柯海棠 陳志輝 李冠嶠

摘要：現(xiàn)階段，隨著我國教育事業(yè)的不斷發(fā)展，高?；@球教學(xué)面臨著更大的挑戰(zhàn)。在高?；@球教學(xué)中，增加體能訓(xùn)練要考慮眾多因素，不僅要保證學(xué)生擁有足夠強大的身體素質(zhì)和良好的心理狀態(tài)，而且要使其具備一定的耐力、速度及較強的力量。因此，高枝籃球體能訓(xùn)練要從多個角度出發(fā)，采取科學(xué)合理的方法對學(xué)生的體能進(jìn)行綜合訓(xùn)練。文章重點研究了高校籃球體能訓(xùn)練中的技巧與方法，并提出若干建議，旨在促進(jìn)學(xué)生的全面發(fā)展，使其更好地滿足未來社會的發(fā)展需求。

關(guān)鍵詞：高?；@球；體能訓(xùn)練；訓(xùn)練技巧；訓(xùn)練方法

目前，高校在對學(xué)生進(jìn)行體能訓(xùn)練時，要注意其自身的特點。一方面，學(xué)生需要具備一定的耐力和速度；另一方面，學(xué)生需要擁有良好的身體素質(zhì)。對籃球項目來說，為使學(xué)生更好地完成比賽任務(wù)，就必須加強對其各方面能力的培養(yǎng)，包括耐力、速度、力量等，這些都離不開科學(xué)合理的體能訓(xùn)練。因此，高?；@球教學(xué)與訓(xùn)練必須重視體能訓(xùn)練的技巧與方法，切實提高學(xué)生的籃球競技水平。

1高?；@球體能訓(xùn)練開展的意義

隨著現(xiàn)代社會經(jīng)濟水平的不斷提高，人們對體育鍛煉越來越重視，這促使很多學(xué)校開始通過開展各種各樣的體育活動來豐富校園生活。其中，籃球是一種非常受學(xué)生歡迎的運動項目。但由于受各方面因素的影響，部分高校學(xué)生的身體狀況并不理想，因此加強體能訓(xùn)練是非常有必要的。通過安排科學(xué)、合理的體能訓(xùn)練，能夠有效提高學(xué)生的身體素質(zhì)，同時還可以幫助學(xué)生掌握更多的籃球技能，從而為以后的籃球運動和競技奠定良好的基礎(chǔ)。

2高校籃球體能訓(xùn)練技巧分析

2.1原地縱跳摸高訓(xùn)練技巧

就籃球運動而言，運動員彈跳能力十分關(guān)鍵，所以體能訓(xùn)練中比較重要的就是彈跳力訓(xùn)練。原地縱跳摸高的訓(xùn)練技巧如下：首先在訓(xùn)練前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砗屠?，以防止受傷并提升運動效果。其次是蹬地訓(xùn)練。訓(xùn)練時，學(xué)生需要站立，雙腳分開與肩同寬，然后用力蹬地，盡可能向上跳起。這個動作可以多次重復(fù)，以加強腿部肌肉力量和爆發(fā)力。最后是摸高訓(xùn)練。訓(xùn)練時，學(xué)生需要站在籃筐下，然后用力蹬地，向上跳起并盡力摸高。在訓(xùn)練過程中，教師可以根據(jù)學(xué)生的實際情況逐漸增加難度，如增加距離、減少時間、增加摸高次數(shù)等，以激發(fā)學(xué)生的挑戰(zhàn)欲望。為了提升訓(xùn)練效果，教師需要根據(jù)學(xué)生的情況制定不同的訓(xùn)練方案，設(shè)計不同的訓(xùn)練時間和訓(xùn)練強度，再在后期根據(jù)學(xué)生的提升情況對訓(xùn)練方案進(jìn)行調(diào)整和優(yōu)化。

2.2助跑單足跳訓(xùn)練技巧

在對學(xué)生進(jìn)行籃球體能訓(xùn)練時，要注意加強對助跑單足跳這一動作的訓(xùn)練，這是因為它不僅能夠有效鍛煉學(xué)生腿部肌肉和手臂肌肉的力量，而且可以提高學(xué)生身體的協(xié)調(diào)性以及靈活度。為了更好地促進(jìn)學(xué)生的全面發(fā)展，教師需要在日常教學(xué)過程中不斷加大對助跑單足跳動作的訓(xùn)練力度，并且通過科學(xué)、合理的方式來幫助學(xué)生掌握正確的訓(xùn)練方法，從而使學(xué)生的綜合能力得到進(jìn)一步提升。教師在指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行助跑單足跳訓(xùn)練時，可以從以下幾方面加以引導(dǎo)：一是引導(dǎo)其選擇適宜的助跑距離，以能夠輕松發(fā)揮最大速度和力量的距離為主。二是引導(dǎo)其注意加速的穩(wěn)定性，不要減速或突然變向，以免影響跳躍效果。三是引導(dǎo)其合理用力，不要過度疲勞，以免受傷。四是引導(dǎo)其協(xié)調(diào)用力，尤其在跳躍瞬間，要以小腿、腳腕、腳掌共同協(xié)調(diào)用力完成跳躍動作。五是在起跳時，要指導(dǎo)其盡量伸展摸高手臂，以增加跳躍高度。六是在下落過程中，要指導(dǎo)其適當(dāng)屈膝緩沖，以減少對膝蓋的沖擊，避免受傷。

2.3折返跑投籃訓(xùn)練技巧

在對學(xué)生進(jìn)行體能訓(xùn)練時，要注意加強對折返跑的訓(xùn)練。折返跑是所有運動項目都必須掌握的基本動作之一。在該項目的訓(xùn)練中，教師應(yīng)注意難度從低到高依次遞增，以循序漸進(jìn)地達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。此外，因為折返跑是一項比較消耗體力的訓(xùn)練，所以教師需要合理安排時間，避免學(xué)生出現(xiàn)過度疲勞而對身體造成損傷，影響最終訓(xùn)練效果。

目前，折返跑訓(xùn)練的方式很多，如側(cè)身滑步+急停折返跑、Z字形折返跑、全場快速跑接長傳球上籃、全場快速移動+變向跑、全場快速移動十側(cè)向跑、跳繩+折返跑、全場快速移動+折返跑、T字形折返跑等。在實際訓(xùn)練中，針對這些訓(xùn)練方式需要進(jìn)行專項練習(xí)或者組合練習(xí)，不過教師需要在訓(xùn)練前提醒學(xué)生動作的技術(shù)要點，并指導(dǎo)其做好熱身動作，以保證訓(xùn)練效果。

2.4沖刺跑訓(xùn)練技巧

籃球運動中速度的提高可以通過沖刺跑訓(xùn)練來實現(xiàn)。但在訓(xùn)練過程中，教師應(yīng)根據(jù)學(xué)生的情況來設(shè)置訓(xùn)練強度。對于身體素質(zhì)較差的學(xué)生，在開始時不能過于要求速度，應(yīng)以安全為主。而對于身體素質(zhì)和天賦較好的學(xué)生，則可以對其進(jìn)行強化和突破性訓(xùn)練，如在沖刺跑的過程中增加變向訓(xùn)練，以幫助學(xué)生進(jìn)一步提升靈活性和變向能力。值得注意的是，進(jìn)行沖刺跑訓(xùn)練時，教師需要選擇合適的場地，避免在濕滑或者不平整的場地進(jìn)行訓(xùn)練，以免導(dǎo)致意外傷害。同時，教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生在沖刺跑的過程中保持正確的姿勢，如身體應(yīng)該保持直立狀態(tài)，手臂自然擺動，腳跟著地，步伐穩(wěn)定。此外，教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生注意呼吸，最好采用深呼吸的方式，要保持呼吸平穩(wěn)，而不要屏住呼吸。

3高?；@球體能訓(xùn)練中的專項訓(xùn)練方法

3.1力量素質(zhì)訓(xùn)練

在對學(xué)生進(jìn)行體能訓(xùn)練時，要想使學(xué)生更好地掌握相關(guān)的技術(shù)動作，就需要加強對其力量的訓(xùn)練。同時，良好的力量素質(zhì)也可以幫助學(xué)生提高爆發(fā)力、耐力和速度，增強肌肉力量和穩(wěn)定性，降低受傷風(fēng)險。基于此，教師應(yīng)采取科學(xué)、合理的方式鍛煉學(xué)生的肌肉力量，提高其身體的整體力量素質(zhì)。力量訓(xùn)練的方法有：杠鈴快速上提和挺舉，將杠鈴提到胸部，然后上挺，通過這兩個動作鍛煉發(fā)力。這種訓(xùn)練方法的特點是時效性較好，在較短的時間內(nèi)就能實現(xiàn)全身肌肉力量的提高。寬距杠鈴硬拉訓(xùn)練能夠兼顧速度的鍛煉，讓籃球運動員得到全方位的快速力量訓(xùn)練。連續(xù)雙搖跳繩這種方法能夠幫助學(xué)生在起跑瞬間或是起跳瞬間、變向跑時加強抵地動作，對前腳掌、踝關(guān)節(jié)的快速力量訓(xùn)練效果較好。雙手傳實心球是一種小負(fù)荷的訓(xùn)練形式，能夠進(jìn)行專項技術(shù)動作的訓(xùn)練，對快速力量的提升效果顯著。除此之外，俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、單腿深蹲、臥推、硬拉等基本訓(xùn)練也是日常訓(xùn)練中必不可少的，可以幫助學(xué)生強化基本肌群，提高力量和穩(wěn)定性。針對不同學(xué)生的情況，教師可以進(jìn)行一些特定的訓(xùn)練。例如，對一些參加比賽的學(xué)生，需要進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，包括腹部和腰部肌肉的訓(xùn)練；還需要進(jìn)行上下肢的力量訓(xùn)練，包括臂力、腿力和跳躍能力的訓(xùn)練。

3.2速度素質(zhì)訓(xùn)練

在對學(xué)生的速度素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練時，需要從兩個方面來人手；第一，要提高學(xué)生的反應(yīng)速度。這就要求教師指導(dǎo)學(xué)生通過不斷練習(xí)來掌握相關(guān)的技術(shù)動作和知識內(nèi)容。第二，要加強學(xué)生的移動速度。如采用向前跑、轉(zhuǎn)身、后退跑訓(xùn)練。讓學(xué)生成一列橫隊站于端線外，聽口令向前跑，到中線時轉(zhuǎn)身，舉手后退跑，邊跑邊喊“球、球、球”，直到對面端線，然后再返回。練習(xí)一定時間后，轉(zhuǎn)身舉手后退跑的信號改為聽哨聲變化。此練習(xí)方法可使隊員養(yǎng)成退守中注視球的習(xí)慣。也可以采用要素訓(xùn)練法，即針對籃球移動技術(shù)中的“蹬”“跨”“伸”“縮”“折”“轉(zhuǎn)”“躍”七種要素進(jìn)行訓(xùn)練。通過訓(xùn)練，規(guī)范學(xué)生的移動技術(shù)動作，并提高移動速度。

3.3耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)也是籃球運動中必不可少的一項身體素質(zhì)，尤其在競技籃球中，耐力直接關(guān)乎賽場上學(xué)生的技術(shù)動作保持和競技狀態(tài)保持。實踐中，教師可以通過以下幾種方式來對學(xué)生開展耐力素質(zhì)訓(xùn)練：首先，讓學(xué)生進(jìn)行慢跑和快跑這兩種不同形式的跑步練習(xí)；其次，讓學(xué)生做一些負(fù)重或者自重的練習(xí)活動；最后，要求學(xué)生進(jìn)行長跑以及越野跑等具有一定強度的訓(xùn)練項目。除此之外，為了更好地幫助學(xué)生提高自身的耐力水平，教師也需要不斷地提高自己的身體素質(zhì)，如此才能指導(dǎo)學(xué)生完成長時間高質(zhì)量、高效率的訓(xùn)練。另外，教師也可以從其他方面人手來幫助學(xué)生進(jìn)一步提高耐力素質(zhì)，如可以適當(dāng)增加學(xué)生的肌肉量，進(jìn)而使學(xué)生的心肌收縮功能得到有效改善。教師也可以采用間歇性訓(xùn)練法來進(jìn)一步強化學(xué)生的心肺功能，從而使學(xué)生能夠更自如地應(yīng)對高強度、長時間的籃球運動。

3.4靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

對于籃球運動而言，靈敏素質(zhì)也是重要的素質(zhì)之一，所以在體能訓(xùn)練中，應(yīng)注重對學(xué)生靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練。教師可以采用以下方法對學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練：一是反應(yīng)速度練習(xí)。教師可以通過各種信號刺激，如聲音、手勢、燈光等來訓(xùn)練運動員的反應(yīng)速度。學(xué)生聽到信號后，需要迅速做出相應(yīng)的動作。二是運動方向變化練習(xí)。教師可以通過各種變向運動來訓(xùn)練學(xué)生的靈敏素質(zhì)，如前滾翻、后滾翻、側(cè)手翻等。學(xué)生需要在不斷變化的方向中掌握身體平衡和快速反應(yīng)的能力。三是節(jié)奏感訓(xùn)練。教師可以通過各種音樂或者口令來訓(xùn)練學(xué)生的節(jié)奏感，從而提高其靈敏素質(zhì)。學(xué)生需要根據(jù)音樂或者口令的節(jié)奏，掌握身體平衡和快速反應(yīng)的能力。四是協(xié)調(diào)性練習(xí)。教師可以通過各種協(xié)調(diào)性練習(xí)來訓(xùn)練學(xué)生的靈敏素質(zhì)，如跳繩、踢毽子等。學(xué)生需要在不斷變化的動作中掌握身體平衡和快速反應(yīng)的能力。

3.5柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

在籃球比賽過程中，學(xué)生需要具備較強的身體協(xié)調(diào)性和靈活性，這就需要在體能訓(xùn)練中進(jìn)行必要的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。在訓(xùn)練實踐中，教師首先應(yīng)讓學(xué)生掌握正確的拉伸動作，并且通過反復(fù)練習(xí)來增強自身肌肉的彈性。此外也可以采用一些輔助工具幫助學(xué)生完成拉伸動作，如瑜伽球等。其次，教師可以組織學(xué)生開展一些其他類型的活動，如舞蹈、體操等，以此來進(jìn)一步提高他們的身體柔韌性。最后，教師應(yīng)該注意到不同基礎(chǔ)的學(xué)生所適合的訓(xùn)練強度是不一樣的，要結(jié)合實際情況選擇合適的訓(xùn)練內(nèi)容及方式。

4結(jié)語

籃球運動對學(xué)生的戰(zhàn)術(shù)意識、體能素質(zhì)等要求較高。所以，教師在實際訓(xùn)練過程中，應(yīng)結(jié)合學(xué)生的綜合情況，有的放矢，制訂有針對性的訓(xùn)練計劃，以強化體能訓(xùn)練和理論知識學(xué)習(xí)，使學(xué)生能夠真正具備較高的籃球運動體能和技戰(zhàn)術(shù)能力，從而在籃球競技中具備較強的競爭力。