文/劉麗君 國(guó)家公共營(yíng)養(yǎng)師

搭配雜糧要巧

1.大米+小米

小米中的蛋白質(zhì)和必需氨基酸的含量都高于稻米和小麥，其中含有的維生素B1居谷物之首，以及特有的β-胡蘿卜素，可以改善視疲勞，還可安神。將大米和小米搭配，有“黃金米飯”的稱號(hào)，不僅味道更好，也可除煩安神。

2.大米+燕麥

大米和燕麥混合煮，升糖指數(shù)明顯低于白米飯，這是因?yàn)檠帑溨歇?dú)有的β-葡聚糖是一種可溶性膳食纖維，能延緩餐后血糖的上升速度，還有較好的飽腹感，很適合減重人士和糖尿病患者食用。

3.大米+紫薯

兩者搭配，燒出來的食物口感清甜。紫薯中的纖維素可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，緩解便秘；而且紫薯中的花青素是天然的自由基清除劑，可以起到抗氧化、延緩衰老的效果。

4.大米+綠豆

“谷中加豆，堪比吃肉”，這是因?yàn)楣任镏腥狈嚢彼?，豆類中蛋氨酸較低，所以把谷物和豆類搭配在一起食用，可以取長(zhǎng)補(bǔ)短，提高谷物和豆類中蛋白質(zhì)的利用率。

燜煮雜糧要久

營(yíng)養(yǎng)豐富的雜糧要怎樣煮才能好吃不傷胃、軟糯可口呢？

第一步，將雜糧和大米以1∶3的比例混合（注：控血糖和減重的人群可以按照1∶1的比例）。

第二步，將準(zhǔn)備好的雜糧清洗干凈后，加入稍微多一點(diǎn)的清水進(jìn)行浸泡。浸泡是雜糧飯好吃的一個(gè)小技巧。一般浸泡2小時(shí)以上，浸泡到米能掐斷即可。

最后一步，普通的電飯煲通?；鹆Σ蛔悖蛇x擇電壓力鍋的“雜糧飯”功能來煮飯，如果家中只有電飯煲，也不用擔(dān)心，可以多煮一會(huì)，煮完后再蓋上蓋子燜一會(huì)。

注意事項(xiàng)

哪些人群不宜多吃雜糧

1.存在消化疾病的人

雜糧的質(zhì)地粗糙，不容易消化，已經(jīng)患有胃炎、胃潰瘍等消化道疾病的人在食用過程中容易造成消化道黏膜損傷。

2.老人和小孩

老人新陳代謝慢，腸胃功能在減退，多吃雜糧的同時(shí)也攝入了大量膳食纖維，容易導(dǎo)致消化不良。老人可以選擇纖維量低的全谷物，如藜麥、小米等。孩子的消化功能尚未完善，多吃雜糧易造成吸收不全面，缺乏身體所需要的各種微量元素等。

3.貧血和缺鈣的人

雜糧中的草酸含量高，過多攝入粗雜糧會(huì)影響人體對(duì)于鈣、鐵的吸收，使得貧血和缺鈣的癥狀更加嚴(yán)重。因此《中國(guó)居民膳食指南》建議我們每人每天攝入粗雜糧的量為50~100克。