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學(xué)練健身氣功·導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法，是一個(gè)由不會(huì)到會(huì)、再到準(zhǔn)確熟練的掌握過程，即一個(gè)運(yùn)動(dòng)性條件反射形成的過程。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)指出，任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能的形成，基本可分為泛化、分化和鞏固自動(dòng)化三個(gè)階段。除此之外，學(xué)練健身氣功·導(dǎo)引養(yǎng)身功十二法還應(yīng)將功法理念和技法融入到生活之中錘煉。雖然練功階段之間由于相互滲透而很難截然分開，也因習(xí)練者的健康水平、文化底蘊(yùn)、用功程度和身心感悟等不同而使各階段的時(shí)間長短存在較大差異，但為便于習(xí)練者掌握練功規(guī)律，現(xiàn)將本功法分為四個(gè)相互聯(lián)系的練功階段加以闡述。

一、調(diào)身正形，舒筋展穴

健身氣功·導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法是通過調(diào)身、調(diào)息、調(diào)神三調(diào)合一的綜合鍛煉，最終達(dá)到天人合一的身心境界，強(qiáng)調(diào)練功要做到神與形合、氣隨形動(dòng)。但是，練功的初始階段應(yīng)著重身形的鍛煉，只有身形正了，才能為抵達(dá)形神意氣的深化融合階段奠定基礎(chǔ)。倘若開始練功不追求姿勢的準(zhǔn)確性，形體動(dòng)作歪七八糟、松懈隨意，就無法掌握練功的基本要領(lǐng)，希冀達(dá)到形神意氣合而為一的境界談何容易。由于本功法講究逢動(dòng)必旋、逢旋必繞、以指為針、展穴舒筋，故學(xué)練伊始要加強(qiáng)手型、身型、步型等功法基礎(chǔ)動(dòng)作的反復(fù)錘煉，并認(rèn)真記憶功法動(dòng)作、運(yùn)行路線以及主要的經(jīng)絡(luò)穴位等，對呼吸、意念等可先不做過多的要求，順其自然即可。此階段練功，外在的形體動(dòng)作要盡量做到圓活舒展、沒有棱角、方位準(zhǔn)確、路線清晰、動(dòng)作規(guī)范，爭取招招到位、勢勢成型、動(dòng)作規(guī)范，路線準(zhǔn)確，切不可急于求成，浮躁應(yīng)付。剛開始練功，由于大腦內(nèi)部的抑制尚未建立，當(dāng)習(xí)練者肌肉運(yùn)動(dòng)的感覺刺激傳入到大腦皮層，其大腦皮質(zhì)中的興奮與抑制都是呈現(xiàn)擴(kuò)散狀態(tài)的，此時(shí)往往表現(xiàn)為肌肉僵硬不協(xié)調(diào)，手腳呆板不靈活，動(dòng)作別扭吃力，技術(shù)粗糙有多余動(dòng)作等。因此，此階段練功要學(xué)會(huì)慢，只有先把動(dòng)作慢下來，才有可能靜下心來感受動(dòng)作、記憶功法，從而逐漸形成正確的技術(shù)規(guī)范。

舒筋展穴也是此階段練功需要重點(diǎn)關(guān)注的內(nèi)容，主要目的是為有效塑造規(guī)范的形體動(dòng)作，進(jìn)而能更好地牽動(dòng)人體的四肢百骸，盡快獲得良好的健身效果，有助于增強(qiáng)習(xí)練者練功的信心。為何筋要舒、穴要展？古人云：“筋乃人身之經(jīng)絡(luò)，骨節(jié)之外，肌肉之內(nèi)，四肢百骸，無處非筋，無處非絡(luò)，聯(lián)絡(luò)周身，通行血脈、而為精神之外輔，與骨配合?！薄叭缛思缰茇?fù)，手之能攝，足之能履，周身至活潑靈動(dòng)者，皆筋之能挺然也。” 穴位，學(xué)名腧穴，是指人體臟腑經(jīng)絡(luò)氣血輸注出入的特殊部位?！半颉蓖ā拜敗保驈暮喿鳌坝帷?。“穴”是空隙的意思?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》又稱之為“節(jié)”“會(huì)穴”“氣穴”“氣府”等；《針灸甲乙經(jīng)》則稱之為“孔穴”。《素問·氣府論》解釋腧穴是“脈氣所發(fā)”；《靈樞·九針十二原》說是“神氣之所游行出入也，非皮肉筋骨也”。說明腧穴并不是孤立于體表的點(diǎn)，而是與深部組織器官有著密切聯(lián)系、互相輸通的特殊部位。“輸通”是雙向的。從內(nèi)通向外，反應(yīng)病痛；從外通向內(nèi)，接受刺激，防治疾病。從這個(gè)意義上說，腧穴又是疾病的反應(yīng)點(diǎn)和調(diào)節(jié)干預(yù)的刺激點(diǎn)。所以練功過程中要有意識(shí)地點(diǎn)穴按摩，以此舒展筋絡(luò)，就等于是對全身筋骨皮脈肉等進(jìn)行了強(qiáng)化刺激，從而達(dá)到為后期的導(dǎo)氣通脈打下一定的基礎(chǔ)。此階段總的鍛煉原則，既要將身上的主要穴位按照練功要求進(jìn)行連接按摩，又要保持筋絡(luò)的抻拉和舒展；雖有時(shí)抻拉會(huì)有些許疼痛，但不能超過筋肉、韌帶的承受力。實(shí)踐證明，練功初始階段強(qiáng)調(diào)正身調(diào)形、舒筋展穴，不僅能提高健身效果、練功質(zhì)量，而且能為提高功法技術(shù)奠定基礎(chǔ)。

二、調(diào)息合形，體悟要領(lǐng)

在此階段練功，應(yīng)在動(dòng)作規(guī)范熟練的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步強(qiáng)化習(xí)練要領(lǐng)的體悟。隨著練功的深入，大腦皮質(zhì)暫時(shí)神經(jīng)聯(lián)系已趨于穩(wěn)定和完善，運(yùn)動(dòng)中樞對肌群的支配更加精確，有關(guān)中樞間的協(xié)調(diào)關(guān)系改善。故軀體活動(dòng)中克服了許多錯(cuò)誤和多余的形體動(dòng)作，能夠較準(zhǔn)確、連貫、順利地完成動(dòng)作。此時(shí)初步建立了動(dòng)力定型，但尚不鞏固，當(dāng)有新異、強(qiáng)烈的刺激時(shí)又可能會(huì)受到破壞，重新出現(xiàn)錯(cuò)誤和多余的動(dòng)作。此階段練功過程中，應(yīng)注意體會(huì)動(dòng)作細(xì)節(jié)，放慢動(dòng)作，在多練的同時(shí)注意糾正錯(cuò)誤動(dòng)作，以便促進(jìn)大腦分化抑制的發(fā)展，使動(dòng)作更加準(zhǔn)確，身形更加合乎練功要求。通過進(jìn)一步反復(fù)練習(xí)，大腦皮質(zhì)有關(guān)中樞間的暫時(shí)神經(jīng)聯(lián)系將得到進(jìn)一步鞏固和完善，形成較穩(wěn)定的動(dòng)力定型。這時(shí)的動(dòng)作更加精確、協(xié)調(diào)和省力，有些動(dòng)作甚至可以在脫離意識(shí)的支配下完成，即初步形成了自動(dòng)化。在加固自動(dòng)化的同時(shí)，此時(shí)練功應(yīng)注意呼吸的配合，使練功逐漸由調(diào)身向以調(diào)息為主過渡。

在此練功階段，要時(shí)刻按照習(xí)練要領(lǐng)細(xì)心體會(huì)每一姿勢是否達(dá)到練功要求，并按照起吸落呼、開吸合呼的規(guī)律有意識(shí)地使呼吸與動(dòng)作配合練習(xí)，并逐漸形成細(xì)、勻、深、長的腹式呼吸。這一階段的意念運(yùn)用，已從單純的注意形體動(dòng)作，逐漸發(fā)展到或體察呼吸與動(dòng)作的配合，或體察氣血運(yùn)行等方面，可以達(dá)到引氣過穴、疏通經(jīng)絡(luò)的功效。人體氣血之間關(guān)系密切，氣行則血行，氣滯則血凝。百脈是指全身血脈的總稱?！端貑枴そ?jīng)脈別論》：“肺朝百脈，而主治節(jié)。”血液充盈于身體各處，通過呼吸配合輔助引氣帶動(dòng)血液流通，能促使習(xí)練者的形、神、意、氣融合成一個(gè)有機(jī)的整體，如此方可在舉手投足之間合乎練功要求，充分體現(xiàn)功法特點(diǎn)和風(fēng)格，身心境界的持續(xù)提升自是應(yīng)有之果。

三、調(diào)神靜心，三調(diào)合一

古人認(rèn)為，“形恃神以立，神須形以存”。形（身）和神（心）是構(gòu)成人體生命的兩大要素，且兩者相互依賴、互根互用。隨著練功層次的漸次提升，必然會(huì)使習(xí)練者的精神境界和物質(zhì)形體不斷得到優(yōu)化，且隨著運(yùn)動(dòng)技能的繼續(xù)鞏固和完善，大腦皮質(zhì)將形成非常穩(wěn)定的動(dòng)力定型，即進(jìn)入自動(dòng)化階段。所謂自動(dòng)化，就是在練習(xí)本功法時(shí)，可以在脫離意識(shí)支配的情況下自動(dòng)地完成。此時(shí)，由于功法動(dòng)作已十分熟悉并達(dá)到自動(dòng)化階段，且呼吸配合也逐步協(xié)調(diào)，所以可將意念更多的關(guān)注于心神的寧靜上，而不用過多的關(guān)注動(dòng)作是否正確，呼吸是否順暢。通過強(qiáng)化人之氣的周身運(yùn)轉(zhuǎn)，肢體動(dòng)作輕靈含蓄、運(yùn)轉(zhuǎn)自如，做到意動(dòng)形隨、氣貫形中、氣到血活、勢隨神移。這種形、氣、神的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)是常年堅(jiān)持練功，技術(shù)定型后才會(huì)產(chǎn)生。在日常練功中堅(jiān)持形中寓神、神中合形、神形兼?zhèn)?，日久功深，自?huì)做到“外忘其形而成其形，內(nèi)不知其神而達(dá)其神”。

此階段演練的健身氣功·導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法，動(dòng)作柔和緩慢、虛實(shí)相生、陰陽互補(bǔ)、圓活平緩、自然流暢，動(dòng)則以氣運(yùn)身、以指為針，猶如人在氣中、氣在人中，周身一氣、渾然一體；意念恬淡虛無，識(shí)神退位而元神主事，三調(diào)自然融為一體。自此由“以外導(dǎo)內(nèi)轉(zhuǎn)入以內(nèi)導(dǎo)外”，身心處于一種高度和諧，實(shí)現(xiàn)了人與自然界的交融，步入“天人合一”的身心境界。因此，在這個(gè)階段應(yīng)重在調(diào)心的鍛煉,習(xí)練者要把注意力集中在內(nèi)在的追求上。只有用“心”,才能在動(dòng)作、呼吸的配合下練“心”,達(dá)到身心并練的要求,也才能超越肢體動(dòng)作的范疇。調(diào)心時(shí)應(yīng)注意不能太“重”；太重，只是在心而不是用心，就會(huì)導(dǎo)致轉(zhuǎn)換不靈，以致氣滯、意亂。正確的用心，應(yīng)該是在有意無意之間地運(yùn)用意識(shí)。所以用心貴在自然專一。整個(gè)練功的身心狀態(tài)是自然的、安靜的、輕松的，內(nèi)外一體、連綿不斷地展開。

四、自慎自然，融入生活

功法鍛煉能達(dá)到祛病強(qiáng)身、延年益壽的成效，但要想在身心境界的提升上更進(jìn)一層，尚需在日常生活中做到自慎自然、融于生活。何為“自慎”？孫思邈特別強(qiáng)調(diào)“自慎”，他說：“夫天道盈缺，人事多屯，居處屯危，不能自慎而能克濟(jì)者，天下無之。故養(yǎng)生之士，不知自慎之方，未足與論養(yǎng)生之道也?！彼选白陨鳌绷袨轲B(yǎng)生五綱之首，養(yǎng)生五綱是：自慎、禁忌、導(dǎo)引、行氣、守一。張景岳也指出：“后天之弱者常知慎，慎則能勝天矣”。張景岳進(jìn)一步說：“所謂自慎者，慎情態(tài)可以保神，慎寒暑可以保肺氣，慎酒色可以保肝腎，慎勞倦飲食可以保脾胃……使表里無虧，則邪疾何由而犯，而兩天（先天、后天）之權(quán)不在我乎？”可以看出他們是把自慎視作可與天地相爭的人的自覺性和主動(dòng)性。自然，即順應(yīng)自然，主要包括兩層含義：一是人的生命活動(dòng)與天地運(yùn)轉(zhuǎn)和諧同步。二是按照人的身心自然狀況進(jìn)行保養(yǎng)。這不僅運(yùn)用于習(xí)練健身氣功·導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法的實(shí)踐操作中，也應(yīng)用于我們?nèi)粘Ｉ钪小Ｕ{(diào)形正身是習(xí)練本功法初始階段的首要要領(lǐng)，其表面含義是強(qiáng)調(diào)練功首先要保持身形規(guī)范，其實(shí)已經(jīng)暗含從練功伊始把握形神、意氣、太極、陰陽、虛實(shí)、動(dòng)靜、內(nèi)外、圓緩、練養(yǎng)等均需自慎自然的原則。之所以在此階段才將自慎自然鄭重提出，并不是之前練功不需要遵循，而是經(jīng)過前幾個(gè)階段的練功積累，隨著意念對形、氣的支配作用加強(qiáng)，此時(shí)練功更需要自慎，以利于排除各種因素對神的干擾并增強(qiáng)意識(shí)的自我調(diào)控能力，方能更好地維持人體生命穩(wěn)態(tài)，這也是練功能否完成由術(shù)到道躍升的根本所在。

此階段練功，習(xí)練者還應(yīng)更好地融入到日常生活中進(jìn)行錘煉。練功，既在身，也在心。古往今來的練功實(shí)踐表明，脫離社會(huì)躲在深山老林中專心練功，短期內(nèi)有可能會(huì)取得一定的練功成效，但要想獲得真正的大成效，是萬萬不可能的。古人云：“執(zhí)道者德全，德全者形全，形全者神全，神全者圣人之道?！敝挥性谌粘Ｉ钪凶⒅睾B(yǎng)道德、以德為重，恰如其分的處理好各種人際關(guān)系，科學(xué)的破除人生過多的貪求欲望，積極的融于社會(huì)的發(fā)展建設(shè)中去，在生產(chǎn)和生活實(shí)踐中始終保持自慎自然，就會(huì)進(jìn)一步優(yōu)化由形、氣、神三者構(gòu)成的人體生命穩(wěn)態(tài)，使練功漸達(dá)天人合一的身心境界。