青少年膝關(guān)節(jié)異常體態(tài)預(yù)防與運(yùn)動(dòng)干預(yù)

黃平 李偉 曹潤(rùn)雨

青少年時(shí)期是人體發(fā)育的重要階段，如果此時(shí)期存在膝關(guān)節(jié)異常體態(tài)（如，X型腿、O型腿等），會(huì)給青少年的生活和運(yùn)動(dòng)帶來(lái)不便，甚至可能引發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。因此，了解如何評(píng)估和預(yù)防膝關(guān)節(jié)異常體態(tài)，以及通過(guò)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行干預(yù)，對(duì)于保護(hù)青少年的身體健康非常重要。

一、青少年膝關(guān)節(jié)異常體態(tài)類型

（一）膝內(nèi)翻

“O”型腿在醫(yī)學(xué)上稱為膝內(nèi)翻，俗稱“羅圈腿”，表現(xiàn)為兩下肢自然伸直或站立時(shí)，兩足內(nèi)踝能相碰而兩膝不能并攏。兩膝距離越大，說(shuō)明“O”型腿癥狀越嚴(yán)重。膝內(nèi)翻的定義并不是以內(nèi)翻所成角的指向而命名，而是以小腿脛骨的翻轉(zhuǎn)方向命名的[1]。

根據(jù)膝蓋間距的長(zhǎng)度，可將“O”型腿分為輕度、中度、重度3個(gè)級(jí)別。具體來(lái)說(shuō)，足內(nèi)踝并攏后，兩側(cè)膝關(guān)節(jié)之間的距離在5cm以下為輕度，在5cm～10cm為中度，大于10cm則為重度[2]。

（二）膝外翻

“X”型腿在醫(yī)學(xué)上稱為膝外翻，表現(xiàn)為兩下肢自然伸直或站立時(shí)，兩膝能相碰，但兩足內(nèi)踝分離而不能靠攏，走路時(shí)常伴有兩膝蓋打架、碰撞的現(xiàn)象發(fā)生[1]。

根據(jù)足內(nèi)踝間距的長(zhǎng)度，可將“X”型腿分為輕度、中度、重度3個(gè)級(jí)別。具體來(lái)說(shuō)，膝關(guān)節(jié)并攏后，兩側(cè)內(nèi)踝之間的距離在5cm以下為輕度，在5cm～10cm為中度，大于10cm則為重度[2]。

（三）膝過(guò)伸

膝過(guò)伸又稱膝超伸，字面理解就是膝關(guān)節(jié)的伸直范圍超過(guò)了正常值。當(dāng)人呈站立位時(shí)，膝蓋伸直超過(guò)正常范圍，從側(cè)面就能看到大腿與小腿形成了一個(gè)向后的弧形。正常膝關(guān)節(jié)最大伸直接近0°，超過(guò)5°即為膝過(guò)伸，此時(shí)會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)過(guò)度伸展，身體重心會(huì)發(fā)生變化。一般將膝過(guò)伸角度10°以下定義為輕度膝過(guò)伸，10°～30°為中度膝過(guò)伸，30°以上為重度膝過(guò)伸。

二、青少年膝關(guān)節(jié)異常體態(tài)預(yù)防方法

（一）膝內(nèi)翻的預(yù)防方法

1.養(yǎng)成正確的坐姿、站姿和行走姿勢(shì)

一是切忌外八字走路，因?yàn)橥獍俗中凶邥r(shí)，腿在向側(cè)邊用力，會(huì)給膝關(guān)節(jié)一個(gè)外推的力，這樣每走一步，膝關(guān)節(jié)的外側(cè)副韌帶都會(huì)受到牽拉和沖擊，長(zhǎng)期下去，外側(cè)副韌帶就會(huì)松弛，膝關(guān)節(jié)就會(huì)向內(nèi)旋，形成“O”型腿；二是切忌重心落在一條腿上稍息姿勢(shì)的站立，因?yàn)樯韵⒆藙?shì)站立時(shí)，支撐腿的膝關(guān)節(jié)會(huì)受到向外的力，使內(nèi)旋角度增加，時(shí)間久了，就會(huì)形成“O”型腿，或使“O”型腿癥狀加重。

2.在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持正確的姿勢(shì)

一些特定運(yùn)動(dòng)更容易導(dǎo)致“O”型腿，因此，青少年在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該保持正確的姿勢(shì)，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)度和受傷。在舉重、足球、乒乓球、田徑等運(yùn)動(dòng)中要注意動(dòng)作技術(shù)的正確性，如果姿勢(shì)不正確，膝關(guān)節(jié)將受到劇烈的向外沖擊，久而久之就會(huì)形成“O”型腿。

3.確保足量鈣的攝入

鈣是影響青少年骨骼發(fā)育和強(qiáng)度的決定性營(yíng)養(yǎng)素，缺鈣會(huì)導(dǎo)致骨骼發(fā)育不良，特別是在青少年時(shí)期，缺鈣可能會(huì)影響骨骼的正常發(fā)育，膝關(guān)節(jié)缺鈣可能會(huì)導(dǎo)致“O”型腿。因此，確保兒童青少年攝入足夠的鈣、維生素D等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以促進(jìn)骨骼健康發(fā)育。

4.定期檢查身體

青少年要定期檢查身體，特別是對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)的檢查，要盡早發(fā)現(xiàn)“O”型腿，并根據(jù)具體情況盡早進(jìn)行個(gè)性化的干預(yù)治療。

（二）膝外翻的預(yù)防方法

1.均衡營(yíng)養(yǎng)

保證充足的鈣、維生素 D 等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入，有助于骨骼健康發(fā)育。

2.培養(yǎng)良好的姿勢(shì)

從小培養(yǎng)青少年養(yǎng)成正確的坐姿、站姿和行走姿勢(shì)，避免長(zhǎng)時(shí)間跪坐、“W”型坐。

3.適度運(yùn)動(dòng)

鼓勵(lì)青少年參加適度的體育運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)骨骼和肌肉的發(fā)育。

4.定期體檢

定期進(jìn)行體檢，及時(shí)發(fā)現(xiàn)和糾正可能導(dǎo)致“X”型腿的問(wèn)題。

（三）膝過(guò)伸的預(yù)防方法

青少年日常要時(shí)刻提醒自己采用正確的站姿、走姿，挺胸收腹，長(zhǎng)時(shí)間站立時(shí)注意膝蓋不要鎖死?？刂企w重，一旦身體超重，就要積極減肥，盡量避免身體肥胖，防止加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)時(shí)要做好防護(hù)，可以通過(guò)護(hù)具、肌貼等方式保護(hù)關(guān)節(jié)，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。定期進(jìn)行體檢，及時(shí)發(fā)現(xiàn)和糾正可能導(dǎo)致膝過(guò)伸的問(wèn)題。

三、青少年膝關(guān)節(jié)異常體態(tài)運(yùn)動(dòng)干預(yù)

（一）“O”型腿的分類及運(yùn)動(dòng)干預(yù)

1.“O”型腿的分類

真“O”型腿：采用屈膝15゜測(cè)試法測(cè)試，屈膝15゜后，兩膝內(nèi)側(cè)面不能互相接觸，則是結(jié)構(gòu)性真“O”型腿。

假“O”型腿：采用屈膝15゜測(cè)試法測(cè)試，屈膝15゜后，兩膝內(nèi)側(cè)面可互相接觸，則是功能性假“O”型腿。

真“O”型腿為先天原因，無(wú)法改善；假“O”型腿是由股骨內(nèi)旋和足旋前導(dǎo)致的功能性“O”型腿，同時(shí)伴有髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋、膝關(guān)節(jié)過(guò)度伸展和足內(nèi)翻，需要進(jìn)行矯正。

2.“O”型腿的運(yùn)動(dòng)干預(yù)

假“O”型腿由于股骨內(nèi)旋和足旋前，導(dǎo)致肌肉失衡，部分肌肉短縮緊張，如髖內(nèi)旋肌群、股四頭肌、半腱肌、半膜肌、腓骨??；部分肌肉拉長(zhǎng)無(wú)力，如髖外旋肌群、股二頭肌、趾長(zhǎng)屈肌、脛骨后肌。所以矯正假“O”型腿，就要松解、拉伸短縮緊張的肌肉，加強(qiáng)薄弱肌肉練習(xí)。

泡沫軸放松股四頭?。焊┡P，將泡沫軸置于大腿前側(cè)，手肘撐地，身體前后移動(dòng)，放松2～3min，每個(gè)動(dòng)作1組/雙側(cè)（圖1）。

坐腳式內(nèi)旋大腿根部：坐立雙腿打開(kāi)，腳尖回勾，收緊核心，胸腔上提，帶動(dòng)骨盆向前，在這個(gè)過(guò)程中要將大腿根部?jī)?nèi)旋，保持60s（圖2）。

側(cè)臥內(nèi)抬腿：起始姿勢(shì)為左側(cè)臥，左腿在下伸直，將右腳放在左大腿前側(cè)，保持左腿伸直，慢慢向上抬高，到達(dá)最高位時(shí)收緊大腿的內(nèi)收肌，然后緩慢勻速還原至起始姿勢(shì)。左腿完成規(guī)定的重復(fù)次數(shù)后，轉(zhuǎn)身?yè)Q右腿練習(xí)。如果想加大練習(xí)強(qiáng)度，可在腳踝上負(fù)重（圖3）。

髖外側(cè)肌群拉伸：坐立右膝向前，腰背挺直，左腿向后伸展，左髖關(guān)節(jié)處于后伸狀態(tài)，保持60s，換另一側(cè)（圖4）。

（二）“X”型腿的運(yùn)動(dòng)干預(yù)

青少年出現(xiàn)“X”型腿是由于肌肉不平衡所致，具體表現(xiàn)為股二頭肌、闊筋膜張肌、髖內(nèi)收肌、腓骨肌短縮緊張；股薄肌、半膜肌、半腱肌和縫匠肌被拉長(zhǎng)導(dǎo)致無(wú)力。對(duì)此，松解緊張肌肉和加強(qiáng)薄弱肌肉至關(guān)重要。

臀橋：仰臥位，雙腿微微屈起，雙手放在身體兩側(cè)的地面上，臀大肌發(fā)力向上，頂起髖部，讓臀部離開(kāi)地面，做髖伸運(yùn)動(dòng)，直到髖關(guān)節(jié)完全伸展，此時(shí)上半身和大腿呈一條直線，小腿和地面接近垂直，肩胛骨牢牢頂在地面，在頂峰夾緊臀部，感受臀大肌擠壓的感覺(jué)，然后勻速下放臀部至初始位置（圖5）。

牽拉髖內(nèi)收?。罕P腿端坐位（屈膝，雙腳腳底相互按觸），兩足跟盡量靠近臀部（距離取決于青少年柔韌性的強(qiáng)弱），雙手展開(kāi)抵住膝關(guān)節(jié)，并施加向下的壓力，感覺(jué)兩大腿內(nèi)側(cè)肌肉有拉扯感即可（圖6）。

（三）膝過(guò)伸的運(yùn)動(dòng)干預(yù)

青少年膝過(guò)伸也會(huì)出現(xiàn)肌肉失衡，具體表現(xiàn)為：腘繩肌、腓腸肌、半膜肌、半腱肌、股二頭肌被拉長(zhǎng)，股四頭肌和比目魚肌短縮緊張。矯正膝關(guān)節(jié)過(guò)伸同樣也需松解緊張肌肉，加強(qiáng)薄弱肌肉。

深蹲：站立，雙腳與肩同寬，腳尖略微外展，脊柱挺直，雙手前伸；深呼吸，收腹，臀部微微后傾，然后彎曲膝蓋，慢慢下蹲，膝蓋不要內(nèi)扣，要保持水平朝外，下蹲直到大腿與地面平行，停頓1s；恢復(fù)站姿，然后重復(fù)以上動(dòng)作（圖7）。

拉伸股四頭肌：?jiǎn)蜗ス虻?，腰背挺直，身體保持平衡，通過(guò)臀部向前推出的遠(yuǎn)近調(diào)整拉伸強(qiáng)度，維持15～20s（圖8）。

站姿提踵：自然站立，雙腳與肩同寬，進(jìn)行腳尖提踵，增強(qiáng)小腿和足踝的肌肉力量。每組15～20次，每次做3組（圖9）。

站姿小腿拉伸：雙手扶墻弓箭步站立，拉伸側(cè)為向后伸直的那條腿，向前推墻，感受后側(cè)腿的拉伸感，保持30s（圖10）。

參考文獻(xiàn)：

[1]胥少汀，葛寶豐，徐印坎.實(shí)用骨科學(xué)第4版[M].北京：人民軍醫(yī)出版社，2012：2262-2263.

[2]潘少川.實(shí)用小兒骨科第2版[M].北京：人民衛(wèi)生出版社，2007：81-87.