歐依革

摘要：耐力訓(xùn)練時(shí)一項(xiàng)長期、基礎(chǔ)的工作，而中長跑訓(xùn)練單調(diào)、枯燥，訓(xùn)練強(qiáng)度大，訓(xùn)練量往往多，很容易使學(xué)生身心疲憊，產(chǎn)生厭惡情緒。本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料、從心理學(xué)角度、運(yùn)動學(xué)角度、行動研究等方法，主要闡述如何提高中長跑訓(xùn)練效果的途徑、方法及培養(yǎng)學(xué)生獨(dú)立鍛煉的能力。

關(guān)鍵詞：中長跑;訓(xùn)練;途徑;方法

1前言

廣州市越秀區(qū)鐵一小學(xué)建立田徑隊(duì)以來，對如何提高中長跑訓(xùn)練效果進(jìn)行了研究與實(shí)踐，并取得了較好的成績。本人結(jié)合幾年來的實(shí)際工作經(jīng)驗(yàn)和對小學(xué)生中長跑訓(xùn)練及比賽的探索，從提高中長跑訓(xùn)練效果的途徑與方法來培養(yǎng)學(xué)生獨(dú)立鍛煉的能力談幾點(diǎn)自己的看法。

2中長跑訓(xùn)練存在的難點(diǎn)及主要問題

中長跑是一項(xiàng)比較難練的項(xiàng)目，其難點(diǎn)是：動作單一，趣味性不強(qiáng)，學(xué)生易感到枯燥、單調(diào)而不愿學(xué)。再者，練中長跑運(yùn)動負(fù)荷大，學(xué)生在練習(xí)中怕“極點(diǎn)”的出現(xiàn)。存在的問題是：學(xué)生的速度感差，不會合理地分配體力，無計(jì)劃地亂跑，成績提高緩慢，這樣，嚴(yán)重地影響著中長跑訓(xùn)練效果。

3提高中長跑訓(xùn)練效果的途徑與方法

3.1改進(jìn)傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法

注重中長跑技術(shù)動作的分解。根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況確定訓(xùn)練目標(biāo)，在訓(xùn)練過程中目標(biāo)要從小到大，訓(xùn)練的內(nèi)容應(yīng)由易到難，由簡到繁，分解成合理的層次，分層漸進(jìn)，使學(xué)生層層有進(jìn)展，處處有成功。在學(xué)習(xí)中長跑時(shí)，最初先分解技術(shù)動作：首先學(xué)習(xí)原地?cái)[臂，結(jié)合呼吸節(jié)奏：兩步一呼，兩步一吸或三步一呼，三步一吸的正確的呼吸方法，使呼吸節(jié)奏與動作節(jié)奏協(xié)調(diào)地配合;再結(jié)合小步跑、后蹬跑、高抬腿跑等轉(zhuǎn)入快速跑;然后再練習(xí)彎道跑。對動作要領(lǐng)，離心力和向心力的關(guān)系，要講解示范清楚，而在講解示范時(shí)，可先讓學(xué)生嘗試練習(xí)加以體會，身體怎樣傾斜，腳掌怎樣著地等。再加以概括：克服離心力，身體向內(nèi)沿傾斜，左腳前外側(cè)著地，右腳內(nèi)側(cè)落地，左臂離身前后擺，右臂前內(nèi)往外擺，最后把這些動作連貫起來。在跑的過程中，注意動作的協(xié)調(diào)性，練習(xí)時(shí)，有的學(xué)生往往出現(xiàn)協(xié)調(diào)性偏差，跑步技術(shù)動作僵硬等，并及時(shí)加以糾正。

3.2把握項(xiàng)目的根本屬性和特點(diǎn)

現(xiàn)代中長跑比賽，不是比耐力，而是速度的較量。運(yùn)動員都是在高速中跑完全程。所以說，現(xiàn)代中長跑已不是一般性的耐力項(xiàng)目，而是以耐力為基礎(chǔ)，速度耐力為核心的高強(qiáng)度項(xiàng)目。這就要求我們在訓(xùn)練當(dāng)中，把速度與耐力緊緊地結(jié)合起來，把培養(yǎng)學(xué)生保持高速度的能力作為訓(xùn)練的根本目的。在小學(xué)校中長跑訓(xùn)練中培養(yǎng)速度感的練習(xí)經(jīng)常得不到足夠的重視，有的甚至在平時(shí)的訓(xùn)練中很少計(jì)時(shí)，忽略單位段落負(fù)荷時(shí)間。由于沒有良好的速度感，在比賽中往往盲目改變跑速或被動調(diào)整節(jié)奏，最終導(dǎo)致比賽達(dá)不到預(yù)想的效果。所以，提高速度感是一個(gè)長期漸進(jìn)的過程，必須貫穿于平時(shí)的早、晚訓(xùn)練課之中。

3.3中長跑是對體能要求較高的項(xiàng)目

研究中長跑訓(xùn)練方法，首先要把握中長跑各項(xiàng)目的供能特點(diǎn)。例如：800米跑，一般是磷酸原系統(tǒng)供能占30%，糖酵解系統(tǒng)供能占65%，有氧代謝只占50%，而5000米和10000米跑，有氧代謝供分別達(dá)到70%和80%。訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該根據(jù)不同的項(xiàng)目，選擇和采有用相應(yīng)的訓(xùn)練方法。

3.4改進(jìn)和提高運(yùn)動技術(shù)

長期以來，我們在中長跑訓(xùn)練方面，比較重視后蹬用力，而忽視了動作的速率，由于過分地強(qiáng)調(diào)后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在實(shí)踐訓(xùn)練中，我們應(yīng)依據(jù)學(xué)生的身體形態(tài)特點(diǎn)，選擇合理的步長和步頻，將學(xué)生分成不同的組，在其超步幅與低步幅的對比中靈活地指導(dǎo)他們選擇適合個(gè)人特點(diǎn)的跑法。另外，跑動時(shí)上體的放松對整個(gè)技術(shù)動作也很重要。

首先面部肌肉應(yīng)放松;稍含胸，兩臂做輕快有力的小幅度擺動，擺臂時(shí)，肘關(guān)節(jié)的夾角一般為90°最好，這樣加上良好的步頻，整個(gè)動作就顯得快而松，輕而穩(wěn)，節(jié)奏感強(qiáng)。

3.5提高隊(duì)員對訓(xùn)練中長跑的認(rèn)識及注重培養(yǎng)隊(duì)員不怕艱苦、克服困難的意志品質(zhì)。

3.5.1從心理學(xué)、教育學(xué)角度看

學(xué)生掌握學(xué)習(xí)的過程可以分為知——情——意——行?！爸本褪敲鞔_練習(xí)目的、意義，“情”既對某一事物建立感情，“意”即產(chǎn)生意志，“行”是積極自覺地行動。當(dāng)隊(duì)員對練中長跑的目的、意義明確后，就會建立感情而產(chǎn)生練中長跑意愿，也就會表現(xiàn)出積極自覺的行動。

3.5.2育人是訓(xùn)練的根本

學(xué)生對疲勞的心理耐受度是決定耐力水平的主要因素之一。因此，必須把育人貫穿訓(xùn)練的始終。在中長跑訓(xùn)練中要特別注重培養(yǎng)學(xué)生不怕艱苦、克服困難的意志品質(zhì)，以提高心理調(diào)節(jié)控制能力，改進(jìn)學(xué)生在疲勞姿態(tài)下充分動員機(jī)體潛力、堅(jiān)持跑完全程的自我激勵機(jī)制。

3.6提高訓(xùn)練技巧

3.6.1搞好訓(xùn)練前測驗(yàn)

要求學(xué)生全力跑全程，組織好記錄工作（記錄運(yùn)動技術(shù)上主要缺點(diǎn)、各分段的時(shí)間、意志表現(xiàn)等），為訓(xùn)練提供原始依據(jù)。

3.6.2采取多種練習(xí)方法勻速跑

在規(guī)定的時(shí)間和距離內(nèi)持續(xù)不間斷，不改變跑速的練習(xí)方法，練習(xí)強(qiáng)度以每分鐘脈搏150次為宜，用于改進(jìn)技術(shù)和發(fā)展學(xué)業(yè)一般耐力素質(zhì)。如勻速跑10分鐘，或勻速跑1200米。定時(shí)定距跑。在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)跑完預(yù)定的距離，用于發(fā)展速度耐力。定時(shí)不定距離;規(guī)定跑的時(shí)間，隊(duì)員可根據(jù)個(gè)人能力決定跑的速度，用于發(fā)展一般耐力和速度耐力均可。變換條件耐久跑。變換練習(xí)的的方式，如各種圖形跑：“內(nèi)外”螺旋形跑，“8”字型跑，雙層逆向循環(huán)跑、多角跑、對角線跑、梅花形跑等等。用于發(fā)展一般耐力和提高學(xué)生練習(xí)興趣。變換練習(xí)環(huán)境。讓學(xué)生體驗(yàn)不同環(huán)境下進(jìn)行耐久跑的方法。耐久跑練習(xí)可在運(yùn)動場上進(jìn)行，也可以圍繞校園樹林及各個(gè)空地跑等，提高學(xué)生中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。音樂伴奏法。選用節(jié)奏明快，鼓舞斗志的音樂。如《運(yùn)動員進(jìn)行曲》、《生命之杯》等。誘發(fā)學(xué)生的無意注意，使學(xué)生在優(yōu)美的旋律中忘卻疲勞，達(dá)到練習(xí)的目的。變換負(fù)荷練習(xí)。如變速跑（100米+100米慢）×3，用于發(fā)展速度耐力。

3.6.3進(jìn)行各種跑的練習(xí)

教師均要對跑速提出明確要求，并用秒表計(jì)時(shí)，讓學(xué)生知道自己的跑速，培養(yǎng)學(xué)生的速度感。跑后測量脈搏掌握休息時(shí)間，保證合理的運(yùn)動負(fù)荷，經(jīng)過有計(jì)劃有步驟的系統(tǒng)訓(xùn)練，學(xué)生的專項(xiàng)技術(shù)和技能得到了穩(wěn)步提高。

3.7加強(qiáng)體育鍛煉法和恢復(fù)養(yǎng)護(hù)法的訓(xùn)練

體育訓(xùn)練重視傳授技術(shù)，恢復(fù)養(yǎng)護(hù)法則重視讓隊(duì)員根據(jù)訓(xùn)練中的身心變化，采取具有針對性的生理補(bǔ)償調(diào)節(jié)措施，恢復(fù)和提高體能。實(shí)踐證明，在中長跑技術(shù)教學(xué)的基礎(chǔ)上，加強(qiáng)中長跑鍛煉方法和恢復(fù)養(yǎng)護(hù)法的教學(xué)，可以有效地培養(yǎng)學(xué)生進(jìn)行中長跑的自我鍛煉和自我恢復(fù)養(yǎng)護(hù)能力，架起一座橋梁。進(jìn)行中長跑鍛煉法教學(xué)時(shí)，可讓學(xué)生在練習(xí)實(shí)踐中每次計(jì)時(shí)了解跑速，跑前測脈搏，跑后立即測脈搏，以達(dá)到培養(yǎng)學(xué)生自我鍛煉自我監(jiān)督的能力?；謴?fù)養(yǎng)護(hù)法教學(xué)，在中長跑練習(xí)前，安排一定時(shí)間理論教學(xué)，讓學(xué)生懂得重視“極點(diǎn)”時(shí)也能正確對待并主動克服;讓學(xué)生懂得怎樣預(yù)防風(fēng)濕感冒，以及合理休息和營養(yǎng)補(bǔ)償?shù)取２⒆寣W(xué)生進(jìn)行實(shí)踐，達(dá)到培養(yǎng)學(xué)生自我恢復(fù)養(yǎng)護(hù)的能力。

4結(jié)論

通過上述途徑與方法進(jìn)行中長跑教學(xué)，可提高隊(duì)員練習(xí)中長跑的興趣及心理調(diào)節(jié)控制能力，促進(jìn)隊(duì)員掌握中長跑的知識、技術(shù)、技能和方法，不僅有效地改善了學(xué)生心肺功能，發(fā)展耐力，提高成績，又培養(yǎng)了學(xué)生進(jìn)行中長跑的自我鍛煉和自我恢復(fù)養(yǎng)護(hù)能力。

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