文/扆 錚 姚鑫桐 王姣姣

隨著《普通高中體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2017年版）》（以下簡(jiǎn)稱《課程標(biāo)準(zhǔn)》）的實(shí)施，體能練習(xí)對(duì)高中生體質(zhì)健康促進(jìn)的作用日趨凸顯，尤其在新冠肺炎疫情的影響下，如何在居家隔離、校內(nèi)制動(dòng)等情形下，指導(dǎo)學(xué)生選擇合適的體能練習(xí)動(dòng)作是高中體育教師亟須考慮的問題?；诖?，本文從動(dòng)作模式的視角出發(fā)，提出高中生體能練習(xí)動(dòng)作設(shè)計(jì)參考變量，以期為解決《課程標(biāo)準(zhǔn)》體能模塊的實(shí)踐教學(xué)問題提供理論和實(shí)踐參考。

一、高中體能模塊動(dòng)作設(shè)計(jì)的參考變量

根據(jù)查閱的文獻(xiàn)資料和實(shí)踐訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，將高中生體能練習(xí)動(dòng)作設(shè)計(jì)變量劃分為以下9個(gè)：動(dòng)作模式；環(huán)境因素；身體姿勢(shì)；運(yùn)動(dòng)部位；運(yùn)動(dòng)方向；運(yùn)動(dòng)高度；運(yùn)動(dòng)范圍；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷；動(dòng)作速度。

（一）動(dòng)作模式

高中生體能練習(xí)的動(dòng)作模式可以分為推、拉和對(duì)抗三種模式（圖1）。推、拉動(dòng)作模式用以描述人體四肢動(dòng)作，肢體末端遠(yuǎn)離軀干為推，肢體末端靠近軀干為拉。因此，上下肢動(dòng)作模式都可分為推和拉。對(duì)抗動(dòng)作模式用以描述人體軀干核心部位的抗阻訓(xùn)練動(dòng)作，從傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法的視角來看，腰腹部位的訓(xùn)練動(dòng)作不勝枚舉，如仰臥兩頭起，俯臥背起等。但研究表明，在實(shí)驗(yàn)室環(huán)境下，高頻率、多次數(shù)的脊柱屈和伸是導(dǎo)致椎間盤損傷的主要原因。因此，軀干部位動(dòng)作模式應(yīng)在避免脊柱出現(xiàn)屈伸和旋轉(zhuǎn)的前提下進(jìn)行，可將軀干部位動(dòng)作模式劃分為對(duì)抗屈伸、對(duì)抗側(cè)傾和對(duì)抗旋轉(zhuǎn)三類。在對(duì)抗伸練習(xí)中，既然不能通過脊柱屈的動(dòng)作發(fā)展腹側(cè)肌群，那么可以讓練習(xí)者采用肘撐平板的方式。在該動(dòng)作中，練習(xí)者通過腹側(cè)肌群的等長(zhǎng)收縮以對(duì)抗脊柱伸的趨勢(shì)（Anti-Extension）；同樣的原理，可以通過仰臥臀肌橋等方式來發(fā)展背側(cè)肌群（Anti-Flexion），通過側(cè)向手持氣動(dòng)阻力訓(xùn)練器（或彈力帶）的方式發(fā)展旋轉(zhuǎn)肌群（Anti-Rotation）的力量。

圖1 體能練習(xí)手段的動(dòng)作模式分類

（二）環(huán)境因素

這里的環(huán)境要從兩個(gè)層面去分析，第一是生活環(huán)境。任何體能練習(xí)動(dòng)作都應(yīng)該充分考慮到學(xué)生的生活環(huán)境對(duì)身體結(jié)構(gòu)和功能的影響，從而確保練習(xí)動(dòng)作所產(chǎn)生的效果能夠滿足學(xué)生的實(shí)際需要。例如，久站人群和久坐人群的體能訓(xùn)練方案顯然是有所區(qū)別的。對(duì)于高中生而言，體能練習(xí)的首要目標(biāo)是保持健康，而非健壯的身體，長(zhǎng)時(shí)間久坐是其典型特征，因此從生活環(huán)境的角度考慮，體能練習(xí)動(dòng)作的設(shè)計(jì)應(yīng)考慮如何消除或減緩長(zhǎng)時(shí)間久坐對(duì)青少年身體結(jié)構(gòu)和功能的不良影響，如上下交叉綜合征。第二是練習(xí)環(huán)境。強(qiáng)調(diào)的是體能練習(xí)時(shí)所處的外在物質(zhì)環(huán)境，如阻力形式（重力、慣性力、摩擦力、流體阻力和彈力）、水中/沙地/草地訓(xùn)練、平衡和非平衡界面等。不同的練習(xí)環(huán)境會(huì)產(chǎn)生不同的練習(xí)效果，高中生體能練習(xí)動(dòng)作的設(shè)計(jì)要在因地制宜的基礎(chǔ)上，充分考慮不同器械、不同支撐面等環(huán)境對(duì)練習(xí)效果的影響。

（三）身體姿勢(shì)

姿勢(shì)是身體或身體的某個(gè)部位呈現(xiàn)出來的樣子。日常生活中的站、坐、臥等都可以稱之為姿勢(shì)，即使是同一動(dòng)作模式，將其與不同的姿勢(shì)相結(jié)合后，所產(chǎn)生的練習(xí)效果顯然也是不同的。例如，從功能性視角出發(fā)，站姿負(fù)重深蹲練習(xí)效果顯然好于坐姿蹬腿（圖2、圖3）。基于對(duì)體能訓(xùn)練實(shí)踐相關(guān)文獻(xiàn)資料的梳理、分析和總結(jié)，本文認(rèn)為高中生體能練習(xí)動(dòng)作設(shè)計(jì)的“身體姿勢(shì)”變量應(yīng)包括：仰臥姿、側(cè)臥姿、俯臥姿、坐姿、跪姿和站姿。結(jié)合前述“推”動(dòng)作模式，將“身體姿勢(shì)”變量在體能練習(xí)中的應(yīng)用示例如下（圖4～圖9）。

圖2 頸后深蹲

圖3 坐姿蹬腿

圖4 仰臥姿

圖5 側(cè)臥姿

圖6 俯臥姿

圖7 坐姿

圖8 跪姿

圖9 站姿

（四）運(yùn)動(dòng)部位

“運(yùn)動(dòng)部位”變量是指體能練習(xí)中身體局部出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)的位置。本文將其劃分為：右腳、左腳、雙腳、右手、左手、雙手和骨盆。在同樣的環(huán)境和身體姿勢(shì)下，身體不同部位的運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不同的影響。例如，站立姿，右手向身體右后上方伸出，身體隨之向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，此時(shí)，人體的左腳會(huì)出現(xiàn)內(nèi)旋和右腳外翻的趨勢(shì)，左腳內(nèi)側(cè)壓力大于外側(cè)，右腳外側(cè)壓力大于內(nèi)側(cè)（圖10）。如果將上述運(yùn)動(dòng)部位改為左手，則左右腳的情形與之相反。確定運(yùn)動(dòng)部位后，隨之要考慮的三個(gè)變量是：運(yùn)動(dòng)方向、運(yùn)動(dòng)高度和運(yùn)動(dòng)范圍。三者恰好構(gòu)成了三維坐標(biāo)系的三個(gè)維度，為運(yùn)動(dòng)部位確定了空間方位。為了便于理解，這里同樣結(jié)合“推”動(dòng)作模式，將“運(yùn)動(dòng)部位”變量在體能練習(xí)中的應(yīng)用示例如下（圖11～圖17）。

圖10 站立右手運(yùn)動(dòng)

圖11 右腳

圖12 左腳

圖13 雙腳

圖14 右手

圖15 左手

圖16 雙手

圖17 骨盆

（五）運(yùn)動(dòng)方向

人體的標(biāo)準(zhǔn)解剖學(xué)姿勢(shì)是指身體直立，面向前方，兩眼平視正前方，兩足并攏，足尖向前，上肢下垂于軀干的兩側(cè)，掌心向前。描述人體任何結(jié)構(gòu)時(shí)，均應(yīng)采用標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，即使被觀察的客體、標(biāo)本或模型處于不同的位置，或只是身體的一個(gè)局部，仍應(yīng)依人體的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)進(jìn)行描述。在標(biāo)準(zhǔn)解剖學(xué)姿勢(shì)下，人體可以分為三種切面：矢狀面、冠狀面和水平面。矢狀面是指將人體分成左、右兩部分的縱切面；冠狀面是指將人體分為前、后兩部分的縱切面；水平面是指將人體分為上、下兩部分的平面。根據(jù)上述三個(gè)切面，將“運(yùn)動(dòng)方向”變量劃分如下。

前側(cè)和后側(cè)：在矢狀面中，以冠狀面作為分界參考，冠狀面前稱之為前側(cè)；冠狀面后稱之為后側(cè)。

左側(cè)和右側(cè)：在冠狀面中，以矢狀面作為分界參考，矢狀面左側(cè)稱之為左側(cè)；矢狀面右側(cè)稱之為右側(cè)。

上方和下方：在冠狀面中，以水平面作為分界參考，冠狀面內(nèi)任何向上的動(dòng)作稱之為上；冠狀面內(nèi)任何向下的動(dòng)作稱之為下。

左旋和右旋：在水平面中，以矢狀面作為分界參考，水平面內(nèi)任何向左的動(dòng)作稱之為左旋；水平面內(nèi)任何向右的動(dòng)作稱之為右旋。

結(jié)合“推”動(dòng)作模式，將“運(yùn)動(dòng)方向”變量在體能練習(xí)中的應(yīng)用示例如下（圖18～圖25）。

圖18 前側(cè)-右腳向前

圖19 后側(cè)-左腳向后

圖20 左側(cè)-左腳向左

圖21 右側(cè)-右腳向右

圖22 上方

圖23 下方

圖24 左旋-左腳向左后

圖25 右旋-右腳向右后

（六）運(yùn)動(dòng)高度

以身體關(guān)節(jié)為參考，將運(yùn)動(dòng)部位抬起的高度區(qū)分為：踝關(guān)節(jié)高度、膝關(guān)節(jié)高度、髖關(guān)節(jié)高度、肩關(guān)節(jié)高度和頭頂高度。例如，在右腳支撐站立平衡練習(xí)中，可通過“運(yùn)動(dòng)高度”變量中的標(biāo)記點(diǎn)，將左腳分別抬至右腿踝關(guān)節(jié)高度—膝關(guān)節(jié)高度-髖關(guān)節(jié)高度等，以此來調(diào)整動(dòng)作高度。

（七）運(yùn)動(dòng)范圍

人體運(yùn)動(dòng)要求每個(gè)關(guān)節(jié)都具有良好的活動(dòng)范圍（ROM），如果將關(guān)節(jié)的全范圍運(yùn)動(dòng)標(biāo)記為1個(gè)單位，那么本文中的“運(yùn)動(dòng)范圍”變量則將這1個(gè)單位平均劃分為3個(gè)區(qū)域：初始范圍（1/3）、中間范圍（1/3）和結(jié)束范圍（1/3）。在創(chuàng)編高中生體能練習(xí)動(dòng)作時(shí)，從“運(yùn)動(dòng)范圍”變量的視角出發(fā)，相同負(fù)荷下的同一個(gè)動(dòng)作可首先進(jìn)行“初始范圍”區(qū)間的運(yùn)動(dòng)，其次是“初始范圍”加上“中間范圍”，最后則進(jìn)行1個(gè)單位的全范圍運(yùn)動(dòng)。結(jié)合“推”動(dòng)作模式，將“運(yùn)動(dòng)范圍”變量在體能練習(xí)中的應(yīng)用示例如下（圖26～圖28）。

圖26 初始范圍-肘關(guān)節(jié)屈60度

圖27 中間范圍-肘關(guān)節(jié)屈120度

圖28 全部范圍-完全伸肘

（八）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

體育運(yùn)動(dòng)過程中的任何一個(gè)負(fù)荷，都包含著負(fù)荷的強(qiáng)度與量?jī)蓚€(gè)方面。負(fù)荷強(qiáng)度反映著負(fù)荷對(duì)機(jī)體刺激的深度，強(qiáng)調(diào)的是單次練習(xí)的負(fù)重量或練習(xí)的難度予以衡量。例如，以自體重方式設(shè)計(jì)高中生體能練習(xí)動(dòng)作時(shí)，前后分腿蹲（圖29）的強(qiáng)度顯然高于雙腿深蹲（圖30），但低于單腿深蹲的強(qiáng)度（圖31）。

圖29 前后分腿蹲

圖30 雙腿深蹲

圖31 單腿深蹲

負(fù)荷量反映著負(fù)荷對(duì)機(jī)體刺激的量的大小。反映負(fù)荷量大小的指標(biāo)一般為組數(shù)/次數(shù)和時(shí)間等，如80kg頸后深蹲練習(xí)，5組，每組8次，那么該練習(xí)中的“80kg”指的是負(fù)荷強(qiáng)度，“5組，每組8次”則指的是負(fù)荷量。負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量構(gòu)成了負(fù)荷的整體，它們彼此依存而又相互影響，任何負(fù)荷的量都是以一定的強(qiáng)度為條件而存在的，任何負(fù)荷的強(qiáng)度又都以一定的量為其存在的必要基礎(chǔ)。一個(gè)方面的變化必然會(huì)導(dǎo)致另一個(gè)方面的相應(yīng)變化，在比較負(fù)荷大小時(shí)，一定要將這兩個(gè)方面綜合考慮。

（九）動(dòng)作速度

此處的速度強(qiáng)調(diào)的是動(dòng)作速度，即人體或人體某一部分快速完成某一個(gè)動(dòng)作的能力。表現(xiàn)為人體完成某一動(dòng)作時(shí)的揮擺速度、擊打速度和蹬伸速度等。有研究通過對(duì)“慢速抗阻訓(xùn)練與傳統(tǒng)速度抗阻訓(xùn)練”的優(yōu)劣對(duì)比后發(fā)現(xiàn)：傳統(tǒng)速度抗阻訓(xùn)練在一定程度上優(yōu)于慢速抗阻訓(xùn)練，但是對(duì)于沒有受過訓(xùn)練的人群或處于康復(fù)期的人群而言，慢速抗阻訓(xùn)練的效果優(yōu)于傳統(tǒng)速度抗阻訓(xùn)練。因此，對(duì)于沒有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的青少年進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)應(yīng)首先完成慢速動(dòng)作，而后在保證動(dòng)作質(zhì)量的基礎(chǔ)上，根據(jù)訓(xùn)練需要循序漸進(jìn)地提高動(dòng)作速度。

二、動(dòng)作設(shè)計(jì)參考變量的應(yīng)用價(jià)值

由于青少年學(xué)生受到升學(xué)壓力、“重文輕武”觀念、學(xué)生評(píng)價(jià)體系等諸多因素的影響，我國(guó)學(xué)校教育過于注重提高學(xué)生的文化認(rèn)知水平，以致輕視或忽視學(xué)生的身體發(fā)展和健康促進(jìn)。長(zhǎng)時(shí)間久坐學(xué)習(xí)導(dǎo)致青少年圓肩駝背等不良身體姿勢(shì)的高發(fā)。薩赫曼從生物力學(xué)的觀點(diǎn)出發(fā)，認(rèn)為重復(fù)性動(dòng)作或長(zhǎng)期保持某種姿態(tài)導(dǎo)致肌肉長(zhǎng)度、力量和僵硬度的適應(yīng)，肌肉長(zhǎng)度隨著肌小節(jié)數(shù)量的增加或減小而相應(yīng)地增長(zhǎng)或縮短，從而導(dǎo)致肌肉失衡，進(jìn)而引起關(guān)節(jié)功能紊亂，而關(guān)節(jié)功能紊亂則造成動(dòng)作模式不良和代償，最終誘發(fā)損傷的出現(xiàn)。例如，在坐姿狀態(tài)下，人體髂腰肌等屈髖肌群處于縮短狀態(tài)，而臀大肌等伸髖肌群則處于拉長(zhǎng)狀態(tài)。青少年學(xué)生因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間久坐導(dǎo)致髂腰肌等屈髖肌群長(zhǎng)時(shí)間縮短，而臀大肌等伸髖肌群長(zhǎng)時(shí)間拉長(zhǎng)，從而導(dǎo)致骨盆前傾等下交叉綜合癥狀。

針對(duì)青少年群體因重復(fù)性動(dòng)作或長(zhǎng)期保持某種姿態(tài)導(dǎo)致的肌肉失衡問題，其解決思路是通過適度抗阻訓(xùn)練提高被拉長(zhǎng)肌肉的張力，同時(shí)松解過度緊張肌肉的張力，從而促使各關(guān)節(jié)能夠處于正確的力線位置。在實(shí)踐操作過程中，由于一線體育教師普遍存在著研究能力不足，知識(shí)結(jié)構(gòu)匱乏等問題，導(dǎo)致他們?cè)谡n堂中面臨著不知道如何通過“以體養(yǎng)身”的方式去幫助存在有肌肉失衡問題學(xué)生的窘境。而本文提及的動(dòng)作設(shè)計(jì)參考變量則可以在這個(gè)過程中起到目標(biāo)管理的作用，幫助一線體育教師過濾掉主觀感覺的干擾，梳理訓(xùn)練思路，找到解決問題的方向。