田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充研究

杜力

在體育田徑項(xiàng)目中，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)極為考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的耐力與體力，運(yùn)動(dòng)員要想長(zhǎng)時(shí)間維持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，就必須高度重視營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充工作，根據(jù)身體實(shí)際情況及時(shí)、合理地補(bǔ)充人體所需的各類營(yíng)養(yǎng)元素，這樣才能夠充分保障良好的體育競(jìng)技運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，有效發(fā)揮出自己真正的實(shí)力。本文主要對(duì)田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充情況展開(kāi)分析與探討，旨在總結(jié)出中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的合理營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方案，幫助運(yùn)動(dòng)員提高身體素質(zhì)。

一、田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的重要意義

在田徑運(yùn)動(dòng)中，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的體力、耐力提出了較高的要求。運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間耐力跑中會(huì)消耗大量能量，要想長(zhǎng)時(shí)間維持不錯(cuò)的狀態(tài)，避免在訓(xùn)練比賽過(guò)程中由于營(yíng)養(yǎng)供給缺乏而過(guò)早產(chǎn)生疲勞甚至意外受傷的情況，就需要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充工作。

做好營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，不僅是運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮自己實(shí)力的重要基礎(chǔ)，還能夠幫助自己更好地適應(yīng)日常訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，幫助自己在運(yùn)動(dòng)之后更快恢復(fù)體力，減輕運(yùn)動(dòng)后的疲勞，避免由于疲勞而導(dǎo)致身體出現(xiàn)損傷。

二、田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充原則

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)時(shí)需要科學(xué)遵循以下兩大原則：

一是熱量均衡、比例合理。在田徑中長(zhǎng)跑訓(xùn)練比賽過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員會(huì)消耗大量熱量，為了能夠保障充足的能量供給，需要通過(guò)科學(xué)合理的飲食補(bǔ)充身體所需的能量。值得注意的是，在能量補(bǔ)充過(guò)程中要注意適量，不能過(guò)度補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，以防出現(xiàn)負(fù)面影響。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充熱量時(shí)，食物中蛋白質(zhì)、脂肪、糖的比例應(yīng)控制在1：3：7。

二是確保攝入充足的維生素與微量元素。當(dāng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員缺乏足夠的維生素時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能的下降，影響訓(xùn)練比賽結(jié)果。為此，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員需要在日常膳食中多吃一些新鮮的瓜果蔬菜，有效補(bǔ)充人體所需的各類維生素。此外，當(dāng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員完成強(qiáng)度較高的訓(xùn)練比賽后，人體內(nèi)電解質(zhì)和水的比例會(huì)失衡，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員必須補(bǔ)充無(wú)機(jī)鹽和水分。通常情況下，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員要在每次進(jìn)食后2.5h進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，并根據(jù)日常訓(xùn)練內(nèi)容與強(qiáng)度，合理搭配各類食物，確保能從中攝入人體所需的各類營(yíng)養(yǎng)元素，維持好身體各項(xiàng)機(jī)能狀態(tài)。

三、田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員所需營(yíng)養(yǎng)

1.蛋白質(zhì)和氨基酸。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員每日所需補(bǔ)充的蛋白質(zhì)通常為2.5g/kg-2.8g/kg，此外還需結(jié)合當(dāng)日訓(xùn)練比賽內(nèi)容與強(qiáng)度，合理增加或者減少蛋白質(zhì)的攝入。因?yàn)楫?dāng)人體攝入過(guò)多蛋白質(zhì)時(shí)，會(huì)增加腎、肝等器官的負(fù)擔(dān)，最終影響到運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)。蛋白質(zhì)包含各種形式，比如蛋白質(zhì)水解產(chǎn)物、支鏈氨基酸、優(yōu)質(zhì)蛋白以及游離氨基酸，其中支鏈氨基酸在人體肌肉的蛋白質(zhì)中占到了1/3。富含蛋白質(zhì)的食物主要有瘦肉、海鮮、牛奶以及禽蛋等。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員需要嚴(yán)格按照自己的體重與訓(xùn)練比賽情況，合理搭配營(yíng)養(yǎng)食物，確保能夠從中攝取數(shù)量合理的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

除了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員還需注重補(bǔ)充氨基酸，常見(jiàn)的氨基酸物質(zhì)有游離氨基酸、支鏈氨基酸、天冬氨基酸鹽、牛磺酸、精氨酸等。其中，補(bǔ)充支鏈氨基酸能夠幫助中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員更好維持大腦的正常興奮狀態(tài)，延緩中樞疲勞情況的產(chǎn)生；補(bǔ)充?；撬崮軌驇椭虚L(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員更好地維持心血管系統(tǒng)功能，有效預(yù)防心肌損傷，及時(shí)消除訓(xùn)練后的運(yùn)動(dòng)性疲勞；補(bǔ)充天冬氨基酸鹽能夠幫助中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員有效降低血氨濃度，防止氨毒給人體帶來(lái)更多的負(fù)面影響。富含氨基酸的食物有魚(yú)、肉、蛋、奶等，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員可以適當(dāng)攝入，還可以根據(jù)自身情況合理選用氨基酸補(bǔ)充劑，以此補(bǔ)足所需的各類氨基酸元素。

2.水和礦物質(zhì)。水作為生命之源，是每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都需要及時(shí)補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)元素。當(dāng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練比賽中缺水時(shí)，就會(huì)造成自身機(jī)體生理功能和運(yùn)動(dòng)能力的下降，同時(shí)還容易加大心臟器官的工作量，給心臟帶來(lái)一定的危害。因此，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員需要及時(shí)補(bǔ)充人體所需的水，遵循“多次少量”的補(bǔ)水原則，每次控制在100-150mL，一天的飲水量要達(dá)到2000-2500mL。

除了水分，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員還需補(bǔ)充人體所需的各類礦物質(zhì)元素，主要包括鐵、鈉、鋅、鎂等。其中，鐵元素在人體機(jī)能中起著重要作用，人體內(nèi)鐵元素含量的高低會(huì)直接影響到血細(xì)胞的載氧和供氧能力。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員如果未及時(shí)攝入足夠量的鐵元素，容易引發(fā)缺鐵性貧血問(wèn)題，致使他們?cè)谟?xùn)練比賽過(guò)程中出現(xiàn)疲勞、頭昏目眩、四肢軟弱無(wú)力等情況。田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)本身是一種較高強(qiáng)度的體育項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練比賽后會(huì)因?yàn)榇罅苛骱苟斐审w內(nèi)鐵的流失，此時(shí)必須及時(shí)進(jìn)食各種富含鐵元素的食物，比如海帶、黑木耳、動(dòng)物肝臟等。

3.糖類和脂肪。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練比賽過(guò)程中，通常會(huì)消耗掉大量能量，身體會(huì)感覺(jué)很疲勞，這是因?yàn)轶w內(nèi)缺乏糖，此時(shí)若及時(shí)補(bǔ)充糖，會(huì)延緩出現(xiàn)疲勞感，幫助運(yùn)動(dòng)員盡快恢復(fù)正常運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。當(dāng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員結(jié)束完日常訓(xùn)練比賽后，需要合理補(bǔ)充液體糖，每千克體重至少補(bǔ)充0.7g，每日需要補(bǔ)充的量為每千克體重9-16g。在訓(xùn)練比賽前后，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)食一些富含糖分的食物，比如適當(dāng)吃一些健康果醬、巧克力等食物，在訓(xùn)練比賽結(jié)束后補(bǔ)充一些含有蜂蜜、紅糖、白糖等的飲料。

目前很多人都談“脂”色變，認(rèn)為它是導(dǎo)致人體變胖的元兇，其實(shí)這是對(duì)脂肪的誤解。脂肪是人體機(jī)能運(yùn)行中必不可缺的一項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，能夠?yàn)橹虚L(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期參與訓(xùn)練比賽提供充足的能量。如果中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員未能夠及時(shí)有效攝入足夠量的脂肪，就容易在高強(qiáng)度的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練比賽中產(chǎn)生身心疲勞的情況，最終影響到訓(xùn)練質(zhì)量和比賽成績(jī)。因此，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員需要在日常飲食中注重?cái)z入富含優(yōu)質(zhì)脂肪的食物，比如堅(jiān)果、深海魚(yú)、牛油果等。

4.維生素和微量元素。維生素作為維持人體正常生理功能所必需的低分子有機(jī)化物，無(wú)法在人體內(nèi)進(jìn)行有效合成，通常需要從日常飲食中攝入。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練比賽期間要及時(shí)補(bǔ)充維生素，這樣不僅能有效提高訓(xùn)練比賽質(zhì)量，還能預(yù)防運(yùn)動(dòng)性疾病的發(fā)生。比如，維生素C能夠促進(jìn)人體內(nèi)膠原合成、生物氧化，使中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員提高自身的抵抗能力，同時(shí)防止動(dòng)脈粥樣硬化等，幫助他們提升自身的綜合競(jìng)技能力。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間每日補(bǔ)充3-5mg的維生素B1，能更好地緩解疲勞，改善精神運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免在高輕度訓(xùn)練或者比賽中出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?、惡心嘔吐等情況。

雖然微量元素在人體內(nèi)的占比極低，但卻發(fā)揮著較為重要的作用，有利于促進(jìn)機(jī)能的正常代謝。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在日常飲食中要通過(guò)合理搭配各種食物攝入不同的微量元素，不斷提升自己的新陳代謝能力，確保能夠在訓(xùn)練比賽中發(fā)揮出最大的運(yùn)動(dòng)能力。人體所需的微量元素主要包括鐵、鋅、碘、硅等。其中，鋅作為多種酶的重要組成成分，在組織呼吸以及蛋白質(zhì)、脂肪、糖和核酸等代謝中起著至關(guān)重要的作用，是人體內(nèi)不可或缺的一項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)元素，如果中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員未能夠補(bǔ)充足夠量的鋅，就容易造成運(yùn)動(dòng)疲勞和損傷，并影響到機(jī)體雄激素水平。因此，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員需要合理補(bǔ)充一些富含鋅的食物，包括海鮮、動(dòng)物瘦肉、豆類、堅(jiān)果類等。

四、田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員需要注重訓(xùn)練前中后的飲食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充工作。首先，在訓(xùn)練前2h左右進(jìn)食，使食物能夠在胃部得到充分消化，既不會(huì)影響到自己的訓(xùn)練狀態(tài)，又不會(huì)引發(fā)低血糖。當(dāng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備進(jìn)行爆發(fā)沖刺訓(xùn)練活動(dòng)時(shí)，則需要在訓(xùn)練前0.5h左右，合理補(bǔ)充150mL左右的運(yùn)動(dòng)飲料，同時(shí)攝入3g肌酸，這樣有利于提升人體的磷酸原儲(chǔ)備，充分發(fā)揮出自己的爆發(fā)沖刺能力。

其次，在訓(xùn)練中要注重補(bǔ)充水分、能量以及礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)元素，以運(yùn)動(dòng)飲料最佳，其不僅能夠幫助運(yùn)動(dòng)員及時(shí)補(bǔ)充人體所需的水分，還可以供給一定能量的碳水化合物。

最后，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后會(huì)一定程度地出現(xiàn)身體疲勞情況，此時(shí)可以選擇食用一些含有易吸收的碳水化合物的食物，比如香蕉、小面包以及運(yùn)動(dòng)飲料等。為了幫助運(yùn)動(dòng)員快速修復(fù)肌肉，需要一次性補(bǔ)充30g左右的蛋白質(zhì)，這樣不僅能夠促進(jìn)人體肌肉疲勞的快速恢復(fù)，還可以有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的免疫力。此外，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員還可以選擇進(jìn)食一些富含大豆活性肽的補(bǔ)充劑，這樣也能夠有效消除運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的疲勞。

綜上所述，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練比賽過(guò)程中要重視營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充工作，結(jié)合自己的實(shí)際情況與訓(xùn)練比賽強(qiáng)度，合理搭配飲食，確保能夠從各類食物中及時(shí)、有效地?cái)z入所需的營(yíng)養(yǎng)元素，幫助自己緩解運(yùn)動(dòng)疲勞、提升免疫力、維持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

作者簡(jiǎn)介：杜力（1971-），女，漢族，山東濟(jì)南人，副教授，碩士研究生，研究方向?yàn)轶w育教育。