鐘慕期 曾柯
摘要:二級蛙跳是發(fā)展連續(xù)快速跳躍能力的一個有效的訓(xùn)練手段, 也是湖南體育高考的一項身體素質(zhì)測試內(nèi)容。1992、1993年湖南省體育專業(yè)生的一項素質(zhì)測試項目,其要求很高,男生跳5.8米的滿分,女生4.9米為滿分。據(jù)湖南省教育考試院的會議精神,2024年湖南省的體育高考把五米三項折回跑改為“兩級蛙跳”,標準比92、93年要高得多,男生6.2米、女生5.8米的滿分。它對考試的腿部力量、跳躍能力、協(xié)調(diào)性、身體姿勢、腰腹力量以及節(jié)奏感等都是一項極為嚴格的檢測。要提高兩級蛙跳成績,為了讓初學(xué)者建立和掌握正確的技術(shù)動作,總結(jié)了二級蛙跳的以下練習(xí)方法。
關(guān)鍵詞:兩級蛙跳;節(jié)奏
一、技術(shù)動作
二級蛙跳技術(shù)一般可分為:預(yù)備動作、起跳、騰空與落地、二次起跳與騰空、落地。要掌握其技術(shù)要領(lǐng)。要求學(xué)生訓(xùn)練時,兩腳并攏或稍分開一點,并且兩腳尖正對前方要平行、要齊,第一跳落地時,兩腳尖要齊且正對前方,采用積極的“滾動式”著地技術(shù),即后腳跟著地迅速滾動到前腳掌做起跳動作。
(一)手臂擺動及身體姿勢要正確
兩腳自然開立,平行站在起跳線后沿,兩腳間的距離以個人感到舒適為宜,同時將兩臂上舉,手臂放松,然后向身后擺動,上體前傾,兩腿彎曲,隨后兩臂由后向前上方擺動時,兩腿蹬伸。
(二)兩跳的比例要合理
第一跳不能太遠,大約占全距離的35-43%;否則就會影響第二跳的遠度。在訓(xùn)練時可將全距按比例劃成兩份,用兩條平行橫線隔開,在兩條橫線上劃一條正對跳躍方向的垂直于平行線的直線,在交叉的“十”字處劃得特別顯眼一些,以便有一個明顯的目標,爭取每只腳都踏在“十”字叉處,或“十”字叉處附近,確保前進方向在一條直線上,免走斜線。另外,從力學(xué)的原理來分析,要特別注意自己的腳尖正對跳躍方向。因為這樣做,地面能夠給人一個正對前方的反作用力。
(三)騰空與落地
蹬地起跳后,身體在空中打開,髖前送,隨后快速收腿,大小腿折疊收至腹前,積極落地,落地時,兩臂同時用力向下壓。腳跟先著地,著地后過渡到全腳掌,準備下一跳。
(四)二次起跳與騰空
落地后,身體稍前傾,成半蹲狀態(tài),手臂積極由后向前上方擺動,雙腳迅速蹬地,蹬地瞬間下肢小腿與大腿的夾角約 100°,同時身體在空中打開,髖前送,隨后快速收腿,大小腿折疊收至腹前。落地時,兩臂由頭上部兩側(cè)同時用力向下壓,身體要盡量使腹部收緊。與此同時向前方屈雙膝跪地或向側(cè)倒地,上肢、上體向前下壓著地。
二、訓(xùn)練方法
(一)原地模仿練習(xí)
雙臂向前擺動時頂肩提腰,并帶動髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分伸展,以擺帶蹬,蹬擺結(jié)合。
(二)劃線跳
在地上劃幾條間隔 2~2.5 米的短線,連續(xù)起跳,要求都落在線上,每跳之間銜接緊密,節(jié)奏感好。
(三)雙腳連續(xù)跳越多個障礙物
跳小體操墊、跨欄架、標志盤等,間距 2~2.5 米,跳越時連續(xù)快速用力,中間不停頓。
(四)器械練習(xí)
是發(fā)展腿部力量的好方法,連續(xù)多組的負重快速半蹲與深蹲跳,能夠快速有效發(fā)展下肢爆發(fā)力。杠鈴半蹲、全蹲(男生60-80kg,女生30-50kg),蹲杠鈴時,下去要慢、起來要快,同時伸踝,上體要直,身體直立騰起,一般采用輕而次數(shù)多的方法,這樣有利于腿部和踝關(guān)節(jié)力量的提高,特別是腿部和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力的增強。
負杠鈴弓箭步走,重量(男生30—50kg,女生20—40kg),要求動作要到位,前腿弓、后腿繃、挺胸,兩腳尖正對前方。
(五)多級蛙跳
為了提高落地動作的質(zhì)量,一般可采用30米x3-5組,可以提升練習(xí)者的節(jié)奏感、彈跳力。
(六)單足跳
80-100米x2組左右輪換;60-80米x3組左右輪換;50米x4組左右輪換。
(七)跳深
可在沙坑邊放跳箱,從跳箱蓋上用力跳下練習(xí)落地。
(八)跳臺階
要求連續(xù)多級,如利用教學(xué)樓樓梯、看臺的臺階,進行快速連續(xù)跳躍,體會充分用力蹬伸和協(xié)調(diào)用力。
(九)斜坡跳
利用斜坡道進行上坡或下坡的二級蛙跳練習(xí),坡度在15-30度左右,體會用力速度和用力角度。
(十)三級跳遠
助跑、單腳跳、跨步跳、雙腳落地。
(十一)大騰空步跳
連續(xù)做跳遠中的大騰空步練習(xí)。
(十二)屈伸練習(xí)
徒手或負重做踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的屈伸練習(xí)。
(十三)連續(xù)跳過障礙
連續(xù)跳10床小體操墊或10個跨欄架。連續(xù)跳3-6個跳箱蓋,高度50—70cm。
三、提高協(xié)調(diào)性
實踐證明,跳躍的過程中,擺臂技術(shù)的好壞,對跳躍的效果有直接影響,良好的擺臂技術(shù)是取得優(yōu)異成績的重要方面,因此,在平時練習(xí)時要注意手、腿動作的協(xié)調(diào)、密切配合。
參考文獻:
[1]吳大慶.高考體育生如何提高二級蛙跳成績[J].田徑,2018(10):44-45.