論蹦床項(xiàng)目力量訓(xùn)練方法的選擇與應(yīng)用

董鈺

摘要：在蹦床項(xiàng)目的實(shí)踐過程中，突出力量訓(xùn)練的有效性是非常必要的訓(xùn)練優(yōu)化舉措。因?yàn)樵诒拇策\(yùn)動中，運(yùn)動員的肌肉力量和用力方式能夠決定最終的競賽結(jié)果，所以合理選擇力量訓(xùn)練方法，全面提高力量訓(xùn)練在蹦床項(xiàng)目中的應(yīng)用效率至關(guān)重要。為了提高力量訓(xùn)練方法的科學(xué)性，促進(jìn)訓(xùn)練效果的提升，對力量訓(xùn)練的具體應(yīng)用方式進(jìn)行合理研究勢在曲行。鑒于此，文章從蹦床項(xiàng)目的基本特征入手進(jìn)行分析，結(jié)合力量訓(xùn)練的實(shí)際內(nèi)容，研究訓(xùn)練方法的參考要素，在明確力量訓(xùn)練內(nèi)容和注意事項(xiàng)的基礎(chǔ)上，提出行之有效的力量訓(xùn)練優(yōu)化建議。

關(guān)鍵詞：蹦床項(xiàng)目；力量訓(xùn)練方式；應(yīng)用

在蹦床項(xiàng)目的訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)該遵循相關(guān)練習(xí)的要求，科學(xué)推進(jìn)訓(xùn)練舉措的落實(shí)，選擇最適合運(yùn)動員的訓(xùn)練方式，幫助其提升綜合能力。在蹦床項(xiàng)目的力量訓(xùn)練階段，應(yīng)該充分結(jié)合肌肉的生理特點(diǎn)進(jìn)行更加科學(xué)的訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)，在保障運(yùn)動員訓(xùn)練強(qiáng)度適宜的情況下，從訓(xùn)練的各個方面對運(yùn)動員進(jìn)行指導(dǎo)，借此有效落實(shí)訓(xùn)練方法，增強(qiáng)蹦床訓(xùn)練的針對性，提高運(yùn)動員的蹦床技術(shù)。

1蹦床項(xiàng)目的基本特征

蹦床屬于技能主導(dǎo)類項(xiàng)目，具有動作難度高和美觀性強(qiáng)的特點(diǎn)，并且其主要的競技特點(diǎn)主要落在追求美、高、難、準(zhǔn)四大要素，所以對于運(yùn)動員的肌肉控制能力要求更高。因此，教練員應(yīng)該在日常訓(xùn)練的過程中注意優(yōu)化運(yùn)動員的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，提高肌肉靈活性和穩(wěn)定性，提高動作的協(xié)調(diào)性。蹦床訓(xùn)練需要對運(yùn)動員的力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、耐力素質(zhì)進(jìn)行融合，利用更強(qiáng)大的力量優(yōu)勢為各項(xiàng)素質(zhì)的有機(jī)結(jié)合提供保障，促進(jìn)運(yùn)動員身體的協(xié)調(diào)與平衡，保障各動作組合之間銜接的流暢性和整體的美觀性，全面促進(jìn)運(yùn)動員力量素質(zhì)的優(yōu)化，借此提升蹦床項(xiàng)目的運(yùn)動效果。

2蹦床項(xiàng)目力量訓(xùn)練方法的選擇依據(jù)

2.1肌肉用力方式

在日常的蹦床項(xiàng)目力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)該選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法來確保運(yùn)動員能夠掌握正確的肌肉用力方式，從而提高運(yùn)動訓(xùn)練效率。一般情況下，在蹦床運(yùn)動中，運(yùn)動員的下肢肌肉發(fā)力方式主要為進(jìn)行拉長縮短式的肌肉用力。因此，在訓(xùn)練階段，應(yīng)該采取超等長訓(xùn)練方法，優(yōu)化用力方式的實(shí)踐效果，對運(yùn)動員腰腹部的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，增強(qiáng)其肌肉用力的持久性，使運(yùn)動員能夠掌握最適合進(jìn)行蹦床運(yùn)動的用力方式。

2.2蹦床項(xiàng)目特色

蹦床項(xiàng)目追求美、高、準(zhǔn)、難四項(xiàng)基本要點(diǎn)。因此，教練員需要根據(jù)具體的運(yùn)動需求進(jìn)行力量訓(xùn)練方式的選擇，從增強(qiáng)運(yùn)動員的下肢肌肉群爆發(fā)力和反應(yīng)力人手進(jìn)行力量訓(xùn)練，方案立足于蹦床運(yùn)動的實(shí)踐要求，對運(yùn)動員的身體姿勢控制能力進(jìn)行優(yōu)化，完善力量訓(xùn)練方案，以提高運(yùn)動員肌肉的靈敏性，使運(yùn)動員能夠在訓(xùn)練過程中逐漸獲得更敏銳的感知力，確保運(yùn)動員在做出相應(yīng)動作的過程中，充分把控肌肉用力的節(jié)奏和時機(jī)，有效加強(qiáng)運(yùn)動中的動作融合深度。

2.3基本技術(shù)動作

熟練掌握基本技術(shù)動作是確保蹦床運(yùn)動成績優(yōu)異的關(guān)鍵。教練員在力量訓(xùn)練中應(yīng)該選取恰當(dāng)、妥善的訓(xùn)練方法，對運(yùn)動員的動作結(jié)構(gòu)進(jìn)行反復(fù)的訓(xùn)練調(diào)整，確保運(yùn)動員的動作結(jié)構(gòu)能夠得到充分的鞏固。在動作結(jié)構(gòu)體系全面穩(wěn)定的前提下，運(yùn)動員才能在完成動作時具有更流暢的動作發(fā)力表現(xiàn)，并且可以相對輕松地做出更加標(biāo)準(zhǔn)的動作。長此以往，在合理進(jìn)行力量訓(xùn)練、全面優(yōu)化自身的基礎(chǔ)動作、提高技術(shù)水平的前提下，運(yùn)動員能夠逐漸養(yǎng)成更好的動作意識，形成穩(wěn)定的動作結(jié)構(gòu)體系。

2.4實(shí)際訓(xùn)練情景

在蹦床比賽過程中，外部環(huán)境會對運(yùn)動員的表現(xiàn)造成一定的影響，因此在日常訓(xùn)練期間應(yīng)該注意保持訓(xùn)練情景和比賽情景的相似性，盡可能選擇合適的訓(xùn)練方法為運(yùn)動員營造與比賽所處環(huán)境相似的訓(xùn)練情景。通過虛擬訓(xùn)練和實(shí)際比賽中的共同要素來提高運(yùn)動員的適應(yīng)性，使訓(xùn)練和比賽當(dāng)中產(chǎn)生更多的動作技能遷移，為運(yùn)動員能力的提升提供有利條件。

3科學(xué)的蹦床項(xiàng)目力量訓(xùn)練方法

通常情況下，蹦床項(xiàng)目力量訓(xùn)練中的專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練包括綜合性力量練習(xí)、腰腹肌力量練習(xí)、核心力量練習(xí)三項(xiàng)主要內(nèi)容，除此之外，也包括靈敏性和柔韌性練習(xí)項(xiàng)目?；诖?，一般情況下比較常用的蹦床練習(xí)方法包括立定跳遠(yuǎn)和五級蛙跳以及原地縱跳、五步連續(xù)單組跳等跳躍式練習(xí)內(nèi)容。在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，還需要通過30秒俯臥起和俯臥撐等訓(xùn)練來提高上肢力量，也可以借助負(fù)重半蹲和深蹲等形式進(jìn)一步豐富下肢力量訓(xùn)練方案?？傮w而言，在蹦床項(xiàng)目力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)該豐富具體的訓(xùn)練項(xiàng)目，在保障運(yùn)動員身體安全的前提下進(jìn)行多維度的力量訓(xùn)練，使運(yùn)動員受到全方位的訓(xùn)練，從而實(shí)現(xiàn)運(yùn)動員蹦床能力的綜合提升。

4蹦床項(xiàng)目力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

4.1了解訓(xùn)練的目的及要求

4.1.1明確目標(biāo)

運(yùn)動員進(jìn)行力量練習(xí)時應(yīng)知曉該練習(xí)方法的具體目標(biāo)。例如，具體要練習(xí)哪個部位的肌肉力量、進(jìn)行專項(xiàng)力量練習(xí)還是一般力量練習(xí)?？傊荒軣o目的地練習(xí)，而應(yīng)該在正式開展訓(xùn)練前設(shè)置清晰明確的訓(xùn)練方案及目標(biāo)，為強(qiáng)化訓(xùn)練指明方向。

4.1.2了解動作要求

在蹦床項(xiàng)目的各類訓(xùn)練中，運(yùn)動員都應(yīng)該了解具體的訓(xùn)練動作，要在練習(xí)時按照標(biāo)準(zhǔn)的動作進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，在適宜的時間內(nèi)保持單一動作，從而達(dá)到訓(xùn)練效果。

4.1.3充分了解訓(xùn)練流程

運(yùn)動員在進(jìn)行蹦床項(xiàng)目練習(xí)時應(yīng)該全面深入地了解具體訓(xùn)練方法對應(yīng)的訓(xùn)練原理、方法、步驟，清楚地認(rèn)識各種不同動作的訓(xùn)練要求和恢復(fù)時間，從根源上避免訓(xùn)練效果低下或由于練習(xí)不當(dāng)而造成的運(yùn)動損傷。

4.2提高訓(xùn)練內(nèi)容的針對性

4.2.1加快速度

在下肢肌肉的用力方式訓(xùn)練過程中，運(yùn)動員應(yīng)該注意根據(jù)實(shí)際的訓(xùn)練要求適當(dāng)提高運(yùn)動速度，在能力允許的范圍內(nèi)加快運(yùn)動速度以保障訓(xùn)練的有效性。究其原因，肌肉收縮發(fā)力等力量性質(zhì)與運(yùn)動員的運(yùn)動速度有著千絲萬縷的聯(lián)系。運(yùn)動員在訓(xùn)練期間應(yīng)該注意在無負(fù)重的情況下進(jìn)行相對快速的運(yùn)動訓(xùn)練，充分發(fā)揮自身體重練習(xí)優(yōu)勢，促進(jìn)動作速度的提升，充分滿足訓(xùn)練要求，優(yōu)化練習(xí)效果。總之，運(yùn)動員應(yīng)該對自身提出更高的要求，在能力范圍內(nèi)盡可能地提高運(yùn)動速度，完善訓(xùn)練內(nèi)容，為自身能力發(fā)展助力。

4.2.2突出選擇重點(diǎn)

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，應(yīng)該注意突出訓(xùn)練重點(diǎn)。從實(shí)踐上來看，不同運(yùn)動員的身體素質(zhì)存在差異，因此在設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練方案時，需要結(jié)合運(yùn)動員的具體身體狀況，科學(xué)地設(shè)計(jì)力量練習(xí)計(jì)劃，提出個性化的練習(xí)方案，確保運(yùn)動員能夠根據(jù)自身發(fā)展需求找準(zhǔn)練習(xí)重點(diǎn)。當(dāng)然，蹦床項(xiàng)目的力量訓(xùn)練重點(diǎn)內(nèi)容也具有一些共性要素，比如在訓(xùn)練規(guī)劃過程中應(yīng)該優(yōu)先選擇下肢力量訓(xùn)練和力量耐力訓(xùn)練項(xiàng)目，在以上兩類訓(xùn)練水準(zhǔn)達(dá)標(biāo)的情況下，再推進(jìn)無負(fù)重練習(xí)的落實(shí)。

4.2.3做好熱身和放松活動

在任何訓(xùn)練項(xiàng)目正式開展前都應(yīng)該做好準(zhǔn)備活動，在蹦床項(xiàng)目的力量訓(xùn)練中也是如此。正式開展訓(xùn)練前，教練員應(yīng)該組織運(yùn)動員對運(yùn)動中涉及的肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)進(jìn)行預(yù)先拉伸，確保運(yùn)動員的心血管和呼吸系統(tǒng)能夠得到激活，之后在練習(xí)階段有序推動訓(xùn)練項(xiàng)目的落實(shí)，完成基本的訓(xùn)練任務(wù)后，則應(yīng)該組織整理放松活動，確保運(yùn)動員能夠在采取恢復(fù)活動后，有效緩解自身的神經(jīng)肌肉的疲勞感。

4.3循序漸進(jìn)地增加負(fù)荷

力量訓(xùn)練時必須遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則。如采用超等長練習(xí)，運(yùn)動員必須在有一定力量素質(zhì)的基礎(chǔ)上進(jìn)行練習(xí)。如，單腿支撐的練習(xí)晚于雙腿支撐的練習(xí)。練習(xí)的組合形式多種多樣，如一般身體素質(zhì)練習(xí)與專項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)相結(jié)合。練習(xí)方法多種多樣，如下肢力量練習(xí)與腰腹部肌肉力量練習(xí)相結(jié)合。不少練習(xí)是針對特定部位肌群力量的練習(xí)，在手段的采用上有一定的局限性。訓(xùn)練時要注意輔以其他練習(xí)進(jìn)行調(diào)節(jié)，并根據(jù)個體差異區(qū)別對待，同時要避免訓(xùn)練過于單調(diào)和局部負(fù)擔(dān)過重及疲勞性運(yùn)動損傷的發(fā)生。

5蹦床項(xiàng)目力量訓(xùn)練方法優(yōu)化對策

5.1創(chuàng)新訓(xùn)練理論

要想使蹦床項(xiàng)目的訓(xùn)練效果得到進(jìn)一步的優(yōu)化，需要在訓(xùn)練方法和應(yīng)用過程中注意創(chuàng)新，結(jié)合當(dāng)下的體育發(fā)展形勢，引入更加優(yōu)秀的訓(xùn)練方法，從而完善共創(chuàng)項(xiàng)目力量訓(xùn)練體系，為運(yùn)動員提供更加優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練條件。比如教練員應(yīng)該在日常工作中積極進(jìn)行思想創(chuàng)新，不斷學(xué)習(xí)先進(jìn)的訓(xùn)練理論，一方面，從力量訓(xùn)練的專項(xiàng)練習(xí)理念優(yōu)化角度進(jìn)行實(shí)踐優(yōu)化研究，另一方面，從運(yùn)動員的心理品質(zhì)和綜合能力訓(xùn)練方面入手，尋求能夠?yàn)槿轿挥?xùn)練優(yōu)化提供支持的理論理念，進(jìn)而通過積極學(xué)習(xí)實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練理論的創(chuàng)新。

5.2優(yōu)化訓(xùn)練計(jì)劃

從本質(zhì)特性上來看，力量訓(xùn)練也屬于教學(xué)方式的一種，而在任何教學(xué)活動中，采取系統(tǒng)性和科學(xué)性較強(qiáng)的教學(xué)計(jì)劃，對于改善教學(xué)效果而言都有著十分可觀的作用。基于此，推動蹦床力量訓(xùn)練計(jì)劃的創(chuàng)新十分可行。教練員應(yīng)該在實(shí)踐中引導(dǎo)運(yùn)動員了解不同發(fā)展階段的訓(xùn)練任務(wù)，讓運(yùn)動員在潛移默化中掌握蹦床運(yùn)動技巧，通過對運(yùn)動員進(jìn)行科學(xué)引導(dǎo)，使其能夠循序漸進(jìn)地習(xí)得符合自身發(fā)展需求的訓(xùn)練方法。除此之外，在推動訓(xùn)練計(jì)劃優(yōu)化時還應(yīng)該注重腿部訓(xùn)練內(nèi)容的調(diào)整。在日常訓(xùn)練過程中，對運(yùn)動員的實(shí)際身體素質(zhì)和技能掌握情況進(jìn)行全方位的調(diào)查了解之后，設(shè)計(jì)具有針對性的腿部力量訓(xùn)練方案，幫助運(yùn)動員改善身體素質(zhì)，促進(jìn)其實(shí)現(xiàn)綜合能力的提升。

6結(jié)語

在蹦床項(xiàng)目的訓(xùn)練實(shí)踐過程中，應(yīng)該合理應(yīng)用訓(xùn)練方法，提高日常訓(xùn)練的效率。在明確力量訓(xùn)練方法內(nèi)容的基礎(chǔ)上，教練員還應(yīng)該在實(shí)踐中推動各類注意事項(xiàng)的落實(shí)，全面提高力量訓(xùn)練的規(guī)范性，避免運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中受到損傷，真正發(fā)揮力量訓(xùn)練的優(yōu)勢作用，為運(yùn)動員的穩(wěn)定發(fā)展和能力提升保駕護(hù)航。