夏禹 劉浩中

一、提高擺臂技術

練習目的：改善擺臂技術定型，提高蹬擺協調發(fā)力。

練習方法1：關節(jié)位置感知。練習者雙臂后擺至肩關節(jié)所能承受的最大幅度并保持10s，重復練習3～4組。適應后可持裝滿水的水瓶或輕啞鈴，通過關節(jié)位置感知形成肌肉記憶。

練習方法2：標志物輔助關節(jié)位置感知。練習者雙臂后擺至肩關節(jié)所能承受的最大幅度，同伴將標志物放在該位置上，練習者快速后擺雙臂至同一位置（圖1-1），練習10～15次/組，共練習2～3組。

練習方法3：彈力帶前擺練習。將2根彈力帶一端固定在肋木架底端，另一端由練習者握在手中，取適當距離，伸膝時雙臂連續(xù)快速前擺拉彈力帶，練習10～15次/組，共練習2～3組（圖1-2）。

練習方法4：彈力帶后擺練習。將2根彈力帶一端固定在肋木架頂端，另一端由練習者握在手中，取適當距離，屈膝時雙臂連續(xù)快速后擺拉彈力帶，通過肌肉收縮練習幫助形成肌肉記憶，練習10～15次/組，共練習2～3組（圖1-3）。

練習方法5：連續(xù)小跳。練習者原地連續(xù)小跳，練習4個8拍/組，共練習2～3組。練習時以擺臂為主要發(fā)力來源，膝踝關節(jié)不發(fā)力或輕微發(fā)力，養(yǎng)成積極擺臂帶動身體起跳的習慣。

練習建議：擺臂練習應積極、快速地完成，保持2～3s后還原，擺臂的同時要配合膝關節(jié)的屈伸。后擺練習還應注意充分后擺到肩關節(jié)所能承受的最大幅度。

注意事項：使用柔軟材質的標志物，檢查彈力帶是否有裂痕，避免在練習過程中受傷。

二、提高下肢爆發(fā)力

練習目的：提高膝關節(jié)蹬伸爆發(fā)力，增強下肢力量。

練習方法1：膝關節(jié)角度記憶。保持膝關節(jié)角度在130°～150°，完成屈膝靜蹲30s/組，共練習4～5組。練習者適應后逐漸增加負重，形成肌肉記憶（圖2-1）。

練習方法2：跳下成屈膝靜蹲。練習者從高處跳下，落地時屈膝緩沖，使膝關節(jié)角度保持在130°～150°，保持該姿勢1～2s（圖2-2），練習7～10次/組，共練習2～3組。

練習方法3：跳小欄架成屈膝靜蹲。練習者跳3～5個小欄架，每次落地時保持膝關節(jié)角度在130°～150°，保持1s再起跳，練習5～8組（圖2-3）。

練習方法4：抗阻跳成屈膝靜蹲。將彈力帶一端綁在練習者腰間，同伴手持另一端并給予一定拉力。練習者向前跳，落地時略停留，對抗拉力的同時保持膝關節(jié)角度在130°～150°，練習15～20m/組，共練習2～4組。

練習方法5：改變環(huán)境刺激。改變練習環(huán)境，在不同環(huán)境下都要求保持膝關節(jié)角度在130°～150°。使練習者從不斷變化的外在環(huán)境下接受神經刺激，加強膝關節(jié)對關節(jié)角度的靜態(tài)感知能力，強化膝關節(jié)的本體感覺。建議從草地—沙地—體操墊—波速球逐步過渡（圖2-4）。

練習方法6：語言提示。原地屈膝半蹲上跳，教師或同伴用語言向練習者反饋起跳時蹬伸的幅度是否充分，練習的同時始終要關注落地緩沖時膝關節(jié)角度，糾正落地時膝關節(jié)角度，糾正蹬伸不足和膝關節(jié)角度不佳的習慣。練習10～12次/組，共練習3～4組。

練習方法7：抗阻縱跳。針對下肢力量不足的情況，結合2條輕負荷彈力帶交叉固定在肩膀和腳底進行快速抗阻練習，練習12～15次/組，共練習2～3組（圖2-5、圖2-6）。

練習建議：練習過程要循序漸進，完全掌握后方可進行下一項練習，落地的同時注意雙臂積極后擺。

注意事項：練習前充分熱身，練習過程中以動作標準為主要目標，不進行高強度大運動量練習。

三、改善三跳之間的銜接

練習目的：提高平衡能力，通過提高協調能力改善三跳之間的銜接。

練習方法1：單腳平衡。練習者雙手體側平舉，單腳站立于平地或沙池內，可采用睜眼或閉眼的方式使自己保持平衡30s，30s后換腿練習，共練習4～6組。

練習方法2：單腳站立拋接球。練習者單腳站立于平地或沙池內，自拋自接網球或2人相互拋接網球，練習1min/組，完成后交換支撐腿，共練習4～6組（圖3-1）。

練習方法3：單腳點地。練習者單腳站立于平地或沙池內，用騰空腳依次觸碰支撐腳前后左右地面上擺放的標志桶，完成后交換支撐腿，共練習4～6組（圖3-2）。

練習方法4：定比例練習。在完整的三級蛙跳練習中，合理分配三跳之間的比例，有助于改善學生三跳的銜接。可以將目標遠度按學生最好成績以29%、33%、38%的比例進行分配，逐步增加跳躍難度，以改善三跳之間距離不合理的問題。以廣州市中考男生7.6m為例，將三跳的距離設置為2.2m、2.5m和2.9m，在相應的位置上擺放標志碟，讓學生通過固定的距離改善銜接問題。

練習建議：根據學生的水平分組，利用不同顏色標志碟做標志輔助練習。

注意事項：平衡練習注意強化弱側腿的鍛煉，有助于改善雙腿力量不均衡產生的雙腳無法同時落地和起跳方向偏移等問題。

四、改善一、二跳落地技術

練習目的：改善一、二跳落地身體姿態(tài)，幫助后續(xù)起跳發(fā)力。

練習方法1：語言提示。教師或同伴在練習者落地前用語言提醒其向前看。

練習方法2：抗阻蛙跳。將彈力帶一端綁在練習者腰間，同伴手持另一端并給予一定拉力。練習者向前跳，落地時略停留，對抗拉力的同時保持上身略微前傾。熟練后可以進行連續(xù)多級跳練習。

練習建議：除了讀數，也可采用多種形式諸如舉不同顏色的標志碟增加趣味性。

注意事項：練習前檢查彈力帶是否有裂痕，避免受傷。

五、提高股后肌群柔軟度

練習目的：提高股后肌群柔軟度，改善最后一跳落地前小腿前伸不足問題。

練習方法1：多媒體輔助練習。借助多媒體設備觀看正確示范與回放，形成正確認知，對比發(fā)現自身動作問題。

練習方法2：PNF拉伸練習。采用PNF技術拉伸股后肌群，以獲得更大的膝關節(jié)活動范圍，從而得到充分的前伸技術。

練習方法3：收腹前伸練習。從高臺跳到沙池或跳高墊上，使騰空時間延長，要求練習者落地前手觸碰腳尖，養(yǎng)成落地前伸的習慣（圖4）。

練習建議：練習前利用回放視頻進行對比，幫助學生認識小腿前伸和股后肌群拉伸練習前后對提高三級蛙跳成績的影響，有助于促進學生練習自主性。

注意事項：收腹前伸練習要注意確保高臺和跳高墊的穩(wěn)定，防止高臺和跳高墊滑動產生的運動損傷。

六、改善最后一跳落地技術

練習目的：形成正確的落地技術認知，提高三級蛙跳成績。

練習方法1：多媒體輔助練習。借助多媒體設備觀看正確示范與錯誤回放，形成正確認知，了解產生落地時后座和后退的原因及弊端。

練習方法2：屈膝緩沖練習。在沙池或軟墊上擺放標志物，練習者原地小跳，落地時屈膝下跪，要求練習者雙膝觸碰標志物，養(yǎng)成屈膝緩沖的習慣。熟練后由原地上跳過渡到向前跳。

練習方法3：落地技術練習。同伴手持標志物，擺放在練習者落地位置前方約1.5～2m遠、1m高的位置。要求練習者由高處跳下，落地后觸摸標志物，完成落地后向前擺臂和挺髖的動作，避免出現后坐和后退的錯誤習慣（圖5）。

練習建議：根據學生練習的熟練度，逐漸拉開與標志物的距離。

注意事項：練習前檢查沙池中是否有尖銳物，避免落地時發(fā)生損傷。