李海斌
關(guān)鍵詞跨欄跑 步數(shù) 節(jié)奏 技術(shù) 訓(xùn)練 特點
跨欄跑是在規(guī)定的欄高、欄間距離的限制下,主要靠完善技術(shù),加快節(jié)奏來提高跑速的運動項目,跨欄跑的技術(shù)特點是有節(jié)奏的快跑與合理的跨欄技術(shù)相結(jié)合,400米欄的運動成績決定于400米的平跑能力、欄間跑的節(jié)奏和跨欄技術(shù),
男女400米欄的欄架較低(男子欄高91cm,女子欄高72cm),過欄動作要比110米欄和100米欄的動作幅度要小、平穩(wěn),但欄間距離長達(dá)35米,所以欄間跑的步長、步數(shù)和節(jié)奏顯得更重要。具有良好的速度和速度耐力,掌握合理的節(jié)奏。正確分配全程跑的體力是400米欄取得好成績的關(guān)鍵。400米欄技術(shù)分為①起跑技術(shù);②過欄技術(shù);③欄間跑技術(shù);④全程跑及速度分配。
一、起跑技術(shù):
起跑到第一欄的加速跑,要考慮到第一欄前所跑的步數(shù),如果上笫一欄跑偶數(shù),則把起跨腿放在前面,是奇數(shù),則把擺動腿放在前面起跑到第一欄的步數(shù),要隨運動員的身材高度和訓(xùn)練水平而定,并要與欄問跑的步數(shù)相適應(yīng),男子一般跑20~23步,女子跑23~25步,第一欄的起跨距離,男子一般在2.1~2.5米左右,女子在1.9~2.00米左右。
因為起跑到第一欄前受距離和步數(shù)的限制,運動員在彎道上準(zhǔn)備過欄要保持步幅,雙臂要有節(jié)奏的擺動.并要在.步數(shù)固定的基礎(chǔ)上保持步長和欄間節(jié)奏的準(zhǔn)確性,起跑后加速跑的速度要和全程跑的速度相適應(yīng)。為了節(jié)省體力,要盡量做到平穩(wěn)加速,并保持適宜的步長和良好的節(jié)奏。
二、過欄技術(shù):
男、女400米欄的欄架高度分別為91.4厘米和76.2厘米,整個過欄動作包括起跨蹬地、上體前傾、兩臂的擺動以及起跨腿的提拉幅度等都比較自然,由于全程距離長,所以過欄時要著重強調(diào)省力、省時,跨欄步的大小及欄間跑的步數(shù)要因人而異。
400米欄有5個欄架設(shè)置在彎遒上,而彎遒過欄的技術(shù)特點是克服人體運動的慣性,過欄時就要考慮借助適當(dāng)改變動作所產(chǎn)生的向心力迅速過欄,如果右腳起跨,就用右腳前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地,左腿攻欄時膝與腳稍偏左.,并稍外展。右臂向左前方擺出,左臂向后屈肘擺動,右肩稍高于左肩,整個身體重心向左傾斜。下欄時,左腿用前腳掌外側(cè)著地,著地點應(yīng)落在跑道左邊一側(cè),右腿的提拉動作向左前方用力,使身體沿著跑道的內(nèi)沿向前跑進(jìn)。
男、女400米欄用右腿起跨比較有利,可以縮短跑的距離,減少時間,提高運動成績,但欄間步數(shù)會因人而異發(fā)生變化,還必須掌握左腿起跨過欄技術(shù),如用左腿起跨的運動員跑至欄前二步時,應(yīng)跑在跑道的中間放腳起跨,以避免起跨腿過欄時越出欄架而犯規(guī)。
三、欄間跑技術(shù):
欄間跑的技術(shù)與400米平跑基本相同,不同之處是欄間跑要按規(guī)定。的步數(shù),要控制步長來跑,一般水平的運動員男子欄間跑15~17步,女子跑l7~19步,但多數(shù)運動員采用變換步數(shù)的混合節(jié)奏。由于容易出現(xiàn)疲勞,步長縮短,速度下降,這時,應(yīng)馬上變換節(jié)奏,縮短步長,增加步數(shù),盡力保持速度,應(yīng)根據(jù)個人特點,采用
變換欄間步數(shù)是在訓(xùn)練中確定的,并穩(wěn)定下來,而不要臨場任意去改變欄間跑的節(jié)奏,過欄后迅速跑出第一步,注意迅速有力的后蹬,保持大而輕快的步幅,跑至下一個欄前3-4步時,適當(dāng)縮短步長,加快步頻隨慣性跑,要保持欄前高重心跑的技術(shù),這樣有利于過欄,如果在比賽中遇到場地松軟,風(fēng)向有變化,疲勞程度不同時,為了準(zhǔn)確地跑好每個欄間節(jié)奏,運動員要及時調(diào)整步幅。
四、全程跑及速度分配:
在保持欄間合理節(jié)奏和順利過欄的前提下,全程采用勻速跑,對400米欄取得好成績比較有利,一般前半程最合理的速度和節(jié)奏,應(yīng)該是過五個欄的速度與200米平跑最好成績相等,而第一個200米與第二個200個米之間差數(shù)為2秒左右,隨著專項耐力的提高,前后半程的時間差數(shù)應(yīng)逐漸縮小,采用勻速跑,使運動員在全程跑的過程中動作自然、輕松富有。