給“肥宅”開出的營(yíng)養(yǎng)處方

陳佳佳 張敏華 林秀紅

第八次《全國(guó)學(xué)生體質(zhì)與健康調(diào)研結(jié)果》顯示，大學(xué)生的身體素質(zhì)繼續(xù)呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，成為亟待解決的健康問題。一些青年進(jìn)入大學(xué)后，缺乏學(xué)校和家庭環(huán)境的約束，自身又不重視規(guī)律作息和健康飲食，導(dǎo)致了很多不良生活習(xí)慣，比如飲食不規(guī)律或暴飲暴食、長(zhǎng)期熬夜、長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)游戲、久坐不動(dòng)、不喝水等。這些都給身體健康埋下了隱患，讓“脆皮現(xiàn)象”有機(jī)可乘。

下面就從飲食和運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面，給年輕人支支招兒。擁有健康好體魄，還需吃動(dòng)兩平衡。

飲食

早餐要吃好

早餐是一天中非常重要的一餐。早餐吃得好，人一天都精神飽滿，學(xué)習(xí)效率有保證。青年大學(xué)生應(yīng)避免發(fā)生因熬夜玩手機(jī)導(dǎo)致起床太晚、來(lái)不及吃早餐或者隨便吃點(diǎn)餅干填肚子等情況。

建議吃早餐的時(shí)間為7—9 時(shí)，此時(shí)人體的新陳代謝最活躍。如果起晚了，也不要輕易放棄吃早餐，盡量適當(dāng)吃一點(diǎn)。早餐的主食可搭配粗糧，如紫薯、紅薯、玉米、全麥面包、燕麥粥、雜糧粥等。要有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如低脂牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦、雞蛋等。建議每天飲用1 ～ 2 次牛奶或酸奶，有助于補(bǔ)鈣、強(qiáng)健骨骼。早餐如果能再搭配一點(diǎn)蔬菜、水果或者堅(jiān)果，就更加完美了。

午餐要吃飽

午餐在一天中起著承上啟下的作用，能量占比最高。如果要外出聚餐，建議安排在午餐時(shí)段。

建議吃午餐的時(shí)間為11—13 時(shí)，此時(shí)身體的精力已經(jīng)全部調(diào)動(dòng)，可以多吃補(bǔ)充能量。

午餐的主食，有條件的可以吃粗糧飯，或者選擇玉米、紅薯代替一部分白米飯。蔬菜盡量選擇深顏色的，如深綠色、橙黃色、紅色或紫色蔬菜，可以是綠葉菜、西藍(lán)花、胡蘿卜、南瓜、彩椒、番茄、紫甘藍(lán)等，對(duì)提高免疫力及改善視力有益。多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如魚類、禽類、瘦肉、蛋類、豆腐等，盡量選擇清蒸、煮、燉等少油烹飪方式，減少煎炸、燒烤、咸腌食物。

晚餐要清淡

晚餐吃得太豐盛，容易長(zhǎng)體重和腰圍，影響心血管健康，同時(shí)也會(huì)增加關(guān)節(jié)炎的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。晚餐應(yīng)盡量清淡，吃到七八分飽就好，餐后30 分鐘再做適量運(yùn)動(dòng)。

建議吃晚餐的時(shí)間為17 時(shí)半—19時(shí)半，距離睡覺休息至少3 小時(shí)，以防影響夜間的睡眠質(zhì)量。主食以粗糧豆類為主，如粗糧飯、黑米粥、蕎麥面條、紅薯、玉米等。高蛋白食物不宜過量，肉類、魚類、海鮮等最好不超過50 克，且采用少鹽少油的烹調(diào)方式。適當(dāng)吃些蔬菜，以增加飽腹感。

加餐要適當(dāng)

兩餐的中間（如15—16 時(shí)）可以加餐，建議選擇堅(jiān)果、水果、酸奶等健康零食，避免奶茶、薯片、炸雞等高能量、低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的不健康食物。提示年輕人，晚上盡量不要加餐，夜宵能不吃就不吃。

運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)前的營(yíng)養(yǎng)準(zhǔn)備

運(yùn)動(dòng)前1 ～ 2 小時(shí)，可以進(jìn)食高碳水化合物，如香蕉或者面包等。這些食物會(huì)迅速分解，為身體提供葡萄糖供能。舉例來(lái)說，我們經(jīng)?？吹竭\(yùn)動(dòng)員在賽前或者比賽間歇吃香蕉，那是因?yàn)橄憬陡缓妓衔锖外?，在水果中能量較高，可以快速為運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充能量， 并減少神經(jīng)、肌肉的緊張度。一根中等大小的香蕉大約有118 克果肉，水分很少，飽腹感強(qiáng)；含有27 克碳水化合物，其中一半是糖（ 包括葡萄糖、果糖和蔗糖， 共14.4 克），另一半是淀粉，提供105千卡的能量和422 毫克的鉀；血糖生成指數(shù)中等（GI 為51），較喝糖水能更好地穩(wěn)定血糖。

另外，運(yùn)動(dòng)前30 ～ 60 分鐘喝黑咖啡（美式咖啡）可以提高運(yùn)動(dòng)能力，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)的能力。2021 年，國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在《國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表的立場(chǎng)聲明中指出，補(bǔ)充咖啡因（3 ～ 6 毫克/ 千克體重）能顯著增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力，包括但不限于提高肌肉耐力、運(yùn)動(dòng)速度和肌肉力量，短跑、跳躍和投擲表現(xiàn)，以及改善很多有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中的特定動(dòng)作。值得一提的是，曾經(jīng)有段時(shí)間，奧運(yùn)會(huì)運(yùn)動(dòng)員是禁止在賽前喝咖啡的。后來(lái)發(fā)現(xiàn)，正常飲用量的咖啡（如賽前喝一兩杯咖啡）既能提高耐力，又不會(huì)導(dǎo)致藥檢陽(yáng)性，不符合使用違禁藥物三項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)中的兩個(gè)。因此，世界反興奮劑機(jī)構(gòu)取消了對(duì)咖啡因的限制，目前運(yùn)動(dòng)員參賽前是允許喝咖啡的。

運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給

運(yùn)動(dòng)后需要及時(shí)補(bǔ)充水分。嚴(yán)格地說，需按運(yùn)動(dòng)后體重每下降0.5 千克攝入470 ～ 700 毫升水。粗略地說，運(yùn)動(dòng)后一般要喝2 ～ 3 杯水（每杯200毫升左右）。需要注意的是，跑步、游泳、打球等劇烈運(yùn)動(dòng)后，不宜立即補(bǔ)充水分，尤其是喝冰水，會(huì)刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣。建議大家先調(diào)整至心率慢下來(lái)，再少量、多次飲用溫開水，每次喝100 毫升為宜，至少間隔10 分鐘再喝100 毫升水。如果訓(xùn)練量較大且時(shí)間較長(zhǎng)，宜選擇含有碳水化合物（低聚糖含量5% ～ 6%）和電解質(zhì)（鹽含量1% ～ 1.5%）的運(yùn)動(dòng)飲品。注意不要選擇碳酸飲料、含糖果汁等，因其只有糖和能量，多數(shù)不含鹽和維生素。

運(yùn)動(dòng)后的膳食攝入應(yīng)注意碳水化合物與蛋白質(zhì)的搭配，同時(shí)注意補(bǔ)充富含鉀的水果、蔬菜，如香蕉、土豆等。碳水化合物可以迅速恢復(fù)身體運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的肌糖原，而蛋白質(zhì)可以修補(bǔ)因運(yùn)動(dòng)而受到損傷的肌肉組織。一般建議有氧運(yùn)動(dòng)后選擇易消化的碳水化合物，搭配少量蛋白質(zhì)；力量訓(xùn)練后，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的比例，如低脂奶制品、蛋類、魚禽瘦肉類、大豆制品等。

總之，運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)相輔相成，事半功倍！建議年輕人平時(shí)注重培養(yǎng)自身的興趣愛好，保持良好的心態(tài)，避免焦慮、抑郁等心理問題，減少較大的情緒波動(dòng)，時(shí)刻提醒自己“天大地大，開心最大”，不給任何壞情緒和肥胖留有破壞身體健康的機(jī)會(huì)。