文_徐文婷

近日，《英國醫(yī)學雜志》刊登的一項研究顯示，65歲后運動能力越差，死亡風險越高，并且從死亡之前10年開始，就會出現(xiàn)運動能力衰退的跡象。專家提醒，及早發(fā)現(xiàn)運動功能的變化，可以提前預防衰老加劇。

逝前十年指標已有異常

衰老是機體對環(huán)境適應能力進行性降低、逐漸趨向死亡的現(xiàn)象，可分為生理性和病理性。生理性衰老是指成熟期后出現(xiàn)的生理性退化過程；而病理性衰老則是外來因素導致的老年性變化，包括各種疾病。

眾所周知，運動功能會隨著年齡的增長而下降，但下降速度因人而異。為了探究運動功能等對衰老及長期健康的影響，由法國學者本杰明·蘭德雷領導的研究團隊，對6194名在1985-1988年招募的參試者進行了分析研究。所有參試者在2007-2016年間接受3次運動功能評估，包括步行速度、坐站能力、握力以及自測日?；顒永щy程度，如穿衣、如廁、做飯和買菜等。結果顯示，步行速度、坐站能力、握力差分別會使死亡風險增加22%、14%、15%，日?；顒永щy則使死亡風險增加30%。而且，隨著年齡增加，這種關聯(lián)變得越來越強。

進一步分析顯示，已去世的參試者在死亡前10年，坐站能力就較差；在死亡前7年，自我報告運動功能較差；在死亡前4年，日?；顒痈щy。這些差異在去世之前呈現(xiàn)穩(wěn)步增加態(tài)勢，尤其是在去世前4-10年。研究人員總結，如今全球人口老齡化加劇，了解老年人的運動功能及其隨年齡的變化十分重要。研究結果表明，在進入老年階段之前就應該開啟減緩衰老的計劃，并在運動功能開始變化時做檢測也許能為有針對性地干預提供機會。

四指標與衰老息息相關

北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩表示，通常女性從50歲左右、男性從60歲左右開始，衰老會出現(xiàn)加速。首先衰老的是運動功能，然后是生活能力減退，最后是身體功能喪失。因此，體質(zhì)測驗包括肺活量、握力、反應時間、蹬車速度、坐位體前屈閉眼單腳站立時長等重要指標，尤其是以下四點。

步行速度。步速是綜合反映老人健康狀況的指標，因為人步行時需要全身60%-70%的肌群參與，包括呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉骨骼系統(tǒng)在內(nèi)的多個系統(tǒng)支持和配合。美國匹茲堡大學一項研究顯示，步速快慢可以預測壽命長短，尤其在75歲以上人群中更準確。南京體育學院運動健康學院運動康復系主任戴劍松介紹，步速體現(xiàn)了身體的適氧能力、心肺和下肢的肌肉耐力，可影響一個人獨立生活的能力。普通人的走路速度是0.9米/秒，若低于0.6米/秒則說明肌肉萎縮較嚴重，有可能患有肌肉減少癥。一般來說，老年人步速若低于0.6米/秒，死亡風險增加，一旦出現(xiàn)步態(tài)蹣跚、跛行等說明可能存在心腦血管病變，這些步態(tài)也是中風的典型后遺癥。

握力強弱。抬、拉、批、擰、抓等基本動作都與握力有關，它能反映上肢力量水平，影響全身力量平衡。加拿大麥克馬斯特大學醫(yī)學院研究發(fā)現(xiàn)，握力每下降5公斤，因心血管疾病死亡的風險就會增加17%，心臟病發(fā)作和中風風險分別增加7%和9%。戴劍松表示，按照國民體質(zhì)測試標準來看，60-64歲男性握力低于27公斤，女性握力低于18公斤；65-69歲男性握力低于25公斤，女性握力低于17公斤，都屬于運動功能較差。

日常活動。低強度勞動能反映老人的活動自理能力。如果穿衣、如廁、做飯和買菜等日常活動都受限，說明衰老在加劇，肌肉在減少。肌少癥患者最直觀的感受就是自理能力差，如擰不開瓶蓋、拎不動菜、洗不動小件衣服、步行速度慢等，會增加跌倒、失能、住院風險。

戴劍松表示，老人運動功能下降的原因，除了自然的生理老化，還跟慢性病、不良生活方式、急性事件（如住院跌倒）等因素有關。不過，在他看來，功能下降主要是缺乏運動的后果，并不是衰老的直接后果。

強身健體，保持活力

究竟哪種程度才算運動功能衰退呢？專家提供了幾個自測方法。

1、走6米線。在地上畫一條6米長的線，以平時步行速度沿著長線從起點走到終點，記錄所用時間，再除以6，若不小于1米/秒，意味著老人活動能力較強。

2、抓握力器。保持站立位，利用彈簧式握力器，伸肘測量2次主力手的握力，選取最大讀數(shù)。將結果與上述國民體質(zhì)測試標準對比，衡量上肢肌肉功能。

3、做俯臥撐。若60-69歲男性俯臥撐少于5個，女性跪臥撐少于4個，說明核心肌群力量有所衰退。

4、閉眼單腳站立。兩臂側平舉，兩腿并攏站立，腳尖向前。閉眼同時抬起一只腳，使其離開地面且不與另一只腳接觸。測試3次，每次間隔5分鐘以上，取最佳成績。女性堅持12秒以上、男性13秒以上才正常，時間越長說明平衡力越好。

蘇浩說，要想保持良好的運動功能，就要盡早開始鍛煉，起碼要從30歲開始，不過即便錯過，也不要灰心，只要開始運動，什么時候都不晚。但要注意，找到適合的鍛煉方式，循序漸進，適當增加頻率、強度和持續(xù)時間。

戴劍松推薦老年人參加有氧運動和力量訓練。每周至少進行150分鐘有氧運動，可以是廣場舞、快走?？熳邥r要甩開胳膊大步跨，走得太慢達不到強身健體的目的，只有步子大、胳膊甩開，才能促進新陳代謝，老人每天走6000步左右即可。

力量訓練每周至少2次，可以在健身房練習，也可以利用小區(qū)健身器材，沒有上述條件者可以在家里練習靠墻下蹲、俯臥撐等，每組7-8個動作，共做兩組。

日常生活中，隨時隨地都可以鍛煉。例如，樓層不高時，可以提重物爬樓梯；整理衣服，肌肉和關節(jié)都能得到活動舒展；掃地、拖地、擦窗、洗車等家務，也能較好地鍛煉上肢和腰部。此外，50歲后平衡力會明顯下降，老人可通過接拋球、單腳站立、踮腳行走、走貓步等簡單訓練，或打太極拳、跳交際舞等，鍛煉平衡力。