傅 坤

（山東師范大學(xué) 體育學(xué)院，山東濟(jì)南 250300）

1 足球運(yùn)動的主要特點(diǎn)

足球運(yùn)動作為高強(qiáng)度的技戰(zhàn)術(shù)主導(dǎo)類同場對抗性的體育運(yùn)動項(xiàng)目，對運(yùn)動員的體能有著較高的要求。長時間的比賽過程中，運(yùn)動員處在不間斷無規(guī)律的變速跑運(yùn)動中，并且運(yùn)動員在變速跑的過程中還需要隨時做出決策，完成跑位、傳球、接球、射門以及防守等一系列動作去適應(yīng)比賽過程中出現(xiàn)的狀況。因此，高密度的比賽不僅需要運(yùn)動員們擁有優(yōu)秀的技術(shù)來完成教練的戰(zhàn)術(shù)任務(wù)，還需要有良好的體能作為支撐去更好地完成比賽或達(dá)到更高的競技水平[1]。此外，足球運(yùn)動員在比賽或訓(xùn)練中體能的消耗會伴隨著不同程度的疲勞產(chǎn)生，因此在比賽后體能的恢復(fù)也尤為重要[2]。從能量物質(zhì)耗竭學(xué)說來看，運(yùn)動疲勞的產(chǎn)生主要由于短時間、高強(qiáng)度所導(dǎo)致的體內(nèi)能源物質(zhì)大量消耗所致，而一旦補(bǔ)充糖后，工作能力會有一定程度的提高[3]。因此，通過對相關(guān)營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充也能夠更好地保持并恢復(fù)運(yùn)動員競技運(yùn)動水平。

2 營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充對足球運(yùn)動員的影響

2.1 碳水化合物的補(bǔ)充

碳水化合物作為能源物質(zhì)在運(yùn)動中具有耗氧量少、供能迅速等優(yōu)點(diǎn)，并能夠?yàn)槠渌麪I養(yǎng)物質(zhì)提供碳骨架。在足球運(yùn)動中，碳水化合物約占足球運(yùn)動中總能源物質(zhì)的60%[4]。因此，在足球運(yùn)動之前，碳水化合物的補(bǔ)充可以增加體內(nèi)糖原的儲備，為運(yùn)動員提供最直接的能量供應(yīng)。此外，補(bǔ)充糖后，還可以有效緩解與消除運(yùn)動疲勞，增強(qiáng)運(yùn)動員的運(yùn)動能力。

2.2 脂肪的補(bǔ)充

脂肪作為能源物質(zhì)在人體內(nèi)有儲備豐富的特點(diǎn)。足球比賽中高頻率的無球跑動、傳接球決策、射門等都會消耗大量的能量，僅僅靠糖原的消耗無法滿足足球項(xiàng)目的能量消耗，而儲存的脂肪會在人體內(nèi)轉(zhuǎn)換為不飽和脂肪酸從而提供能量。但是脂肪在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成能量過程中需要消耗大量的氧氣，并產(chǎn)生大量乳酸，進(jìn)而影響運(yùn)動員的運(yùn)動能力使其產(chǎn)生疲勞狀態(tài)[5]。所以運(yùn)動員需要控制脂肪攝入量，盡可能達(dá)到平衡狀態(tài)。

2.3 蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

蛋白質(zhì)作為體內(nèi)第三大能量物質(zhì)，當(dāng)體內(nèi)可用于代謝的糖類、脂肪消耗殆盡后，體內(nèi)的蛋白質(zhì)就會開始大量消耗。根據(jù)足球運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)來看，僅僅靠碳水化合物與脂肪仍不能夠滿足運(yùn)動員的能量消耗，在高強(qiáng)度的比賽中蛋白質(zhì)也會隨之大量消耗。為了保證足球運(yùn)動員因能量消耗過大產(chǎn)生運(yùn)動疲勞或損傷，對蛋白質(zhì)的補(bǔ)充也是必需的，但應(yīng)根據(jù)個人情況進(jìn)行適量補(bǔ)充，防止對身體肝腎等器官帶來過大的負(fù)擔(dān)。

2.4 維生素的補(bǔ)充

維生素對運(yùn)動員的運(yùn)動狀態(tài)有很大的影響。足球運(yùn)動員們在運(yùn)動后對維生素的吸收效率會出現(xiàn)不同程度的降低，同時在運(yùn)動中大量的排汗還會導(dǎo)致維生素的流失，可能會阻礙機(jī)體正常的協(xié)調(diào)運(yùn)動。因此，為提高足球運(yùn)動員在比賽中的競技水平以及訓(xùn)練時的運(yùn)動狀態(tài)，應(yīng)通過食物或者相關(guān)維生素補(bǔ)品對維生素進(jìn)行合理補(bǔ)充，進(jìn)而提升運(yùn)動員的運(yùn)動狀態(tài)，使其更好地完成訓(xùn)練與比賽任務(wù)。

2.5 礦物質(zhì)無機(jī)鹽的補(bǔ)充

無機(jī)鹽是儲存在人體內(nèi)的礦物質(zhì)營養(yǎng)素，對維持機(jī)體的酸堿平衡，促進(jìn)機(jī)體生長、發(fā)育以及細(xì)胞與組織的分裂分化都有著重要作用。人體內(nèi)無機(jī)鹽的含量對運(yùn)動員的運(yùn)動能力也有很大的影響。例如，鈣元素的補(bǔ)充可以維持運(yùn)動員肌肉的興奮性，能夠調(diào)節(jié)心率以及促進(jìn)鐵元素的代謝吸收。在高強(qiáng)度的足球比賽中，無機(jī)鹽也會隨著機(jī)體的大量排汗而流失，進(jìn)而影響球員的運(yùn)動狀態(tài)。因此，運(yùn)動員應(yīng)在運(yùn)動前后適當(dāng)補(bǔ)充無機(jī)鹽以維持機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

3 足球運(yùn)動員不合理膳食的原因分析

3.1 缺乏正確的營養(yǎng)知識

正確的營養(yǎng)知識可以幫助人們更好地指導(dǎo)自身合理攝入膳食營養(yǎng)。從數(shù)據(jù)調(diào)查來看，我國的足球運(yùn)動員營養(yǎng)知識水平還處于偏低狀態(tài)，及格率僅有48.7%[6]。足球運(yùn)動員的營養(yǎng)膳食知識一般是從教練員、隊(duì)醫(yī)或者極少數(shù)專業(yè)營養(yǎng)師處獲得，但足球運(yùn)動員自身知識水平相對較低，主動探索學(xué)習(xí)知識的能力較差，再加上我國對營養(yǎng)知識的宣傳普及程度較低以及球隊(duì)管理不嚴(yán)格等情況，就會出現(xiàn)運(yùn)動隊(duì)伙食雖好，但在實(shí)際營養(yǎng)攝入過程中仍存在許多問題。

3.2 膳食攝入時間不科學(xué)

營養(yǎng)膳食的補(bǔ)充不能僅從吃什么、吃多少進(jìn)行探索。合理的膳食攝入時間對運(yùn)動員訓(xùn)練也有非常重要的作用。對于運(yùn)動員而言，正常的一日三餐是維持身體機(jī)能正常運(yùn)行的最基本保證，但是針對不同階段或者不同時間段的訓(xùn)練，正常時間的一日三餐會嚴(yán)重影響運(yùn)動員的訓(xùn)練狀態(tài)以及身體健康情況。例如，在足球訓(xùn)練或者比賽前1 h 左右進(jìn)食，會因進(jìn)食時間間隔較短且足球運(yùn)動強(qiáng)度較大，導(dǎo)致人體大部分血量供給運(yùn)動器官與肌肉組織，從而減緩運(yùn)動員對營養(yǎng)物質(zhì)的正常消化吸收。在運(yùn)動后的短時間內(nèi)進(jìn)食則會導(dǎo)致球員食欲下降，不利于營養(yǎng)膳食的補(bǔ)充等。這些問題在業(yè)余、校園甚至少數(shù)職業(yè)足球運(yùn)動員身上也會經(jīng)常出現(xiàn)，嚴(yán)重影響營養(yǎng)膳食的消化吸收。

3.3 運(yùn)動員營養(yǎng)膳食攝入比例不合理

在實(shí)際訓(xùn)練或比賽階段，許多運(yùn)動員對一日三餐的能量攝入不夠重視，由于缺乏營養(yǎng)知識以及晚睡晚起等原因?qū)е略绮腿狈蛘唢嬍迟|(zhì)量不佳，而晚餐又?jǐn)z入過多或進(jìn)行不規(guī)律宵夜飲食，這種不合理的飲食習(xí)慣會直接影響上午的訓(xùn)練狀態(tài)，且由于晚餐熱量攝入過多，導(dǎo)致脂肪的堆積[7]。

足球運(yùn)動員的營養(yǎng)膳食攝入除三餐飲食比例不合理外，對營養(yǎng)素也缺乏科學(xué)合理的補(bǔ)充。糖作為唯一一個可以在有氧氧化與無氧糖酵解提供ATP 的能源物質(zhì)，為全身各器官、組織提供能量，當(dāng)血糖濃度降低后，首先就會影響大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，產(chǎn)生疲勞感覺，影響運(yùn)動能力[8]。根據(jù)足球運(yùn)動的特點(diǎn)可知，糖類是足球運(yùn)動員主要的供能物質(zhì)，在訓(xùn)練或比賽中糖類能源物質(zhì)消耗較大，膳食中應(yīng)注意對糖類物質(zhì)的補(bǔ)充；此外，適量的脂肪、蛋白質(zhì)、維生素以及礦物質(zhì)等微量元素的補(bǔ)充既可以為能源物質(zhì)供應(yīng)做好儲備，又可以達(dá)到保護(hù)機(jī)體器官，修復(fù)細(xì)胞，減緩與克服疲勞等功能。但在實(shí)際調(diào)查中可以發(fā)現(xiàn)，大部分足球運(yùn)動員喜歡吃葷菜，對脂肪物質(zhì)的攝入偏多，對于碳水化合物以及新鮮蔬菜的攝入偏低，甚至有糖饑餓現(xiàn)象發(fā)生[9]。這種不合理的營養(yǎng)素?cái)z入比例會嚴(yán)重影響足球運(yùn)動員訓(xùn)練與比賽狀態(tài)以及自身身體的健康。

4 對足球運(yùn)動員合理膳食的建議

4.1 加強(qiáng)膳食營養(yǎng)知識的學(xué)習(xí)

通過聘請相關(guān)專業(yè)人員定期開展膳食營養(yǎng)知識講座，讓運(yùn)動員能夠從基本原理上去了解并掌握各種營養(yǎng)素的作用以及營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充方式方法等相關(guān)知識。此外，烹飪廚師也要加強(qiáng)自身對膳食營養(yǎng)知識的相關(guān)學(xué)習(xí)，掌握科學(xué)合理的營養(yǎng)配餐方式方法等，讓運(yùn)動員們都能了解為什么吃、如何吃、何時吃等飲食技巧，并將科學(xué)的膳食營養(yǎng)知識融入到球隊(duì)文化中。

4.2 改善運(yùn)動員飲食習(xí)慣

①球隊(duì)管理者要制定相對科學(xué)的就餐計(jì)劃與嚴(yán)格的紀(jì)律要求，計(jì)劃好一日三餐的時間與訓(xùn)練的時間段，參考優(yōu)秀俱樂部飲食計(jì)劃或者營養(yǎng)與訓(xùn)練師的建議適度調(diào)整就餐次數(shù)。②提高并重視足球運(yùn)動員早餐飲食習(xí)慣的養(yǎng)成以及早餐營養(yǎng)搭配的質(zhì)量，同時控制運(yùn)動員們的晚餐飲食，減少能量的攝入，如食用谷物與蔬菜等利于消化的食物，還應(yīng)避免晚餐后吃夜宵、零食等。

4.3 調(diào)整運(yùn)動員的膳食結(jié)構(gòu)

①從各種營養(yǎng)素對足球運(yùn)動員作用的總體層面來看，碳水化合物作為足球運(yùn)動消耗相對較多的能源物質(zhì)，其對運(yùn)動員的運(yùn)動狀態(tài)有舉足輕重的作用。運(yùn)動員對碳水化合物攝入不足時，會導(dǎo)致訓(xùn)練或比賽無法完成，因此要做到增加碳水化合物類食物的攝入，如五谷雜糧以及薯類等。②減少油脂類物質(zhì)的攝入，如選用牛羊肉代替油脂較多的豬肉，控制烹飪用油量。③多選擇一些豆類、魚類、奶類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)進(jìn)行攝入，保證蛋白質(zhì)以及鈣的補(bǔ)充。④多吃新鮮蔬菜、水果補(bǔ)充維生素以及其他微量元素。

從具體三餐營養(yǎng)膳食層面來看，早餐要以魚類、奶類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，新鮮果蔬為輔進(jìn)行補(bǔ)充達(dá)到早餐要吃好的標(biāo)準(zhǔn)。午餐要以谷類、肉類（尤其水產(chǎn)品肉類）、新鮮果蔬以及豆制品攝入為主，還可以適當(dāng)選擇一些動物內(nèi)臟、粗糧等作為微量元素的補(bǔ)充物。晚餐要以碳水化合物與容易消化吸收的果蔬類為主進(jìn)行合理膳食。做到不挑食，廣攝入。

4.4 根據(jù)運(yùn)動員個體差異進(jìn)行針對性膳食補(bǔ)充

球隊(duì)運(yùn)動員存在年齡不同、體質(zhì)不同、健康狀況不同等個體差異，因此要針對運(yùn)動員的個體差異與訓(xùn)練需求，有針對性地調(diào)整每日的飲食計(jì)劃是很有必要的。例如，針對需要增肌的運(yùn)動員，在飲食計(jì)劃中應(yīng)盡可能多的選擇一些高蛋白食物，如牛肉、雞胸肉、三文魚和杏仁等。而對于需要減脂的球員，則可以在飲食中多選擇一些粗纖維植物，如薯類、玉米、山藥等，肉類應(yīng)多選擇一些精瘦肉，同時選擇一些果蔬以補(bǔ)充微量元素等。

5 結(jié)語

足球運(yùn)動作為高強(qiáng)度的競技性運(yùn)動項(xiàng)目，優(yōu)秀的體能是運(yùn)動員能夠在訓(xùn)練或比賽中進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動的基礎(chǔ)。因此，想要提高足球運(yùn)動員的身體素質(zhì)，保持最佳競技狀態(tài)，就需要在科學(xué)訓(xùn)練的同時進(jìn)行合理膳食以補(bǔ)充身體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，通過科學(xué)訓(xùn)練與營養(yǎng)膳食補(bǔ)充雙管齊下的方式促使運(yùn)動員在比賽中達(dá)到最佳的運(yùn)動狀態(tài)。