王 波 蔡家元 劉 莉

(1.合肥市行知學(xué)校，安徽 合肥 230000；2.合肥市瑤海區(qū)教體局教研室，安徽 合肥 230000)

一、彈力帶及側(cè)向滑步推實心球的訓(xùn)練概述

彈力帶是一種由天然乳膠制成的具有彈性的橡膠器材，被廣泛運用于健身領(lǐng)域和捆扎行業(yè)。彈力帶有不同顏色和不同規(guī)格用以區(qū)分彈力系數(shù)，彈力帶運用于健身領(lǐng)域主要利用其彈性來訓(xùn)練肌肉力量和控制肢體動作幅度，因此彈力帶訓(xùn)練又稱彈力帶阻力訓(xùn)練。由于彈力帶有不同彈力系數(shù)，因此彈力帶阻力訓(xùn)練能夠很好地發(fā)展肌肉力量，塑造身體形態(tài)，控制關(guān)節(jié)的活動；又因為其體型小、柔軟性好、安全、便宜等原因，使彈力帶阻力訓(xùn)練越來越被廣泛應(yīng)用于學(xué)校教學(xué)訓(xùn)練[1]。

側(cè)向滑步推實心球技術(shù)是原地側(cè)向推實心球的基礎(chǔ)上學(xué)習(xí)的一項難度更高的新技術(shù)，主要是為了發(fā)展學(xué)生上下肢及腰背力量以及學(xué)生的身體協(xié)調(diào)能力。側(cè)向滑步推實心球主要包括預(yù)擺、滑步、蹬地、轉(zhuǎn)髖、伸臂、撥指幾個技術(shù)動作，由于該技術(shù)是在原地推實心球的基礎(chǔ)上發(fā)展而來的，因此該技術(shù)也更為復(fù)雜，對學(xué)生的技巧性要求較高。引入彈力帶到側(cè)向滑步推實心球的教學(xué)過程中，旨在幫助學(xué)生更好地掌握側(cè)向滑步推實心球技術(shù)，為初中投擲項目教學(xué)提供參考依據(jù)。

二、彈力帶在教學(xué)中使用的原則

1.安全性原則

安全性原則是教學(xué)原則中的重要原則，是設(shè)計所有教學(xué)步驟首先應(yīng)該考慮的要點。保證學(xué)生運動安全是教師的第一任務(wù)，只有保證學(xué)生安全的前提下，所有的教學(xué)目標(biāo)才能夠達(dá)成，學(xué)生健康成長的遠(yuǎn)景才能夠?qū)崿F(xiàn)。因此，彈力帶在教學(xué)中的應(yīng)用必須考慮到安全因素，彈力帶的回彈對學(xué)生眼睛、皮膚、關(guān)節(jié)等脆弱部位造成的傷害尤其應(yīng)該引起注意。

2.發(fā)展性原則

發(fā)展性原則要求應(yīng)該注重學(xué)生學(xué)習(xí)掌握知識的過程是循序漸進、由易到難的一個有規(guī)律的過程；所有的活動的設(shè)置必須有利于學(xué)生身心發(fā)展，遵循學(xué)生身心發(fā)展的規(guī)律來制定。同時活動的設(shè)置必須具有啟發(fā)性等特征，來引導(dǎo)學(xué)生自主學(xué)習(xí)和探究學(xué)習(xí)，必須賦予教學(xué)活動具有人文意義。

3.科學(xué)性原則

彈力帶的應(yīng)用必須科學(xué)有效，符合初中學(xué)生的身心特點。由于初中生正處于身體發(fā)育的高速階段，骨骼韌性較大，肌肉力量不足，彈力帶的輔助練習(xí)強度不能過大，否則容易造成學(xué)生骨骼變形、肌肉拉傷等傷病。[2]練習(xí)的形式應(yīng)該具有多樣性，這樣能提高學(xué)生的運動興趣，增強學(xué)生的運動參與。

三、彈力帶在側(cè)向滑步推實心球教學(xué)中的應(yīng)用

1.彈力帶在技能教學(xué)中的應(yīng)用(以右手投球為例)

側(cè)向滑步推實心球主要包括預(yù)擺、蹬地、滑步、蹬地轉(zhuǎn)髖、挺胸出手、保持平衡六個階段。

(1)彈力帶在預(yù)擺階段的應(yīng)用。練習(xí)目的是為了使身體獲得更大的向后速度，加大支撐腿蹬地速率，同時便于身體將蹬地與轉(zhuǎn)身相結(jié)合，使力量在傳導(dǎo)上更加順暢和充分，因此預(yù)擺時身體的穩(wěn)定性和預(yù)擺效果的充分性顯得尤為重要。

應(yīng)用方法：右手持球，一根彈力帶系在左手手腕處向正前方牽拉，一根彈力帶系在左腳腳踝處向正后方牽拉，利用彈力帶的彈力勢能提高預(yù)擺時身體單腳支撐的穩(wěn)定性。左手被彈力帶向正前方牽拉的過程中，可以使身體獲得更好的向前性，這樣可以加大投球時實心球的工作距離，能有效提高球出手時的出手初速度；同時由于彈力帶的阻力束縛，想要獲得更充分的蹬地效果，必須使支撐腿爆發(fā)出更大的蹬地力量。左腳腳踝的彈力帶給大腿一個向正后方的牽拉，可以幫助身體體會擺動腿快速、用力擺動的感官體驗，同時可以幫助學(xué)生建立主觀動作概念，促使學(xué)生更快更準(zhǔn)確地學(xué)會快速擺動和落地支撐的掌握。

注意事項：彈力帶的牽引方向必須是滑步方向的正前方和正后方；身體前傾時胸背必須挺直；左腳彈力帶的遠(yuǎn)心端固定點必須是在地面或低于膝關(guān)節(jié)處，這樣能便于擺動腿的迅速著地，有助于擺動腿積極著地，為接下來的轉(zhuǎn)身支撐動作養(yǎng)成肌肉記憶；彈力帶的系法必須安全牢固，避免松脫后對身體造成傷害。

(2)彈力帶在滑步階段的應(yīng)用。練習(xí)目的是為了讓身體和實心球脫離靜止?fàn)顟B(tài)，獲得盡量高的投擲初速度?；綍r應(yīng)該注意，既要追求滑步的速度，也要控制滑步時重心的穩(wěn)定，杜絕出現(xiàn)“跳步”的現(xiàn)象。

應(yīng)用方法：將彈力帶系在右腳腳踝處，彈力帶遠(yuǎn)心端固定在地面；或?qū)椓c滑步方向成垂直角度固定在離地面約5～10 cm高處。練習(xí)時用右腳(支撐腳)克服彈力帶的拉力來獲得更充分的滑步效果。由于彈力帶遠(yuǎn)端被固定在地面或控制在離地5～10 cm高處，這樣彈力帶的拉力可以防止滑步時腳掌蹬離地面距離過高，可以有效地控制滑步時重心的過分起伏。為了增加課堂的練習(xí)密度，也可以將彈力帶的兩端分別系在兩名同學(xué)的腳踝處，讓兩名同學(xué)交替或同時進行滑步訓(xùn)練，強化學(xué)生的觀察和體驗。

注意事項：彈力帶的高度設(shè)置一定要符合要求；彈力帶的彈力系數(shù)應(yīng)符合學(xué)生的能力要求，彈力系數(shù)過小會導(dǎo)致練習(xí)效果不佳，彈力系數(shù)過大會導(dǎo)致學(xué)生重心不穩(wěn)，有摔傷風(fēng)險；彈力帶上的金屬附屬扣必須去除，避免對學(xué)生身體造成傷害。

(3)彈力帶在蹬轉(zhuǎn)階段的應(yīng)用。練習(xí)目的是為了使身體由蜷縮蓄力狀態(tài)轉(zhuǎn)換成伸展發(fā)力狀態(tài)，使髖軸轉(zhuǎn)動超過肩軸，上體形成扭緊姿勢，將下肢蹬地力量傳導(dǎo)至上肢的銜接過程。蹬轉(zhuǎn)要求動作連貫緊湊、不停頓，最大限度將下肢力量傳導(dǎo)至上肢[3]。

應(yīng)用方法：方法1，身體側(cè)對投擲方向，右腿稍屈膝，將彈力帶一端系于腰部右側(cè)前方，彈力帶緊貼右側(cè)胯骨延伸至側(cè)后方的地面后固定，蹬地轉(zhuǎn)髖，利用彈力帶的阻力鍛煉學(xué)生蹬離和轉(zhuǎn)髖的力量。方法2，身體側(cè)對投擲方向略向右傾，左手虎口握住彈力帶一端置于胸前，蹬地的同時擰腰轉(zhuǎn)髖使上身繞垂直軸旋轉(zhuǎn)，利用彈力帶的阻力鍛煉扭腰后上身的旋轉(zhuǎn)。

注意事項：方法1中彈力帶圍繞腰部系一圈之后的繩結(jié)點必須在胯骨的右前方，這樣有利于增加蹬轉(zhuǎn)的做功距離，增強扭髖動作的主觀感受；轉(zhuǎn)髖動作幅度不宜過大，防止腰部扭傷；增強蹬轉(zhuǎn)的銜接速率和連貫性，減少下肢力量的傳導(dǎo)損耗。

(4)彈力帶在挺胸出手用力階段的應(yīng)用。練習(xí)目的是提高投擲實心球的最終初速度和角度。因此嚴(yán)格控制出手角度、提高出手速度是該階段的重要教學(xué)任務(wù)。[4]

應(yīng)用方法：身體側(cè)對投擲方向，彈力帶一端系在左手手肘處，彈力帶經(jīng)身后將另外一端系在右手虎口并置于鎖骨窩處，肘部稍抬起，另外一名輔助者站在練習(xí)者側(cè)后方將彈力帶中部用雙手拉住，練習(xí)者蹬地轉(zhuǎn)髖結(jié)束后，輔助者先拉左手一端的彈力帶，用彈力帶的拉力幫助練習(xí)者沿身體垂直縱軸主動轉(zhuǎn)身展臂挺胸，隨后立即輕拉(或不拉)右手彈力帶，用彈力帶的阻力鍛煉練習(xí)者伸臂送肩的速率，手臂伸直后手腕立即做前屈動作，從而提高練習(xí)者的轉(zhuǎn)身和出手速度及力量。該練習(xí)方法可以使學(xué)生反復(fù)體會超越器械動作的感知，為最后用力出手做足蓄力準(zhǔn)備。

注意事項：輔助者輔助力量不宜過大，防止練習(xí)者腰部和肩肘損傷；練習(xí)者右手握彈力帶后應(yīng)拳心朝前、肘部稍抬起，這樣有利于養(yǎng)成伸臂送肩時橫掌撥球的習(xí)慣。

(5)彈力帶在保持平衡階段的應(yīng)用。練習(xí)目的是為了在全力將球投出后保證身體不超出投擲區(qū)域，使整個投擲動作合法有效。

應(yīng)用方法：可將彈力帶一端系于學(xué)生腰部，在學(xué)生完成出手動作后，輕拉彈力帶，使學(xué)生身體人為地被晃動，堅持練習(xí)可以有效增強學(xué)生核心力量和保持身體平衡的主動意識。

注意事項：彈力帶的牽拉力量和彈力系數(shù)不宜過大，以免造成學(xué)生摔傷；彈力帶應(yīng)始終保持一定的緊張度，避免由于彈力帶的纏繞干擾到練習(xí)者的練習(xí)效果。

2.彈力帶在發(fā)展身體力量訓(xùn)練中的應(yīng)用

(1)發(fā)展上肢力量訓(xùn)練。第一，彈力帶懸垂下拉。練習(xí)目的是為了發(fā)展肱二頭肌和背闊肌力量，練習(xí)者雙腳左右開立與肩同寬，身體正直，雙臂直臂上舉，彈力帶懸垂于身體正上方，將彈力帶兩端分別纏繞于雙手虎口處，使彈力帶呈緊繃狀態(tài)。練習(xí)時雙臂同時彎曲，肘關(guān)節(jié)緊貼身體兩側(cè)，肩關(guān)節(jié)繞肩軸在矢狀面運動。注意事項：伸臂時吸氣，屈臂時呼氣。動作完成用時1～2 s，還原用時2～3 s；每組10～15次，每次3～5組，組間間歇30～60 s。第二，彈力帶俯身飛鳥。練習(xí)目的是為了發(fā)展后肩的力量，對增加后背力量有很好的效果，同時對背闊肌、斜方肌和三角肌后束也有明顯的刺激作用。[5]練習(xí)者雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。雙腳踩住彈力帶中間位置，俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持彈力帶兩端并使彈力帶緊繃。意念集中，注意后背發(fā)力，保持雙臂彎曲，向上拉起彈力帶使上臂與后背保持水平。做停留2 s，在后背用力的控制下緩慢返回。彈力帶俯身飛鳥注意事項：彈力帶返回時，手臂保持微曲，不要放松背部；不要用慣性拉長彈力帶；拉起彈力帶時吸氣，放下彈力帶時呼氣。動作完成用時1～2 s，還原用時2～3 s；每組10～15次，每次3～5組，組間間歇30～60 s。第三，彈力帶弓步推手。練習(xí)目的是為了發(fā)展肱三頭肌和胸大肌的力量，對肱二頭肌和斜方肌、背闊肌也有刺激作用，對加快實心球出手速度有專門性練習(xí)效果。[6]練習(xí)者前弓步站立，上身挺直，彈力帶一端系在虎口處，另一端固定于身體正后方，肘關(guān)節(jié)外展，手腕后伸，掌心朝前，屈臂，使彈力帶緊繃。發(fā)力時手臂迅速前伸向正前方爆發(fā)性發(fā)力。彈力帶弓步推手注意事項：彈力帶返回時，手臂保持微曲，不要放松背部；不要用慣性拉長彈力帶；拉長彈力帶時呼氣，收回彈力帶時吸氣。動作完成用時約1 s，還原用時2～3 s；每組10～15次，每次3～5組，組間間歇30～60 s。

(2)發(fā)展下肢力量訓(xùn)練。第一，彈力帶阻力半蹲起。練習(xí)目的是為了發(fā)展臀大肌和股四頭肌的力量。動作方法：雙腳打開與肩同寬，踩住彈力帶，雙手將彈力帶拉高到與肩同高做下蹲動作。注意事項：速度不要太快，注意膝蓋最好不要超過腳尖；下蹲時吸氣，蹲起時呼氣。動作完成用時約1～2 s，還原用時2～3 s；每組10～15次，每次3～5組，組間間歇30～60 s。第二，彈力帶仰臥收腿。練習(xí)目的是為了發(fā)展股四頭肌和腹部力量。動作方法：將彈力帶兩端分別固定在雙腳上，彈力帶中間固定于外部器材上，仰臥在地面，雙腿輪流向腹部頂膝收起。注意事項：雙腿輪流收起速度要快。動作完成用時約20～30 s，每次3～5組，組間間歇30～60 s。第三，彈力帶俯臥腿彎舉。彈力帶俯臥腿彎舉的目的是為了鍛煉腘繩肌群力量。動作方法：將彈力帶兩端分別固定在雙腳上，彈力帶中間固定于外部器材上，俯臥在地面，呼氣時向上彎舉雙腿，吸氣時動作還原。注意事項：上舉時速度要快，還原時緩慢放回雙腳。動作完成用時約1～2 s，還原用時2～3 s；每組10～15次，每次3～5組，組間間歇30～60 s。

(3)發(fā)展核心力量訓(xùn)練。第一，彈力帶站姿阻力轉(zhuǎn)身。練習(xí)目的是為了鍛煉腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌的力量。動作方法：雙腳左右開立與肩同寬，雙臂前平舉，將彈力帶一端纏繞在手腕處，另外一端固定于身體外固定物使彈力帶緊繃，轉(zhuǎn)身時肩關(guān)節(jié)鎖緊使手臂隨同身體一起轉(zhuǎn)動。注意事項：吸氣時轉(zhuǎn)動，呼氣時還原，左右方向交替進行。動作完成用時約1～2 s，還原用時2～3 s；每組10～15次，每次3～5組，組間間歇30～60 s。第二，彈力帶俯臥挺身。練習(xí)目的是為了發(fā)展背部核心肌群的力量。動作方法：身體呈俯臥姿勢，將彈力帶一端固定于身體外固定點，一端用手按在后腦勺處肘關(guān)節(jié)外展。挺身時抬頭挺胸使上半身挺離地面，并保持1～3 s后還原。注意事項：彈力帶固定必須牢固，挺起時速度要快，還原時緩慢下降。動作完成用時約1～2 s，還原用時2～3 s；每組10～15次，每次3～5組，組間間歇30～60 s。第三，彈力帶仰臥舉腿。練習(xí)目的是為了發(fā)展腹部核心肌群的力量。動作方法：身體呈仰臥姿勢，將彈力帶一端固定于身體外固定點，另外一端固定于雙腳腳踝處，雙手按緊地面用力將雙腿向上支腿舉起。注意事項：雙腿必須同時舉起，舉起時速度要快，還原時緩慢下降。動作完成用時約1～2 s，還原用時2～3 s；每組10～15次，每次3～5組，組間間歇30～60 s。

四、結(jié)語

初中階段的中學(xué)生正處于身體發(fā)展的高速期，在側(cè)向滑步推實心球的教學(xué)過程中融入彈力帶的輔助教學(xué)手段，能很好地激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣，增強學(xué)生對學(xué)習(xí)的參與度，提高教學(xué)效果。在彈力帶阻力訓(xùn)練中，通過彈力帶來模仿側(cè)向滑步推實心球的重難點動作，有助于學(xué)生建立動作表象和概念，對完整動作的習(xí)成有顯著輔助效果，達(dá)到鞏固技術(shù)動作、提高運動成績的目的。