科學(xué)走路不會(huì)老

邱燁

俗話說“生命在于運(yùn)動(dòng)”，對(duì)于老年人而言，更是如此。養(yǎng)成科學(xué)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，可以幫助強(qiáng)健骨骼肌肉，增強(qiáng)身體免疫力，能預(yù)防各類疾病，幫助老人更加長(zhǎng)壽。而走路健身，對(duì)于大部分老年人而言，是最合適的運(yùn)動(dòng)方式。一方面，走路相對(duì)平緩，不容易受傷;另一方面，走路也是一種簡(jiǎn)單易行、效率極高的有氧運(yùn)動(dòng)，自然是非常適合老人的。

養(yǎng)成走路“自驅(qū)力”

可能有的老人感覺上了歲數(shù)了，走不動(dòng)了。其實(shí)，高齡老人宅在家里，也要找個(gè)理由走來走去，達(dá)到活動(dòng)身體的目的。比如，高齡老人上廁所時(shí)，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然后再去客廳，或者洗漱完了之后，也經(jīng)過廚房再回臥室……一步也好、兩步也好，目標(biāo)1000步，就會(huì)遠(yuǎn)離由于肌肉萎縮造成的臥床不起。

對(duì)于能夠出門的老年人來說，只要稍微增加一點(diǎn)鍛煉的意識(shí)，一次完成3000步也不是難事。比方說，早上、下午走路去兩趟小超市，就能達(dá)到3000步的目標(biāo)。還可以走去一站路外的圖書館、活動(dòng)中心，來回就有2000步，這些總計(jì)起來，就已經(jīng)超過5000步。

有人說，為了健康要走一萬步。這是來自美國學(xué)者提出的研究，他認(rèn)為能增進(jìn)健康的步數(shù)是一周走67000步，為了方便計(jì)算和宣傳，才使用“每天一萬步”的口號(hào)。換句話說，每天走一萬步的理論根據(jù)很模糊，只能說是為了促進(jìn)健康的一個(gè)號(hào)召而已。因此，老年人每天不需固定要走多少步，不要把這件事想得太艱苦，下雨天休息也沒關(guān)系，炎熱時(shí)不用勉強(qiáng)出門，重點(diǎn)就是讓自己不要以走路為苦。比方說，春秋適合運(yùn)動(dòng)的季節(jié)就認(rèn)真走，炎熱或寒冷時(shí)以氣溫或天氣來決定是否外出健走。查看智能手機(jī)的計(jì)步功能，你會(huì)發(fā)現(xiàn)每個(gè)月步數(shù)都有變化，5月、9月，走的步數(shù)比較多，而7月、8月的時(shí)候夏季天熱，步數(shù)就減少。11月、12月年底可能因?yàn)檫^年很忙，外出機(jī)會(huì)也增加了，所以冬天步數(shù)比較多。

一萬步一般要走約兩個(gè)多小時(shí)，就算是年輕人，一天走一萬步也會(huì)感到有些疲勞。老年人將一萬步設(shè)定為每天走路的目標(biāo)是不切實(shí)際的。重要的不是步數(shù)，而是方法。

用3000步走出7000步的效果

據(jù)報(bào)道，一對(duì)老夫婦每天堅(jiān)持走路鍛煉10公里，導(dǎo)致夫妻倆膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重變形，最后不得不雙雙接受膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)。都說走路有益健康，這怎么還傷身體了呢？很簡(jiǎn)單，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過度。為了發(fā)朋友圈，拼了幾萬步，結(jié)果運(yùn)動(dòng)過量了，造成腿部肌肉的疲勞，更容易造成膝關(guān)節(jié)的磨損。此外，走路姿勢(shì)不對(duì)，內(nèi)外“八”字腳，走路時(shí)彎腰駝背，動(dòng)作不對(duì)等，都會(huì)改變身體受力方式，造成關(guān)節(jié)損傷。有些患有慢性病的人群，沒有根據(jù)健走專業(yè)人員的建議進(jìn)行科學(xué)鍛煉，造成關(guān)節(jié)受傷。

那很多人就糾結(jié)了：走路多了膝關(guān)節(jié)軟骨會(huì)損傷;可不走路、不參加運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)軟骨會(huì)沒有營(yíng)養(yǎng)滋潤(rùn)。

那到底該怎么抉擇呢？其實(shí)方法很簡(jiǎn)單，科學(xué)健走，走3000步能達(dá)到7000步的效果。首先把步幅加大一厘米，快走的同時(shí)配合把拉開步幅，更能起到很好的鍛煉效果。步幅一般可用下列公式計(jì)算：步幅=身高×0.45，依此公式，身高170厘米的人步幅約76厘米，身高160厘米的人步幅是72厘米。首先在地板上，用膠帶貼出平常走的步幅的長(zhǎng)度，再以平?？绱蟛阶叩母杏X，調(diào)整自己的步伐。為了能夠快步走，試著用這個(gè)步幅再稍微加快速度即可。此外手機(jī)里應(yīng)該都有節(jié)拍器的APP，可以設(shè)定得稍微快一點(diǎn)，試著挑戰(zhàn)設(shè)定一分鐘走80至85步的速度。如果覺得太快也不要勉強(qiáng)，設(shè)定一個(gè)自己覺得適宜的速度就好。

走路時(shí)候糾正不良健走動(dòng)作：健走時(shí)，手臂、腳部、軀干動(dòng)作一定要保持標(biāo)準(zhǔn);腰臀發(fā)力，而不是大腿發(fā)力。重點(diǎn)如下：

①步幅加大一厘米;

②腳跟先著地;

③腳離地時(shí)用腳尖將身體向前推;

④手肘向后拉。

步幅拉大，就像杠桿原理一樣，會(huì)更需要以股關(guān)節(jié)為軸心來出腳用力，以及穩(wěn)定住不穩(wěn)的整個(gè)身體，比起小步小步地走，更能夠提升強(qiáng)化下肢肌力的效果。走路時(shí)候?qū)⒛_像圓規(guī)一樣向前伸出，邁大步，收縮大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。在走的過程中，讓腳后跟先著地，然后過渡到腳前掌再蹬身離地，這是一個(gè)完整的著力過程，避免腳前掌走路帶來的足底疼痛和小腿肌肉緊張問題。如果發(fā)現(xiàn)自己邁不開腿，步幅變小，說明大腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量可能比較弱，有可能整個(gè)下肢肌肉的力量都在衰退。

上了年紀(jì)后，身體的柔軟性會(huì)變差，其中就包含軀體的擺動(dòng)。建議走路時(shí)候彎臂擺手，肘關(guān)節(jié)成90度夾角。因?yàn)橹北蹟[手在走的過程中離心力過高，導(dǎo)致血液回流不暢，進(jìn)而出現(xiàn)手臂麻、脹的感覺，影響神經(jīng)末梢。彎臂擺手則會(huì)避免這樣的問題，擺動(dòng)過程中手臂沿體側(cè)前后擺動(dòng)，幅度稍大些才能更好地鍛煉上肢。絕大多數(shù)人走路沒有軀干的扭轉(zhuǎn)，對(duì)于那些“將軍肚”和想減掉肚子上脂肪的女性朋友來說，軀干扭轉(zhuǎn)尤為重要，在健走過程中，手臂擺動(dòng)將帶動(dòng)左右肩前后擺動(dòng)，這樣就會(huì)讓腰腹很好地運(yùn)動(dòng)起來。

此外走路要堅(jiān)持昂首挺胸，耳朵上峰位置點(diǎn)、肩峰位置點(diǎn)和胯骨凸起點(diǎn)在一條垂直線上，避免駝背，胸腔打開，呼吸更加流暢，塑造良好的上身姿態(tài)，減少背部疲勞。頭頂?shù)陌贂?huì)穴部位要像繩子牽引一樣垂直，這樣才能很好地避免頸肩過度前傾，同時(shí)調(diào)整正確的頸椎位置，避免長(zhǎng)時(shí)間對(duì)椎管內(nèi)神經(jīng)、血管的壓迫，導(dǎo)致的頭暈、缺氧等狀態(tài)。稍微走快一點(diǎn)，也能提高心跳數(shù)。即使是小幅度增加步幅，也都有提高肌肉活動(dòng)的效果。

步幅的大小、步行速度的快慢，只要比之前提高就能達(dá)到鍛煉的效果。挑選相對(duì)固定的30～40分鐘的一段時(shí)間，一口氣走下來，避免走走停停，這樣鍛煉的效果才會(huì)更加明顯。在公園走路的時(shí)候，試著在一條直線加大步伐走走看就夠了。之后再恢復(fù)平常的行走步幅，這樣一來應(yīng)該會(huì)成為有效的健走。若是在百貨公司等的室內(nèi)，也可以以地上的瓷磚當(dāng)參考，稍稍拉開步幅行走也很有效果。若是要走路去比較遠(yuǎn)的地方，就不要快走，以免感到過于疲勞。

一雙鞋、一套運(yùn)動(dòng)衣的功用

走路的時(shí)候同時(shí)注意鞋、服裝的選擇，必要時(shí)使用護(hù)具。健步走時(shí)要選擇合適的衣物，衣服最好透氣，建議買鮮艷一點(diǎn)的衣服，除了會(huì)讓人看起來年輕些，自己的心情也會(huì)愉快。健走時(shí)應(yīng)選擇適宜的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底要有一定的穩(wěn)固性，不宜太柔軟;要有一定的“流暢性”，可以有效緩解踝關(guān)節(jié)和足底筋膜的疼痛;要有良好的緩沖性，因?yàn)橐浑p緩沖性好的鞋子，可以解決走路導(dǎo)致的腰疼問題;另外，健走與登山等戶外運(yùn)動(dòng)不同，鞋子還是以輕便的最好。只要腳沒有異常，請(qǐng)務(wù)必試著選一雙適合自己的健走鞋。買鞋的時(shí)候除了要注意鞋子的尺寸，更要注意鞋子的寬幅。走路時(shí)，腳尖可以完全彎曲的大小就是適合的鞋子尺寸。當(dāng)腳跟與地面貼合，腳尖處還有1-1.5厘米左右的空間，就是剛好的尺寸。如果有拇指外翻、內(nèi)翻或扁平足的問題，選購鞋子的時(shí)候最好咨詢一下專家。

健走時(shí)候要帶一瓶水，一定要常常補(bǔ)充水分。血管中的水分會(huì)因?yàn)榕拍蚝土骱苟鴾p少。當(dāng)你覺得渴的時(shí)候已經(jīng)遲了，因此要提醒自己定時(shí)補(bǔ)充水分。

很多人運(yùn)動(dòng)后感覺膝關(guān)節(jié)疼痛，影響日常生活甚至工作，就會(huì)自行購買一個(gè)護(hù)膝戴上。但很多時(shí)候，疼痛并沒有得到很好的緩解，甚至逐漸加重，反而耽誤了治療，影響了康復(fù)。那么，我們?cè)撊绾芜x擇合適的膝關(guān)節(jié)支具呢？

首先我們要明白選擇護(hù)膝的目的是什么。是為了預(yù)防受傷，還是為了減輕疼痛，或是為了幫助康復(fù)？

其次，我們需要明確疼痛和受傷的程度。根據(jù)疼痛和受傷程度，由專業(yè)醫(yī)生來判斷膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，根據(jù)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，推薦使用合適的膝關(guān)節(jié)護(hù)具。

要知道，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定依靠以下四組主要的韌帶：

內(nèi)側(cè)副韌帶——在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)連接股骨和脛骨，防止膝關(guān)節(jié)過度外翻。外側(cè)副韌帶——在膝關(guān)節(jié)的外側(cè)連接股骨、脛骨和腓骨，防止膝關(guān)節(jié)過度內(nèi)翻。前交叉韌帶——在膝關(guān)節(jié)中心斜行連接股骨和脛骨，可以限制脛骨的向前滑動(dòng)和旋轉(zhuǎn)。后交叉韌帶——走行和前交叉韌帶相反，限制脛骨的向后滑動(dòng)和旋轉(zhuǎn)。

年紀(jì)越來越大，膝蓋累積的壓力也就愈來愈多。曾經(jīng)扭傷、撞傷過膝蓋的人經(jīng)常忐忑不安，生怕膝蓋像炸彈，不知道何時(shí)會(huì)再痛起來。膝蓋通過伸直、彎曲關(guān)節(jié)來微調(diào)身體和地面接觸的壓力，作用既像是抱枕，又像是汽車避震器，使關(guān)節(jié)減少摩擦，同時(shí)巧妙地調(diào)整關(guān)節(jié)彎曲、伸直來吸收壓力。年紀(jì)愈大，肌肉衰弱，給韌帶、半月板等帶來很大的負(fù)擔(dān)。這時(shí)候適當(dāng)?shù)厥褂米o(hù)具，以適當(dāng)?shù)牧Φ缼椭屜ドw減輕壓力，能接近理想的走路姿勢(shì)。

膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性分為3級(jí)。1級(jí)不穩(wěn)定，通常推薦使用沒有實(shí)心部件的護(hù)膝。類似我們平時(shí)用的普通護(hù)膝，只是套在膝關(guān)節(jié)上的袖套，有的是全包裹，有的會(huì)在髕骨前開孔，它可以起到保暖和加壓的作用，并不能提供很多穩(wěn)定性幫助。

2級(jí)不穩(wěn)定，可能建議采用膝關(guān)節(jié)支撐，這時(shí)就需要護(hù)膝里有輕質(zhì)塑料或金屬材料，甚至需要額外的綁帶，以幫助防止膝關(guān)節(jié)側(cè)方移動(dòng)或旋轉(zhuǎn)。

3級(jí)不穩(wěn)定，則需要更強(qiáng)的支撐，具有金屬或塑料鉸鏈的支撐，以實(shí)現(xiàn)更緊密的加壓和更好的支撐穩(wěn)定性。我們的慢性損傷和術(shù)后病例通常為3級(jí)不穩(wěn)定。

無論做什么運(yùn)動(dòng)，都建議佩戴護(hù)具，這樣可以減少受傷概率。因?yàn)樽o(hù)具本身就是用來防止運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生的，而不是在運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生后才佩戴的。護(hù)具不可以治病，只能起到輔助防護(hù)、緩解疼痛的作用。按照功能和作用，目前市場(chǎng)上的膝關(guān)節(jié)支具主要有6大類：

一是普通護(hù)膝，通常用于加壓減輕腫脹和治療股關(guān)節(jié)疼痛，它能保暖和加壓，但不增加穩(wěn)定性。

第二種護(hù)膝是保護(hù)性的，防止受傷。進(jìn)行自行車、滑板或輪滑等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要佩戴。通常由堅(jiān)硬的外殼和覆蓋膝關(guān)節(jié)的額外襯墊以及包裹的固定帶組成。

第三種是膝關(guān)節(jié)固定帶，如我們用的髕骨帶，它的設(shè)計(jì)是為了減輕日常生活或體育活動(dòng)帶來的疼痛。當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，固定帶會(huì)施加一定的壓力，調(diào)整膝關(guān)節(jié)姿勢(shì)，替代了部分肌肉力量，感覺會(huì)更舒服，減少疼痛。

第四種是髕骨矯正支具，簡(jiǎn)稱PTO，通常用于髕骨不穩(wěn)定引起的疼痛。它的作用是在髕骨活動(dòng)時(shí)施加壓力，調(diào)整髕骨軌跡，幫助減輕疼痛。對(duì)于輕度髕骨軟骨軟化癥、髕骨半脫位/脫位、髕腱炎、髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合征、慢性髕骨脫位、后外側(cè)松解和髕骨術(shù)后，通常都推薦使用PTO。

第五種是鉸鏈?zhǔn)较リP(guān)節(jié)支具，通常用于韌帶損傷，以保護(hù)和增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。鉸鏈?zhǔn)较リP(guān)節(jié)支具只能在醫(yī)生的建議下佩戴，并根據(jù)情況進(jìn)行鉸鏈和綁帶的調(diào)節(jié)。當(dāng)有輕度關(guān)節(jié)炎，軟骨和韌帶損傷時(shí)，會(huì)推薦使用鉸鏈?zhǔn)街Ь摺?/p>

第六種是定制膝關(guān)節(jié)護(hù)具，根據(jù)個(gè)人具體情況量身定做。

是體重過重導(dǎo)致膝蓋疼痛，還是走路的時(shí)候會(huì)痛？最好是交給專業(yè)人士判斷，所以要如何利用步行輔助器協(xié)助復(fù)健，請(qǐng)和復(fù)健科醫(yī)師或物理治療師好好確認(rèn)。穿戴護(hù)膝時(shí)，最好是在一條腿完全放松并且屈腿 120°的時(shí)候進(jìn)行穿戴，這是膝關(guān)節(jié)完全放松、最自然的狀態(tài)。這樣穿戴護(hù)膝對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)可以說是最完善的。需要強(qiáng)調(diào)的是，護(hù)具只是綜合治療的一部分。對(duì)已經(jīng)產(chǎn)生的膝關(guān)節(jié)受損，只有通過科學(xué)的康復(fù)治療，進(jìn)行肌肉力量、柔韌性及平衡等訓(xùn)練，才是早日恢復(fù)的重中之重。