王澤群

◆摘? 要：專注于當(dāng)下馬拉松訓(xùn)練的研究，引導(dǎo)人們正確地進(jìn)行長跑訓(xùn)練。對于跑步中產(chǎn)生的運(yùn)動損傷，如何避免和預(yù)防？本文通過對長跑及馬拉松訓(xùn)練中出現(xiàn)運(yùn)動損傷的現(xiàn)象進(jìn)行分析，探討訓(xùn)練出現(xiàn)運(yùn)動損傷的原因，并合理地提出解決策略，盡最大的努力去減少運(yùn)動損傷。

◆關(guān)鍵詞：長跑;馬拉松;運(yùn)動損傷;預(yù)防措施

1馬拉松的運(yùn)動損傷不同因素

了解和分析運(yùn)動損傷的各種因素，從理論根本上發(fā)現(xiàn)問題所在，積極改善自身存在的不足，避免傷病的產(chǎn)生。

1.1馬拉松跑步動作特點(diǎn)分析

長跑及馬拉松運(yùn)動按照項群理論分類屬于體能主導(dǎo)類的耐力性項目。這意味著長跑及馬拉松運(yùn)動項目需要一個強(qiáng)健的體魄去支撐完成長時間的做功輸出，在比賽時步幅小、步頻快、做功頻率次數(shù)多，在此過程中髖部、膝部、踝部會承受長時間的壓力，受這些部位生理作用的影響，產(chǎn)生運(yùn)動損傷的風(fēng)險極大。從相關(guān)統(tǒng)計結(jié)果顯示，損傷的部位以下肢發(fā)生損傷的幾率最高，其中大腿前面和后面發(fā)生運(yùn)動損傷的概率最高，再其次是小腿肌肉、筋膜及膝關(guān)節(jié)周圍;損傷的類型多是肌肉拉傷為主，其次是炎癥的產(chǎn)生。

1.2身體的生理代謝方面分析

損傷是運(yùn)動中由于內(nèi)、外部力量或暴力造成的身體損傷或持續(xù)性的損傷。長跑及馬拉松運(yùn)動屬于高負(fù)荷、長距離的運(yùn)動，需要肌肉的反復(fù)收縮提供跑步的動力，強(qiáng)調(diào)的是周期性跑步動作和較強(qiáng)的耐力性表現(xiàn)。跑者在進(jìn)行運(yùn)動過程中體內(nèi)的儲備和快速的能量代謝所產(chǎn)生的代謝物質(zhì)以及氧合成不充分所形成的應(yīng)激反應(yīng)，再次結(jié)合跑者在長時間周期運(yùn)動后體能下降導(dǎo)致的技術(shù)動作變形，其變化會影響著跑者的運(yùn)動表現(xiàn)和其最后的成績，極易造成損傷和傷病的變化。

2從實際出發(fā)宏觀角度分析損傷因素

2.1參賽前缺乏正確訓(xùn)練

產(chǎn)生的傷病多來自于不合理的訓(xùn)練，以及競賽中太過于注重成績而忽略身體的疲勞信號，大的強(qiáng)度、高頻率、超負(fù)荷的訓(xùn)練必將導(dǎo)致傷病的產(chǎn)生，而及時的超量恢復(fù)會對運(yùn)動表現(xiàn)起著積極的影響，能夠有效帶動整體運(yùn)動表現(xiàn)的提高，顧我們應(yīng)強(qiáng)化恢復(fù)即訓(xùn)練的概念。在訓(xùn)練上出現(xiàn)的運(yùn)動損傷多源自于準(zhǔn)備活動的不充分、技術(shù)的不合理、運(yùn)動疲勞和舊傷復(fù)發(fā)等，特別是在準(zhǔn)備活動中，大部分的跑者認(rèn)為慢跑就是熱身，在訓(xùn)練前沒有系統(tǒng)的熱身環(huán)節(jié)，沒有針對每次跑步做一些跑步專項的熱身訓(xùn)練，所以在訓(xùn)練中和競賽時易發(fā)生關(guān)節(jié)磨損、軟組織的炎癥、肌肉痙攣等，這是由于慢跑雖然是一種熱身方式，但是由于慢跑動作的局限性，在局部肌群上，例如腰背部、肩部、臀部等沒有得到深層的刺激，關(guān)節(jié)和軟組織沒有得到充分激活，運(yùn)動者的心理參與方面沒有提升到一定的階段，最終會容易導(dǎo)致傷病。

2.2比賽中戰(zhàn)術(shù)分配的科學(xué)性

由于長跑特別是馬拉松運(yùn)動距離非常長，一般賽事選擇在戶外進(jìn)行，多在城市馬路上，比賽成績受自然環(huán)境影響，如風(fēng)阻、溫度、濕度和賽道坡度等，這對于參與者體力的分配需要縝密的計劃，才能避免在體力不支時出現(xiàn)受傷的可能，據(jù)不完全統(tǒng)計， 跑者完成一次馬拉松，平均每只腳撞擊地面大約2.9萬余次。這需要跑者擁有強(qiáng)有力的身體去支持，而且有一部分業(yè)余跑者存在心肺功能異常的情況，幾乎在每一場馬拉松競賽上都會發(fā)生心搏驟停的事故，且公路的路面多由瀝青鋪成，路面較硬，路面的不穩(wěn)定性及路況的復(fù)雜會造成跑者下肢受力部位的累積應(yīng)力增加， 最終導(dǎo)致疲勞性損傷的發(fā)生。由于跑程長、持續(xù)時間長、能量消耗大，對人體的要求極高，因此較易發(fā)生皮膚摩擦傷、腳底起泡、肌肉痙攣等損傷，以及舊傷復(fù)發(fā)。

3對參與的大眾跑者的運(yùn)動損傷對策

3.1宏觀上的預(yù)防

3.1.1開展我國長跑及馬拉松運(yùn)動的傷病調(diào)查

長跑及馬拉松運(yùn)動參與人數(shù)越來越多，但是對于參賽人員的身體健康程度掌握程度存在不嚴(yán)謹(jǐn)，從年齡、跑齡、曾患傷病、是否存在致死性傷病等方面展開調(diào)查，在開展運(yùn)動宣傳的同時保障參賽人員的身體健康。做到對參賽人員身體情況了解更加精細(xì)化，避免比賽中由于外界和自身運(yùn)動水平不高而引起的受傷。

3.1.2加快科學(xué)訓(xùn)練的普及

對于參加運(yùn)動的大部分人群主要集中在業(yè)余愛好者，沒有專業(yè)教練團(tuán)隊，所以這也是導(dǎo)致傷病的原因之一，大力推行科學(xué)訓(xùn)練理念，科學(xué)跑馬，配備足夠數(shù)量的社會體育指導(dǎo)員，合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量和訓(xùn)練恢復(fù)時間，普及運(yùn)動損傷的預(yù)防和應(yīng)急治療方法，預(yù)防損傷的發(fā)生。

3.2訓(xùn)練建議

據(jù)調(diào)查顯示，馬拉松運(yùn)動常見的受傷位置主要是在下肢，集中在臀部、大腿、小腿、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和足部，損傷類型是肌肉的拉傷和關(guān)節(jié)的扭傷;中長跑和超長跑的跑者往往習(xí)慣于累積跑量而忽視體能的強(qiáng)化，肌肉耐力不足也是受傷的因素，加強(qiáng)易受傷部位的肌肉耐力可以降低受傷風(fēng)險，是預(yù)防受傷的重要手段。熱身要充分，跑前熱身能有效預(yù)防受傷的風(fēng)險，跑步是全身性運(yùn)動，乃至于上肢肩袖肌群的募集度對于跑步都有影響，所以跑前的熱身對于運(yùn)動表現(xiàn)尤為重要。

3.3發(fā)生受傷時應(yīng)急手段

發(fā)生的損傷主要是肌肉拉傷和關(guān)節(jié)酸痛及扭傷等軟組織損傷。在急性期（初期）， 肌肉、韌帶損傷， 治療重點(diǎn)是止痛、止血，防止腫脹 （RICE處理原則）。在穩(wěn)定期， 傷后48h內(nèi)， 出血停止， 治療重點(diǎn)是血腫及滲出液的吸收?？墒褂梦锢碇委煛茨?、中藥外敷等溫?zé)岷图铀傺貉h(huán)的方法促進(jìn)創(chuàng)傷恢復(fù)， 支具保護(hù)，局部制動至創(chuàng)傷愈合。在恢復(fù)期， 局部腫痛消失后， 漸進(jìn)進(jìn)行損傷肢體肌力、關(guān)節(jié)活動范圍、平衡及協(xié)調(diào)性、柔韌性的訓(xùn)練。

4小結(jié)

綜上所述，隨著我國體育事業(yè)發(fā)展迅速，人們對于自身健康水平要求日益提高，如何避免運(yùn)動傷病是重中之重，從宏觀上大力開展馬拉松運(yùn)動的傷病調(diào)查普及，加快參與人群的科學(xué)訓(xùn)練、知識儲備。

參考文獻(xiàn)

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