優(yōu)化青少年排球運(yùn)動員體能訓(xùn)練方法的研究與實(shí)踐

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（清水縣松樹鎮(zhèn)椅山附中 甘肅 天水 741407）

前言

青少年排球運(yùn)動員的身體素質(zhì)對他們排球技術(shù)的精進(jìn)有著重要的影響。在青少年排球賽中，運(yùn)動員的身體素質(zhì)是決定其成績的重要因素。所以，在進(jìn)行青少年排球運(yùn)動的訓(xùn)練時，應(yīng)著重于力量、速度、耐力、靈敏度等方面的訓(xùn)練，并對其進(jìn)行合理的調(diào)整，以期達(dá)到更好的效果。

1、青少年排球運(yùn)動員體能訓(xùn)練基本原則

青少年排球運(yùn)動員是推動我國排球運(yùn)動發(fā)展的重要力量。對這些人群來說，體能訓(xùn)練的科學(xué)化，必然會對他們的排球技術(shù)持續(xù)進(jìn)步起到積極的作用。對青少年排球運(yùn)動員來說，體能是最重要的因素，科學(xué)、全面、先進(jìn)的體能訓(xùn)練對于提高青少年排球選手的綜合素質(zhì)至關(guān)重要。體能訓(xùn)練是一個系統(tǒng)性的過程，不是一朝一夕就能完成的。對廣大青少年排球運(yùn)動員和教練員來說，要有耐心地進(jìn)行體能訓(xùn)練，堅(jiān)持正確的訓(xùn)練原則才能起到其應(yīng)有的效果。

1.1、適度性原則

加強(qiáng)體能訓(xùn)練是提高青少年排球運(yùn)動員身體素質(zhì)的有效途徑。體能訓(xùn)練是一個循序漸進(jìn)的過程，教練員要針對不同年齡段的孩子進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練，在訓(xùn)練的頻率、時間、強(qiáng)度上都要進(jìn)行嚴(yán)格的控制。體能訓(xùn)練的目的與內(nèi)容必須與青少年運(yùn)動員的發(fā)展相適應(yīng)，方能使其達(dá)到良好的效果。適度原則是指在保證運(yùn)動員的身體訓(xùn)練效果的前提下，將其負(fù)荷最大化，以突出其訓(xùn)練效果。體能訓(xùn)練教學(xué)的優(yōu)化與調(diào)整，不僅是體育教學(xué)的基本內(nèi)容，也是體育教學(xué)的適應(yīng)性原理。

1.2、周期性原則

由于不同的運(yùn)動員之間存在著不同的個體差異，因此在進(jìn)行體能訓(xùn)練時，必須制定出一套適合于每個運(yùn)動員自身發(fā)展的體系。如，針對不同身體狀況的排球選手，應(yīng)從總體上進(jìn)行優(yōu)化，并制定出一套合理的訓(xùn)練周期。合理地規(guī)劃各個階段的訓(xùn)練目的和訓(xùn)練內(nèi)容，為每個青少年運(yùn)動員制定一整套的體能訓(xùn)練方案，必然會取得較好的訓(xùn)練效果。另外，還可以將實(shí)力相差不大的青少年分成不同的小隊(duì)，通過團(tuán)體的形式，讓他們互相幫助，一起進(jìn)步，同時也可以培養(yǎng)他們的合作精神。個性化訓(xùn)練、適應(yīng)性訓(xùn)練，這些都是適合于青少年運(yùn)動員的體能訓(xùn)練方法，可以讓他的身體素質(zhì)更加得強(qiáng)大，比賽效果也會更加得完美。

1.3、整體性原則

排球運(yùn)動中的體能訓(xùn)練，除了速度與力量外，還需要對身體素質(zhì)、耐力、靈敏度等各方面進(jìn)行全面的訓(xùn)練。特別是青少年排球選手，他們身體的綜合素質(zhì)有很大的不同，其中整體性訓(xùn)練原則是非常重要的。從本質(zhì)上講，排球運(yùn)動的特性是決定青少年運(yùn)動員整體素質(zhì)的重要因素，而高水平的綜合素質(zhì)可以增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)協(xié)作的能力，但當(dāng)某一方面的素質(zhì)太差時，則會對整體的戰(zhàn)術(shù)效果造成很大的影響。所以，在開展排球運(yùn)動時，我們應(yīng)遵循整體的原則，以提高青少年運(yùn)動員的身體素質(zhì)。

2、體能訓(xùn)練的要點(diǎn)

2.1、力量

所謂力量，就是運(yùn)動員在運(yùn)動中，神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)抵抗阻力的能力，也就是運(yùn)動員在保證運(yùn)動水平時，所展現(xiàn)的綜合實(shí)力。排球運(yùn)動員的彈跳能力、耐力、速度3個方面是最重要的。力量訓(xùn)練的5大要素：第一，教練員在制定力量訓(xùn)練方案時，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員自身的實(shí)力進(jìn)行方案的制定，不得盲目地開展訓(xùn)練；第二，在力量訓(xùn)練中，一般指導(dǎo)運(yùn)動員采用自體重量訓(xùn)練，在訓(xùn)練中要注意控制動作的速度；第三，采取多種力量鍛煉方式，使運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中保持新鮮感，減輕枯燥，提高運(yùn)動員的訓(xùn)練熱情；第四，訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)是逐步增加的，不能操之過急，否則會給運(yùn)動員的身體帶來損害；第五，力量訓(xùn)練需要長時間地進(jìn)行鍛煉，所以無論是教練還是運(yùn)動員，都要有足夠的耐心。

2.2、速度

由于排球運(yùn)動對運(yùn)動員的速度有很高的要求，因此在青少年排球運(yùn)動訓(xùn)練中，速度訓(xùn)練是必不可少的。提高運(yùn)動員的速度，可以有效地提高運(yùn)動員的神經(jīng)反應(yīng)能力，保證運(yùn)動員在運(yùn)動的過程中能夠迅速地調(diào)整自己的肌肉，使其爆發(fā)出更強(qiáng)的力量。速度訓(xùn)練要注意兩個方面：一是要注重訓(xùn)練時間，在訓(xùn)練初期，運(yùn)動員的身體會處于亢奮的狀態(tài)，對運(yùn)動的渴望也會更強(qiáng)烈，所以在這個時候進(jìn)行速度訓(xùn)練會比平時的訓(xùn)練效果更佳；同時，運(yùn)動員的速度訓(xùn)練也有多種，因此教練員要根據(jù)自己的實(shí)際情況，進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，并將其與基本的排球技術(shù)相結(jié)合，達(dá)到一舉兩得的效果。

2.3、耐力

對青少年來說，長期的單一訓(xùn)練會使他們在某種程度上感到厭倦。因此，在進(jìn)行青少年排球運(yùn)動耐力素質(zhì)的培養(yǎng)時，可以采取諸如交叉摸線、十字摸線跑、排球場折返跑、趣味扣球等體能訓(xùn)練方法。因?yàn)槊總€運(yùn)動員的體能狀況都不一樣，所以要讓運(yùn)動員找到真正地適應(yīng)的極限運(yùn)動。

2.4、柔韌性

在針對排球運(yùn)動員的訓(xùn)練過程中，身體的靈活性對排球運(yùn)動員的傳接、擊球、攔網(wǎng)等動作的完成質(zhì)量有很大的影響。柔韌素質(zhì)的鍛煉需要注意4個方面：（1）柔韌性訓(xùn)練是一個循序漸進(jìn)的過程，需要長時間的堅(jiān)持，否則容易導(dǎo)致韌帶拉傷；（2）訓(xùn)練目的是循序漸進(jìn)的，如果一開始就設(shè)定太高的目標(biāo)，很可能會損傷到運(yùn)動員的身體；（3）合理的訓(xùn)練時間和環(huán)境能保證運(yùn)動員的勞逸結(jié)合；（4）在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，教練應(yīng)遵守生物力學(xué)的原則，以免損傷運(yùn)動員的身體。

2.5、靈敏度

靈敏度是排球運(yùn)動員在接球、攔網(wǎng)、擊球等技術(shù)動作中發(fā)揮的關(guān)鍵因素之一，靈敏度的訓(xùn)練可以提高運(yùn)動員的技術(shù)完成能力，使運(yùn)動員在激烈的比賽中仍然能保持較好的協(xié)調(diào)性。在進(jìn)行靈敏度的訓(xùn)練時，應(yīng)該從兩個關(guān)鍵點(diǎn)入手：一是要通過長時間的鍛煉，才能獲得良好的訓(xùn)練效果；二是每個運(yùn)動員的靈敏度天賦都不一樣，教練員要根據(jù)不同的條件制定不同的訓(xùn)練方案，以保證每個人的靈敏度訓(xùn)練效果。

3、青少年排球運(yùn)動員體能訓(xùn)練方法的優(yōu)化思路

3.1、力量訓(xùn)練方法優(yōu)化

由于排球運(yùn)動本身的特點(diǎn)，它的對抗性很強(qiáng)，所以它需要更高的力量素質(zhì)，只有擁有優(yōu)秀的身體素質(zhì)，青少年運(yùn)動員在對抗過程中才能取得優(yōu)勢，贏得比賽的主動權(quán)。力量訓(xùn)練，指的是腰部、腹部、下肢、上肢的爆發(fā)力的訓(xùn)練。在鍛煉腰、腹時，可以采取各種方法，如，仰臥起坐、兩頭起、懸舉腿等。此外，教練員應(yīng)避免單調(diào)乏味的訓(xùn)練方式，采取彈性訓(xùn)練方式，以激發(fā)青少年運(yùn)動員的訓(xùn)練主動性。下肢力量的訓(xùn)練，可以采用“追逐蛙跳”的游戲法進(jìn)行。將青少年選手分成兩人一組，一個接一個地進(jìn)行蛙躍追逐，打破常規(guī)的體能訓(xùn)練模式，使下肢的力量得到充分的發(fā)揮。在爆發(fā)力訓(xùn)練中，可以選擇彈性帶進(jìn)行輔助訓(xùn)練。教練將彈性帶系在運(yùn)動員腳踝上，然后讓他們進(jìn)行高抬腿練習(xí)，每組練習(xí)20次，練習(xí)2-3組。在上肢力量的訓(xùn)練中，可以選擇一些簡單的鍛煉方式，比如，平板支撐、俯臥撐等。力量訓(xùn)練方式上的不斷優(yōu)化，能夠改變以往單調(diào)乏味的訓(xùn)練方式，使青少年排球隊(duì)更有活力。

3.2、速度訓(xùn)練方法優(yōu)化

在排球訓(xùn)練中，對于快速反應(yīng)、移動速度、手臂揮臂、重心傳遞速度有著一定的高要求。例如，在比賽中，對速度的要求非常高，特別是副攻，需要快速移動到2號位和4號位。所以，速度訓(xùn)練是我國青少年排球項(xiàng)目發(fā)展的一個關(guān)鍵問題。在速度的訓(xùn)練方式上，以往主要側(cè)重于短距離、中長距離的培養(yǎng)，很難引起運(yùn)動員對速度訓(xùn)練的興趣。另外，在實(shí)際比賽中，速度訓(xùn)練也會有較好的訓(xùn)練效果，教練可以根據(jù)實(shí)際情況，對每個青少年排球運(yùn)動員的動作速度進(jìn)行綜合評定，并針對每個選手存在的問題，給出相應(yīng)的最佳方案，從而為今后的速度訓(xùn)練方法提供新的參考。

3.3、靈敏、柔韌性訓(xùn)練方法優(yōu)化

排球是一項(xiàng)激烈的對抗性和高速度的運(yùn)動，在比賽中，運(yùn)動員需要有很快的反應(yīng)速度，這對于他們來說是一個很大的挑戰(zhàn)。比如，當(dāng)對手發(fā)起攻擊時，我們的后排球員的接球能力，將直接影響到防守的成敗和進(jìn)攻的組織。后排球員要按照球的落點(diǎn)來判斷，而前排球員則要根據(jù)球的位置來進(jìn)行攔截，這就是對靈敏度的一項(xiàng)考驗(yàn)。因此，在對少年排球運(yùn)動員進(jìn)行靈敏度訓(xùn)練時，可以采用實(shí)戰(zhàn)擊球法，由年輕選手站在場地中央，由教練從各個角度擊球，運(yùn)動員迅速作出動作，完成墊球動作。最初的練習(xí)主要是墊球，每次20個墊球，然后重復(fù)2-3次。在后面的練習(xí)中，要把球墊在3號位置，完成10次，這樣做2-3次。這種分層式的訓(xùn)練方法對于提高運(yùn)動員的靈敏度有很好的作用。在青少年排球隊(duì)中，柔韌性是一項(xiàng)非常重要的體能訓(xùn)練項(xiàng)目，其有效的鍛煉方式對于促進(jìn)其健康發(fā)展具有重要意義。所謂的“柔韌性性”，就是指的是韌帶和肌肉的韌性。所以，在進(jìn)行柔韌性練習(xí)時，要針對青少年排球隊(duì)運(yùn)動員的特點(diǎn)，采用肩繞環(huán)、擴(kuò)胸、踢腿、被動柔韌(壓肩、壓腿)等柔韌動作，以改善其柔韌度，減少其損傷幾率，延長其運(yùn)動生命。

3.4、耐力訓(xùn)練方法優(yōu)化

排球比賽非常的激烈，對于青少年排球運(yùn)動員來說，他們必須要有足夠的毅力，才能在一場比賽中堅(jiān)持下來。通過對青少年排球運(yùn)動員耐力訓(xùn)練的優(yōu)化，可以促進(jìn)其健康成長。在進(jìn)行青少年排球體能訓(xùn)練時，可以采用循環(huán)式和間斷式的方法。當(dāng)然，在整個訓(xùn)練過程中，我們不僅要注意青少年排球運(yùn)動員的整體耐力素質(zhì)，還要注意與上肢、軀干、下肢的結(jié)合。比如，在有氧耐力訓(xùn)練中，可以通過排球場折返跑、十字摸線跑等方式來提高青少年排球運(yùn)動員的耐力素質(zhì)。通過實(shí)戰(zhàn)比賽，可以更好地發(fā)揮青少年排球隊(duì)的潛力，從而促進(jìn)其耐力素質(zhì)的提升。

4、青少年排球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)保障

青少年排球運(yùn)動員的身體素質(zhì)是我們普遍關(guān)心的問題，它決定著教練員如何對運(yùn)動員進(jìn)行各方面的鍛煉，為提高青少年排球選手的身體素質(zhì)提供了必要的保障。但是，從現(xiàn)實(shí)出發(fā)，要使運(yùn)動員的身體素質(zhì)得到充分的發(fā)揮，并使其達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果，就必須在體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)保障上下功夫。

4.1、注意訓(xùn)練負(fù)荷的調(diào)整

對于青少年排球隊(duì)來說，體質(zhì)的提升并非一朝一夕之功，在進(jìn)行青少年排球隊(duì)的體能鍛煉過程中，教練員必須對青少年運(yùn)動員的個體身體特征有一個較為完整的了解，從而使其在進(jìn)行體能訓(xùn)練時能夠得到良好的鍛煉，而且不會使他們感到疲憊，從而提高他們的鍛煉水平。舉例來說，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的具體情況，選擇訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練組數(shù)等。教練員應(yīng)針對青少年排球運(yùn)動員的實(shí)際狀況，制定合理的訓(xùn)練方案，確定合理的訓(xùn)練負(fù)荷，保證其靈活的訓(xùn)練，以保障運(yùn)動員的身體健康發(fā)展。

（1）青少年的運(yùn)動負(fù)荷。

訓(xùn)練負(fù)荷包括訓(xùn)練的強(qiáng)度和訓(xùn)練的總量，訓(xùn)練量是訓(xùn)練中的全部訓(xùn)練的總和，訓(xùn)練強(qiáng)度則是訓(xùn)練中的訓(xùn)練次數(shù)。在排球隊(duì)中，排球隊(duì)的訓(xùn)練強(qiáng)度分為高、中、低3個層次。通常來說，青少年運(yùn)動員應(yīng)增加訓(xùn)練的頻率，增加鍛煉的數(shù)量，降低運(yùn)動的強(qiáng)度，以達(dá)到改善排球技術(shù)和預(yù)防運(yùn)動傷害的目的。而年齡偏大的運(yùn)動員，要加強(qiáng)鍛煉力度，進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?，激發(fā)身體的力量，從而獲得壓力和強(qiáng)化，而年齡稍長的運(yùn)動員，可以把運(yùn)動的力量控制在60%以上。并且要根據(jù)青少年的生理特點(diǎn)，逐步加大訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣既能保證青少年的身體發(fā)育，又能提高他們的運(yùn)動能力，避免造成不必要的運(yùn)動損傷。在前期的準(zhǔn)備訓(xùn)練中，要提高運(yùn)動員的綜合素質(zhì)，但是要注意不要過度訓(xùn)練，因?yàn)樵谶@段時間里，運(yùn)動員的基本功和身體素質(zhì)都要保持平衡。一般來說，運(yùn)動能力越強(qiáng)的運(yùn)動員，掌握新的專業(yè)技術(shù)就越容易。因此，在青少年運(yùn)動員的基礎(chǔ)技術(shù)訓(xùn)練中，應(yīng)該由少到多，循序漸進(jìn)，越早越好。

（2）超量訓(xùn)練的恢復(fù)。

教練可以通過運(yùn)用“超量恢復(fù)”理論，引導(dǎo)運(yùn)動員進(jìn)行體能訓(xùn)練，從而確保運(yùn)動員的身體素質(zhì)得到穩(wěn)定的提升。結(jié)果表明，運(yùn)動員在訓(xùn)練中的表現(xiàn)并非線性增長，而是在訓(xùn)練中呈現(xiàn)出曲線的波狀形態(tài)，這也反映了肌肉對于動作適應(yīng)性的過度恢復(fù)。在沒有足夠的運(yùn)動量的情況下，運(yùn)動員的運(yùn)動水平并不會有太大的提升，而在一定的運(yùn)動量下，肌肉就會出現(xiàn)疲勞，而人體的肌肉也會對疲勞有一定的抗性和恢復(fù)能力，所以，運(yùn)動員們都會按照“鍛煉、疲憊、恢復(fù)”的原則，來提升自己的肌肉強(qiáng)度和運(yùn)動能力。由于長期的運(yùn)動訓(xùn)練，青少年運(yùn)動員很容易出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象，應(yīng)盡早進(jìn)行體能的康復(fù)，調(diào)整運(yùn)動員的運(yùn)動負(fù)荷，以保證其身體素質(zhì)和技術(shù)的積累；青少年排球運(yùn)動員應(yīng)加大對于體能的鍛煉，使其體能達(dá)到一個新的高度，再通過恢復(fù)和調(diào)節(jié)來達(dá)到一個新的高度。通過這種方法可以提高運(yùn)動員在運(yùn)動過程中的負(fù)荷能力，實(shí)現(xiàn)“曲線波狀”。對青少年排球運(yùn)動員進(jìn)行合理的運(yùn)動載荷管理，可以有效預(yù)防因超常運(yùn)動而引起的運(yùn)動傷害。另外，正確使用體育載荷時，應(yīng)注意以下兩個方面：一是增加運(yùn)動量，使其達(dá)到一定的訓(xùn)練目的；其次，要根據(jù)患者的康復(fù)情況，選擇正確的方法，保證運(yùn)動員的肌肉恢復(fù)水平，使運(yùn)動員的運(yùn)動成績得到最大程度的改善。

4.2、教練員訓(xùn)練水平的提升

在我國青少年排球隊(duì)中，教練員的作用尤為突出。在訓(xùn)練的整個階段，教練員要按照訓(xùn)練計(jì)劃、訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練方式，使訓(xùn)練的結(jié)果更加科學(xué)有效。所以，如何提升教練員的訓(xùn)練水平，是提升青少年排球運(yùn)動隊(duì)伍素質(zhì)的重要因素。一方面，教練員要真正做到提升自我，必須經(jīng)常的去了解和掌握與自己隊(duì)員相適應(yīng)的體能訓(xùn)練方法，并結(jié)合自己的實(shí)際情況來檢驗(yàn)這種方法的有效性和可行性，以便制訂一系列的訓(xùn)練方案，以確保青少年排球運(yùn)動員整體水平的提升；此外，隨著個人能力的提升，各有關(guān)部門要積極拓展培訓(xùn)機(jī)構(gòu)的活動范圍和途徑，提高其專業(yè)技術(shù)水平，推動培訓(xùn)工作的科學(xué)化。同時，還可以采用外部招聘的形式，對教練員進(jìn)行補(bǔ)充和完善，提高其整體素質(zhì)。提高教練員的整體素質(zhì)，必然有助于提高青少年排球選手的身體素質(zhì)。

5、體能訓(xùn)練對青少年排球運(yùn)動員的重要意義

排球運(yùn)動員是排球運(yùn)動發(fā)展的重要組成部分，它對促進(jìn)排球事業(yè)發(fā)展具有無窮生機(jī)和推動力。通過對青少年排球運(yùn)動員進(jìn)行體能訓(xùn)練，有利于他們的健康發(fā)展。保證青少年運(yùn)動員體能訓(xùn)練的科學(xué)性、完整性和先進(jìn)性，是青少年運(yùn)動員整體素質(zhì)、技術(shù)水平和技戰(zhàn)術(shù)水平的重要保證。在一支排球隊(duì)中，每個運(yùn)動員的任務(wù)不盡相同，其體能水平必須達(dá)到技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平，從而使排球隊(duì)的整體水平得到提升，為取得勝利創(chuàng)造有利條件。因此，體能訓(xùn)練是提高青少年排球運(yùn)動員身體素質(zhì)的前提。

6、結(jié)語

總之，青少年排球隊(duì)的體能訓(xùn)練是一項(xiàng)非常復(fù)雜的工作，可以提高他們的身體素質(zhì)，并使他們的訓(xùn)練成績得到良好的發(fā)展。為此，我們應(yīng)從提高青少年運(yùn)動員的身體素質(zhì)、改進(jìn)體能訓(xùn)練方式、提高其綜合素質(zhì)出發(fā)，使其在全國排球運(yùn)動中成為一支新生力量。