走出負面情緒的漩渦

羅嘉儀 陳彩琦

【關(guān)鍵詞】正念;情緒調(diào)節(jié);心理輔導(dǎo)課;教學(xué)設(shè)計

【中圖分類號】G441? 【文獻標(biāo)志碼】B? 【文章編號】1005-6009（2022）24-0078-03

【作者簡介】羅嘉儀，廣東省惠州仲愷中學(xué)（廣東惠州，516000）教師，一級教師。

【設(shè)計理念】

隨著學(xué)業(yè)壓力和人際壓力的增加，高中生面臨壓力刺激事件時容易卷入負面情緒和負面想法中，缺乏有效的情緒處理技巧。正念是一種特殊的冥想練習(xí)，強調(diào)將注意力投注于當(dāng)下的感受、想法和情緒體驗，能夠有效地幫助個體接納情緒，轉(zhuǎn)化負面想法。本課通過活動幫助學(xué)生將正念的技巧運用到負面情緒的處理中，提高學(xué)生接納負面感受以及改變負面想法的能力。

【活動過程】

一、 正念認識：正念的影響

教師：同學(xué)們，今天我們來開啟一段正念旅程。大部分同學(xué)可能對“正念”這個詞語很陌生，我們通過視頻來了解一下。

播放視頻《正念冥想：初學(xué)者指南》。

視頻內(nèi)容：正念呼吸練習(xí)的3個步驟以及正念如何改變大腦的認知功能，幫助個體從思維反芻的迷失中走出來，關(guān)注當(dāng)下的身心體驗。

教師：我們從視頻里可以了解到，正念就像特別的冥想練習(xí)，強調(diào)對當(dāng)下的關(guān)注，對事物抱有開放、包容、不評判的態(tài)度。

設(shè)計意圖：通過視頻，讓學(xué)生對正念有一個基礎(chǔ)的認識，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。

二、 正念體驗：覺察感受和想法

教師：正念練習(xí)可以協(xié)助我們把注意力放在當(dāng)下。進行正念練習(xí)有很多種方法，我們通過其中的正念呼吸訓(xùn)練來感受一下。

教師播放正念呼吸訓(xùn)練指導(dǎo)語。

指導(dǎo)語內(nèi)容：第一步，進入覺察。請用一個挺拔的姿勢坐著，閉上眼睛。然后將覺察導(dǎo)入你的內(nèi)部經(jīng)驗，問自己——我此時此刻的體驗是什么？此時此刻的身體感受如何？有什么想法掠過你的腦海？請留意情緒上的不適或者不愉快的感受，承認它們的存在。第二步，集中。將你的注意力集中到呼吸感受上來。近距離地感受呼吸在腹部的感覺，感受腹壁隨著吸氣而鼓起的感覺以及隨著呼氣而下沉的感覺。跟隨著吸氣和呼氣的全過程，利用呼吸將自己保持在當(dāng)前的狀態(tài)。第三步，擴展。現(xiàn)在將覺察的范圍從呼吸擴展開去，除了呼吸的感覺，還包括全身的感覺。如果你覺察到任何的不舒服、緊張或阻抗的感覺，請通過深度呼吸將它們消融在每一次輕柔而開放的吸氣和呼氣之中。最后，盡量將這種覺察擴展到每一天的生活當(dāng)中。

學(xué)生跟著指導(dǎo)語進行正念呼吸訓(xùn)練。

教師：在正念呼吸訓(xùn)練的過程中你的感受是什么？你的想法是什么？

學(xué)生1：我做完正念呼吸訓(xùn)練，感覺整個人好像輕松了不少。

學(xué)生2：雖然我努力跟著指導(dǎo)語練習(xí)，但是腦子里還是會想起別人對我的評價。

教師：在這個過程中我們產(chǎn)生的任何感受和想法都是正常的，不需要壓抑或者否認它們。

設(shè)計意圖：通過正念呼吸訓(xùn)練，一方面引導(dǎo)學(xué)生將注意力放在當(dāng)下，關(guān)注自己的身心體驗;另一方面幫助學(xué)生理解練習(xí)過程中產(chǎn)生的感受和想法都是可以接納的，不進行評判。

三、 正念探索：區(qū)分感受和想法

教師：我們在學(xué)習(xí)和生活中會遇到一些讓自己卷入負面情緒的事情。請大家按照學(xué)習(xí)任務(wù)單——我的情緒九宮格（見圖1）的填寫要求完成相關(guān)課堂任務(wù)。

教師：同學(xué)們，最近讓你陷入負面情緒的事情是什么？

學(xué)生1：即將進行的聯(lián)考讓我感覺壓力很大，我有些焦慮。

學(xué)生2：父母最近總因為各種事情爭吵，這讓我很難受。

學(xué)生3：我進入高中后發(fā)現(xiàn)很難交到朋友，感覺有些孤單。

教師：同學(xué)們在學(xué)習(xí)、家庭、人際關(guān)系方面都可能遇到讓自己陷入負面情緒的狀況。對此，你有什么感受或想法呢？

學(xué)生1：我感覺有些緊張和不安，覺得考不好會顯得自己無用。

學(xué)生2：我會想是不是自己做得不夠好，所以父母才會經(jīng)常吵架。

學(xué)生3：我覺得因為自己太內(nèi)向和不善言辭，所以大家不喜歡跟我交朋友。

教師：我們在提及的事情里會有一些負面感受，如緊張、不安、難過，也會產(chǎn)生一些負面想法，如考不好就否定自己、父母爭執(zhí)或者暫時沒有交到朋友是因為自己不夠好。請同學(xué)們再思考一下自己寫下的想法真的是事實嗎？

學(xué)生1：有些是事實，如考不到年級前50名就沒有獎學(xué)金，有些不是事實，如考不好自己的人生沒有希望。

學(xué)生2：父母爭吵也不完全是因為我做得不好，有時候是他們自己在夫妻關(guān)系中遇到一些問題。

學(xué)生3：雖然內(nèi)向是事實，但我也曾經(jīng)交到過很好的朋友。我不能因此責(zé)怪自己的性格。

教師：可見，有些想法不是事實，而是我們在一些特定情況下產(chǎn)生的認知偏差。

設(shè)計意圖：通過情緒九宮格，幫助學(xué)生表達自己的感受與想法，認識到在壓力事件下負面感受和負面想法的產(chǎn)生具有普遍性。同時，引導(dǎo)學(xué)生區(qū)分感受和想法，理解有些想法并非事實本身，而是自己的認知偏差。

四、 正念探索：接納感受與改變想法

教師：正念幫助我們關(guān)注當(dāng)下，讓我們學(xué)習(xí)接納感受，并減少對負面想法的關(guān)注。請大家思考我們可以通過什么方式接納負面感受，用什么積極想法來替代原來的負面想法。請同學(xué)們思考后在學(xué)習(xí)任務(wù)單的空白位置寫下自己的處理方式。

教師邀請學(xué)生分享。

學(xué)生1：如果考試壓力很大，我會做正念呼吸訓(xùn)練或者用美食安慰自己。

學(xué)生2：面對父母爭執(zhí)，我會區(qū)分哪些是自己的問題引起的，哪些是父母的問題引起的。

學(xué)生3：沒有交到新朋友，我會告訴自己不要慌，鼓勵自己更加主動一些。

教師：對比第一次寫的內(nèi)容，你的感受發(fā)生變化了嗎？你有什么新想法？

學(xué)生4：我心里舒服些了，覺得事情并沒有想得那么糟糕，凡事要往好處想。

教師：感謝同學(xué)們的分享。情緒是流動的，它會來，也會離開，我們要允許情緒的到來。與此同時，我們也要明白想法不代表事實，有些負面想法是我們在特定情境下的正常反應(yīng)，我們可以嘗試用更加客觀、積極的想法替代它們。

設(shè)計意圖：引導(dǎo)學(xué)生尋找接納負面感受和改變負面想法的方法，提高學(xué)生利用正念的技巧應(yīng)對負面情緒的能力。

【教學(xué)反思】

本課聚焦高中生壓力事件下負面情緒的處理，首先，通過正念呼吸訓(xùn)練，幫助學(xué)生覺察自己的感受和想法。其次，利用情緒九宮格引導(dǎo)學(xué)生正確區(qū)分感受和想法，理解某些想法來源于自身的認知偏差。最后，指導(dǎo)學(xué)生接納負面感受并且改變負面想法。本課有以下幾點待改進：需要合理分配教學(xué)時間，保證學(xué)生在最后一個環(huán)節(jié)有更多時間分享感受;活動過程中，學(xué)生容易混淆自己的感受和想法，教師要有較強的引導(dǎo)能力。

【點評】

高中生在面對壓力事件時，首先感到焦慮緊張，進而產(chǎn)生消極認知。本課貼近高中生的實際生活，圍繞學(xué)生自身面臨的負面情緒展開教學(xué)，充分調(diào)動學(xué)生思考和探索的積極性。

本課活動設(shè)計思路清晰，教學(xué)環(huán)環(huán)相扣，設(shè)計了正念認識、正念體驗、正念探索三個環(huán)節(jié)，從感知層面（覺察感受和想法）到認知層面（接納感受和改變想法），層層遞進，幫助學(xué)生掌握處理負面情緒的方法。另外，本課始終以學(xué)生為主體，充分利用學(xué)生在課堂上生成的素材進行教學(xué)，如正念探索環(huán)節(jié)，教師引導(dǎo)學(xué)生對自己前后兩次寫下的感受和想法進行分享，讓學(xué)生意識到自己在面對同一壓力事件時擁有兩種截然不同的應(yīng)對方式，進而體會到“接納感受”與“改變想法”是處理負面情緒的重要方法。

（點評嘉賓：陳彩琦，華南師范大學(xué)心理學(xué)院副教授）