孫培全 董磊 畢泗昌

中圖分類(lèi)號(hào)：G804.5? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2022）06-255-03

摘? ? 要? 非特異性腰痛（NLBP）是引起長(zhǎng)期功能喪失和精神痛苦的主要原因。當(dāng)前，最好的循證醫(yī)學(xué)指南推薦把體力活動(dòng)作為處理這一狀態(tài)的關(guān)鍵組成[1]。運(yùn)動(dòng)療法治療NLBP的訓(xùn)練方案中涵蓋了呼吸訓(xùn)練、抑制訓(xùn)練、拉長(zhǎng)訓(xùn)練、激活訓(xùn)練和整合訓(xùn)練五個(gè)部分。本文將對(duì)訓(xùn)練方案中的相關(guān)動(dòng)作進(jìn)行詳細(xì)解析，以便于更好地開(kāi)展治療實(shí)踐，提高治療的效果和質(zhì)量。

關(guān)鍵詞? 運(yùn)動(dòng)療法? 非特異性腰痛? 動(dòng)作解析

非特異性腰痛（NLBP）是由于常年的不良姿勢(shì)，缺乏體育運(yùn)動(dòng)及脊柱系統(tǒng)退行性病變導(dǎo)致的。臨床表現(xiàn)癥狀有脊柱或脊柱周?chē)弁?、感覺(jué)異常、麻木等。運(yùn)用NASM糾正性訓(xùn)練連續(xù)體的基本理論及實(shí)踐指導(dǎo)，參照《運(yùn)動(dòng)療法治療腰痛的專(zhuān)家共識(shí)》一文中提出的不同運(yùn)動(dòng)方式的推薦等級(jí)和建議[2]，提出運(yùn)動(dòng)療法治療非特異性腰痛-訓(xùn)練方案。方案中涵蓋了即呼吸訓(xùn)練、抑制訓(xùn)練、拉長(zhǎng)訓(xùn)練、激活訓(xùn)練和整合訓(xùn)練五個(gè)部分。通過(guò)訓(xùn)練實(shí)踐期望在幫助人們改善肌力不平衡、動(dòng)作效率不高及慢性疼痛等方面提供有益借鑒。

一、呼吸階段訓(xùn)練—腹式呼吸

加入膈肌的呼吸訓(xùn)練，重建或強(qiáng)化腹式呼吸模式，具體方法：仰臥于墊子上，雙手交叉置于腹部，用鼻子吸氣4秒，吸氣時(shí)腹部徐徐向外隆起，盡量控制胸部保持不動(dòng)，此時(shí)，屏住呼吸2秒鐘，接著縮唇慢慢呼氣6秒鐘，重復(fù)上述練習(xí)，10～15次，每次訓(xùn)練2～3組[3]。

二、抑制階段訓(xùn)練-筋膜松解

（一）借助筋膜球松解背闊肌

身體呈側(cè)臥姿勢(shì)，雙腿伸直，左手（右手）放于體側(cè)，右手（左手）伸直，將筋膜球置于右側(cè)（左側(cè)）背闊肌的位置，上體先是前后移動(dòng)，接著左右移動(dòng)，找到酸痛點(diǎn)處按壓不動(dòng)保持該姿勢(shì)20～30秒，然后換另外一側(cè)重復(fù)該操作，每次訓(xùn)練1組。

（二）借助泡沫軸松解下腰背

身體呈仰臥姿勢(shì)，雙膝彎屈，大小腿夾角約90度，雙手放在體后，肘關(guān)節(jié)撐地，將泡沫軸置于下腰背的位置，雙腳蹬地，帶動(dòng)身體使泡沫軸在下腰背的位置前后移動(dòng)，找到酸痛點(diǎn)處按壓不動(dòng)保持該姿勢(shì)20～30秒，每次訓(xùn)練1組。

（三）借助半泡沫軸松解闊筋膜張肌/髂脛束

身體呈側(cè)臥姿勢(shì)，右（左）肘關(guān)節(jié)撐地，右（左）腿側(cè)面觸地，左（右）腳置于體前屈膝，將半泡沫軸置于右（左）腿闊筋膜張肌/髂脛束的位置，左（右）腳蹬地，帶動(dòng)身體使闊筋膜張肌/髂脛束在半泡沫軸上前后滑動(dòng)，找到酸痛點(diǎn)處按壓不動(dòng)保持該姿勢(shì)30～40秒，然后換另外一側(cè)重復(fù)該操作，每次訓(xùn)練2組。

（四）借助筋膜球松解臀肌

身體呈坐姿，雙手撐地，雙臂微屈，將筋膜球置于右（左）側(cè)臀部偏外側(cè)位置，左（右）腿屈膝，將左（右）腳放在右（左）側(cè)大腿上，雙手推地，使筋膜球在右（左）側(cè)臀部位置進(jìn)行畫(huà)圓運(yùn)動(dòng)，找到酸痛點(diǎn)處按壓不動(dòng)保持該姿勢(shì)30～40秒，然后換另外一側(cè)重復(fù)該操作，每次訓(xùn)練2組。

（五）借助泡沫軸松解腘繩肌

身體呈坐姿，雙手撐地，雙臂微屈，雙腿伸直，將泡沫軸置于右（左）側(cè)大腿后側(cè)，左（右）腿搭在右（左）腿上伸直，雙手推地，使泡沫軸在腘繩肌上前后移動(dòng)，找到酸痛點(diǎn)處按壓不動(dòng)保持該姿勢(shì)30～40秒，然后換另外一側(cè)重復(fù)該操作，每次訓(xùn)練2組。

（六）借助泡沫軸松解股直肌

身體呈俯臥坐姿，雙肘撐地，雙臂彎屈，雙腿伸直，將泡沫軸置于右（左）側(cè)大腿前側(cè)，左（右）腿搭在右（左）腿上伸直，雙肘推地，使泡沫軸在股直肌上前后移動(dòng)，找到酸痛點(diǎn)處按壓不動(dòng)保持該姿勢(shì)30～40秒，然后換另外一側(cè)重復(fù)該操作，每次訓(xùn)練2組。

（七）借助筋膜球松解大腿內(nèi)側(cè)肌

身體呈俯臥坐姿，雙肘撐地，雙臂彎屈，雙腿伸直，接著，右（左）腿屈膝外展，將筋膜球置于右（左）腿內(nèi)側(cè)，雙肘和左（右）腳推地，使筋膜球在大腿內(nèi)側(cè)肌位置來(lái)回移動(dòng)，找到酸痛點(diǎn)處按壓不動(dòng)保持該姿勢(shì)20～30秒，然后換另外一側(cè)重復(fù)該操作，每次訓(xùn)練1組。

三、拉長(zhǎng)階段訓(xùn)練-靜態(tài)拉伸

（一）拉伸臀肌

身體呈仰臥姿勢(shì)，雙腿伸直并攏，雙手置于體側(cè)，右（左）腿屈膝抬起，左（右）腿小腿外側(cè)搭在右（左）大腿正上方，接著，雙手交叉抱住右（左）大腿后側(cè)，往腹部提拉，提拉到臀部有拉伸感的位置停住，保持該姿勢(shì)30～40秒，然后，換另外一側(cè)重復(fù)該操作，每次訓(xùn)練2組。

（二）借助軟塌拉伸髂腰肌

左（右）腳在前，右（左）腳在后，右（左）膝跪在軟塌山，呈前弓步，雙手交叉放在左（右）大腿上，在保持身體中立位的情況下，拉伸右（左）腿，身體向前移動(dòng)，移動(dòng)到髂腰肌有拉伸感的位置停住，保持該姿勢(shì)30～40秒，然后，換另外一側(cè)重復(fù)該操作，每次訓(xùn)練2組。

（三）借助超級(jí)訓(xùn)練帶拉伸腘繩肌

身體呈仰臥姿勢(shì)，雙腿伸直并攏，將超級(jí)訓(xùn)練帶一端套在右（左）腳腳底，雙手抓住超級(jí)訓(xùn)練帶，接著，雙手拉動(dòng)超級(jí)訓(xùn)練帶，使右（左）大腿逐漸上抬，上抬過(guò)程中不要屈膝，上體不要離開(kāi)地面，抬到腘繩肌有拉伸感的位置停住，保持該姿勢(shì)30～40秒，然后換另外一側(cè)重復(fù)該操作，每次訓(xùn)練2組。

（四）借助超級(jí)訓(xùn)練帶拉伸股直肌

身體呈俯臥坐姿，將超級(jí)訓(xùn)練帶一端套在右（左）腳踝的位置，雙手在背后抓住超級(jí)訓(xùn)練帶，接著，雙手拉動(dòng)超級(jí)訓(xùn)練帶，使右（左）腳跟靠近屁股的位置，拉到股直肌有拉伸感的位置停住，保持該姿勢(shì)30～40秒，然后，換另外一側(cè)重復(fù)該操作，每次訓(xùn)練2組。

（五）拉伸下腰背

身體呈俯撐姿勢(shì)，雙臂伸直置于肩部正下方，雙膝跪地，膝關(guān)節(jié)位于髖關(guān)節(jié)的正下方，接著，臀部向腳后跟的方向移動(dòng)，雙手向前伸直，移動(dòng)到腰背有拉伸感的位置停住，保持該姿勢(shì)20～30秒，每次訓(xùn)練1組。

（六）拉伸腹部

身體呈俯臥坐姿，雙手伸直，雙腳并攏伸直，接著雙手依次向胸部的方向移動(dòng)，使上體逐漸抬起，移動(dòng)到腹部有拉伸感的位置停住，保持該姿勢(shì)20～30秒，每次訓(xùn)練1組。

（七）拉伸髂脛束

身體呈直立姿勢(shì)，左（右）腳向右（左）腳的右（左）前方交叉上步，左（右）膝微屈，左（右）手叉腰，右（左）手臂伸直上舉掌心向左（右），接著，上體向左（右）側(cè)側(cè)屈，屈到髂脛束有拉伸感的位置停住，保持該姿勢(shì)20～30秒，然后，換另外一側(cè)重復(fù)該操作，每次訓(xùn)練1組。

（八）借助超級(jí)訓(xùn)練帶拉伸大腿內(nèi)側(cè)

身體呈仰臥姿勢(shì)，雙腿伸直并攏，將超級(jí)訓(xùn)練帶一端套在右（左）腳腳底，雙手抓住超級(jí)訓(xùn)練帶，接著，雙手拉動(dòng)超級(jí)訓(xùn)練帶，使右（左）大腿向右（左）側(cè)外展打開(kāi)，外展過(guò)程中不要屈膝，上體不要離開(kāi)地面，外展到大腿內(nèi)側(cè)有拉伸感的位置停住，保持該姿勢(shì)20～30秒，然后換另外一側(cè)重復(fù)該操作，每次訓(xùn)練1組。

（九）背側(cè)旋轉(zhuǎn)

身體呈仰臥姿勢(shì)，雙腿伸直并攏，雙臂側(cè)平舉，掌心向下緊貼地面，接著，右（左）腿屈膝向左（右）側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)程中，左腿伸直、保持上身緊貼地面，轉(zhuǎn)動(dòng)到軀干側(cè)向肌群有拉伸感的位置停住，保持該姿勢(shì)20～30秒，然后，換另外一側(cè)重復(fù)該操作，每次訓(xùn)練1組。

（十）前側(cè)旋轉(zhuǎn)

身體呈俯臥姿勢(shì)，雙腿伸直并攏，雙臂側(cè)平舉，掌心向下緊貼地面，接著，右（左）腿屈膝向左（右）側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)程中，左（右）腿伸直、保持上身緊貼地面，轉(zhuǎn)動(dòng)到軀干前側(cè)肌群有拉伸感的位置停住，保持該姿勢(shì)20～30秒，然后，換另外一側(cè)重復(fù)該操作，每次訓(xùn)練1組。

四、激活階段訓(xùn)練-強(qiáng)化訓(xùn)練

（一）俯橋

身體呈四點(diǎn)支撐姿勢(shì)，肘關(guān)節(jié)屈曲呈90度，位于肩關(guān)節(jié)正下方，雙腳并攏伸直，肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)呈一條直線(xiàn)，保持該姿勢(shì)30～60秒，動(dòng)作過(guò)程中核心要收緊，練習(xí)2組，組間間歇30秒。

（二）側(cè)橋

身體呈右（左）側(cè)臥姿勢(shì)，右（左）肘關(guān)節(jié)屈曲呈90度，位于肩關(guān)節(jié)正下方，左（右）手叉腰，右（左）腳腳外側(cè)著地，左（右）腳置于右（左）腳腳內(nèi)側(cè)上方。右（左）肘發(fā)力撐起身體，當(dāng)髖關(guān)節(jié)與肩、膝、踝關(guān)節(jié)呈一條直線(xiàn)時(shí)停住，保持該姿勢(shì)30～60秒，動(dòng)作過(guò)程中保持核心穩(wěn)定，然后，換另外一側(cè)重復(fù)該操作，練習(xí)2組，組間間歇30秒。

（三）背橋

身體呈仰臥姿勢(shì)，雙腿屈膝，腳后跟觸地，雙手置于體側(cè)，接著，臀部發(fā)力頂髖，當(dāng)髖關(guān)節(jié)與肩、膝關(guān)節(jié)呈一條直線(xiàn)時(shí)停住，大小腿夾角呈90度，保持該姿勢(shì)30～60秒，動(dòng)作過(guò)程中避免雙腿向兩側(cè)外展，練習(xí)2組，組間間歇30秒。

（四）仰臥蹬自行車(chē)

身體呈仰臥姿勢(shì)，雙腿屈膝，雙臂屈肘，雙手置于兩側(cè)耳朵的外側(cè)，上體抬起，右肘靠近左膝的位置，右腿伸直，接著，左肘靠近右膝的位置，左腿伸直，依次交替做蹬騎自行車(chē)的動(dòng)作，練習(xí)15～20次，動(dòng)作過(guò)程中核心要收緊，練習(xí)2組，組間間歇40秒。

（五）背肌超人

身體呈俯臥姿勢(shì)，雙臂伸直掌心向下，雙腿伸直微分開(kāi)，接著，雙臂和雙腿保持伸直同時(shí)盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)后，緩慢放下，練習(xí)15～20次，動(dòng)作過(guò)程中核心要收緊，練習(xí)2組，組間間歇40秒。

（六）瑞士球臀橋

身體呈仰臥姿勢(shì)，肩背部撐于瑞士球上，雙手叉腰，屈膝大小腿夾角呈90度，臀部發(fā)力頂髖，當(dāng)髖關(guān)節(jié)與肩、膝關(guān)節(jié)呈一條直線(xiàn)時(shí)稍停頓，然后還原，練習(xí)15～20次，動(dòng)作過(guò)程中核心要收緊，練習(xí)2組，組間間歇40秒。

（七）迷你訓(xùn)練帶環(huán)繞高抬腿

身體呈直立姿勢(shì)，雙手置于體側(cè)，將迷你訓(xùn)練帶套在大腿周?chē)遥ㄗ螅┩日玖?，左（右）腿屈膝上抬，接近至水平位置，稍作停頓，然后還原，換另外一側(cè)重復(fù)該操作，練習(xí)15～20次，動(dòng)作過(guò)程中核心收緊，調(diào)整呼吸，同時(shí)配合手臂擺動(dòng)動(dòng)作，保持身體平衡，練習(xí)2組，組間間歇40秒。

（八）迷你訓(xùn)練帶環(huán)繞外展

身體呈直立姿勢(shì)，雙手置于體側(cè)，將迷你訓(xùn)練帶套在小腿周?chē)遥ㄗ螅┩日玖?，左（右）腿外展，接近至最大幅度，稍作停頓，然后還原，換另外一側(cè)重復(fù)該操作，練習(xí)15～20次，動(dòng)作過(guò)程中核心收緊，調(diào)整呼吸，同時(shí)配合手臂擺動(dòng)動(dòng)作，保持身體平衡，練習(xí)2組，組間間歇40秒。

（九）迷你訓(xùn)練帶環(huán)繞貝殼式練習(xí)

身體呈側(cè)臥姿勢(shì)，雙手臂伸直掌心向?qū)N緊，大小腿夾角呈90度，將迷你訓(xùn)練帶套在大腿周?chē)?，右（左）腿觸地，左（右）腿外展，接近至最大幅度，稍作停頓，然后還原，重復(fù)完成15～20次，換另外一側(cè)重復(fù)該操作，動(dòng)作過(guò)程中核心收緊，調(diào)整呼吸，左（右）側(cè)髖部不要移動(dòng)，練習(xí)2組，組間間歇40秒。

五、整合階段訓(xùn)練-整合訓(xùn)練

（一）正向爬行

身體呈四點(diǎn)支撐姿勢(shì)，雙手觸地，雙手位于肩關(guān)節(jié)正下方，雙腳尖觸地，雙膝位于髖關(guān)節(jié)正下方并離開(kāi)地面，右手與左腳同時(shí)向前移動(dòng)一步，接著，左手與右腳向前移動(dòng)一步，交替向前行進(jìn)，行進(jìn)10～15米，動(dòng)作過(guò)程中保持核心收緊軀干穩(wěn)定，練習(xí)2組，組間間歇60秒。

（二）反向爬行

身體呈四點(diǎn)支撐姿勢(shì)，雙手觸地，雙手位于肩關(guān)節(jié)正下方，雙腳尖觸地，雙膝位于髖關(guān)節(jié)正下方并離開(kāi)地面，右手與左腳同時(shí)向后移動(dòng)一步，接著，右手與左腳向后移動(dòng)一步，交替向后行進(jìn)，行進(jìn)10～15米，動(dòng)作過(guò)程中保持核心收緊軀干穩(wěn)定，練習(xí)2組，組間間歇60秒。

（三）迷你訓(xùn)練帶環(huán)繞側(cè)向走

身體呈直立姿勢(shì)，雙手置于體側(cè)，將迷你訓(xùn)練帶套在小腿周?chē)?，右（左）腿站立，左（右）腿外展，接近至最大幅度，左（右）腳落地，接著右（左）腳靠攏左腳，向左（右）側(cè)移動(dòng)10～15米，然后換另外一側(cè)重復(fù)該操作，動(dòng)作過(guò)程中保持核心穩(wěn)定，練習(xí)2組，組間間歇60秒。

（四）單腿平衡觸伸多維度

身體呈直立姿勢(shì)，雙手叉腰，右（左）腿站立，左（右）腳用腳尖依次觸碰前側(cè)40～60厘米處的標(biāo)志盤(pán)后還原、觸碰左（右）側(cè)40～60厘米處的標(biāo)志盤(pán)后還原、觸碰后側(cè)40～60厘米處的標(biāo)志盤(pán)后還原，前、左（右）、后觸碰完為1次，練習(xí)10～15次，然后換另外一側(cè)重復(fù)該操作，動(dòng)作過(guò)程中保持核心穩(wěn)定，練習(xí)2組，組間間歇60秒。

（五）靠球深蹲至過(guò)頭推舉

身體呈屈膝半蹲姿勢(shì)，雙手手持啞鈴置于胸前（重量根據(jù)實(shí)際情況選擇），身體上背部靠住瑞士球，腰背挺直，雙腳蹬地身體起立，雙手持啞鈴上舉，稍停頓，然后還原，練習(xí)10～15次，動(dòng)作過(guò)程中眼睛目視前方，不要弓腰，練習(xí)2組，組間間歇60秒。

（六）上臺(tái)階至過(guò)頭推舉

身體呈直立姿勢(shì)，雙手手持啞鈴置于胸前（重量根據(jù)實(shí)際情況選擇），接著，左腳向前上步邁上跳蹬，右腳緊跟著靠攏左腳，同時(shí)雙手持啞鈴上舉，然后還原，練習(xí)10～15次，動(dòng)作過(guò)程中眼睛目視前方，腰背挺直，練習(xí)2組，組間間歇60秒。

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