補(bǔ)足膳食纖維，從腦護(hù)到腸

文_王淑穎

膳食纖維不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量，但對人體健康至關(guān)重要。根據(jù)溶解性，膳食纖維分為可溶性和不溶性，前者主要有果膠、瓊脂、部分低聚糖等；后者包括纖維素、木質(zhì)素等。

近日，國際食品領(lǐng)域頂級期刊《食品科學(xué)與營養(yǎng)評論》刊登了英國利茲大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)學(xué)院卡羅琳·奧菲拉教授團(tuán)隊(duì)的一項(xiàng)薈萃分析（一種統(tǒng)計(jì)分析方法）稱，攝入足量膳食纖維對人體多個(gè)器官具有一定的保護(hù)作用。

保護(hù)心臟?？扇苄陨攀忱w維質(zhì)地柔軟，在大腸中可以部分或全部被發(fā)酵，幫助人體控制血脂水平，從而有利于預(yù)防心臟病等慢性疾病。一項(xiàng)長達(dá)9年的研究顯示，增加膳食纖維攝入有助心臟病患者活得更長，存活幾率可提升25%。膳食纖維的攝入量每增加10克，死亡風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)下降10%。美國研究人員通過對3種不同類型的膳食纖維（谷類、水果、蔬菜）進(jìn)一步研究分析發(fā)現(xiàn)，谷類纖維對提升心臟病患者壽命作用更為明顯。

保護(hù)胃腸道。不溶性膳食纖維質(zhì)地較硬，它們能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，同時(shí)也減少了致癌物質(zhì)在腸內(nèi)被吸收的機(jī)會(huì)?？扇苄陨攀忱w維可減少膽汁酸循環(huán)，進(jìn)而抑制胃腸道腫瘤的生長。此外，膳食纖維中的木質(zhì)素可直接吸收胃腸道中的潛在致癌物，改善腸道菌群，增加糞便體積，縮短宿便時(shí)間，進(jìn)而減少致癌物累積。對25項(xiàng)研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，膳食纖維（尤其是谷類纖維）可顯著降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)

保護(hù)肝臟。膳食纖維可減少胰島素分泌，進(jìn)而從源頭上減少膽固醇合成。并且，膳食纖維及其降解物可影響膽固醇和脂肪在肝臟中的代謝，降低雌激素再吸收，這些都有助保護(hù)肝臟。

保護(hù)大腦。研究發(fā)現(xiàn)，攝入足量的膳食纖維可減少腦部炎癥，有助延緩大腦功能衰退。此外，膳食纖維還有益增強(qiáng)大腦與腸道的對話橋梁“腦腸軸”，刺激飽腹激素分泌，增強(qiáng)大腦“飽腹中心”信號，進(jìn)而減少能量攝入，防止暴飲暴食。

保護(hù)胰腺。膳食纖維有助減少和延遲碳水化合物消化，降低餐后血糖水平，改善胰島素敏感性。對8項(xiàng)研究的薈萃分析結(jié)果顯示，補(bǔ)足膳食纖維對保護(hù)胰腺、降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每天應(yīng)該攝入25～30克膳食纖維。然而，中國疾病預(yù)防控制中心進(jìn)行的相關(guān)調(diào)查顯示，我國居民的膳食纖維攝入量僅為每天10.9克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。富含膳食纖維的食物主要有以下三大類：一是全谷物、雜豆類、薯類，如糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等。二是蔬菜、水果類，其中香菇、木耳等菌類優(yōu)勢明顯。水果中也有不少纖維高手，如庫爾勒梨、石榴、桑葚等。三是堅(jiān)果類。堅(jiān)果類膳食纖維含量大多在4%～11%之間，個(gè)別如黑芝麻、松子分別高達(dá)14%、12.4%。具體來說，30克膳食纖維約等于1～3兩全谷雜豆、1斤蔬菜、半斤水果、10克堅(jiān)果（仁）的總和。