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      高膳食纖維飲食,助您遠(yuǎn)離腸癌

      2023-03-05 05:08:41唐堅(jiān)
      關(guān)鍵詞:全麥腸癌攝入量

      唐堅(jiān)

      腸癌是一種發(fā)病率較高的惡性腫瘤,從流行病學(xué)角度對(duì)腸癌發(fā)生的原因進(jìn)行分析,環(huán)境、生活、遺傳等均有可能對(duì)腸癌的發(fā)生和進(jìn)展產(chǎn)生影響,所有危險(xiǎn)因素中飲食占據(jù)主導(dǎo)地位。

      高脂肪、低纖維素飲食是腸癌誘因

      腸道主要功能是吸收水分、儲(chǔ)存食物殘?jiān)^而形成糞便,當(dāng)出現(xiàn)癌變時(shí),腸道生理功能受到破壞,排便功能受到明顯影響,繼而出現(xiàn)腹瀉、便秘、消瘦、乏力等癥狀。飲食不潔、食用不易消化的食品或長(zhǎng)期食用“促癌”食品,會(huì)加重腸癌癥狀,加速疾病進(jìn)展。

      飲食影響腸癌發(fā)生,主要涉及兩方面——高脂肪飲食、低纖維素飲食。高脂肪飲食會(huì)刺激膽汁分泌增加結(jié)腸中膽汁量、膽固醇濃度,影響大腸菌群的平衡,經(jīng)過(guò)細(xì)菌等作用,膽汁酸、固醇環(huán)會(huì)生成致癌物質(zhì),繼而導(dǎo)致腸癌的發(fā)生。因此,預(yù)防腸癌第一條便是保持低脂飲食,避免攝取過(guò)多脂肪,控制每日脂肪含量不超過(guò)總熱能的30%,推薦每日食物自身油脂量與烹飪用油之和不超過(guò)50克。部分患者擔(dān)心出現(xiàn)冠心病或影響基礎(chǔ)疾病,日常僅依靠植物油作為油脂來(lái)源,而不攝入動(dòng)物油,這樣會(huì)導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)過(guò)氧化物水平過(guò)高,不利于腸癌的防治。因此,即使是低脂飲食,也要適當(dāng)調(diào)節(jié)油脂的配比,建議飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸的配比為1∶1∶1。

      膳食纖維對(duì)人體好處多多

      膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收,并在人體大腸能部分或全部發(fā)酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其類似物質(zhì)的總和,包括果膠、半纖維素、纖維素等物質(zhì)。

      關(guān)于膳食纖維對(duì)人體的積極影響,已經(jīng)有諸多科學(xué)研究證實(shí),其益處是其他物質(zhì)無(wú)法取代的,主要從以下幾方面對(duì)人體產(chǎn)生積極影響:

      1.降低血膽固醇。有文獻(xiàn)報(bào)道,膳食纖維中的果膠和其他具有黏稠性的多糖可以減少機(jī)體對(duì)食物中膽固醇的吸收,從而對(duì)降低血膽固醇有一定作用。

      2.預(yù)防膽結(jié)石。膽結(jié)石的出現(xiàn)與膽汁中膽固醇含量過(guò)高有關(guān),而膳食纖維中的纖維素可以降低膽汁中膽固醇的含量,對(duì)于預(yù)防膽結(jié)石的發(fā)生有積極作用。

      3.利于減重。膳食纖維進(jìn)入消化道,在胃中吸水膨脹,增加胃內(nèi)容物的容積,減慢胃排空速度,增加飽腹感,有助肥胖人群減少進(jìn)食。

      4.緩解便秘。在腸道中,膳食纖維可以增加糞便體積,機(jī)械刺激使腸壁蠕動(dòng),促使糞便更快排出,從而起到預(yù)防或緩解便秘的作用。

      5.調(diào)節(jié)血糖。膳食纖維可以減少小腸對(duì)糖的吸收,減緩進(jìn)食后血糖升高的速度,有助于維持血糖穩(wěn)定。

      6.預(yù)防腸癌。膳食纖維使排便更加通暢,減少致癌物質(zhì)在腸內(nèi)被吸收的機(jī)會(huì)。同時(shí),膳食纖維還可通過(guò)黏附致癌物、改善大腸中的菌群等來(lái)預(yù)防腸癌。

      膳食纖維并非多多益善

      但日常生活中的精細(xì)化飲食不利于膳食纖維的攝入,有些飲食習(xí)慣還會(huì)讓大量的膳食纖維白白流走,為了預(yù)防腸癌的發(fā)生,提高膳食纖維攝入量刻不容緩。

      食物中的膳食纖維主要來(lái)自植物性食物,如水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果和各種谷類,注意均衡搭配。有研究證實(shí),蘋(píng)果、梨等水果的皮比果肉的膳食纖維含量更高,茄子、黃瓜等蔬菜也同理。因此,我們?nèi)粘V惺秤媚軌驇こ缘氖澄飼r(shí),盡可能不削皮,有利于膳食纖維的攝入。其次,紅小豆等豆類食物的皮中也富含膳食纖維,我們傳統(tǒng)飲食習(xí)慣是將該類食物的豆皮濾掉,這個(gè)過(guò)程中會(huì)流失大量膳食纖維。因此,推薦紅小豆、蕓豆等洗凈不濾皮與主食一起食用,自制蕓豆飯、綠豆粥均是較好的選擇。第三,當(dāng)前多數(shù)家庭通過(guò)豆?jié){機(jī)在家里自制豆?jié){,這過(guò)程中過(guò)濾出來(lái)的豆渣中包含大量的膳食纖維,但往往被人們丟掉。不妨把豆渣制成饅頭、窩窩頭等食物,有利于補(bǔ)充膳食纖維。蔬菜汁也是相同的,利用榨汁機(jī)榨蔬菜汁時(shí)不要只喝榨出來(lái)的汁,還需要留存蔬菜糊補(bǔ)充膳食纖維。第四,南瓜、薯類中膳食纖維含量較高,可適當(dāng)作為主食多多食用。南瓜、紅小豆等做粥香甜可口,既能補(bǔ)充膳食纖維,又有利于消化,推薦老年人群在日常生活中食用。

      “全麥”是高纖維素的代表詞,采購(gòu)食物時(shí)可適當(dāng)提高此類食物占比,擴(kuò)展膳食纖維攝入來(lái)源。早餐是膳食纖維攝取的最佳時(shí)機(jī),低糖低油的全麥面包配水果,可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。但選購(gòu)全麥面包時(shí)別忘了關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表,選擇營(yíng)養(yǎng)成分中膳食纖維含量高、全麥粉在配料表首位的;全麥面包的顏色較普通面包深,成淺褐色,口感干硬沒(méi)有彈性,注意這幾點(diǎn),能有效避免買到假的“全麥面包”。

      不過(guò)膳食纖維也不是越多越好,大量攝入膳食纖維,尤其是不溶性膳食纖維,會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān),造成腹脹、消化不良等問(wèn)題,還可能影響機(jī)體對(duì)某些微量元素的吸收。對(duì)于一般健康成人,每日膳食纖維推薦攝入量為25~30克。

      防腸癌,還有這些“幫手”

      除了低脂、高膳食纖維兩大飲食原則,預(yù)防腸癌還可以:

      1.多吃魚(yú)

      曾經(jīng)有科學(xué)家對(duì)每周吃魚(yú)不同頻率的人群進(jìn)行結(jié)腸癌隨訪,發(fā)現(xiàn)每周吃3次魚(yú)可明顯減少患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。目前仍不完全清楚吃魚(yú)有可能降低相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)的生物學(xué)原因,但有說(shuō)法認(rèn)為,某些幾乎只存在于魚(yú)類身上的特定脂肪酸,比如歐米伽-3脂肪酸,具有抗炎功能,從而起到了保護(hù)作用。

      2.增加鈣的攝入

      補(bǔ)鈣不僅能夠提高機(jī)體骨密度,預(yù)防骨質(zhì)疏松,還有利于預(yù)防腸癌的發(fā)生。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》,成人的鈣攝入量應(yīng)為800毫克/天。補(bǔ)鈣首選食補(bǔ),我們?cè)谝蝗杖椭幸秤煤}豐富的食品。例如:每天喝奶或多吃奶制品,吃大豆及豆制品。若通過(guò)食補(bǔ)鈣的攝入量仍然不足,可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用鈣劑進(jìn)行補(bǔ)充。

      日常生活中一些常見(jiàn)的食物在預(yù)防腸癌方面也有幫助:①茄子含有多種生物堿,其中龍葵堿、葫蘆素被證實(shí)具有抗癌能力,不過(guò)茄子吸油,稍不注意就會(huì)導(dǎo)致油脂攝入過(guò)多,建議選擇蒸茄子、涼拌茄子的方式;②苦瓜是一種兩極分化的食物,喜歡的人非常喜歡,不喜歡的人無(wú)法接受其苦味,實(shí)際上苦瓜是一種不可多得的“抗癌瓜”,其中的類奎寧蛋白有輔助抗癌的功效。

      飲食習(xí)慣的調(diào)整也是預(yù)防腸癌的重要途徑。我們可以有意識(shí)地調(diào)節(jié)進(jìn)餐時(shí)間、進(jìn)餐速度,以少食多餐、細(xì)嚼慢咽為原則,不要狼吞虎咽或進(jìn)食速度過(guò)快,這樣不利于消化,而長(zhǎng)期消化不良導(dǎo)致的便秘、腹瀉也是腸癌發(fā)生的危險(xiǎn)因素。同時(shí),需要控制飲酒,酒精的攝入量與腸癌發(fā)生存在一定關(guān)系,減少酒精的攝入量在一定程度上也可起到預(yù)防腸癌的效果。

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