動靜結(jié)合法，即動力訓(xùn)練與靜力訓(xùn)練相結(jié)合、相融合。運(yùn)用動力訓(xùn)練法來進(jìn)行力量訓(xùn)練，見效很快。在具體的訓(xùn)練中，可通過多頻率有效組數(shù)來有計劃、有目的、有針對性地增強(qiáng)運(yùn)動員的力量，并且根據(jù)實際情況增加訓(xùn)練力度及強(qiáng)度。動力訓(xùn)練能不斷挖掘少兒運(yùn)動員的潛能，并且可以不間斷、持續(xù)地給運(yùn)動員身體良性的刺激，該方法十分有效。靜力訓(xùn)練法同樣可以給予運(yùn)動員肌肉組織強(qiáng)烈的刺激。為了確保少兒舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練的有效性，單一使用動力訓(xùn)練法，或者單一使用靜力訓(xùn)練，久而久之，均容易使運(yùn)動員產(chǎn)生疲勞感。于是，在訓(xùn)練中，可嘗試將二者進(jìn)行結(jié)合，給予運(yùn)動員身體更充分的刺激，使肌肉增長、力量增加，最終培養(yǎng)其力量素質(zhì)。

3.4 專項訓(xùn)練法

專項訓(xùn)練法，即根據(jù)各項技術(shù)的特點及要領(lǐng)，在訓(xùn)練時制訂具有差異性的訓(xùn)練計劃，這種方法是少兒遠(yuǎn)動員基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的升級與升華。專項訓(xùn)練法運(yùn)用的過程中，應(yīng)綜合考慮舉重動作、發(fā)力方式、各肌群組織的功能等各種因素，對各因素進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。

此訓(xùn)練方法的運(yùn)用應(yīng)注意兩點。其一，訓(xùn)練的目的要明確。在訓(xùn)練中，以目的為指導(dǎo)，對其主要作用的肌群組織進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。其二，訓(xùn)練要具有針對性。要十分清晰地了解與掌握各肌群組織的發(fā)力特點、方式等，并在結(jié)合運(yùn)動特點與相應(yīng)技術(shù)要領(lǐng)的前提下進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練。

4 結(jié)語

對少兒舉重運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練十分重要，這不僅能提升其身體機(jī)能，還能增強(qiáng)少兒舉重運(yùn)動員的反應(yīng)速度。在對少兒舉重運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練時，應(yīng)遵循系統(tǒng)性、持續(xù)性與梯度性、最大刺激性、科學(xué)性等原則。在具體的訓(xùn)練方法上，可以綜合采用靜力訓(xùn)練法、動力訓(xùn)練法、動靜結(jié)合法、專項訓(xùn)練法等方法。值得注意的是，對少兒舉重運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練時，一定要考慮少年兒童的心理特征、年齡差異等，遵循一定的原則，采用科學(xué)、有效的方式實施力量訓(xùn)練，在對少兒大肌肉群訓(xùn)練的同時強(qiáng)化小肌肉群力量，避免運(yùn)動損傷，提高力量訓(xùn)練的效率。