賈 菲

(天津公安警官職業(yè)學(xué)院，天津 300318)

突如其來的新型冠狀病毒肺炎疫情給祖國大地帶來了深深的陰霾，它不僅給人們的健康帶來了巨大的挑戰(zhàn)，也給大眾的心理帶來了沉重的負(fù)擔(dān)。很多人承受著不同程度的心理壓力，作為普通群體的我們，了解一些促進(jìn)心理健康的小常識，將有助于我們更好地維護(hù)自己和家人的心理健康。本文將和大家共同分享四個(gè)方面的內(nèi)容：

一、疫情之下消極情緒的價(jià)值

國家衛(wèi)生健康委員會于近期發(fā)布了新型冠狀病毒感染的肺炎疫情緊急心理危機(jī)干預(yù)指導(dǎo)原則，指導(dǎo)原則中總結(jié)大眾疫情期間的情緒，包括恐慌、不敢出門、盲目消毒、失望、恐懼、易怒、攻擊行為以及過于樂觀、放棄等等。

來勢兇猛的疫情，不僅改變了人們的日常生活方式，同時(shí)也引發(fā)了大量的消極情緒。面對災(zāi)難，出現(xiàn)這些情緒都是自然和正常的，這是人類在漫長的進(jìn)化過程中形成的一種自我保護(hù)機(jī)制，當(dāng)出現(xiàn)危險(xiǎn)時(shí)，個(gè)體會調(diào)動身心的全部力量來應(yīng)對，從而達(dá)到自我保護(hù)的目的。

但是如果個(gè)體長時(shí)間的、經(jīng)常性的處于這些情緒中，會怎樣呢？

二、消極情緒對身心健康的影響

過多過度的消極情緒會破壞個(gè)體的身心健康，擾亂正常的思維和行動，甚至引發(fā)一系列的身心疾病。

心理學(xué)家曾用小白鼠做過這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)，把一些各方面條件相同的小白鼠隨機(jī)分為兩組：實(shí)驗(yàn)組和控制組。實(shí)驗(yàn)開始了，每隔30秒就給兩組小白鼠施加一次電擊，電擊會帶來痛苦，但不會致命。實(shí)驗(yàn)組中的小白鼠可以操縱一個(gè)按鈕去阻斷電機(jī)，所以當(dāng)它們發(fā)現(xiàn)了這個(gè)規(guī)律之后，就每隔30秒去按一下按鈕，于是一直處于緊張焦慮的狀態(tài)中。而控制組的小白鼠沒有阻斷按鈕，對電機(jī)只能逆來順受，坦然的接受每一次電擊帶來的痛苦，該吃的時(shí)候吃，該睡的時(shí)候睡。實(shí)驗(yàn)進(jìn)行了72個(gè)小時(shí)，然后對兩組小白鼠進(jìn)行了對比研究，大家認(rèn)為哪一組的小白鼠會更健康一些呢？

沒錯(cuò)，控制組，也就是坦然接受電擊的那一組更健康一些，而實(shí)驗(yàn)組那一群忙著按按鈕，一直處于高度緊張狀態(tài)的小白鼠，卻得了胃潰瘍，胃潰瘍就是一種身心疾病。所謂身心疾病，就是指一些心理因素在疾病的發(fā)生發(fā)展中起主要作用的軀體疾病，比如大家眾所周知的：怒傷肝，憂傷肺，思傷脾，恐傷腎，驚傷膽等。

所以，面對相同的環(huán)境刺激，采用不同的應(yīng)對方式，持有不同的情緒，會產(chǎn)生大相徑庭的結(jié)果。那面對災(zāi)難性的事件，我們更應(yīng)該保持積極樂觀的情緒。越是艱難困苦，越要積極樂觀，唯有這樣，才能更快地扭轉(zhuǎn)不利局面，保持積極的情緒，才能更好地保護(hù)自己，發(fā)展自己，才會更快地打贏這場沒有硝煙的戰(zhàn)爭。

三、積極情緒與消極情緒的對比

為什么積極的情緒這么重要？積極心理學(xué)的相關(guān)知識或許可以回答這個(gè)問題。

前面提到過，像恐懼、焦慮、擔(dān)憂，這些消極情緒是人們面臨危險(xiǎn)時(shí)出現(xiàn)的一種本能反應(yīng)，它們最重要的價(jià)值就是在危急的時(shí)候可以保護(hù)個(gè)體，讓個(gè)體立即戰(zhàn)斗或者是逃離。

(一) 消極情緒是行為抑制系統(tǒng)的一個(gè)方面，具有回避導(dǎo)向

消極情緒的作用是發(fā)起一些回避行為讓個(gè)體遠(yuǎn)離可能出現(xiàn)的危險(xiǎn)、痛苦等等。當(dāng)處于消極情緒時(shí)，人們往往會想到傷害、壞的事情即將發(fā)生，這時(shí)候就會把注意力收縮到危險(xiǎn)源，只關(guān)注那些給個(gè)體帶來威脅的事物，此時(shí)個(gè)體的思維也會受到限制，只專注于防衛(wèi)性的思考和決策，只是竭盡全力地阻止某些不好的事情發(fā)生。

大家可以反思一下，有時(shí)候是不是也是這樣的：對病毒感到害怕，越害怕，就會越擔(dān)心，越擔(dān)心，腦子里越是會反復(fù)想與疫情相關(guān)的事情，想著不要被傳染，想著趕緊擺脫，可越想擺脫，卻發(fā)現(xiàn)越難以控制，最終，導(dǎo)致自己無法正常工作和生活，有時(shí)候甚至還可能出現(xiàn)絕對化思維(非黑即白)，敏感多疑，更有甚者會出現(xiàn)一些疑病現(xiàn)象，比如，莫名其妙的胸悶、嗓子難受、想咳嗽、體溫升高等，或者是在原有癥狀的基礎(chǔ)上可能出現(xiàn)更多的癥狀或原有癥狀加重，如惡心、嘔吐、尿頻、失眠、厭食等。這個(gè)時(shí)候，其實(shí)就是消極情緒控制了我們，使我們注意的范圍窄化，變得只關(guān)注那些跟疫情有關(guān)的負(fù)面信息，凡事都不由自主地往壞處去想，而對其他的信息視而不見，充耳不聞。

(二) 積極情緒是行為趨近系統(tǒng)的一個(gè)方面，具有驅(qū)動作用

積極情緒能驅(qū)動個(gè)體去接近、獲取一些生存所必需的資源，比如食物、伙伴等等。當(dāng)處于積極情緒狀態(tài)時(shí)，個(gè)體就會有更加開闊的注意范圍，更廣闊的視野，思維也更具有創(chuàng)造性，這些會使個(gè)體更具創(chuàng)造性的、更全面的、更寬容的去思考問題，解決問題。

大家是否有這樣的經(jīng)驗(yàn)？當(dāng)你心情愉快時(shí)，你就會有很多方法和點(diǎn)子，就會想去做很多事情，也更樂意和他人交往，即使遇到困難，也會想出更多的解決辦法，如果別人冒犯了你，你也會寬容以待。

關(guān)于積極情緒給我們帶來的好處，有一個(gè)理論解釋的特別好，這個(gè)理論就是積極情緒的擴(kuò)展——建構(gòu)理論，它向我們解釋了積極的情緒有助于個(gè)體的成長和發(fā)展。擴(kuò)展——建構(gòu)理論認(rèn)為，積極的情緒能擴(kuò)展個(gè)體的即時(shí)思維——行動范疇，并為增進(jìn)創(chuàng)造力和提高生產(chǎn)力提供機(jī)會。如此反復(fù)積累的結(jié)果就是能增加心理資源和促進(jìn)個(gè)體成長。比如，當(dāng)一個(gè)人心情愉悅時(shí)，就會有比較強(qiáng)的愿望參與一些社交、會更主動地去承擔(dān)一些工作，那愉悅的心情會影響行為范疇，讓他在這些社交和工作中有更好的表現(xiàn)，諸如：結(jié)交到新的朋友，建立親密深厚的關(guān)系，因出色完成工作而獲得領(lǐng)導(dǎo)賞識等，這些收獲都會轉(zhuǎn)化成為較為持久的個(gè)人資源，而這些資源毫無疑問地都有助于個(gè)人的成長和發(fā)展，進(jìn)而給個(gè)體帶來更多的積極情緒體驗(yàn)。所以，我們可以看到，這是一個(gè)螺旋式上升的模式。

四、保持積極情緒的方法

既然積極樂觀的情緒有這么多實(shí)實(shí)在在的好處，具體要怎樣做才可以呢？

(一)保持積極情緒的前提是擁有正確的認(rèn)知

認(rèn)知決定情緒，情緒決定行動。正確的認(rèn)知可以分為兩方面，一方面要向外看，即對我們所處環(huán)境的正確認(rèn)知。疫情之下，應(yīng)對新冠肺炎應(yīng)該有正確的認(rèn)識，疫情由病毒引起，那么對有關(guān)病毒的一些知識我們就應(yīng)該了解，比如病毒是什么，病毒有哪些傳播途徑？它生存的條件是什么？應(yīng)該怎樣科學(xué)防護(hù)？病毒變異之后的傳染性又變得如何？會導(dǎo)致重癥增多還是減少等等。

對環(huán)境保持理性認(rèn)知的一個(gè)十分重要的條件，就是要學(xué)會篩選過濾信息。由于網(wǎng)絡(luò)技術(shù)的發(fā)達(dá)，每天都會有海量的資訊影響我們，它們所傳遞的不僅僅是一些信息，還可能伴有各種消極或積極的情緒。所以，學(xué)會篩選信息非常關(guān)鍵，可以通過設(shè)定網(wǎng)絡(luò)使用時(shí)間和關(guān)注官方權(quán)威信息來減少小道消息的獲取途徑。

當(dāng)接收到信息后，首先要留意它們是否有事實(shí)基礎(chǔ)和官方出處，這可以幫助我們判斷信息的可信度；其次，應(yīng)當(dāng)運(yùn)用邏輯思維能力進(jìn)行思辨，能做出獨(dú)立的思考和判斷，不輕信謠言，不傳播謠言。有句話說，謠言止于智者，這里的智者并非要有多高的智商，而是指能夠獨(dú)立的思考和判斷的人。

當(dāng)對疫情有了理性的認(rèn)知后，就會堅(jiān)定信念，只要做好防護(hù)，提高自身的免疫力，就可以有效地保護(hù)自己，同時(shí)，還應(yīng)該有信心，相信疫情終會過去，在黨和國家的堅(jiān)強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)和統(tǒng)一部署下，齊心協(xié)力，眾志成城，一定能取得疫情防控戰(zhàn)的最終勝利，這些堅(jiān)定信念和美好愿景都將有助于我們克服當(dāng)前的困難，獲得內(nèi)心的寧靜和平和。

另一方面，則應(yīng)該向內(nèi)看，反觀自己，正確地認(rèn)識自己的情緒，接納自己的情緒。嚴(yán)重的疫情之下，體驗(yàn)到恐懼、焦慮、擔(dān)憂等，都是正常和自然的反應(yīng)，是人類的本能表現(xiàn)。你現(xiàn)在正經(jīng)歷的所有情緒都是正常的，這也是其他人正在經(jīng)歷的，而且，上文已經(jīng)提到了，這些情緒可以幫助我們有效的應(yīng)對威脅。

所以，當(dāng)出現(xiàn)了一些情緒變化時(shí)，首先要知道自己的情緒是什么，了解自己的內(nèi)心世界，這樣才不會做情緒的俘虜，進(jìn)而接納和調(diào)控情緒，接納當(dāng)下發(fā)生的一切，積極的改變自然就會發(fā)生。

所以，正確的認(rèn)知就像是一顆定心丸，有了它，我們才能方寸不亂。

(二)保持積極情緒的具體方法是行動

我們還可以通過行動獲得并保持積極的情緒，可以重點(diǎn)從以下四方面著手：

第一，保持有節(jié)奏的生活，合理安排時(shí)間。維持正常、規(guī)律、健康的生活作息，保持生活的規(guī)律性和穩(wěn)定性，保持生活的節(jié)奏感。因?yàn)橛泄?jié)奏的生活會帶來安全感，令人心情愉悅，同時(shí)，要做到合理安排時(shí)間，有目標(biāo)、有計(jì)劃，優(yōu)先安排完成重要的事情，以減少時(shí)間所帶來的壓力，當(dāng)可以做到有目標(biāo)不亂，有計(jì)劃不忙的時(shí)候，心情自然就會變的坦然而美好。

第二，因地制宜地運(yùn)動。眾所周知，運(yùn)動可以促進(jìn)人體內(nèi)的多巴胺分泌，而多巴胺能夠增快心率，使人體產(chǎn)生歡快感，感到歡愉和滿足，從而緩解心理壓力。同時(shí)，運(yùn)動還可以增強(qiáng)自信，有助于培養(yǎng)積極情緒。當(dāng)然，運(yùn)動也要講究適度，同時(shí)，避免受傷，建議大家可以遵循“333”原則，即：堅(jiān)持運(yùn)動每周不少于三次，每次不少于30分鐘，運(yùn)動后每分鐘心跳達(dá)到130下左右。運(yùn)動不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫，提升幸福感，研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動甚至還會讓人變得更聰明，而像慢跑、游泳、練練瑜伽、打打太極、做做體操、隨著音樂舞動等，這些都是非常好的運(yùn)動方式。

下面，給大家介紹一種放松方法：呼吸放松法。呼吸放松法是一種通過呼吸調(diào)節(jié)緩解緊張情緒的方法，這是一種簡單易行的自我放松調(diào)節(jié)方法，在任意時(shí)間、任意地點(diǎn)都可以進(jìn)行。為了達(dá)到理想的放松效果，一般我們需要掌握運(yùn)用以下三個(gè)要點(diǎn)：

第一個(gè)要點(diǎn)是要調(diào)身，調(diào)整身體的姿勢。一定要選一個(gè)坐著很舒適的姿勢，或者躺著的姿勢，自己感到舒服。通常情況下，練習(xí)者選擇坐著的姿勢，要讓自己的屁股坐在椅子的前1/3部分，盡量后背要挺直，不要靠著椅背，雙手放在自己的膝蓋上，最好能閉上眼睛，這是呼吸調(diào)節(jié)放松第一要點(diǎn)，要把姿勢擺好。

第二個(gè)要點(diǎn)是要調(diào)息，調(diào)整呼吸。呼吸最重要的是要深吸氣，深呼氣，不是每個(gè)人都能掌握好，可能要練習(xí)之后才能達(dá)到這個(gè)狀態(tài)。深吸氣時(shí)，一定要緩慢勻速地吸滿胸腔，讓自己的胸腔漲滿為止，要屏住3-5秒鐘，然后再緩慢勻速地把胸腔內(nèi)的氣體呼出去。所謂呼氣，就是腹部收縮，排氣，把胸腔里面的氣體擠壓出去。深呼吸時(shí)要用口腔吸氣，要用鼻腔呼氣。吸氣和呼氣時(shí)，最好能夠配合著數(shù)數(shù)。比如說從1-7，這樣才會把節(jié)奏把握好，吸氣時(shí)要吸滿，呼氣時(shí)要排凈。

第三個(gè)要點(diǎn)是要調(diào)心，集中注意力。在深呼吸練習(xí)全過程中，練習(xí)者一定要集中注意力，把大腦整個(gè)意識都放在深呼吸這件事上。比如說，我們能夠感受到吸氣時(shí)，空氣的涼爽，感受到氣體進(jìn)入喉嚨，倒入胸腔，甚至?xí)D壓腹腔，最后再通過收縮慢慢排氣，呼出氣體的溫暖感，練習(xí)者應(yīng)該能夠有這種感覺。

一般來說，吸氣呼氣算一次，連續(xù)做10-15次，練習(xí)者就會有一種非常放松、非常松弛的感覺，這就是呼吸調(diào)節(jié)放松法。

第三，可以重溫經(jīng)典，汲取智慧和動力，同時(shí)學(xué)習(xí)一些新的技能，增加自信和自尊。寫作和圖畫就是很好的減壓方法，心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們將一些模糊的東西寫出來或者畫出來之后，就會帶來清晰和輕松的感覺，同時(shí)有利于問題的解決。

第四，還有一點(diǎn)很重要的，是注意經(jīng)營和維護(hù)良好的人際關(guān)系，提升主觀幸福感。同時(shí)，別忘了優(yōu)化人際網(wǎng)格，除了同事，人還要有其他可以談心的人際網(wǎng)絡(luò)，給自己找到壓力的出口，注入新鮮的活力，避免人際網(wǎng)格的固化帶來思維的固化。

(三)保持積極情緒的重點(diǎn)是專注

還有一點(diǎn)想要強(qiáng)調(diào)一下，就是無論在做什么事情的時(shí)候，都要專注，全身心的投入，專注地去做自己喜歡做的事情和應(yīng)該做的事情。

首先，專注地做自己喜歡做的事情。比如可以專注自己的特長，像吹拉彈唱、研習(xí)書畫、閱讀、追劇，這些都是興趣的表現(xiàn)，當(dāng)你做這些事情的時(shí)候，如果能夠達(dá)到沉浸其中，物我兩忘，心無旁騖，專心致志的狀態(tài)，你就會感受到愉悅、酣暢淋漓的幸福感，心理學(xué)家把這種感覺稱為福流體驗(yàn)，這是一種非常積極的心理體驗(yàn)，會大大提升我們的幸福感。

其次，專注地做自己應(yīng)該做的事情。做應(yīng)該做的事情，這是責(zé)任感、使命感的體現(xiàn)，比如堅(jiān)持鍛煉身體、堅(jiān)持每天閱讀、堅(jiān)持完成自己的業(yè)務(wù)工作等等，這就需要運(yùn)用到意志的力量，對于意志的理解，特別欣賞蒙臺梭利的一段話：“意志也是人的一種能力，而且和其他能力一樣，只有在不斷的行動中才能夠得到發(fā)展，我們應(yīng)該努力開發(fā)這種能力，而不是去壓制它，因?yàn)檫@種能力極為珍貴，它需要在持續(xù)的行為中逐漸發(fā)展，而毀掉它卻極為容易，只需要一瞬間就能辦到?！?/p>

所以，無論什么情況，專注做事才能成事，才會體驗(yàn)到成就感和滿足感，從而更加悅納自我，更加積極樂觀，而樂觀自信的情緒又對我們下次做事起到積極的鼓勵(lì)作用，于是，長此以往就會形成個(gè)體的螺旋式上升。

以上就是筆者運(yùn)用積極心理學(xué)的相關(guān)知識，和大家一起分享關(guān)于積極情緒的一些小知識，包括積極情緒能帶來哪些好處，以及如何保持積極情緒等。

最后，和大家分享一段話，一起共勉：艱難困苦，玉汝于成。艱難的環(huán)境是考驗(yàn)也是機(jī)遇，災(zāi)難面前，只要我們堅(jiān)定信心，保持積極情緒，必定會遇到更加優(yōu)秀美好的自己，終將迎來疫情消散的春暖花開。