足球運動員合理膳食營養(yǎng)研究

⊙ 文 李勇 王靜麗 陜西服裝工程學院體育部

近年來，全國上下掀起了一場全民健身、全民運動的熱潮，人們開始崇尚更為健康的生活方式，更加注重體育運動。羽毛球、慢跑、游泳等都成為了人們非常喜愛的健身運動，足球尤其受到人們的喜歡。足球是所有運動類型中對體能消耗是最大的一種，為了保障足球運動員的身體健康，需要膳食營養(yǎng)的輔助。本文首先研究了足球運動員的能量消耗特征，然后分析了足球運動員進行運動和訓練時所需的營養(yǎng)物質(zhì)，最后提出了足球運動員合理補充營養(yǎng)的膳食原則。

一、足球運動員的能量消耗特征

在分析足球運動員的能量消耗特征之前，首先要了解機體供能的原理。機體的能量代謝有三種方式：第一種是高能磷酸原供能系統(tǒng)，第二種是糖無氧酵解供能系統(tǒng)，第三種就是糖、脂肪和蛋白質(zhì)有氧代謝供能系統(tǒng)。人體進食含有豐富營養(yǎng)物質(zhì)的各類食物后，食物里的這些營養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)人體不同器官代謝后生成自由能，自由能不會直接被人體吸收、利用，而是以高能磷酸鍵的形式被儲存起來，也就是我們熟知的ATP。機體在進行運動的過程中，肌肉的收縮、舒張都需要ATP進行直接供能，也就是說只有體內(nèi)的ATP足夠多，才能夠保證充足的能量供應。ATP就像一個樞紐，將食物的化學能轉(zhuǎn)換成運動所用的機械能。

在三種供能系統(tǒng)中，磷酸原供能系統(tǒng)的反應更快，供能速度快，能量供應量也大，是三種供能系統(tǒng)中效率和功率最高的一種。所以，運動員在進行高爆發(fā)運動時，如進行沖刺、彈跳、急停等動作，都是磷酸原系統(tǒng)進行能量供應。

當然，如果對足球員的運動過程進行整體分析，不僅需要運動員有高爆發(fā)力，同樣也需要運動員在比賽時間內(nèi)進行持續(xù)的體能輸出，而這種長時間的能量供應就不只是磷酸原供能系統(tǒng)發(fā)揮作用了，而是需要三種供能系統(tǒng)共同進行能量供應。隨著運動強度的不同，身體對能量的需求也是不同的，這就需要三種供能系統(tǒng)按照不同的比例發(fā)揮作用。

足球運動員在進行高強度訓練或比賽時，磷酸原系統(tǒng)最先供能，隨著運動時間的持續(xù)增加，磷酸原和糖無氧酵解兩個系統(tǒng)共同發(fā)揮作用。這里要注意的是，在進行糖的無氧酵解過程中，身體會產(chǎn)生大量的乳酸，血乳酸值會直線上升，而乳酸值升高帶來的就是肌肉纖維的疲憊，這也是人體在大量運動后會覺得渾身酸痛的直接原因，同時也意味著體內(nèi)的ATP已經(jīng)快消耗殆盡，這時就需要第三種供能形式，糖、脂肪和蛋白質(zhì)有氧代謝供能系統(tǒng)給機體提供充足的能量。糖、脂肪、蛋白質(zhì)的有氧氧化能夠?qū)崿F(xiàn)ATP 的再生，再生成的ATP便又能夠繼續(xù)應用到能量供應系統(tǒng)中了。

二、足球運動員進行運動和訓練時所需的營養(yǎng)物質(zhì)

足球運動是一項非常消耗體力的運動項目，運動員在比賽或是訓練時都會大量消耗營養(yǎng)物質(zhì)，營養(yǎng)物質(zhì)不僅是能量供應的基礎，而且也是運動員在高強度運動后身體恢復的關鍵。如果不能滿足營養(yǎng)物質(zhì)的攝取，不僅會導致運動員在比賽或是訓練的過程中沒有充足的體力，而且也不利于運動員身體的正常發(fā)育和賽后身體恢復。足球運動員在運動和訓練時所需的營養(yǎng)物質(zhì)主要有以下五種。

正常情況下，電解質(zhì)會儲存在機體內(nèi)，在機體需要的時候電解質(zhì)釋放到血液中。足球運動員在運動過程中，部分電解質(zhì)會隨著汗液一同被排出體外，此時機體就會將電解質(zhì)釋放進血液，以滿足機體對電解質(zhì)的需求。但是大量出汗極有可能會導致電解質(zhì)水平不穩(wěn)定，如果機體電解質(zhì)出現(xiàn)紊亂，最直觀的表現(xiàn)就是脫水、乏力、少尿和口渴。缺少電解質(zhì)會導致運動員的身體陷入不良狀態(tài)，嚴重的話可能會出現(xiàn)精神萎靡不振、極度乏力、嗜睡等情況。因此在足球運動員比賽時或訓練過后，需要及時補充電解質(zhì)。

水是維持生命活動不可缺少的物質(zhì)，水分在整個人體體重中的占比可以達到3/5，對維持人體正常生理機能起到非常重要的作用。水可以是各種不同物質(zhì)的溶劑，也可以參與到營養(yǎng)物質(zhì)的代謝中，維持機體正常的溫度，輸送氧氣及其它各種營養(yǎng)物質(zhì)也都需要水的幫助。跟電解質(zhì)的流失一樣，足球運動員在進行大量的運動后，水也會隨著汗液被排出體外，所以足球運動員在比賽時或進行完相關訓練后機體會處于一個缺水的狀態(tài)。而缺水又會導致脫水現(xiàn)象的出現(xiàn)，進而導致運動員出現(xiàn)不良狀態(tài)，比如疲憊，而嚴重缺水不僅會影響足球運動員的身體功能，更會直接威脅到運動員的生命安全，所以足球運動員應該注意水分的攝入，不僅要在大量運動及訓練后補充足夠的水分，在日常飲食中也要保證充足的水分攝入。

碳水化合物就是我們俗稱的糖，是機體所需的主要供能物質(zhì)。糖對人體的重要性不言而喻，不僅供應體能上的消耗，大腦的能量供應也需要糖類。也就是說，足球運動員做出思考、判斷也會消耗糖類。所以，如果運動員碳水化合物攝入不足，不僅會導致機體供能不足，使得他們在比賽中體力不支，或是訓練效果大打折扣，而且還會影響他們的思考和反應速度。所以在日常的膳食中一定要重視碳水化合物的攝入，保證運動員每日的碳水攝入達標。補充碳水化合物，既可以是日常膳食中的主食，如米飯、面包、面條等，也可以是香蕉等水果以及運動飲料等。運動員在補充碳水化合物時需要注意兩點：第一，要把控攝入量。過少的碳水不足以提供足夠的能量，而過多的碳水又會導致運動員的身體發(fā)胖，所以控制碳水的攝入量是非常重要的。第二，補充碳水時一定要保證食物易吸收，不會在運動員運動過程中引起身體不適。

對于年輕不大的足球運動員來說，攝入脂肪對于身體的生長發(fā)育是非常重要的，脂肪是人體生長發(fā)育過程中不可缺少的營養(yǎng)要素，對人們身體、智力的成熟起到關鍵作用。脂肪能夠給足球運動員的身體帶來很多作用，第一，脂肪能夠給身體供給能量。脂肪所含有的碳、氫比碳水化合物要多，是眾多營養(yǎng)素中產(chǎn)熱最高的一種，因此在氧化時可以釋放出更多的熱量。第二，脂肪是構成身體組織的重要成分，其中磷脂和膽固醇是人體細胞的主要成分，更是腦細胞和腦神經(jīng)的重要組成成分。第三，脂肪是人體內(nèi)固醇類激素合成的必需物質(zhì)，而人體所需要的必需脂肪酸只能通過食物來獲取。第四，攝入脂肪還能促進維生素的吸收與利用。人體內(nèi)的脂肪含量是隨脂肪的攝入量以及能量的消耗有所變化的，足球運動員在運動過程中要消耗大量的脂肪，所以更應該注重日常膳食中脂肪的攝入，以此來發(fā)揮脂肪的重要作用，尤其要注意攝入優(yōu)質(zhì)脂類。

足球運動員在膳食中保證蛋白質(zhì)的攝入，不僅能夠幫助生長發(fā)育，而且還能幫助肌肉的迅速合成。青少年足球運動員在生長發(fā)育期對蛋白質(zhì)的需求很高，足量且優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)是身體發(fā)育所需的重要營養(yǎng)物質(zhì)，青少年對蛋白質(zhì)攝入量的需求應該是成年人的1.5倍。足球運動員在進行比賽或是日常訓練的過程中需要完成高爆發(fā)的動作，這類動作對足球運動員身體素質(zhì)的要求很高，這就要求他們擁有足夠的肌肉含量，而攝入蛋白質(zhì)尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助于肌肉的合成。如果蛋白質(zhì)攝入不足，會導致運動員情緒低落、注意力不集中、精神警覺性下降，這對于足球運動員來說是非常不利的。對于女性足球運動員來說，缺少蛋白質(zhì)的攝入，還會造成血紅蛋白的缺失，久而久之會造成貧血，這對運動員身體的危害非常大。所以，足球運動員在日常生活中要注重蛋白質(zhì)的合理攝入，尤其要選擇一些優(yōu)質(zhì)、富含豐富蛋白質(zhì)的天然食物，如肉類、魚類、蛋類、奶制品等。

三、足球運動員合理補充營養(yǎng)的膳食原則

第一，要保證食物的攝入量滿足足球運動員的身體需求。如果是處于生長發(fā)育期的足球運動員，那么食物的攝入量不僅要滿足日常訓練或者比賽過程中的消耗，而且還要滿足身體生長發(fā)育所需。俗話說“物極必反”，運動員也要控制食物的攝入量，因為過多的食物攝入對足球運動員來說是不利的，會造成消化不良、肥胖等現(xiàn)象。第二，要保證攝入的營養(yǎng)物質(zhì)是多樣、全面的。足球運動員在進行日常的膳食搭配時要注重營養(yǎng)物質(zhì)的全面性，不僅要有肉類、蛋類、奶類，也要包括谷類、蔬菜、水果等，滿足身體對各種營養(yǎng)物質(zhì)的需求，保證糖類的攝入量占總攝入量的60%-70%，蛋白質(zhì)攝入量占15%-20%、脂類攝入量占15%-25%。另外，維生素、礦物質(zhì)等微量元素的補充也要重視起來。第三，在進行膳食搭配時最好結(jié)合足球運動員的身體狀態(tài)進行針對性的安排，這是因為每個人的體質(zhì)不同，同樣的運動項目帶來的消耗是不同的，就連吃一樣的食物后營養(yǎng)吸收程度也有所不同，因此想要進行合理的膳食補充，必須結(jié)合足球運動員的實際情況進行調(diào)整。

綜上所述，合理的膳食搭配能夠給運動員的身體帶來好處，同時也會幫助運動員提升比賽成績和訓練效果，而不合理的飲食不僅不能滿足身體對營養(yǎng)物質(zhì)的需求，甚至還會導致運動員生病。因此，足球運動員一定要重視膳食營養(yǎng)的搭配，科學、合理地進行膳食營養(yǎng)的補充，通過膳食的輔助讓運動員的身體保持在最佳狀態(tài)，讓運動健兒在賽場上發(fā)揮出更高的水平和實力。