□茍小平 熊振強（、隴東學院體育學院 甘肅慶陽 745000 、西北師范大學體育學院 甘肅蘭州 730070）

前言

橫叉是柔韌素質(zhì)重要指標之一,橫叉訓練器械的發(fā)明，能給學生提供一個科學訓練的平臺，髖關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)，其骨的結(jié)構(gòu)、關(guān)節(jié)周圍組織、關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)頭、關(guān)節(jié)腔和韌帶、肌腱、肌肉、皮膚的彈性都影響柔韌素質(zhì)的發(fā)展。按摩刺激其被拉伸的肌肉組織，能夠緩解疼痛，消除訓練者的畏懼心理。

1、研究方法

1.1、文獻資料法：查閱大量相關(guān)論文和中國國家知識產(chǎn)權(quán)局專利資料。本發(fā)明產(chǎn)品已經(jīng)通過中國國家知識產(chǎn)權(quán)局受理，發(fā)明專利專利號::201110428594.2；新型實用型專利號：201120535454.0。

1.2、調(diào)查問卷法：對2003級100名體操學生（其中男生60人，女生40人）學生橫叉練習的心理感受、學習動機進行了調(diào)查問卷。調(diào)查問卷顯示，柔韌練習有畏懼心理占85%，不想練習柔韌的占80%。

1.3、實驗法：通過實驗前后的橫叉離地高度數(shù)

據(jù)分析，運用體育統(tǒng)計頻數(shù)分布直方圖對2003級100名體操學生柔韌性對比分析。實驗前對這100名學生從橫叉離地高度測試數(shù)據(jù)顯示,:男生橫叉離地40cm占86%，女生橫叉離地30cm的占70%.運用橫叉訓練器訓練4個月后測得數(shù)據(jù)顯示男生橫叉離地30cm的占80%,女生橫叉離地20cm的占86%。

2、橫叉柔韌練習前的準備活動和內(nèi)容

2.1、室外動力性練習

準備活動部分有選擇的進行如下練習：首先進行有氧慢跑2000～3000米,使體溫快速升高,降低肌肉的粘滯性，提高肌肉的興奮性，通過各種動力性踢腿練習：正踢腿、側(cè)踢腿、后踢腿等踢腿運動動力性發(fā)展腿部的柔韌性。

2.2、室內(nèi)靜力性拉伸腰、髖、膝關(guān)節(jié)韌帶

練習者直角并腿坐體前屈練習。兩手前伸腳尖繃直，最大限度保持20秒；分腿坐體前屈腳尖繃直練習。兩手體前遠伸，胸部腹部著地最大限度保持20秒，幫助者也可在其背部向前推壓助力保持60秒練習；屈膝對足坐練習。練習者兩腳掌相對，兩手握踝關(guān)節(jié)并保持一定時間，也可讓同伴站在練習者兩膝關(guān)節(jié)上幫助下踩并且保持一定時間，訓練1-2個月后可以采用兩個人分別站在練習者左右兩膝關(guān)節(jié)上幫助開髖練習。訓練2-3個月后可采用同伴手扶雙杠踩其背部下壓保持60秒拉伸，幫助拉伸髂腰肌韌帶。

2.3、室內(nèi)靜力性訓練踝關(guān)節(jié)韌帶

練習者腳背繃直跪撐后倒,臀部坐在腳跟上，兩手逐漸后移靜力性拉伸20秒；訓練2-3個月后跪坐在墊子上肩、背、頭背躺在地上保持60秒拉伸。

3、橫叉訓練器械訓練方法

3.1、橫叉訓練器使用方法

準備活動做完后，練習者坐在橫叉訓練器上，通過動力裝置的前后移動調(diào)整橫叉分開的角度完成動力性拉伸。左右分開角度可以將肌肉韌帶組織進行最大限度的拉伸，此時停止動力裝置的移動會將分開的角度完成制動，可以進行靜力性拉伸，控制20-30秒，肌肉完成了一次拉伸，然后下來坐到墊子上教練對其腿部肌肉按摩放松3分種，并且詢問訓練前后學生的生理心理反應(yīng)，鼓勵學生調(diào)整畏懼心理，面對困難，勇于進取的決心。放松后肌肉非常舒服，消除了疼痛，接著做動力性各種腿法練習，身體的溫度會升高，肌肉的粘滯性下降，完成了一組訓練過程。接著再坐到橫叉訓練器上重復上面的方法循環(huán)訓練。根據(jù)實踐發(fā)現(xiàn)每次訓練如此循環(huán)5-6組，訓練時間控制在30分鐘左右，方能達到預期效果。靜力性拉伸，控制時間隨著組數(shù)的增加而逐漸延長至60秒或者更長。1-2個月是適應(yīng)期時間可以控制在30秒左右，3-4個月時可以延長到60秒以上。按摩時間也隨著逐漸加長。教練或同伴要了解練習者的生理表現(xiàn)和當時的室溫等各種要素加以分析判斷按摩時間的長短。

3.2、橫叉訓練器訓練的原則

訓練要循序漸進，持之以恒。逐漸增加負荷訓練，合理安排訓練次數(shù)和強度，逐漸加長按摩時間。在訓練中通常將動力拉伸法和靜力拉伸法合為一體，主動練習和被動練習結(jié)合起來，使拉伸練習中有動有靜，動靜結(jié)合，有主動也有被動，主動與被動有機結(jié)合。根據(jù)男女不同生理特征區(qū)別對待訓練原則。

3.3、橫叉訓練器訓練注意事項

肌肉本體感受器神經(jīng)的異化作用的伸展、收縮是將肌肉拉伸到一個點靜力性保持20秒左右，接著對肌肉進行按摩放松，使緊張僵硬的肌肉暫時得到放松。然而長時間大強度訓練后本體感受器神經(jīng)對肌肉的疼痛會做長時間的收縮期，訓練后肌肉會本能的完成收縮，根據(jù)調(diào)查學生的心理和生理反應(yīng)可以發(fā)現(xiàn)：肌肉大強度拉伸后肌肉收縮期一般是3天左右，肌肉的舒張期一般在一周左右。在肌肉收縮期不能再進行靜力性拉伸，動力性各種踢腿效果較好。所以橫叉訓練靜力性拉伸一周1次為宜。肌肉收縮期靜力性拉伸會對學生肌肉產(chǎn)生疲勞性拉傷，拉傷肌腹，影響肌肉的彈性和爆發(fā)力的發(fā)揮。同時對學生會產(chǎn)生厭倦訓練心理，不利于柔韌訓練的實施。

橫叉訓練器上動力性伸展、靜力性拉伸、按摩放松、心理輔導的循環(huán)拉伸法，循序漸進的科學訓練，不要期待立即見效,否則會拉傷肌肉。幅度由小到大，呼吸由短到長。練習時要調(diào)節(jié)好呼吸,注意力集中,拉伸時肌肉疼痛，本能的反應(yīng)是咬牙切齒，這時全身肌肉會緊張，本體感受器會調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)完成肌肉收縮，如果再加強度會拉傷肌肉。此時要調(diào)節(jié)好呼吸，延長呼氣的時間，人在吸氣時肌肉會緊張，呼氣時肌肉會放松。所以延長呼氣時間，調(diào)整畏懼心理，降低神經(jīng)中樞對肌肉的強制收縮。

3.4、外界溫度和體溫與柔韌的關(guān)系

體內(nèi)外的溫度對柔韌性的影響，外界溫度在18-30攝氏度時，有利于柔韌性的發(fā)展。準備活動使體溫升高，能提高關(guān)節(jié)的靈活性和降低肌肉的粘滯性。所以夏季多宜安排柔韌訓練。

3.5、橫叉訓練器訓練注意男女的生理特征

根據(jù)生理解剖特點,男子肌纖維長,橫斷面積大，伸縮較大,女子肌纖維細長橫斷面積小,伸展性好,因此,關(guān)節(jié)的靈活性優(yōu)于男子，女子的關(guān)節(jié)囊、韌帶較薄,彈性、韌性較好,椎間盤厚等生理特點,所以關(guān)節(jié)活動范圍大,柔性較好,椎間盤厚等生理特點。柔韌訓練的黃金期5-13歲是骨的彈性，骨骼肌肌肉的彈性伸展性具有很強的可塑性，重點訓練。13-20歲骨骼肌肉生長發(fā)育趨于成熟，需要長期訓練保持。

4、結(jié)論

橫叉訓練器通過動力裝置隨時靈活的調(diào)整負荷。體育教師應(yīng)在體育課上注意橫叉訓練，推廣橫叉訓練器于全民健身，給訓練者提供一個科學訓練的平臺。及時按摩放松被拉伸的肌肉,2使肌肉獲得一種解脫感和興奮性。按摩對練習者首先有鎮(zhèn)痛作用,其次是熱效應(yīng)，并且能克服學生柔韌練習時的畏懼心理。

[1]教材編寫組.運動生理學[M].北京:人民體育出版社,1988,6.

[2]戎家增.體育統(tǒng)計學[M].廣州:中山大學出版社,1989.