曲麗君

[摘要] 隨著我國居民生活水平不斷提高,越來越多的人開始關(guān)注生活質(zhì)量的提高。而生活質(zhì)量的提高需要健康的身體作為支撐和載體,如何利用工作之余來使自己的身心保持健康,則成為每個(gè)居民非常關(guān)心的話題。有氧健身操對增進(jìn)人體健康是大有益處的。它的廣泛性、豐富性和經(jīng)濟(jì)性,使越來越多的人了解并參與其中,這對我國當(dāng)前全民健身運(yùn)動(dòng)具有現(xiàn)實(shí)意義。

[關(guān)鍵詞] 有氧運(yùn)動(dòng) 健身操 實(shí)效性

一、前言

有氧性健身操是一項(xiàng)全面鍛煉身體的運(yùn)動(dòng),這種特殊的運(yùn)動(dòng)是以身體對氧氣的利用為基礎(chǔ),通過有氧運(yùn)動(dòng)提高人體的機(jī)能,特別是心肺功能。有氧運(yùn)動(dòng)在訓(xùn)練時(shí),心率應(yīng)保持在最大不超過自己年齡心率的60%～80%。每次鍛煉不能低于 30分鐘,每周鍛煉3次左右。根據(jù)對健身房的實(shí)地考察及對社會(huì)上的部分群體訪談得知,實(shí)際上許多健身操鍛煉者在鍛煉時(shí),往往不能把自己的心率有效地控制在有氧運(yùn)動(dòng)所建議的心率區(qū)域范圍內(nèi)。所以,許多人在鍛煉時(shí)期內(nèi)不會(huì)取得預(yù)期的鍛煉效果。本文通過對社會(huì)上部分有氧性健身操鍛煉者的調(diào)查和研究,提出了影響有氧性健身操鍛煉效果的幾個(gè)因素及克服這些因素的方法。

二、健身操的實(shí)效性

健身操是綜合人體解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、體育美學(xué)、體育心理學(xué)等多學(xué)科理論,以健身美體為目的而編排的。因此,他與其他體育項(xiàng)目相比,要求人體各個(gè)部分的鍛煉更加突出,形式多樣,美觀大方。是一項(xiàng)以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ),以健、力、美為特征結(jié)合優(yōu)美的音樂而完成的身體練習(xí)。每一套健身操都有一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,從而達(dá)到健身、增強(qiáng)體質(zhì)、娛樂休閑、改善體型、調(diào)整心態(tài)的實(shí)效。

三、合理安排有氧性健身操的鍛煉時(shí)間和頻率

1.有氧性健身操的鍛煉時(shí)間

在有氧性健身操的時(shí)間安排上,練習(xí)者要考慮到不影響學(xué)習(xí)、工作、要錯(cuò)開上班和做家務(wù)的時(shí)間。另外,在鍛煉時(shí)還要考慮人體的運(yùn)動(dòng)生理規(guī)律。一般而言,飯后不利于馬上運(yùn)動(dòng),這樣會(huì)影響消化系統(tǒng)的工作,應(yīng)該在飯前飯后1小時(shí)左右運(yùn)動(dòng)。年輕人下午精力較充沛,這是鍛煉的好時(shí)機(jī);而中老年人則是早晨精力旺盛,適合早餐后做有氧運(yùn)動(dòng)。另外,運(yùn)動(dòng)鍛煉安排時(shí)間應(yīng)考慮到能使人逐漸形成自身的運(yùn)動(dòng)生物鐘,每次的鍛煉時(shí)間盡量安排在固定的時(shí)間。但這也并非絕對,每一個(gè)人還可以根據(jù)自己的特點(diǎn)、情緒以及身體狀況等安排鍛煉時(shí)間,只有這樣,人們在運(yùn)動(dòng)時(shí)才能有效地調(diào)動(dòng)起自己的積極性,在短時(shí)間內(nèi)適應(yīng)各種較激烈的運(yùn)動(dòng),減少不必要的運(yùn)動(dòng)損傷,取得較好的鍛煉效果。

2.有氧性健身操的鍛煉頻率

健身操鍛煉是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng),每周的鍛煉次數(shù)應(yīng)保持三次左右,最少不低于兩次。在實(shí)際鍛煉中,鍛煉的次數(shù)要根據(jù)個(gè)人的身體情況,年齡,性別和身體的承受能力以及身體恢復(fù)能力來增加或減少運(yùn)動(dòng)量和次數(shù),每次鍛煉后以不要感到疲勞為好。

四、注意安排好飲食和休息

運(yùn)動(dòng)后要適當(dāng)補(bǔ)充水分,飲食上要有規(guī)律多吃蔬菜和水果,睡眠要充足,要保持樂觀的情緒。鍛煉、飲食與休息是健身運(yùn)動(dòng)的三要素。顯然,如果這三方面安排合理,鍛煉就會(huì)取得應(yīng)有的效果。

五、有氧性健身操的內(nèi)容編排及音樂選擇

有氧性健身操不管動(dòng)作的簡單或復(fù)雜都包含3個(gè)部分,即準(zhǔn)備部分、主要部分和整理部分。其中,準(zhǔn)備部分能使身體從靜止?fàn)顟B(tài)逐漸過度到活動(dòng)的興奮狀態(tài),能使肌肉、關(guān)節(jié)得到活動(dòng),使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性得到提高,為進(jìn)入到主要部分做充分的準(zhǔn)備。只有這樣,才能減少運(yùn)動(dòng)損傷,經(jīng)常練習(xí)有氧健身操,對增進(jìn)人體健康尤其是改善心肺功能防治心血管疾病有一定的預(yù)防作用。當(dāng)身體發(fā)熱進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)開始部分結(jié)束;逐漸進(jìn)入到主要部分;進(jìn)入這一部分活動(dòng)的興奮性基本達(dá)到高潮,情緒高漲,它一般包括低強(qiáng)度、高強(qiáng)度或低高強(qiáng)度交替而富有節(jié)奏;整理部分即也就是運(yùn)動(dòng)即將結(jié)束,在動(dòng)作上選擇一些能使全身肌肉放松,緩解緊張,使心率能盡快恢復(fù)到鍛煉前的狀態(tài)。這樣,使整套有氧性健身操下來,通過改變練習(xí)者的心率水平,調(diào)整他們的心肌功能,增加肺活量,從而達(dá)到健身效果?？傊?整套健身操的內(nèi)容結(jié)構(gòu)既要完整又要豐富,要錯(cuò)落有致,又要有輕重緩急的變化。當(dāng)然,更主要的是善于結(jié)合練習(xí)者的具體情況進(jìn)行編排,從實(shí)際出發(fā)才能收到預(yù)期的效果。

六、鍛煉時(shí)要注意方法、動(dòng)作難度和運(yùn)動(dòng)量的控制

好的鍛煉方法可以減少不必要的運(yùn)動(dòng)損傷,尤其是初學(xué)者,一定要掌握健身操的鍛煉方法:動(dòng)作由簡到難,運(yùn)動(dòng)量由小到大,在實(shí)際鍛煉中,鍛煉方法要因人而異,特別要強(qiáng)調(diào)的是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一定要控制在個(gè)人的身體允許范圍內(nèi),選擇自己能夠協(xié)調(diào)起來的動(dòng)作難度,如果動(dòng)作太難,自己難以協(xié)調(diào)。那么,在運(yùn)動(dòng)時(shí)就很難把握動(dòng)作的韻律和幅度,肌肉的發(fā)力就會(huì)不對,造成部分肌肉緊張,動(dòng)作僵硬,產(chǎn)生疲勞感。隨著運(yùn)動(dòng)水平的提高,再逐步增加動(dòng)作難度和運(yùn)動(dòng)量,鍛煉者可以通過提高動(dòng)作幅度、動(dòng)作難度、動(dòng)作速度的方法,提高運(yùn)動(dòng)量,增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。千萬不可急于求成?？梢允紫冗x擇一套相對固定的較簡單的有氧操進(jìn)行幾個(gè)月的鍛煉后,再選擇一些相對復(fù)雜的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。只有這樣,有氧操才能是一種健身手段,不致造成“欲速則不達(dá)”的后果,甚至使學(xué)員對鍛煉產(chǎn)生厭煩情緒。因此,組織者可以提示練習(xí)者自己降低動(dòng)作難度,如只做腿部動(dòng)作,做熟后再慢慢加上手臂的動(dòng)作。對于一些初學(xué)者,動(dòng)作不容易協(xié)調(diào)而感到吃力,而出現(xiàn)“虛假”疲勞的現(xiàn)象,局部肌肉酸疼,誤以為是自己的運(yùn)動(dòng)極限,就減少了運(yùn)動(dòng)量或放棄了鍛煉,從而造成不能堅(jiān)持鍛煉的結(jié)果。

1.注重第一次鍛煉過程

第一次鍛煉過程很重要。鍛煉者要有信心和持之以恒的精神。開始鍛煉時(shí)動(dòng)作不宜過多,也不宜太復(fù)雜,要選擇一些能全面活動(dòng)身體,節(jié)奏較慢的簡單動(dòng)作,配合音樂節(jié)奏進(jìn)行反復(fù)的練習(xí),要注意初次練習(xí)時(shí)者的心態(tài)一定要放平和,鍛煉時(shí)要適當(dāng),切不可急于求成。當(dāng)然,這也少不了練習(xí)者之間的溝通

2.注意情緒的控制

情緒的好壞會(huì)直接影響鍛煉的效果。這就需要給練習(xí)者們一個(gè)舒適而安寧的鍛煉環(huán)境,并為他們營造一種活躍的鍛煉氛圍,使他們自始至終保持良好的心態(tài)、高昂的鍛煉熱情,這樣就會(huì)使學(xué)員們的鍛煉興趣越來越濃,健身的情緒越來越高漲。從開始到結(jié)束,都體驗(yàn)到進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)后達(dá)到每一目標(biāo)的心情。

七、結(jié)論

有氧性健身操是擺脫抑郁和負(fù)面情緒的好方法,簡便、易行;在強(qiáng)身健體的同時(shí),可以愉悅身心。如果在健身操鍛煉的同時(shí),能安排好鍛煉的時(shí)間和頻度,注意健身操的內(nèi)容組成,鍛煉方法得當(dāng)、注意動(dòng)作難度和運(yùn)動(dòng)量的控制,注重第一次鍛煉以及有效地控制情緒,通過一段時(shí)間的鍛煉就可以達(dá)到鍛煉身體、探求其健身效果增強(qiáng)體質(zhì)的目的,以此推動(dòng)全民健身活動(dòng)的開展。

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